7 Hälso- och näringsfördelar med potatis

Innehåll

• 1. Packad med näringsämnen
• 2. Innehåller antioxidanter
• 3. Kan förbättra blodsockerkontrollen
• 4. Kan förbättra matsmältningshälsan
• 5. Naturligt glutenfritt
• 6. Otroligt fyllning
• 7. Extremt mångsidig
• Hur man skalar potatis
• Poängen

Potatis är en mångsidig rotgrönsak och en stapelmat i många hushåll.

De är en underjordisk knöl som växer på rötterna till Solanum tuberosum växt(1).

Potatis är relativt billig, lätt att odla och packad med en mängd näringsämnen.

Här är 7 hälso- och näringsfördelar med potatis.

1. Packad med näringsämnen

Potatis är en utmärkt källa för många vitaminer och mineraler.

En medelbakad potatis (6,1 uns eller 173 gram), inklusive huden, ger (2):

• kalorier: 161
• Fett: 0,2 gram
• Protein: 4,3 gram
• Kolhydrater: 36,6 gram
• Fiber: 3,8 gram
• C-vitamin: 28% av RDI
• Vitamin B6: 27% av RDI
• Kalium: 26% av RDI
• Mangan: 19% av RDI
• Magnesium: 12% av RDI
• Fosfor: 12% av RDI
• niacin: 12% av RDI
• folat: 12% av RDI

Näringsinnehållet i potatis kan variera beroende på sort och hur de är beredda. Stek potatis tillför mer kalorier och fett än att baka dem.

Det är också viktigt att notera att potatisens hud innehåller en stor mängd vitaminer och mineraler. Peeling potatis kan avsevärt minska deras näringsinnehåll (1, 3).

Sammanfattning Potatis är packad med vitaminer och mineraler, men variationen och beredningsmetoden kan påverka näringsinnehållet.

2. Innehåller antioxidanter

Potatis är rik på föreningar som flavonoider, karotenoider och fenolsyror (4).

Dessa föreningar fungerar som antioxidanter i kroppen genom att neutralisera potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler. När fria radikaler samlas kan de öka risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer (5).

En teströrstudie fann till exempel att antioxidanter som finns i potatis kan undertrycka tillväxten av lever- och tjocktarmscancerceller (6).

Studier har också funnit att färgade potatis som lila potatisar kan ha tre till fyra gånger mer antioxidanter än vita potatisar. Detta gör dem potentiellt mer effektiva för att neutralisera fria radikaler (7, 8).

Emellertid är det mesta av detta bevis från teströrstudier. Mer mänsklig baserad forskning är nödvändig innan några hälsorekommendationer görs.

Sammanfattning Potatis är en bra källa till antioxidanter, vilket kan minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. Mer humanbaserad forskning krävs dock innan några rekommendationer görs.

3. Kan förbättra blodsockerkontrollen

Potatis innehåller en speciell typ av stärkelse som kallas resistent stärkelse.

Denna stärkelse bryts inte ner och absorberas helt av kroppen. Istället når den tjocktarmen där den blir en källa till näringsämnen för de gynnsamma bakterierna i tarmen (9).

Forskning har kopplat resistent stärkelse till många hälsofördelar, inklusive minskning av insulinresistens, vilket i sin tur förbättrar kontrollen av blodsockret.

I en djurstudie visade möss som matades resistent stärkelse minskad insulinresistens. Detta innebär att deras kroppar var mer effektiva att ta bort överskott av socker från blodet (10).

En studie av personer med typ 2-diabetes fann att konsumtion av en måltid med resistent stärkelse hjälpte till att ta bort överskott av blodsocker efter en måltid (11).

I en annan studie matades tio personer 30 gram resistent stärkelse dagligen under en fyra veckors period. Forskare fann att resistent stärkelse minskade insulinresistensen med 33% (12).

Intressant kan du också öka det resistenta stärkelseinnehållet i potatis. För att göra detta, förvara kokta potatis i kylen över natten och konsumera dem kalla (13).

Sammanfattning Potatis innehåller resistent stärkelse, vilket kan bidra till att minska insulinresistensen. I sin tur kan detta hjälpa till att förbättra kontrollen av blodsockret.

4. Kan förbättra matsmältningshälsan

Den resistenta stärkelsen i potatis kan också förbättra matsmältningens hälsa.

När resistent stärkelse når tjocktarmen blir det mat för gynnsamma tarmbakterier. Dessa bakterier smälter den och förvandlar den till kortkedjiga fettsyror (14).

Resistent stärkelse från potatis omvandlas mestadels till den kortkedjiga fettsyrbutyraten - den föredragna livsmedelskällan för tarmbakterier (15, 16).

Studier har visat att butyrat kan minska inflammation i tjocktarmen, stärka kolonens försvar och minska risken för kolorektal cancer (17).

Dessutom kan butyrat hjälpa patienter med inflammatoriska tarmsjukdomar, såsom Crohns sjukdom, ulcerös kolit och divertikulit (18).

Som sagt är de flesta bevisen kring butyrat från provrör eller djurstudier. Mer mänsklig baserad forskning är nödvändig innan rekommendationer görs.

Sammanfattning Resistent stärkelse i potatis är en näringskälla för gynnsamma tarmbakterier. De konverterar den till den kortkedjiga fettsyrbutyraten, som har kopplats till minskad inflammation i tjocktarmen, förbättrade kolonförsvar och en lägre risk för kolorektal cancer.

5. Naturligt glutenfritt

Den glutenfria dieten är en av de mest populära dieterna i hela världen. Det innebär att eliminera gluten, som är en familj av proteiner som finns i korn som spelt, vete, korn och råg.

De flesta människor upplever inte negativa symtom från att konsumera gluten.

Personer med celiaki eller glutenkänslighet som inte är celiaki kan dock uppleva allvarliga obehag när de konsumerar mat som innehåller gluten. Symtomen inkluderar skarp magsmärta, diarré, förstoppning, uppblåsthet och hudutslag, bara för att nämna några (19, 20).

Om du följer en glutenfri diet bör du överväga att lägga potatis till din diet. De är naturligtvis glutenfria, vilket innebär att de inte utlöser obekväma symtom.

Även om potatisen är glutenfri är det inte många vanliga potatisrecept. Vissa potatisrätter som innehåller gluten innehåller vissa au gratinrecept och potatisbröd.

Om du har celiaki eller en icke-celiak glutenkänslighet, se till att du läser hela listan med ingredienser innan du äter en potatisrätt.

Sammanfattning Potatis är naturligtvis glutenfri, vilket gör dem till ett utmärkt matval för personer med celiaki eller en icke-celiak glutenkänslighet.

6. Otroligt fyllning

Bortsett från att vara näringsrik, är potatisen också otroligt fyllig.

I en studie matades 11 personer med 38 vanliga livsmedel och bad att betygsätta livsmedel baserat på hur fylla de var. Potatis fick det högsta fyllnadsgraden av dem alla.

Faktum är att potatis bedömdes vara sju gånger mer fyllning än croissanter, som rangordnades som den minst fyllande matvaran (21).

Mat som fyller kan hjälpa dig att reglera eller gå ner i vikt, eftersom de bromsar hungersmärta (22).

Vissa bevis visar att ett visst potatisprotein, känt som potatisproteinashämmare 2 (PI2), kan bromsa aptiten. Detta protein verkar öka frisättningen av kolecystokinin (CCK), ett hormon som främjar känslor av fullhet (23).

Sammanfattning Studier har visat att potatis är en av de mest fyllande matarna. De kan öka nivåerna av fullhetshormoner, såsom kolecystokinin (CCK).

7. Extremt mångsidig

Potatisen är inte bara hälsosam, utan också läcker och mångsidig.

Potatis kan beredas på många sätt, inklusive kokt, bakat och ångat. Stekpotatis kan dock öka kaloriinnehållet dramatiskt om du använder mycket olja.

Försök istället att skära potatis och steka dem i ugnen med en lätt dusch med extra jungfruolja och ett strö rosmarin.

Se till att inte ta bort huden på potatisarna, eftersom de flesta näringsämnen finns där. Detta säkerställer att du får den maximala mängden näringsämnen från potatisen.

Sammanfattning Potatis är läckra, mångsidiga och lätta att lägga till din kost. Prova att koka, baka eller ånga dem och konsumera dem med huden intakt.

Hur man skalar potatis

Poängen

Potatis är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket gör dem mycket friska.

Studier har kopplat potatis och deras näringsämnen till en mängd imponerande hälsofördelar, inklusive förbättrad kontroll av blodsocker, minskad risk för hjärtsjukdomar och högre immunitet. De kan också förbättra matsmältningshälsan och bekämpa åldrande tecken.

Potatisen är också ganska fyllig, vilket innebär att de kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att bromsa hungersmärta och sug.

Sammantaget är potatis ett bra tillskott till din diet med mått. De är också naturligt glutenfria, vilket innebär att de kan åtnjutas av nästan alla.