De 8 bästa övningarna för viktminskning

Innehåll

• 1. Gå
• 2. Jogga eller springa
• 3. Cykla
• 4. Viktträning
• 5. Intervallträning
• 6. Simning
• 7. Yoga
• 8. Pilates
• Hur mycket vikt kan du realistiskt förvänta dig att förlora?
• Poängen

Det uppskattas att hälften av alla amerikanska vuxna försöker gå ner i vikt varje år (1).

Bortsett från bantning är träning en av de vanligaste strategierna som används av dem som försöker kasta extra kilo. Det förbränner kalorier, och detta spelar en nyckelroll i viktminskning.

Förutom att hjälpa dig gå ner i vikt har träning kopplats till många andra fördelar, inklusive förbättrad humör, starkare ben och minskad risk för många kroniska sjukdomar (2, 3, 4).

Här är de 8 bästa övningarna för viktminskning.

1. Gå

Walking är en av de bästa övningarna för viktminskning - och med goda skäl.

Det är bekvämt och ett enkelt sätt för nybörjare att börja träna utan att känna sig överväldigad eller behöva köpa utrustning. Det är också en övning med låg effekt, vilket betyder att den inte stressar dina leder.

Enligt Harvard Health beräknas det att en person på 155 kilo (70 kg) förbränner cirka 167 kalorier per 30 minuters promenad i en måttlig hastighet av 6 km / h (5 km).

En 12-veckors studie på 20 kvinnor med fetma fann att promenader under 50–70 minuter 3 gånger per vecka minskade kroppsfett och midjeomkrets med i genomsnitt 1,5% respektive 1,1 tum (2,8 cm) (6).

Det är lätt att gå in i din dagliga rutin. För att lägga till fler steg till din dag, prova att gå under din lunchpaus, ta trapporna på jobbet eller ta din hund för extra promenader.

För att komma igång ska du sträva efter att gå i 30 minuter 3-4 gånger i veckan. Du kan gradvis öka varaktigheten eller frekvensen på dina promenader när du blir mer fit.

Sammanfattning Walking är en bra övning för nybörjare, eftersom det kan göras var som helst, behöver inte utrustning och lägger minimal stress på dina leder. Försök att integrera fler promenader i dina dagliga aktiviteter.

2. Jogga eller springa

Jogging och spring är fantastiska övningar för att hjälpa dig gå ner i vikt.

Även om de verkar lika är den viktigaste skillnaden att en joggtakt är i allmänhet mellan 4–6 mph (6,4–9,7 km / h), medan en löptempo är snabbare än 6 mph (9,7 km / h).

Harvard Health uppskattar att en person på 155 kilo (70 kg) förbränner cirka 298 kalorier per 30 minuters jogging i en hastighet på 8 km / h eller 372 kalorier per 30 minuters körning i 6 km / h (9,7 km / h) takt (5).

Dessutom har studier funnit att jogging och löpning kan hjälpa till att bränna skadligt visceralt fett, ofta känt som magfett. Denna typ av fett sveper runt dina inre organ och har kopplats till olika kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes (7, 8, 9).

Både jogging och löpning är fantastiska övningar som kan göras var som helst och som är lätta att integrera i din veckorutin. För att komma igång ska du sträva efter att jogga 20–30 minuter 3–4 gånger per vecka.

Om du tycker att jogging eller springa utomhus är svårt i lederna, prova att springa på mjukare ytor som gräs. Många löpband har också inbyggd dämpning, vilket kan vara enklare för dina leder.

Sammanfattning Jogging och löpning är fantastiska övningar för viktminskning som är lätta att integrera i din veckolutin. De kan också hjälpa till att bränna magfett, vilket är kopplat till många kroniska sjukdomar.

3. Cykla

Cykling är en populär övning som förbättrar din kondition och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Även om cykling traditionellt utförs utomhus, har många gym och fitnesscenter stationära cyklar som låter dig cykla medan du håller dig inomhus.

Harvard Health uppskattar att en person på 155 kilo (70 kg) bränner cirka 260 kalorier per 30 minuters cykling på en stationär cykel i måttlig takt, eller 298 kalorier per 30 minuter på en cykel i måttlig takt 12–13,9 mph (19–22,4 km / h) (5).

Cykling är inte bara bra för viktminskning, men studier har funnit att personer som cyklar regelbundet har bättre allmän kondition, ökad insulinkänslighet och en lägre risk för hjärtsjukdomar, cancer och död, jämfört med dem som inte cyklar regelbundet ( 10, 11).

Cykling är bra för människor i alla konditionnivåer, från nybörjare till idrottare. Dessutom är det en icke-viktbärande och låg effekt övning, så det kommer inte att lägga mycket stress på dina leder.

Sammanfattning Cykling är utmärkt för människor i alla fitnessnivåer och kan göras utomhus på en cykel eller inomhus på en stillastående cykel. Det har kopplats till olika hälsofördelar, inklusive ökad insulinkänslighet och en minskad risk för vissa kroniska sjukdomar.

4. Viktträning

Viktträning är ett populärt val för personer som vill gå ner i vikt.

Enligt Harvard Health beräknas det att en 155 kilo (70 kg) person bränner ungefär 112 kalorier per 30 minuters viktträning (5).

Viktträning kan också hjälpa dig att bygga upp styrka och främja muskeltillväxt, vilket kan höja din vilande metabolism (RMR) eller hur många kalorier din kropp förbränner vid vila (12).

En 6-månadersstudie visade att bara 11 minuters styrka-baserade övningar 3 gånger per vecka resulterade i en ökning av metabolismhastigheten i genomsnitt 7,4%. I denna studie motsvarade denna ökning 125 gånger ytterligare kalorier per dag (13).

En annan studie fann att 24 veckors viktträning ledde till en ökning av ämnesomsättningen hos män med 9%, vilket motsvarade att förbränna cirka 140 fler kalorier per dag. Bland kvinnor var ökningen av ämnesomsättningen nästan 4%, eller 50 fler kalorier per dag (14).

Dessutom har många studier visat att din kropp fortsätter att bränna kalorier många timmar efter ett träningsträning, jämfört med aerob träning (15, 16, 17).

Sammanfattning Viktträning kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att bränna kalorier under och efter träningen. Det kan också hjälpa dig att bygga muskelmassa, vilket höjer din vila ämnesomsättningshastighet - antalet kalorier som din kropp förbränner vid vila.

5. Intervallträning

Intervallträning, oftare känd som högintensiv intervallträning (HIIT), är en bred term som hänvisar till korta skurar av intensiv träning som växlar med återhämtningsperioder.

Vanligtvis varar en HIIT-träning 10–30 minuter och kan bränna mycket kalorier.

En studie på 9 aktiva män fann att HIIT brände 25–30% fler kalorier per minut än andra typer av övningar, inklusive viktträning, cykling och springa på ett löpband (18).

Det betyder att HIIT kan hjälpa dig att förbränna fler kalorier medan du lägger mindre tid på att träna.

Vidare har många studier visat att HIIT är särskilt effektivt vid bränning av magfett, vilket är kopplat till många kroniska sjukdomar (19, 20, 21).

HIIT är lätt att integrera i din träningsrutin. Allt du behöver göra är att välja en typ av träning, som att springa, hoppa eller cykla, och din träning och vilotider.

Till exempel, pedal så hårt du kan på en cykel i 30 sekunder följt av att trampa i långsam takt i 1-2 minuter. Upprepa detta mönster i 10–30 minuter.

Sammanfattning Intervallträning är en effektiv viktminskningsstrategi som kan tillämpas på många typer av övningar, inklusive löpning, hoppning, cykling och mer. Att integrera intervallträning i din rutin kan hjälpa dig att förbränna fler kalorier på kortare tid.

6. Simning

Simning är ett roligt sätt att gå ner i vikt och komma i form.

Harvard Health uppskattar att en person på 155 kilo (70 kg) förbränner cirka 233 kalorier per halvtimmes simning.

Hur du simmar verkar påverka hur många kalorier du bränner. Per 30 minuter förbränner en person på 155 kilo (70 kg) 298 kalorier som gör ryggstopp, 372 kalorier gör bröst, 409 kalorier gör fjäril och 372 kalorier tränger vatten (5).

En 12-veckorsstudie på 24 medelålders kvinnor fann att simning under 60 minuter 3 gånger per vecka minskade kroppsfettet betydligt, förbättrade flexibiliteten och minskade flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive högt total kolesterol och triglycerider i blodet (22).

En annan fördel med simning är dess lågpåverkade natur, vilket betyder att det är lättare för dina leder. Detta gör det till ett utmärkt alternativ för personer som har skador eller ledvärk.

Sammanfattning Simning är en bra träff med låg effekt för människor som vill gå ner i vikt. Dessutom kan det hjälpa till att förbättra din flexibilitet och minska riskfaktorer för olika sjukdomar.

7. Yoga

Yoga är ett populärt sätt att utöva och lindra stress.

Även om det inte vanligtvis anses vara en viktminskningsövning, förbränner den en hel del kalorier och erbjuder många ytterligare hälsofördelar som kan främja viktminskning.

Harvard Health uppskattar att en person på 155 kilo (70 kg) förbränner cirka 149 kalorier per 30 minuters övning av yoga (5).

En 12-veckors studie på 60 kvinnor med övervikt fann att de som deltog i två 90-minuters yoga-sessioner per vecka upplevde större minskningar i midjeomkretsen än de i kontrollgruppen - i genomsnitt 1,5 tum (3,8 cm), i genomsnitt (23) .

Yogagruppen upplevde också förbättringar av mentalt och fysiskt välbefinnande (23).

Bortsett från förbränning av kalorier har studier visat att yoga kan lära uppmärksamhet, vilket kan hjälpa dig att motstå ohälsosamma livsmedel, kontrollera överätande och bättre förstå kroppens hungersignaler (24, 25).

De flesta gym erbjuder yogakurser, men du kan öva yoga var som helst. Detta inkluderar från ditt eget hem, eftersom det finns gott om guidade handledning online.

Sammanfattning Yoga är en bra viktminskningsövning som kan göras nästan var som helst. Det förbränner inte bara kalorier utan lär dig också uppmärksamhet för att hjälpa dig att motstå mattrast.

8. Pilates

Pilates är en bra nybörjarvänlig övning som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Enligt en studie sponsrad av American Council on Exercise skulle en person som väger cirka 140 kilo (64 kg) bränna 108 kalorier vid en 30-minuters nybörjars Pilates-klass, eller 168 kalorier vid en avancerad klass av samma varaktighet (26).

Även om Pilates kanske inte förbränner så många kalorier som aeroba övningar som att springa, tycker många att det är roligt, vilket gör det lättare att hålla sig till över tid (27).

En 8-veckors studie på 37 medelålders kvinnor fann att genomföra Pilates-övningar under 90 minuter 3 gånger per vecka minskade signifikant midja, mage och höftomkrets, jämfört med en kontrollgrupp som inte gjorde någon träning under samma period (28).

Utöver viktminskning har Pilates visat sig minska lägre ryggsmärtor och förbättra din styrka, balans, flexibilitet, uthållighet och totala konditionen (27, 29, 30).

Om du vill ge Pilates ett försök kan du försöka integrera det i din veckorutin. Du kan göra Pilates hemma eller ett av de många gym som erbjuder Pilates-klasser.

För att ytterligare öka viktminskningen med Pilates, kombinera den med en hälsosam kost eller andra former av träning, till exempel viktträning eller konditionsträning.

Sammanfattning Pilates är en bra nybörjarvänlig övning som kan hjälpa dig gå ner i vikt samtidigt som du förbättrar andra områden i din fysiska kondition, såsom styrka, balans, flexibilitet och uthållighet.

Hur mycket vikt kan du realistiskt förvänta dig att förlora?

Hur mycket vikt du kan förvänta dig att förlora av träning beror på många faktorer.

Dessa inkluderar:

• Startvikt. Människor som väger mer tenderar att slänga fler kilo än de som väger mindre. Andelen kroppsvikt som förlorats är fortfarande lik (31).
• Ålder. Äldre människor tenderar att bära mer fettmassa och mindre muskelmassa, vilket minskar din RMR, eller hur många kalorier din kropp förbränner vid vila. En lägre RMR kan göra det svårare att gå ner i vikt (32, 33).
• Kön. Kvinnor tenderar att ha ett större fett-till-muskelförhållande än män, vilket kan påverka deras RMR. Som ett resultat tenderar män att gå ner i vikt snabbare än kvinnor, även om de konsumerar ett liknande antal kalorier (32).
• Diet. Viktminskning inträffar när du förbränner fler kalorier än du konsumerar. Således är ett kaloriunderskott viktigt för att gå ner i vikt (34).
• Sova. Studier har funnit att brist på sömn kan bromsa hastigheten som du går ner i vikt och till och med öka din sug efter ohälsosamma livsmedel (35, 36).
• Medicinska tillstånd. Personer med medicinska tillstånd som depression och hypotyreos kan gå ner i vikt i en långsammare takt (31, 37, 38).
• Genetik. Studier har visat att viktminskning har en genetisk komponent, vilket kan påverka vissa personer med fetma (31).

Även om de flesta vill gå ner i vikt snabbt, rekommenderar experter ofta att du tappar 1–3 pund (0,5–1,36 kg), eller ungefär 1% av din kroppsvikt, per vecka (39).

Att förlora vikt för snabbt kan ha negativa hälsoeffekter. Till exempel kan det resultera i muskelförlust och öka din risk för tillstånd som gallsten, uttorkning, trötthet, undernäring, huvudvärk, irritabilitet, förstoppning, håravfall och oregelbundna perioder (40, 41).

Dessutom är människor som går ner i vikt för snabbt benägna att återfå den (42).

Det är viktigt att komma ihåg att viktminskning inte är en linjär process, och det är vanligt att du tappar dig snabbare när du börjar.

Sammanfattning Många faktorer påverkar hur mycket vikt du realistiskt kan förvänta dig att gå ner med träning. De flesta experter rekommenderar att du tappar 0,5–1,36 kg per vecka, eller cirka 1% av din kroppsvikt.

Poängen

Många övningar kan hjälpa dig gå ner i vikt.

Några bra val för att bränna kalorier inkluderar promenader, jogging, springa, cykla, simma, viktträning, intervallträning, yoga och Pilates.

Som sagt, många andra övningar kan också bidra till att öka dina viktminskningsinsatser.

Det är viktigast att välja en övning som du tycker om att göra. Detta gör det mer troligt att du kommer att hålla fast vid det på lång sikt och se resultat.