De bästa matvarorna att äta före och efter ditt träningspass

Innehåll

• Vikten av att äta före träningen
• Vad man ska äta innan ett träningspass
• Vikten av att äta efter träningen
• Vad du ska äta efter ett träningspass
• Recension för

När det gäller fitness finns det vissa universella frågor som experter hör nästan varje dag: Hur kan jag få ut det mesta av mina träningspass? Hur kan jag gå ner i vikt snabbare, bränna flest kalorier och känna mig tillräckligt energisk för att klara varje träningspass? Även om det finns andra element som kan påverka din unika situation, finns det ett enkelt svar som gäller alla dessa frågor: Ät! Mer specifikt, ät rätt mat vid rätt tidpunkt. Nedan allt du behöver veta om vad du ska äta före och efter ett träningspass.

Liksom många kvinnor brukade jag tänka att det bästa sättet att gå ner i vikt var att träna hårt och vänta till maten att äta. Jag vet nu att nyckeln till att få och behålla en knockout-kropp är en kombination av regelbunden träning och att äta rätt mat vid rätt tidpunkter. (Läs: Jag svälter inte mig själv!)

Fortsätt läsa för att få tips om vad du ska äta innan och vad du ska äta efter ett träningspass för att bränna flest kalorier, hålla dig energisk, bygga muskelmassa, gå ner i vikt och påskynda återhämtningen.

Vikten av att äta före träningen

Oavsett om du äter eller inte äter före träning, visar forskning att kroppen förbränner samma mängd fett. Men du kan faktiskt orsaka muskelförlust om du regelbundet tränar på tom mage. (Relaterat: Allt du behöver veta om att bränna fett och bygga muskler)

Här är varför: När du är hungrig går din kropp in i överlevnadsläge och hämtar protein från muskler istället för från dina njurar och lever, där kroppen normalt letar efter protein. När detta händer förlorar du muskelmassa, vilket i slutändan kan bromsa din ämnesomsättning och göra det svårare för dig att gå ner i vikt. Dessutom, om du tränar på tom mage ger du inte dig själv det bränsle du behöver för att driva genom ett intensivt träningspass. (Ät ett av dessa mellanmål innan nästa träningspass och förvandla din kropp till en fettförbränningsmaskin!)

Vad man ska äta innan ett träningspass

Den bästa biten före träningen innehåller någon form av komplex kolhydrat och ett protein. Nyckeln är att ha en blandad påse av komplexa och enkla kolhydrater så att frigörandet av energi under ditt träningspass är långsamt och stadigt under hela din rutin.

Här är några av de bästa måltiderna och mellanmålen före träningen för att hålla dig energisk under ditt träningspass.

• Brunt ris (1/2 kopp) med svarta bönor (1/2 kopp)
• Liten sötpotatis med ångad eller lättsaltad broccoli i olivolja (1 kopp)
• Banan med mandelsmör (2 matskedar)
• Äpple med mandelsmör (2 matskedar)
• Kex med flera korn (10) med hummus (3 matskedar)
• Havregryn (1/2 kopp) med bär (1 kopp), sötad med stevia eller agave
• Äpple och valnötter (1/4 kopp)
• Fullkornsbröd (1 skiva) med en skivad banan och kanel
• Grekisk yoghurt (6 uns) med spårblandning (1/4 kopp)

Vikten av att äta efter träningen

Under träning tappar kroppen glykogen (bränslet som lagras i dina muskler) för energi. Efter att du har tagit bort det sista repet, är dina muskler utarmade av sina glykogenlager och bryts ner. När det gäller vad du ska äta efter ett träningspass, äta eller dricka något som kombinerar protein och kolhydrater 30 minuter till en timme efter att ditt träningspass fyller på energilager, bygger och reparerar dina muskler som bryts ner och hjälper till att hålla din ämnesomsättning brinnande stark. Och vet detta: Om du letar efter idéer om vad du ska äta efter ett träningspass för att gå ner i vikt är svaret fortfarande detsamma. Oavsett dina mål behöver din kropp dessa makronäringsämnen för att tanka, annars kommer den faktiskt att hänga på Mer kalorier eftersom det är i det överlevnadsläget som nämns ovan.

Ju tidigare du börjar tanka, desto bättre kommer du att få det. Forskning visar att din kropps förmåga att fylla på muskelförråd minskar med 50 procent om du väntar med att äta bara två timmar efter träningen jämfört med att äta direkt. Försök att planera i förväg och ta med din återhämtningsdryck till gymmet, eller packa en jordnötssmör och gelésmörgås för att äta när du är klar. (Gelé är inte det enda sättet att njuta av PB. Piska ihop ett av dessa hälsosamma jordnötssmörrecept för ditt nästa mellanmål eller måltid.)

Vad du ska äta efter ett träningspass

Enligt Journal of the International Society of Sports Nutrition, den bästa maten att äta efter ett träningspass innehåller protein och lite kolhydrater - och du vill få in dessa näringsämnen direkt.

För vad du ska äta efter ett träningspass, prova dessa snabba måltidsidéer efter träning för att påskynda återhämtningen, maximera träningsfördelarna och hjälpa till att bibehålla magra muskler:

• Proteinshake gjord med en halv banan, en skopa proteinpulver, mandelmjölk och hampafrön (utmärkt proteinkälla)
• Sallad med rostade kikärter (1/2 kopp), lätt olivolja och ättika
• Friterade eller ångade grönsaker (1 kopp) med icke-GMO-tofu (1/2 kopp)
• Quinoaskål (1 kopp) med björnbär (1 kopp) och pekannötter (1/4 kopp)
• Fullkornsbröd (2 skivor) med rått jordnötssmör (2 msk) och agave nektar
• Burrito med bönor (1/2 kopp), brunt ris (1/2 kopp), guacamole (2 msk) och salsa
• Grillad kyckling (4 uns) med sauterade eller ångade grönsaker (1 kopp)
• Omelett (2 ägg) fylld med friterade grönsaker (1/2 kopp) och avokado (1/4 frukt, skivad)
• Grillad lax (4 ounces) med en bakad sötpotatis (5 ounces)
• Fullkornsbröd (2 skivor) med tonfisk (3 uns) blandat med hummus (2 msk), spenatblad (1/2 kopp)
• Chokladmjölk (1 dl)

Recension för