Hur man använder sömnmeditation för att bekämpa sömnlöshet

Innehåll

• Recension för

Det är obestridligt att mängden sömn vi får varje natt har en enorm inverkan på vår hälsa, humör och midja. (Faktum är att vår tid att fånga Z är utan tvekan lika viktig som vår tid på gymmet.)

Men att få tillräckligt med sömn (och sova) är lättare sagt än gjort: Hälften av befolkningen lider av någon form av sömnlöshet (15 procent kronisk) och en tredjedel av amerikanerna får inte tillräckligt med sömn, enligt en rapport från CDC. Enter: Sömnmeditationens popularitet.

Medan kognitiv beteendeterapi är den första behandlingslinjen för kronisk sömnlöshet, är mindfulness-baserade behandlingar på väg att öka, förklarar Shelby Harris, Psy.D., en licensierad klinisk psykolog som specialiserat sig på beteendemässig sömnmedicin.

"Jag tycker att när mina klienter använder mindfulness, hjälper det dem också med stress och ångest - två av de största anledningarna till att människor har svårt att sova på natten", säger hon. Det stöds också av vetenskap - en studie publicerad i JAMA Internmedicin fann 20 minuters mindfulness-meditation om dagen signifikant förbättrad sömnkvalitet hos vuxna med måttliga sömnstörningar. Även om du inte lider av sömnlöshet kan meditation före sänggåendet (och under hela dagen) hjälpa till med både sömnmängd och kvalitet, säger Harris. (Relaterat: Alla fördelar med meditation du borde veta om)

Så hur fungerar det? Om du aldrig har hört talas om sömnmeditation tidigare är det viktigt att veta att det inte är ett sätt att "få dig att sova", säger Harris. Meditation hjälper snarare till att ge din hjärna utrymme att tysta ner så att sömnen kan komma naturligt, förklarar hon."Sömn kommer i vågor och kommer att hända när den vill - du måste bara sätta scenen för det." (Aldrig mediterat? Använd den här nybörjarguiden för att komma igång.)

Nyckeln till sömnmeditation är att fokusera dig själv igen när du börjar fixa dig på din att-göra-lista eller andra livsstressfaktorer, som hindrar kroppen och sinnet från att stänga av för sömnen, säger Harris. "Många tycker att de borde kunna fokusera helt - det är inte färdigheten", säger hon. "Sinnet kommer att vandra; det är normalt. Skickligheten säger till dig själv att komma tillbaka på uppgiften när ditt sinne vandrar och vara snäll mot dig själv."

Regel nummer ett för sömnmeditation: Lägg bort klockan (eller iPhone)! Om klockan är tre på morgonen och du inte kan sova, räknar du timmarna tills du måste vakna kommer du bara att bli mer spänd och stressad, säger Harris. Att vara konsekvent med ditt sömnschema (även på helgerna) kommer också att förbereda dig för mest framgång, säger hon. (Här, ytterligare 10 regler för bättre sömn.)

För att komma igång, varva ner en timme med en valfri sömnmeditation. (Naturligtvis är det i allmänhet en no-no att använda elektronik innan sänggåendet, men du kan enkelt sätta på dig meditationsövningen och sedan stänga av din telefonskärm, säger Harris.) Harris meditationer, tillgängliga via Gaiams app, Meditation Studio (som innehåller över 160 guidade meditationer i en mängd olika stilar, lärare och traditioner) inkluderar andnings- och visualiseringsövningar samt en meditation utformad för att lindra spänningar i dina muskler och ge en känsla av avslappning. Eller prova någon av de otaliga andra resurserna där ute för guidad meditation för att hitta den stil som fungerar bäst för dig.

Om du har svårt att somna rekommenderar Harris också att du försöker denna djupa andningsövning för att lugna ditt sinne och din kropp:

Lägg en hand på magen och en hand på bröstet och andas in djupt och se till att magen rör sig mer än bröstet. Räkna upp till 10 och tillbaka till en. Tricket är att du inte kan gå till nästa nummer om du inte kan fokusera helt på det. Om ditt sinne börjar vandra måste du behålla det numret tills du tömmer dig. Tro det eller ej, det här kan ta 10 till 15 minuter, säger Harris. Om du upptäcker att 20 minuter har gått, gå upp ur sängen och fortsätt övningen någon annanstans, säger hon.

Recension för