De bästa kärnövningarna för alla konditionnivåer

Innehåll

• Nybörjarrörelser
• Bro
• Knastrande
• Planka
• Supine Toe Tap
• Mellansteg
• Fågelhund
• bergsbestigare
• Krigare crunch
• Avancerade drag
• Sidoplan med rotation
• Fågelhund med armbåge till knä
• Cykelknas
• Poängen
• 3 Flyttar för att stärka Abs

Oavsett om du skjuter på en livsmedelsvagn eller tar på dig skor använder du din kärna för att utföra vardagliga aktiviteter. Det påverkar också din balans, hållning och stabilitet.

I motsats till vad folk tror, ​​inkluderar kärnan inte bara magmusklerna. Den består också av muskler i ryggen och runt bäckenet.

Din kärna, eller trunk, inkluderar:

• Erector spinae. Erector spinae är en ryggmuskulatur som förlänger din bagageutrymme. Det hjälper dig att stå upp rakt efter att ha böjt dig över.
• Rectus abdominis. När du böjer dig framåt använder du en magmuskulatur som kallas rectus abdominis. Det är känt som "sex pack" -muskeln.
• obliques. Din inre sned och yttre sned låter dig rotera eller böja din bagageutrymme.
• Tvärgående buk. Den tvärgående buken, som sveper runt framsidan och sidan av din bagageutrymme, stabiliserar bäckenet.
• Multifidus. Multifidusen i ryggen stöder ryggraden.

Att hålla dessa muskler starka hjälper till att stabilisera din kropp, stödja ryggraden och förbättra din totala kondition.

Läs vidare för de bästa kärnförstärkande rörelserna för varje kondition.

Nybörjarrörelser

Om du är ny på träningen eller om du inte har tränat på länge börjar du med dessa nybörjars drag.

Bro

Denna posering aktiverar dina glutes för att lyfta höfterna. Detta tränar din kärna medan du tonar rumpa och lår.

1. Börja på ryggen. Böj knäna och plantera fötterna på golvet i höftbredden. Placera händerna på sidorna, handflatorna ner.
2. Dra åt din kärna och glutes.
3. Höj höfterna tills knäna är i linje med axlarna.
4. Håll i 10–30 sekunder.

Knastrande

Crunches är ett klassiskt kärnförstärkande drag. Att lyfta din överkropp fungerar dina magmuskler.

Om du har lågryggsmärta, gör crunches med försiktighet. Flytta långsamt och börja med bara några repetitioner.

1. Börja på ryggen. Böj knäna och plantera fötterna på golvet i höftbredden. Rik upp huvudet och ryggraden. Korsa armarna över bröstet.
2. Dra åt din kärna och slappna av nacken och axlarna. Stick i hakan och lyft övre ryggen, håll korsryggen, bäcken och fötter på golvet. Paus.
3. Sänk långsamt ned övre rygg för att återgå till startpositionen.
4. Börja med en uppsättning av 8–12 reps.

Planka

Planken är en övning med full kropp som riktar sig till din kärna. Det stärker också armar, axlar, rygg, glutor och ben.

1. Börja på alla fyra, med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Räta benen bakom dig och håll fötterna i höftbredden från varandra. Dra åt din kärna.
3. Håll i 10–30 sekunder.

För att göra denna övning lättare, placera knäna på golvet.

Supine Toe Tap

Supine Toe Tap är en grundläggande Pilates-övning. Det ingriper dina kärnmuskler medan du arbetar med glutor, höfter och ben.

Tåkranar lägger också minimalt tryck på ryggraden. Om du har ryggsmärta kan tappkranar vara ett idealiskt alternativ till crunches.

1. Börja på ryggen. Lyft benen, knänna böjda till 90 grader. Placera händerna på sidorna, handflatorna ner.
2. Dra åt din kärna. Sänk ner höger fot och tryck försiktigt på golvet, håll ditt vänstra ben still och ryggen platt.
3. Höj högerbenet för att återgå till startpositionen. Upprepa med vänster ben.
4. Börja med en uppsättning av 8–12 reps.

Mellansteg

När du blir starkare tar du upp ett hack med dessa mellanövningar.

Fågelhund

Fågelhunden engagerar både mag- och ryggmusklerna, så det är en idealisk stärkande rörelse. Det utmanar också din samordning, balans och stabilitet.

1. Börja på alla fyra, händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Dra åt din kärna. Lyft och rät högerbenet till höftnivån. Lyft samtidigt ut och förläng din vänstra arm till axelnivån, handflata ner. Paus.
3. Upprepa med vänster ben och höger arm.
4. Börja med en uppsättning av 8–12 reps.

bergsbestigare

Denna mellanövning kombinerar en planka med knärörelser, så det är ett utmärkt drag för balans och kärnstyrka.

1. Börja i en planka med händerna under axlarna. Dra åt din kärna.
2. Lyft höger knä mot bröstet, håll ryggen rak och höfter ned.
3. Sätt tillbaka högerben till startpositionen när du samtidigt lyfter vänster knä mot bröstet.
4. Fortsätt växla benen. Börja med en uppsättning av 8–12 reps.

Krigare crunch

Denna knasvariant fungerar din kärna och underkroppen, inklusive låren, glutorna och fyrdubblarna.

1. Stå med fötterna något bredare än axelbredden och tårna vänd utåt. Lägg händerna bakom huvudet och öppna bröstet.
2. Dra åt din kärna och glutes. Böj knäna tills låren är parallella med golvet.
3. Böj överkroppen åt sidan och flytta höger armbåge mot höger lår. Upprepa på vänster sida.
4. Börja med en uppsättning av 8–12 reps.

Avancerade drag

När du har bemästrat mellansteg, utmana dig själv till en avancerad kärnrutin. Dessa övningar kommer ytterligare att bygga kärnkraft genom att engagera dina muskler på mer komplexa sätt.

Sidoplan med rotation

Denna övning är en avancerad version av grundplanken. Det stärker armar, axlar och lutningar genom att kombinera en sidoplan med armrörelser.

1. Ligg på höger sida med höger underarm under axeln. Förläng benen, vänster fot på toppen av höger. Dra åt din kärna.
2. Lyft höfterna för att bilda en rak linje med kroppen. Höj din vänstra arm rakt upp.
3. Vrid överkroppen mot golvet och ta med din vänstra arm under kroppen.
4. Vrid torso och räta ut din vänstra arm för att återgå till startpositionen.
5. Börja med en uppsättning av 8–12 reps.
6. Upprepa på andra sidan.

Fågelhund med armbåge till knä

Denna variation på den grundläggande fågelhunden innefattar vätskerörelser för att engagera din abs och rygg samtidigt som du förbättrar kärnrörligheten.

1. Börja på alla fyra, händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Dra åt din kärna. Lyft och rät högerbenet till höftnivån. Lyft samtidigt ut och förläng din vänstra arm till axelnivån, handflata ner.
3. Ta med höger knä och vänster armbåge mot varandra. Återgå till startpositionen.
4. Börja med en uppsättning av 8–12 reps.
5. Upprepa på andra sidan.

Cykelknas

Denna klassiska övning stärker din abs genom att placera dem under konstant spänning.

1. Börja på ryggen. Böj knäna och plantera fötterna på golvet i höftbredden. Rik upp huvudet och ryggraden. Placera händerna bakom huvudet, armbågarna pekar ut mot sidorna.
2. Dra åt din kärna och flytta axlarna fram och tillbaka. Böj höger knä mot bröstet och förläng ditt vänstra ben, lyft det några tum från golvet.
3. Lyft din vänstra axel och övre rygg, för din vänstra armbåge mot ditt högra knä.
4. Knacka på din vänstra axel på golvet och byt samtidigt benen.
5. Fortsätt växla armbågar och knän, börjar med en uppsättning av 8-12 reps.

Poängen

Oavsett om du vill starta en regelbunden träningsrutin eller lägga till ett extra tryck till din befintliga, är kärnförstärkande drag en bra utgångspunkt.

Prata med din vårdgivare innan du börjar en ny träningsrutin. Om du har en tidigare eller nuvarande ryggskada, kontakta en personlig tränare. De kan visa dig hur du säkert kan tona och träna din kärna.

3 Flyttar för att stärka Abs