De 10 bästa rumpövningarna för kvinnor

Innehåll

• Knäböj
• Pop Squats
• Knäböj med bakåtförlängning av benen
• Walking Squats
• Framåt/bakåt Squat Hoppar
• Single-Leg Deadlift Hop
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Bridge Squeezes
• Recension för

Det bästa sättet att få dina drömmars byte? Gå av det och jobba för det. Och samtidigt som att lyfta tungt är ett säkert sätt att bygga underbara glutes, ibland vill du få lite byte hemma med din kroppsvikt ensam. Det är där dessa bästa rumpövningar för kvinnor – direkt från tränaren och YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, aka @KymNonStop-kommer in i bilden. (BTW hon har också en mördarkrets för att tända din nedre abs.)

Hur det fungerar: Följ med videon eller steg-för-steg-rörelserna nedan-så många reps som möjligt (AMRAP) under den tilldelade tiden. Upprepa hela kretsen en gång för en snabb 5-minuters rumpa, eller upprepa två gånger för att dubbelt bränna och fastna.

Knäböj

A. Stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra.

B. Flytta tillbaka vikten till hälarna och sänk ned i en knäböj.

C. Återgå till stående, kläm gluter högst upp.

Gör AMRAP i 30 sekunder.

Pop Squats

A. Stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra.

B. Flytta tillbaka vikten till hälarna och sänk ner i en knäböj.

C. Stå upp och ställ dig, hoppa fötterna tillsammans, backa sedan omedelbart ut till startpositionen, sänk tillbaka till en knäböj.

Gör AMRAP i 30 sekunder.

Knäböj med bakåtförlängning av benen

A. Stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra.

B. Flytta tillbaka vikten till hälarna och sänk ner i en knäböj.

C. Återgå till stående och engagera gluter för att lyfta rakt höger ben bakom kroppen med böjd fot.

D. Återgå till utgångsläget och upprepa alternerande sidor.

Gör AMRAP i 30 sekunder.

Walking Squats

A. Börja i knäböj med fötterna bredare än axelbrett isär.

B. Återstående i knäböjsposition, steg höger fot framåt, sedan vänster fot framåt. Steg sedan höger fot bakåt och vänster fot bakåt.

Gör AMRAP i 30 sekunder.

Framåt/bakåt Squat Hoppar

A. Börja i knäböj med fötterna bredare än axelbrett isär.

B. Återstående i knäböjsposition, hoppa framåt en fot, hoppa sedan bakåt för att börja.

Gör AMRAP i 30 sekunder.

Single-Leg Deadlift Hop

A. Börja balansera på något böjt vänster ben, höger ben svävar från golvet.

B. Böj i höfterna för att nå ner och rör vid golvet med höger hand, sträck ut höger ben bakåt.

C. Kör höger knä framåt till ett högt knä och skjut av vänster fot för att hoppa av golvet, landa tillbaka på vänster fot och nå ner för att börja nästa rep.

Gör AMRAP i 30 sekunder, upprepa sedan i 30 sekunder på motsatt sida.

Sumo Burpees

A. Börja med fötterna bredare än axelbrett isär.

B. Böj dig ner för att placera händerna platta på golvet inuti fötterna. Hoppa fötterna tillbaka till hög plankposition.

C. Hoppa fötterna framåt för att landa utanför händerna, knäna böjda i knäböj. Lyft upp bålen för att återgå till start.

Gör AMRAP i 30 sekunder.

Glute Bridges

A. Ligg uppåt med fötterna plantade plant på golvet.

B. Pressa klackarna i golvet och lyft rumpan från marken, kommer i en bryggposition och bildar en rak linje från knän till axlar.

C. Sänk ner höfterna för att tappa marken och pressa sedan gluterna för att lyfta tillbaka till bron.

Gör AMRAP i 30 sekunder.

Bridge Squeezes

A. Börja i bryggläge, fötterna platt på golvet, kärnan tätt och rumpan lyft.

B. Kläm inre lår för att flytta knäna mot varandra. Upprepa.

Gör AMRAP i 30 sekunder.

Recension för