Denna Jennifer Lopez-godkända helkroppspass kommer att förstöra dig (på bästa sätt)

Innehåll

• J.Lo-Godkänd helkroppspass
• Sumo Squat med medicinboll
• Omvänd Lunge
• Hög planka på medicinboll
• Segelflygplan Lateral Lunge
• Plank Dumbbell Row to Triceps Extension
• Axelkranar
• Crank i sidoplankan
• Overhead Slam med Medicine Ball
• Torsorotation med motståndsband
• Resistance Band Squat to Biceps Curl
• Tricep -förlängning med motståndsband
• Recension för

Oavsett om du har varit en Jennifer Lopez stan sedan henne Hembiträde på Manhattan dagar eller om du var sen till spelet, förstod du bara hur mycket hon var skicklig efter att ha sett Hustlers, du vet att J. Lo älskar ett tufft träningspass.

Sångerskan erövrar verkligen varje träningspass hon möter, enligt hennes tidigare tränare, David Kirsch, kändisstränare och ambassadör för det infraröda bastuproduktföretaget MiHIGH. "Jennifer är otroligt fokuserad och disciplinerad när det gäller hennes träningspass", säger han."Ingenting var någonsin för svårt eller för utmanande för henne att försöka eller göra." (Se: Hur Shakira och J.Lo tränade för sin halvtidsprestation)

Nyfiken på vilken typ av träning Lopez krossar, exakt? Var inte nyfiken längre! Nedan delar Kirsch en av de helkroppskretsar han satte Lopez igenom när de tränade tillsammans. Du behöver bara några grundläggande utrustningar för att slutföra detta träningspass, så du kan prova om du är i gymmet eller i ditt vardagsrum. (Relaterat: Jennifer Lopez visar upp hennes mage i ett gym Selfie för att fira hennes födelsedag)

Kom bara ihåg: J.Lo är verkligen ett djur i gymmet, så förvänta dig inte att det ska vara enkelt.

J.Lo-Godkänd helkroppspass

Hur det fungerar: Utför varje övning i den angivna tiden. Upprepa två till tre varv totalt, vila mellan varven efter behov.

Du kommer behöva: En medicinboll, uppsättning lätta hantlar, motståndsband och uppsättning glidflygplan.

Sumo Squat med medicinboll

Förutom att #bearbeta dina glutes, riktar den här squatvarianten sig på dina inre lår och mage. (Relaterat: Sumo Squat är den bästa knäböjsövningen för dina inre lår)

A. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, tårna vända ut 45 grader. Krama medicinbollen in mot bröstet, armbågarna nedstoppade i bröstkorgen.

B. Andas in, böj knän och sitt tillbaka höfterna i knäböj. Håll kärnan engagerad och bröstet stolt för att skydda nedre delen av ryggen.

C. Sänk tills höfterna är lägre än knäna eller när ryggen börjar runda, beroende på vad som kommer först.

D. Andas ut, tryck sedan genom framfoten och aktivera glutes för att återgå till stående.

Upprepa i en minut.

Omvänd Lunge

Denna grundläggande övning stärker effektivt din core, glutes, höfter, hamstrings och vader, enligt Kirsch.

A. Börja med fötterna under höfterna. Dra naveln in mot ryggraden för att koppla in kärnan.

B. Ta ett stort steg bakåt med vänster fot, sänk ner i ett utfall med bröstet högt. Pausa när det främre låret är parallellt med marken och vänster knä nästan vidrör marken.

C. Tryck in den högra foten och aktivera glutes för att stega vänster fot tillbaka för att starta.

Byt sida; upprepa. Fortsätt alternerande i en minut.

Hög planka på medicinboll

Tycker du att vanliga höga plankor är svåra? Dina magmuskler kommer att kännas som om de brinner.

A. Knäböja framför en medicinboll på golvet. Placera varje hand på medicinkulan ungefär axelbredd från varandra.

B. Steg en fot tillbaka i taget i push-up-läge. Dra upp på fyrhjulingarna och kläm glutes för att skapa spänningar i underkroppen och stag kärnan som om någon skulle slå dig underifrån.

C. Tryck aktivt upp bollen för att engagera och skydda axlarna.

Håll i en minut.

Segelflygplan Lateral Lunge

Om laterala utfall redan är en del av din träningsrutin, rekommenderar Kirsch att göra dem på segelflygplan som J.Lo. "Det är viktigt att ständigt utmana och driva din kropp till nästa nivå", säger han. "När det gäller laterala utfall, tillåter segelflygplan dig att göra just det."

Din första uppsättning laterala utfall någonsin bör dock inte vara det segelflygplan laterala utfall. Så, om du är ny i rörelsen, släpp glidflygarna och håll dig till vanliga sidled. (Relaterat: J.Lo och A-Rod delade ett hemträning du kan göra på vilken träningsnivå som helst)

A. Stå högt med fötterna under höfterna, en reglage på marken under höger häl.

B. Håll bröstet högt och kärnstött, skicka samtidigt höfterna tillbaka medan du skjuter höger ben ut åt sidan tills höger ben är helt utsträckt.

C. Pressa in vikten i vänster fot, pressa sedan glutes och återgå till stående.

Upprepa i 30 sekunder. Byt sida; upprepa.

Plank Dumbbell Row to Triceps Extension

Sammansatta övningar (som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt) som den här är mer effektiva för att bygga muskler jämfört med isoleringsövningar, säger Kirsch. Plus, "sammansatta övningar är otroligt tidseffektiva." Denna rörelse stärker till exempel din kärna, triceps, axlar, glutes, lats och fällor på en gång.

A. Placera hantlar på marken axelbrett isär så att handtagen är parallella. Luta dig framåt från en knäställning för att greppa en hantel i varje hand. Steg tillbaka i hög planka för att börja.

C. Håll kärnan spänd och utan att gunga höfterna sida vid sida, dra vänster armbåge rakt upp mot taket. Pausa upptill, tryck sedan ihop triceps för att räta ut armbågen, skicka handen rakt bakåt.

D. Vänd rörelsen, återvänd hanteln för att starta. Upprepa på motsatt sida.

Fortsätt alternerande i en minut.

Axelkranar

Axelkranar arbetar på dina axlar och kärna.

A. Anta en hög plankposition, handleder staplade under axlarna.

B. Utan att tillåta höfterna att flytta från sida till sida, knacka omväxlande på varje axel med motsatt hand.

Fortsätt alternerande i en minut.

Crank i sidoplankan

Har du fått nog av plankor än? Det sista plankdraget är sidoplankcrunchen.

A. Ligg på höger sida med benen raka, fötterna staplade. Placera höger armbåge direkt under axeln. Höj höfterna tills kroppen bildar en rak linje från anklarna till axlarna. Håll abs braced, ta vänster hand till huvudet för att börja.

C. Använd obliques för att få ner vänster armbåge som om du skulle knacka på höger höft.

D. Vänd rörelsen för att återgå till start.

Upprepa i 30 sekunder. Byt sida; upprepa.

Overhead Slam med Medicine Ball

Om du tyckte att J.Lo och Shakiras halvtidsshow 2020 var explosiv, vänta bara tills du provat denna plyometriska klassiker.

A. Anta en atletisk ställning, fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda, håll en medicinboll i båda händerna för att starta.

B. Lyft medicinbollen rakt över huvudet, gångjärna samtidigt på höfterna och för ned armarna explosivt för att slå bollen på marken.

C. Plocka upp medicinbollen för att återgå till start.

Upprepa i en minut.

Torsorotation med motståndsband

För den här övningen behöver du ett motståndsband och en förankringspunkt (tänk: squat rigg, pelare, pull-up bar eller robust dörrhandtag). När du väljer vilket motståndsband som ska användas "välj det band som ger dig tillräckligt med motstånd för att utmana dig, men som låter dig behålla rätt form", säger Kirsch.

A. Förankra motståndsbandet någonstans brösthöjd (eller så nära som möjligt). Stå vinkelrätt mot bandet vänd mot ankarpunkten, ta tag i änden med båda händerna. Gå bort från ankaret tills armarna är raka framför för att starta.

B. Håll kärnan stagad, höfterna fyrkantiga och armarna raka, använd snedställningar för att vrida bort från förankringspunkten och dra motståndsbandet över kroppen.

C. Med kontroll, vänd på rörelsen för att återgå till start.

Upprepa i 30 sekunder. Byt sida; upprepa.

Resistance Band Squat to Biceps Curl

Kärleksbarnet till en bicepscurl- och motståndsbandpropeller, detta är en helkroppsrörelse.

A. Stå med fötterna höftbredd isär, motståndsband placerat under mittfoten på båda fötterna. Håll bandet i båda händerna framför höfterna, med handflatorna vända framåt.

B. Håll bröstet högt och fall ner i en knäböj. Kläm glutes för att stå.

C. Håll kärnan tätt och armbågarna tätt mot bröstkorgen, vrid motståndsbandet upp till axlarna.

D. Omvänd rörelsen för att återgå till start.

Upprepa i en minut.

Tricep -förlängning med motståndsband

Sista satsen, låt oss få det!

A. Fäst bandet till en förankringspunkt i brösthöjd. Vänd bort från ankarpunkten, nå bakom kroppen för att gripa bandet med båda händerna, böjda armbågar mot taket och händerna bakom huvudet.

B. Håll bröstkorgen instängd och armbågarna strama, använd triceps för att sträcka ut armarna rakt över huvudet.

C. Omvänd rörelse för att återgå till start.

Upprepa i en minut.

Recension för