Så här stärker och sträcker du dina lats (Plus, varför du borde)

Innehåll

• Varför Lats Training Matters
• The Beginner’s Lats Workout
• 1. Sittande rad
• 2. Böjd fluga
• 3. Superman Lift
• 4. Scapular Push-Ups
• 5. Pull-Up Progression
• Hur man sträcker ut sina lats
• 1. Katt/ko
• 2. Bänk/stol armbåge stretch
• 3. Frigöring av motståndsbandarm
• Recension för

Om du är som de flesta gymbesökare är du antagligen vagt medveten om de allmänt refererade överkroppsmusklerna som har fått förkortade namn: fällorna, delts, pecs och lats. Även om alla dessa muskler är viktiga, förtjänar lats (latissimus dorsi) lite ~särskild~ uppmärksamhet.

Varför? Jo, det gör demycket. Dina lats är de största musklerna i din överkropp, som börjar i underarmarna och sträcker sig hela vägen till toppen av dina glutes i en solfjäderliknande form. Det betyder att de är oerhört hjälpsamma i många över- och hela kroppens rörelser, även om deras primära funktioner är att dra armarna nedåt och in mot dina sidor och stabilisera din kärna, enligt Jess Glazer, en personlig tränare baserad i NYC. (P.S. Läs hennes inspirerande personliga berättelse om att bli kroppspositiv.) Men om någon bad dig att flexa dina lats, skulle du kunna göra det? För de flesta skulle svaret på den frågan vara nej. Så här kan integrering av lats -träning i din rutin förbättra din kondition, plus hur du gör det.

Varför Lats Training Matters

De flesta människors lats försummas. "På grund av samhällets natur och dagliga vanor som involverar datorer, sitter vid ett skrivbord, spenderar tid på telefoner och brist på rörelse, tenderar alla att slinka", påpekar Glazer. När du slumrar, "stänger du av" eller kopplar ur både din kärna och ryggmusklerna, förklarar hon.

"Att sitta och stå rakt kräver att du håller axlarna bakåt, bröstet öppet och kärnan engagerad", tillägger hon. "Bra hållning kräver starka lats. Starka lats förbättrar inte bara din hållning, utan bra hållning kommer också att förbättra ditt självförtroende!" Plus att ha svaga lats kommer att tvinga andra muskler att ta upp slacken, vilket resulterar i nacke och axelspänning, säger hon. (Testa också dessa tre sträckor för att ångra din skrivbordskropp.)

Kort sagt, starkare lats betyder bättre hållning och en starkare kärna, som båda kan leda till fitnessvinst. Hej, strikta pull-ups! (Relaterat: 6 anledningar till att din första pull-up inte har hänt ännu)

The Beginner’s Lats Workout

Innan du börjar, gör lite research på dina egna lats. "Det första du bör göra är att hitta kopplingen medan du skjuter dina muskler, så engagera området under dina armhålor och släpp dina revben så att de inte hoppar ut", säger Glazer. När du väl blivit medveten om var och hur du aktiverar dina ryggmuskler är du redo att gå vidare till övningarna.

Utför dessa rörelser som en krets, eller införliva dem i din vanliga träningsrutin. Om du väljer att göra dessa som en krets, utför tre omgångar av alla övningar och gör en sista omgång av de tre övningarna som kräver fyra uppsättningar.

1. Sittande rad

A. Använd ett motståndsband eller en kabelradsmaskin och sitt upprätt med benen rakt ut. Om du använder ett motståndsband, haka det runt fötterna. Oavsett utrustning, rulla axlarna fram och tillbaka, "packa" dem i lats.

B. Håll armbågarna tätt och nära kroppen, rad armbågar rakt bakåt, nypa axelblad ihop.

C. Återställ med kontroll, upprepa sedan.

Gör 3 uppsättningar av 10 till 15 reps.

Proffstips: Om du använder en maskin för att utföra kabelraden, välj en vikt som är hård men som inte äventyrar din form. "Utmana dig själv; dessa ryggmuskler är stora så du borde kunna lyfta tungt!" tillägger Glazer.

2. Böjd fluga

A. Stå med mjuka knän och håll en hantel i varje hand vid sidorna. Gångjärn framåt vid höfterna med platt rygg och neutral nacke. Låt armarna hänga ner under hakan med en lätt böjning i armbågarna.

B. Led med armbågarna, för armarna bakåt och föreställ dig att du kramar ett träd bakåt och klämmer ihop skulderbladen. Håll i 1 sekund innan du sänker ner med kontrollen.

Gör 3 uppsättningar av 10 till 12 reps med hantlar mellan 5 och 10 pounds.

Proffstips: Detta drag kan utföras med hantlar eller ett motståndsband.

3. Superman Lift

A. Ligg nedåt på golvet med armarna och benen utsträckta. Kläm glutes för att limma ihop anklarna och lås armarna intill öronen. Håll nacken neutral och se ner mot golvet under hela rörelsen.

B. Använd ryggen för att lyfta benen från marken, försök att lyfta fyrhjulingar från marken utan att böja vid knäna. Sänk med kontroll. Upprepa med bara överkroppen.

C. När du har bemästrat att isolera de nedre och övre, lägg ihop dem, lyft alla fyra extremiteterna från marken och håll i toppen innan du sänker med kontroll.

Gör 4 uppsättningar med 15 till 20 reps.

4. Scapular Push-Ups

A. Börja i en hög plankposition.

B. Utan att böja armbågarna, skjut skulderbladen bakåt och ihop, sjunk ner i axlarna utan att tappa mage eller höfter.

C. Pressa in i handflatorna för att skjuta bort mitten-övre ryggen från golvet, separera axelblad.

Gör 4 uppsättningar av 10 till 15 reps.

Pro tips: Detta är en liten men utmanande rörelse som riktar sig mot din serratus anterior, en ofta ignorerad men avgörande uppsättning muskler som stöder god hållning, övergripande axelhälsa och dina lats.

5. Pull-Up Progression

Om du kan utföra en strikt pull-up, gå till maximal utan hjälp reps, dra från din lats så mycket som möjligt. Andra alternativ inkluderar att använda ett motståndsband för att hjälpa (som visas i videon) eller att utföra negativ där du hoppar upp (haka till bar) och sedan öva på att sänka dig så långsamt som möjligt. Du kan behöva en låda beroende på höjden på din pull-up bar. (Här är en fullständig uppdelning av pull-up-framsteg.)

Gör 4 uppsättningar av maximala repetitioner för att misslyckas.

Hur man sträcker ut sina lats

Ett avgörande sätt att få ut det mesta av att införliva dessa övningar är att också sträcka ut lats. "Det bästa sättet att aktivera och känna igen dina lats varje dag är att ordentligt sträcka ut dem först på morgonen och när du har suttit en längre tid", säger Glazer. "Detta hjälper din kropp och hjärna att bli mer medvetna om din positionering." Dessutom är den rätta kombinationen av stretching och förstärkning troligen att hjälpa till att förebygga ryggsmärta som är relaterad till sjunkande. (I en nypa? Prova dessa sex drag som nix vardagsspänningar.)

1. Katt/ko

A. Börja på händer och knän. Runda ryggraden mot taket för att flytta in i "katt", släpp huvudet och svanskotan mot golvet.

B. Böj dig sedan tillbaka till "ko", släpp magen mot golvet och lyft svanskotan och huvudet mot taket.

Upprepa denna sekvens i 60 sekunder.

Proffstips: Denna sekvens sträcker hela din rygg, inklusive dina lats.

2. Bänk/stol armbåge stretch

A. Knä på golvet med armbågarna vilande på en bänk eller stol och armarna utsträckta. Håll nacken i neutralt läge, blick mot marken.

B. Tryck långsamt på bröstet och huvudet mot marken medan kärnan hålls fast. För en djupare sträckning, böj armbågarna så att händerna vidrör axlarna.

Håll i 30 till 60 sekunder.

3. Frigöring av motståndsbandarm

A. Dra ett motståndsband runt en robust stolpe och linda sedan den andra änden runt en handled.

B. Gå tillbaka tills motståndsbandet lärs ut, så att överkroppen kan böja mot marken. Medan du håller armen rak, låt försiktigt bandet dra bort armen från kroppen. Vrid försiktigt axeln från sida till sida för att sträcka lats och axel.

Upprepa i 30 till 60 sekunder på varje sida.

Recension för