Det bästa graviditetsträningen för kvinnor med ländryggssmärta

Innehåll

• Hantel Marklyft
• Fågelhund
• Goblet Squats
• Triangel Pose
• Bent-Over Dumbbell Row
• Recension för

När du växer en annan människa inuti dig (kvinnokroppar är SÅ coola, killar), kommer allt det som drar på din mage sannolikt att leda till smärta i nedre delen av ryggen. Faktum är att cirka 50 procent av gravida kvinnor rapporterar smärta i ländryggen under graviditeten, enligt en studie som publicerats i den medicinska tidskriften Hippokratien.

Det är där dessa övningar för smärta i nedre delen av ryggen kommer in. Tränare Amanda Butler från The Fhitting Room, en HIIT-studio i New York City, är själv gravid och skapade denna träning mot ryggsmärta för att bygga upp en stark, säker hållning under graviditeten.

Det är helt säkert att fortsätta träna under graviditeten. (Här är mer om varför det faktiskt är bra för dig och barnet – inom rimliga gränser.) Det är dock särskilt viktigt att lyssna på din kropp. "Kom ihåg att det här inte är tiden i ditt liv att pressa dig själv till max," säger Butler. Kom ihåg att återfukta före, under och efter dina träningspass och att ta pauser efter behov.

Hur det fungerar: Se videon ovan av Butler som visar varje drag. Gör varje övning i 30 sekunder, vila sedan i 30 sekunder innan du går vidare till nästa (men ta mer vilotid om det behövs). Börja med ett helt set och arbeta dig upp till två eller tre set, beroende på din konditionsnivå.

Hantel Marklyft

A. Stå med fötterna höftbrett isär, håll hantlar framför låren.

B. Gångjärn i höfterna med knäna något böjda för att sänka hantlarna längs frambenen. Håll nacken neutral och ryggen platt.

C. Omvänd rörelse för att återgå till utgångsläget.

Upprepa i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder.

Fågelhund

A. Börja i bordsställning på alla fyra med platt rygg, axlar över handleder och knän direkt under höfterna. Håll nacken i ett neutralt läge.

B. Lyft samtidigt höger arm och sträck framåt, biceps bredvid örat och lyft vänster ben rakt bakåt.

C. Återgå till start, upprepa sedan på andra sidan. Fortsätt växla.

Upprepa i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder.

Goblet Squats

A. Börja med fötterna något bredare än höftbrett isär*, håll en kettlebell eller hantel framför bröstet.

B. Sänk ner i en knäböj, se till att hålla ryggen platt.

C. Tryck in mittfoten för att återgå till utgångsläget.

*Du kanske tycker att det är bekvämare att vidga din ställning för att ge plats åt din mage.

Upprepa i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder.

Triangel Pose

A. Stå med fötterna i en bred hållning, vänster arm når direkt över huvudet, biceps bredvid örat. Håll vänster tå pekade framåt och vrid höger tår åt sidan för att starta.

B. Med raka ben, höger nedre höger längs höger ben för att nå höger fot eller golvet (gå bara så långt det är bekvämt). Vänster arm sträcker sig fortfarande mot taket.

C. Omvänd rörelse för att återgå till utgångsläget.

Upprepa i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Bent-Over Dumbbell Row

A. Börja i en djup utfallsposition* med vänster ben framför, håll en hantel i höger hand. Gångjärn framåt med en platt rygg för att placera vänster armbåge på vänster knä, och sänk hanteln ner bredvid höger fotled för att starta.

B. Räd hantel upp till brösthöjd, håll ryggen platt och vikten jämnt fördelad mellan båda fötterna.

C. Sänk långsamt hanteln tillbaka till utgångsläget.

*Du kan ha lättare att balansera med dina fötter bredare istället för tät i en mycket smal utgångsposition.

Upprepa i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Recension för