De bästa Kettlebell-övningarna för dina drömmars rumpa

Innehåll

• Enarmad Kettlebell Swing
• Cross Snatch till Reverse Lunge
• Figur 8 Walking Lunge
• Godmorgon Goblet Squat
• Turkiska bron
• Marklyft med Butt Tuck
• Förskjuten marklyft
• Recension för

Vad är runt, fast och starkt överallt? Förlåt, knepfråga. Det finns två lämpliga svar här: en kettlebell och ditt byte (särskilt din rumpa efter att du avslutat den här kettlebell-träningsvideon).

Viktade gluteövningar är några av de bästa sätten att aktivera de ofta tuffa tonmusklerna, och du får bonuskardiovaskulär träning tack vare den förhöjda pulsen. (PS Detta är bara ett av de sätt du kan träna mindre och få bättre resultat.)

Här visar Hannah Davis, en styrka och konditionstränare och skapare av Body By Hannah, några av hennes favorit kettlebell-rumpövningar som kommer att stärka de största musklerna i din kropp-glutes. (BTW, det finns många anledningar till att det är viktigt att ha en stark rumpa-förutom att se bra ut.)

Davis känner säkert till många olika träningsredskap, så du kan vara säker på att hon hade dina bästa ASS-ets i åtanke när hon skapade detta träningspass med kettlebell-rumpa. Men det är inte att säga att hon inte vet hur man svettas med något annat än din egen kroppsvikt och en trappa.

Så, ta en paus från vanliga (läs: tråkiga) knäböj, ta en vikt och sätt igång med denna rumpa. (Nästa upp: Den här tunga kettlebell -träningen ger dig allvarliga styrkvinster)

Hur det fungerar: Utför varje övning för det tilldelade antalet reps på varje sida innan du går vidare till följande övning. När du har slutfört alla övningar går du igenom serien två gånger till för totalt tre omgångar.

Vad du behöver: En medium till tung kettlebell (8 till 12 kg)

Enarmad Kettlebell Swing

A. Stå med fötterna axelbrett isär och kettlebell på golvet ungefär en fot framför tårna. Gångjärn i höfterna samtidigt som du behåller en neutral ryggrad och böj dig ner för att ta tag i kettlebellhandtaget med höger hand.

B. Vandra kettlebell tillbaka och upp mellan benen.

C. Pressa glutes, stå snabbt och sväng kettlebell framåt upp till ögonhöjd. Du kan svänga upp vänster hand samtidigt för extra balans.

D. Upprepa rörelsemönstret tills alla reps är slutförda. Sänk säkert vikten genom att pausa längst ned i gungan när kettlebell är nära startpositionen.

Gör 15 reps på varje sida innan du går vidare till nästa övning.

Cross Snatch till Reverse Lunge

A. Stå med fötterna höftbredd isär med kettlebell framför din vänstra fot.

B. Gångjärn i höfterna, bibehåller en neutral ryggrad och ta tag i kettlebellhandtaget med höger hand.

C. Kläm glutes för att snabbt stå när du vänder kettlebell flytande uppåt och över handleden för att vila på underarmen. Detta är racked position.

D. Från racked position, steg tillbaka med ditt högra ben i ett omvänd utfall. Benen ska båda böjas i 90 grader. Du kan låta fri vänster arm flyta ut åt sidan för extra balans.

E. Tryck igenom den främre hälen för att komma till ställning. Upprepa tills alla reps är slutförda, byt sedan sida.

Gör 15 reps på varje sida innan du går vidare till nästa övning.

Figur 8 Walking Lunge

A.Stå med fötterna höftbredd isär med kettlebell i höger hand vid din sida.

B. Gå tillbaka med din högra fot i ett omvänd utfall, samtidigt som du tar ner kettlebell under ditt främre ben för att ta tag i handtaget med vänster hand. Höfterna kan gå något framåt.

C. Med kettlebell i vänster hand, tryck genom främre hälen för att komma till stående. Upprepa rörelsemönstret på motsatt sida, gå in i ett omvänd utfall med vänster ben och föra vikten nedåt mot höger.

Gör 15 reps på varje sida innan du går vidare till nästa övning.

Godmorgon Goblet Squat

A. Stå med fötterna bredare än axelbrett isär, tårna pekar något utåt. Håll kettlebell vid hornen (där handtaget möter klockan) i brösthöjd med armbågarna nedåt.

B. Gångjärn vid höfterna och håll bröstet upplyft. Pausa här innan du stoppar bäckenet och kommer ner i en bägare; kettlebell är fortfarande i brösthöjd.

C. Omvänd rörelse genom att trycka genom klackarna för att lyfta rumpan tillbaka. Kläm sedan glutes för att återgå till stående.

Gör 15 reps innan du går vidare till nästa övning.

Turkiska bron

A.Sitt med höger ben sträckt rakt ut framför dig, vänster ben böjt med foten planterad på marken, höger arm utsträckt något utanför mittlinjen och bakom dig för balans, och kettlebell bredvid vänster höft på golvet.

B. Ta tag i kettlebell i handtaget med vänster hand och placera i racked position med bell på utsidan av vänster underarm. Dra ut vikten direkt ovanför dig, håll ett öga på klockan hela tiden.

C. Tryck igenom vänster häl (och använd höger arm och ben för att hjälpa till att balansera), lyft höfterna till upphöjd broposition.

D. Med kontroll, sänk ner till utgångsläget. Upprepa tills alla reps är slutförda, byt sedan sida. (Psst: Behärska den turkiska Get-Up med denna steg-för-steg-självstudievideo.)

Gör 15 reps på varje sida innan du går vidare till nästa övning.

Marklyft med Butt Tuck

A.Stå med fötterna i axelbredd och kettlebell på golvet mellan fötterna. Gångjärn i höfterna samtidigt som du behåller en neutral ryggrad och böj dig ner för att ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna.

B. Skjut genom klackarna och kläm glutes för att lyfta. Behåll en lätt bäckenstopp för att inte böja sig tillbaka eller komma till ett fullständigt stående läge. Omvänd rörelse, knacka på kettlebell på golvet för att börja igen.

Gör 15 reps innan du går vidare till nästa övning.

Förskjuten marklyft

A. Stå med höger ben bakåt, framfoten på marken och kettlebell framför dig på golvet.

B. Gångjärn i höfterna för att nå ner och ta tag i kettlebellhandtaget med höger hand.

C. Pressa glutes för att komma till stående. Du kan sträcka ut den fria vänstra armen åt sidan för extra balans. Upprepa tills alla reps är slutförda, byt sedan sida.

Gör 15 reps på varje sida innan du går vidare till nästa övning.

Recension för