8 överraskande fördelar med surkål (plus hur man gör det)

Innehåll

• 1. Surkål är mycket näringsrik
• 2. Förbättrar din matsmältning
• 3. Ökar ditt immunsystem
• 4. Kan hjälpa dig gå ner i vikt
• 5. Hjälper till att minska stress och upprätthålla hjärnhälsa
• 6. Kan minska risken för vissa cancerformer
• 7. Kan främja hjärthälsa
• 8. Bidrar till starkare ben
• Hur man shoppar surkål
• Hur man gör surkål
• Grundläggande surkål
• Poängen

Surkål är en typ av jästkål med stora hälsofördelar.

Det tros ha sitt ursprung i Kina för mer än 2000 år sedan. Då var jäsning en av de metoder som använts för att förhindra att livsmedel förstördes snabbt (1).

Surkål överlevde tidens test för att bli en populär sidorätt och krydda i många kulturer. Det uppskattas särskilt i Tyskland, där dess namn kommer från.

På grund av jäsningen som den genomgår erbjuder surkål närings- och hälsofördelar långt utöver färskkål.

Den här artikeln beskriver 8 hälsofördelar med surkål och ger en steg-för-steg-guide för hur du gör din egen.

1. Surkål är mycket näringsrik

Surkål innehåller många näringsämnen som är viktiga för optimal hälsa. En kopp (142 gram) ger (2):

• kalorier: 27
• Fett: 0 gram
• Kolhydrater: 6 gram
• Fiber: 4 gram
• Protein: 1 gram
• Natrium: 41% av Daily Value (DV)
• C-vitamin: 23% av DV
• Vitamin K1: 15% av DV
• Järn: 12% av DV
• Mangan: 9% av DV
• Vitamin B6: 11% av DV
• folat: 9% av DV
• Koppar: 15% av DV
• Kalium: 5% av DV

Surkål är särskilt näringsrik eftersom den genomgår jäsning, en process under vilken mikroorganismer på kålen smälter sina naturliga sockerarter och omvandlar dem till koldioxid och organiska syror.

Jäsning börjar när jäst och bakterier som är naturligt närvarande på kålen och dina händer, såväl som i luften, kommer i kontakt med socker i kålen.

Surkåljäsning skapar förhållanden som främjar tillväxten av fördelaktiga probiotika, som också finns i produkter som yoghurt och kefir (3).

Probiotika är bakterier som ger kraftfulla hälsofördelar. De hjälper också till att göra mat mer smältbart, vilket ökar din tarms förmåga att ta upp vitaminer och mineraler som de innehåller (4, 5).

Till skillnad från kål kan surkål dock innehålla mycket natrium. Tänk på detta om du tittar på ditt saltintag.

Surkål är rik på fiber, vitaminer och mineraler. Dess probiotika hjälper också kroppen att ta upp dessa näringsämnen lättare, vilket är vad som gör surkål mer näringsrik än rå kål eller coleslaw.

2. Förbättrar din matsmältning

Din tarm sägs innehålla över 100 biljoner mikroorganismer eller "tarmflora", vilket är mer än tio gånger det totala antalet celler i din kropp (6).

Upasteuriserad surkål innehåller probiotika, som är fördelaktiga bakterier som fungerar som den första försvarslinjen mot toxiner och skadliga bakterier. De kan också förbättra din matsmältning och allmän hälsa (4, 7, 8).

Probiotika som de i surkål kan hjälpa till att förbättra bakteriebalansen i tarmen efter att den har störts av användning av antibiotika. Detta kan bidra till att minska eller förhindra antibiotikaprovocerad diarré (9, 10, 11).

Forskning visar också att probiotika hjälper till att minska gas, uppblåsthet, förstoppning, diarré och symtom kopplade till Crohns sjukdom och ulcerös kolit (12, 13, 14, 15).

Probiotiska kosttillskott kan innehålla allt från 1–50 miljarder kolonibildande enheter (CFU) per dos. Som jämförelse kan 1 gram surkål innehålla 1 000–100 miljoner CFU (16, 17).

Olika probiotiska stammar kan ge olika fördelar. Således kan konsumtion av en mängd olika stammar ge dig ett större utbud av hälsofördelar.

I detta avseende kan surkål ha fördelen. Forskning har rapporterat att en portion kan innehålla upp till 28 distinkta bakteriestammar (18).

Som de flesta andra jäsade livsmedel innehåller surkål en mängd olika enzymer som hjälper till att bryta ner näringsämnen i mindre, lättare smältbara molekyler (4).

Surkål är en källa till probiotika, som ger många potentiella hälsofördelar. Den innehåller också enzymer som hjälper din kropp att lättare ta upp näringsämnen.

3. Ökar ditt immunsystem

Surkål är en källa till immunförstärkande probiotika och näringsämnen.

Till att börja med kan bakterierna som befolkar tarmen ha ett starkt inflytande på ditt immunsystem. Probiotika som finns i surkål kan bidra till att förbättra balansen mellan bakterier i tarmen, vilket hjälper till att hålla tarmens foder friska.

Ett starkare tarmfoder hjälper till att förhindra att oönskade ämnen "läcker" in i kroppen och orsakar ett immunsvar (19, 20, 21, 22).

Att upprätthålla en hälsosam tarmflora hjälper också till att förhindra tillväxt av skadliga bakterier och kan till och med öka produktionen av naturliga antikroppar (23, 24, 25, 26).

Dessutom kan regelbundet konsumtion av probiotiska livsmedel som surkål minska risken för att utveckla infektioner, såsom vanlig förkylning och urinvägsinfektioner (27, 28, 29, 30).

Om du blir sjuk kan regelbundet konsumtion av probiotiska livsmedel hjälpa dig att återhämta sig snabbare (29, 30, 31).

Förutom att vara en källa till probiotika, är surkål rik på C-vitamin och järn, som båda bidrar till ett friskt immunsystem (32, 33, 34, 35).

I synnerhet kan en ökning av ditt C-vitaminintag när du har förkylning hjälpa dig att bli av med symptomen snabbare (36, 37).

Surkål är en källa till probiotika, C-vitamin och järn, som alla bidrar till ett starkare immunsystem.

4. Kan hjälpa dig gå ner i vikt

Regelbundet konsumera surkål kan hjälpa dig gå ner i vikt och hålla den av.

Det beror delvis på att surkål, som de flesta grönsaker, är låg i kalorier och innehåller mycket fiber. Diät med hög fiber håller dig fylligare längre, vilket kan hjälpa dig naturligt att minska antalet kalorier du äter varje dag (38, 39, 40, 41).

Sauerkrauts probiotiska innehåll kan också bidra till en trimmer i midjan.

De exakta orsakerna är ännu inte helt förstås, men forskare tror att vissa probiotika kan ha förmågan att minska mängden fett som kroppen tar upp från din diet (42, 43)

Olika studier rapporterar att deltagare som fick probiotiska rika livsmedel eller kosttillskott tappade mer vikt än de som fick placebo (44, 45, 46).

En ny studie rapporterar till och med att avsiktligt överfödda deltagare som fick probiotika fick cirka 50% mindre kroppsfett än överfödda deltagare som fick placebo. Detta antyder att en probiotisk rik diet till och med kan förhindra viktökning (47).

Dessa resultat är emellertid inte universella. Dessutom kan olika probiotiska stammar ha olika effekter. Därför behövs mer forskning för att bestämma effektiviteten hos surkålspecifika probiotiska stammar på viktminskning (48, 49).

Sauerkrauts låga kaloriförbrukning, höga fibrer och höga probiotiska innehåll kan hjälpa till att förhindra viktökning och främja förlust av oönskat kroppsfett.

5. Hjälper till att minska stress och upprätthålla hjärnhälsa

Även om ditt humör kan påverka vad du äter, anses det omvänt också vara sant. Vad du äter kan påverka ditt humör och hjärnfunktion.

Allt fler studier upptäcker en intim koppling mellan tarmen och hjärnan.

De har funnit att den typ av bakterier som finns i tarmen kan ha förmågan att skicka meddelanden till din hjärna, vilket påverkar hur den fungerar och uppfattar världen (50, 51, 52).

Till exempel bidrar fermenterade, probiotiska livsmedel som surkål till skapandet av en hälsosam tarmflora, vilket forskning visar kan bidra till att minska stressen och upprätthålla hjärnhälsan (53, 54, 55, 56).

Probiotika har visat sig förbättra minnet och minska symtomen på ångest, depression, autism och till och med tvångssyndrom (OCD) (51).

Surkål kan också upprätthålla hjärnhälsa genom att öka din tarms absorption av humörreglerande mineraler, inklusive magnesium och zink (50).

Som sagt varnar vissa forskare att föreningar i surkål kan interagera med monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare), en typ av medicinering som föreskrivs för att behandla depression, ångestbesvär och Parkinsons sjukdom (57, 58).

Personer som tar dessa läkemedel bör rådfråga sin vårdgivare innan de tillsätter surkål i kosten.

Surkål främjar sund tarmflora och kan öka absorptionen av humörreglerande mineraler från din diet. Båda dessa effekter hjälper till att minska stress och upprätthålla hjärnhälsa.

6. Kan minska risken för vissa cancerformer

Kål, huvudingrediensen i surkål, innehåller antioxidanter och andra fördelaktiga växtföreningar som kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer.

Forskare tror att dessa föreningar kan bidra till att minska DNA-skador, förhindra cellmutationer och blockera överdriven celltillväxt som vanligtvis leder till tumörutveckling (58, 59, 60).

Kålfermenteringsprocessen kan också skapa speciella växtföreningar som undertrycker tillväxten av prekancerösa celler (61, 62).

Vissa gener är förknippade med en ökad risk för cancer. Uttrycket av dessa gener moduleras ibland av kemiska föreningar i maten du äter.

Två nya studier tyder på att kål och surkål juice kan bidra till att minska risken för cancer genom att minska uttrycket av cancerassocierade gener (63, 64, 65).

I en annan studie observerade forskare att kvinnor som åt mycket kål och surkål från tonåren till vuxen ålder hade en minskad risk för bröstcancer.

Kvinnorna som konsumerade mer än 3 portioner per vecka hade 72% lägre risk för bröstcancer än de som åt mindre än 1,5 portioner per vecka (66).

En annan studie på män visar att kål hade liknande effekter på risken för prostatacancer (67).

Antalet studier är dock begränsat, och inte alla studier fann samma resultat. Därför behövs mer innan starka slutsatser kan göras.

Surkål innehåller gynnsamma växtföreningar som kan minska risken för att cancerceller utvecklas och sprids.

7. Kan främja hjärthälsa

Surkål kan bidra till ett friskare hjärta.

Det beror på att det innehåller en bra mängd fiber och probiotika, som båda kan bidra till att sänka kolesterolnivån (68, 69, 70, 71).

Probiotika som de som finns i surkål kan också hjälpa till att sänka blodtrycket något hos personer med högt blodtryck. Folk verkar uppnå de bästa resultaten när de tar minst 10 miljoner CFU per dag under längre tid än 8 veckor (72).

Dessutom är surkål en av de sällsynta växtkällorna till menakinon, mer känt som vitamin K2.

Vitamin K2 tros hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att förhindra att kalciumavlagringar samlas i artärerna (73).

I en studie var regelbundet intag av vitamin-K2-rika livsmedel kopplat till en 57% lägre risk att dö av hjärtsjukdom under 7–10 års studieperiod (74).

I en annan minskade kvinnor sin risk för hjärtsjukdomar med 9% för varje 10 mcg vitamin K2 som de konsumerade per dag (75).

Som referens innehåller en kopp surkål cirka 6,6 mcg vitamin K2 (76).

Innehållet i fiber, probiotikum och vitamin K2 i surkål kan bidra till lägre kolesterolnivåer, små förbättringar i blodtrycket och en lägre risk för hjärtsjukdomar.

8. Bidrar till starkare ben

Surkål innehåller vitamin K2, som spelar en viktig roll för benhälsa.

Mer specifikt aktiverar vitamin K2 två proteiner som binder till kalcium, det huvudsakliga mineralet som finns i ben (77, 78).

Detta tros bidra till starkare, friskare ben. Faktum är att flera studier har visat att vitamin K2 kan gynna benhälsan.

Till exempel observerade en 3-årig studie på postmenopausala kvinnor att de som tog vitamin K2-tillskott upplevde långsammare åldersrelaterade förluster i benmineraldensitet (79)

På liknande sätt har flera andra studier rapporterat att att ta vitamin K2-tillskott minskade risken för frakturer i ryggrad, höft och icke-ryggrad med 60–81% (80).

Vissa av dessa studier använde dock tillskott för att ge mycket höga doser av vitamin K2. Därför är det okänt om vitamin K2 du skulle få från att äta surkål ensam skulle ge samma fördelar.

Surkål innehåller vitamin K2, ett näringsämne som främjar friskare, starkare ben.

Hur man shoppar surkål

Du kan hitta surkål enkelt i de flesta stormarknader, men inte alla typer du kommer att stöta på kommer att vara desamma.

För att säkerställa att du får ut mesta möjliga av butiksköpad surkål, försök att ha dessa enkla tips i åtanke:

• Undvik pastöriserade sorter. Surkål utanför hyllan är vanligtvis pastöriserad, en process som dödar den fördelaktiga probiotiken. Kylda sorter är mindre benägna att pastöriseras, men kontrollera etiketten för att vara säker.
• Undvik konserveringsmedel. Många butiksköpta surkålvarumärken innehåller konserveringsmedel, vilket kan sänka det probiotiska antalet.
• Undvik tillsatta sockerarter. Surkål bör bara innehålla två grundläggande ingredienser: kål och salt. Vissa sorter kan också lägga till extra grönsaker, men undvik de som lägger socker eller något annat till blandningen.

Alternativt kan du göra det själv för att se till att du får alla hälsofördelar med surkål.

Du får de flesta fördelarna med butiksköpad surkål genom att välja icke-pastöriserade sorter som inte innehåller tillsatta sockerarter eller konserveringsmedel.

Hur man gör surkål

Att göra surkål är enkelt, enkelt och billigt. Här är hur:

Grundläggande surkål

Ingredienser

• 1 medelgrön kål
• 1 matsked (15 ml) icke-jodiserat salt
• 2–3 morötter, strimlade (valfritt)
• 2–3 kryddnejlikor vitlök, finhackad (valfritt)

Ha en 1-liter (1-liters) burk redo att hålla surkålen i, en 4-ounce (120 ml) mindre burk för att trycka ner den och en köksskala för att väga din kålblandning.

Vägbeskrivning

1. Om du vill lägga till morötter och vitlök börjar du med att placera dem i en stor skål.
2. Kasta de yttre bladen på kålen och lägg ett trevligare blad åt sidan. Skär sedan in kålen i fjärdedelar och lämnar kärnan i. Detta underlättar fragmentering.
3. Strimla kålkvarnen i den stora skålen med morot- och vitlöksblandningen. Inkorporera tillräckligt med kål för att få den totala vikten upp till 28 gram (800 gram), som passar en 1-liter (1-liters) burk.
4. Tillsätt salt och massera det i kålblandningen i några minuter tills saltlake börjar samlas i botten av din skål.
5. Packa kålblandningen i en ren, 1-liters (1-liters) burk, tryck ner för att bli av med luftfickor. Häll återstående saltlake i burken. Luft i burken gör att skadliga bakterier kan växa, så se till att blandningen är helt nedsänkt.
6. Klipp av kålbladet som du avsatte tidigare till storleken på din burköppning. Lägg den i burken ovanpå blandningen för att förhindra att grönsaker flyter till ytan.
7. Placera en 4-ounce (120 ml) geléburk utan lock inuti den större burken, ovanpå blandningen. Detta håller din veggieblandning under saltlösningen under jäsningen.
8. Skruva på locket på din 1-liter (1-liters) burk. Den trycker ner gelébehållaren och håller kålblandningen under saltlaken. Lämna locket något löst, vilket gör att gaser kan komma ut under jäsningsprocessen.
9. Förvara den i rumstemperatur och vara i direkt solljus i 1–4 veckor.

Tänk på att ju större kålhuvud du börjar med, desto sötare och bättre kommer surkålen att smaka.

Om du är otålig att smaka på din skapelse kan du göra det efter sju dagar. Ju längre du låter den jäsa, desto starkare blir smaken.

Här är några extra surkålrecept:

• rödbeta surkål
• glädje surkål
• surkål i kimchi-stil

Följ stegen ovan för att skapa din egen billiga, välsmakande surkål hemma.

Poängen

Surkål är otroligt näringsrik och hälsosam.

Det tillhandahåller probiotika och vitamin K2, som är kända för sina hälsofördelar och många andra näringsämnen.

Att äta surkål kan hjälpa dig att stärka ditt immunförsvar, förbättra din matsmältning, minska risken för vissa sjukdomar och till och med gå ner i vikt.

För att skörda de största fördelarna, prova att äta lite surkål varje dag.