De 10 bästa hemövningarna för multipel skleros

Innehåll

• Hur man tränar med multipel skleros
• 10 MS-vänliga övningar du kan göra hemma
• Cat-Cow
• Bro
• Bekken lutning
• Framarmens höjning
• Höjning över huvudet
• Höjden på sidan
• Handleds flexion
• Underarmens rotation
• Sitt att stå
• Sidoben höjd
• Innan du börjar

Motion erbjuder en lång lista med fördelar, allt från mental till fysisk. Medan dessa fördelar står för alla, kan regelbunden fysisk aktivitet hjälpa till att kontrollera symtom som utmattning om du lever med multipel skleros.

"Träning förbättrar pålitligt aerob och muskulös kondition, promenader och balansresultat, symtom på trötthet och depression och livskvalitet," säger Dr. Robert Motl, chef för forskning och professor vid University of Alabama vid Birmingham School of Health Professionals, avdelning av fysioterapi.

Han nämner också positiva effekter på ångest och smärta, och att rörelse kan förbättra livskvaliteten särskilt för personer med MS.

Massor av forskning säkerhetskopierar dessa rörelsefördelar för de med MS, inklusive en metaanalys 2020, som fann att regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra trötthet som härrör från sjukdomen.

Motion hjälper också till att avvärja sjukdomar, som hjärtsjukdomar och diabetes, och främjar bentäthet.

"Vissa av behandlingarna och biverkningarna av MS, vissa faktorer som vi normalt sett skulle vara av oro för vuxna, som bentäthet, kan vara ännu viktigare för någon med MS," säger Dr. Carol Ewing Garber, programchef för tillämpad fysiologi vid Teachers College, Columbia University.

Hon nämner också att träning kan hjälpa de med MS att fungera bäst, förbättra fysiska begränsningar och kognitiva effekter, som hjärnmåga och humörutmaningar.

”Det kan kännas som intuitivt för trötthet, för om du är så utmattad kan du inte göra någonting. Men om du faktiskt står upp och flyttar kan det få dig att må bättre ", tillägger hon.

Hur man tränar med multipel skleros

Även om det kan känns som en massa ansträngningar att resa sig upp, säger Garber att det kan hjälpa varje dag (även i bara 10 minuter).

Den rörelsen kan omfatta allt - som att sitta i din stol och sträcka, öva yoga, tai chi eller Pilates eller stå upp på en 30-minuters promenad.

Det du vill se upp för är dock inte att göra så mycket att du är supertrött nästa dag.

"Det du vill undvika är att gå ut, för en dag känner du dig bra, men då kan du göra för mycket," säger Garber.

Nyckeln är att börja långsamt, gå framåt gradvis och röra sig efter hur du känner dig.

”Det är viktigt att uppmärksamma hur du känner dig efteråt, för du borde känna bättre. Dina muskler kan vara trötta, det är normalt, men inte så trött att du inte kan fungera, säger hon.

Motl föreslår också att man undviker övningar som ökar risken för att falla.

10 MS-vänliga övningar du kan göra hemma

Denna lista med skonsamma motståndsträningsövningar är en bra utgångspunkt för dem med multipel skleros, säger Garber.

När du har fått rätt form ner kan du höja ante med lätta fotvikt för underkroppens rörelser och lätta vikter eller motståndsbånd för överkroppen.

När du blir mer bekväm med varje rörelse kan du lägga till mer vikt, så länge du inte tappar teknik.

Gå i 8 till 15 reps av rörelserna nedan och börja med en uppsättning, lägg till fler uppsättningar när du blir starkare.

Cat-Cow

1. Börja på dina händer och knän i en fyrhjärts position, med axlarna över handlederna och knäna under höfterna.
2. Andas in när du väljer ryggen och lyfter svansen, huvudet och bröstet.
3. Andas ut när du rundar ryggen, knuffar hakan mot bröstet och drar magknappen upp mot ryggraden. Upprepa.

Bro

1. Börja med att ligga på ryggen på golvet eller en matta, med knäna böjda och fötterna plana på golvet och armarna ner vid sidorna.
2. Kläm i rumpan och lyft höfter från golvet för att bilda en bro.
3. Håll i några andetag och sedan långsamt neråt. Upprepa.

Bekken lutning

1. Börja med att sitta rakt upp i en stol med armarna nere vid sidorna och avslappnad. Se rakt framåt med huvudet, axlarna och höfterna i en rak linje.
2. Ta ett djupt andetag in för att fylla lungorna helt, andas sedan ut långsamt och dra magmusklerna in, böj långsamt bäckenet under dig och skjut ner ryggen in på stolens baksida. Du bör bilda en C-kurvposition med ryggraden.
3. Håll i 3–5 sekunder, andas sedan in långsamt för att räta ut korsryggen och bäckenet i en rak linje. Upprepa.

Framarmens höjning

1. Börja med att sitta rakt upp i en stol, armarna ner vid dina sidor och slappna av. Se rakt framåt med huvudet, axlarna och höfterna i en rak linje.
2. Förläng dina armar rakt framför dig till axelhöjden, med handflatorna nedåt.
3. Sänk sedan ner tillbaka till sidorna och upprepa.

Höjning över huvudet

1. Börja med att sitta rakt upp i en stol, armarna ner vid dina sidor och slappna av. Se rakt framåt med huvudet, axlarna och höfterna i en rak linje.
2. Lyft långsamt armarna uppåt, biceps i linje med öronen, handflatorna vända bort från dig. Håll armbågar och handleder raka och axlarna avslappnade borta från öronen.
3. Sänk ner armarna ner till sidorna och upprepa.

Höjden på sidan

1. Börja med att sitta rakt upp i en stol, armarna ner vid dina sidor och slappna av. Se rakt framåt med huvudet, axlarna och höfterna i en rak linje.
2. Lyft långsamt armarna ut till sidorna till axelhöjden, med handflatorna nedåt.
3. Sänk ner armarna ner till sidorna och upprepa.

Handleds flexion

1. Börja med att sitta rakt upp i en stol, armarna ner vid dina sidor och slappna av. Se rakt framåt med huvudet, axlarna och höfterna i en rak linje.
2. Håll en kavel, paraply eller 1 pund vikt i varje hand för att starta. Placera underarmarna på ett bord framför dig, med handflatorna nedåt.
3. Lyft föremålet genom att förlänga handleden och dra händerna mot dig. Håll underarmarna på bordet.
4. Sänk ner ryggen och upprepa.

Underarmens rotation

1. Börja med att sitta rakt upp i en stol, armarna ner vid dina sidor och slappna av. Se rakt framåt med huvudet, axlarna och höfterna i en rak linje.
2. Håll en kavel, paraply eller 1 kilo vikt för att starta, vertikalt i ena handen, med handflatan inåt och underarmen på ett bord framför dig.
3. Håll underarmen i kontakt med bordet, rotera underarmen utåt, för att föremålet mot bordet.
4. Lyft objektet uppåt mot mitten och så långt som möjligt inåt mot bordet.
5. Upprepa, växla sidor och gå långsamt för att förhindra att objektet flyter.
6. Byt hand och upprepa.

Sitt att stå

1. Börja med att sitta högt i en stol, på soffan eller på en bänk. Se rakt framåt med huvudet, axlarna och höfterna i en rak linje.
2. Placera händerna på knäna och tryck ner genom händerna medan du samtidigt trycker igenom fötterna för att stå högt upp.
3. Tryck rumpa och höfter bakåt när du sakta sitter ner och händerna kommer tillbaka på knäna. Upprepa.

Sidoben höjd

1. Börja med att stå med fötterna något isär, vikt jämnt fördelat på båda fötter.
2. Lyft ut högerben åt sidan och håll knäet rakt och tårna pekar framåt. Håll.
3. Sänk långsamt neråt och upprepa.
4. Byt ben och upprepa.

Innan du börjar

Som alltid är det bäst att chatta med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar träna. Och om du upplever en uppblåsthet, säger Garber att det förmodligen är bäst att backa lite från träningen.

Mallory Creveling, en New York-baserad frilansförfattare, har täckt hälsa, fitness och näring i mer än ett decennium. Hennes arbete har dykt upp i publikationer som Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health och Shape, där hon tidigare haft en personalrolle. Hon arbetade också som redaktör på tidningen Daily Burn och Family Circle. Mallory, en certifierad personlig tränare, arbetar också med privata fitnesskunder på Manhattan och på en styrkestudio i Brooklyn. Ursprungligen från Allentown, PA, tog hon examen från Syracuse University S.I. Newhouse School of Public Communications.