Vad är den bästa typen av protein för viktminskning?

Innehåll

• Dieter med höga proteiner främjar viktminskning
• Livsmedel med höga proteiner kan orsaka viktminskning
• Vassleprotein kan öka fullheten snabbt
• Kasein kan hålla dig mer längre
• Sojaprotein kan fördela viktminskning
• Risprotein kan förbättra kroppens sammansättning
• Ärtprotein har också kopplats till fördelar
• Andra proteinkällor
• Poängen

När det gäller viktminskning kan en proteinrik diet ha kraftfulla och gynnsamma effekter.

Dessa inkluderar lägre nivåer av hungerhormoner och begär, ökad mättnad och till och med ett större antal förbrända kalorier (1, 2, 3).

Med många alternativ för att öka proteinintaget kan det vara svårt att bestämma den bästa typen av protein för viktminskning.

Den här artikeln granskar olika typer av proteiner och hur de påverkar viktminskning.

Dieter med höga proteiner främjar viktminskning

Studier visar att dieter med mycket protein leder till viktminskning, även utan att begränsa kalorier eller andra näringsämnen (3, 4, 5).

Exempelvis förlorade överviktiga vuxna i genomsnitt 11 kg (5 kg) under 12 veckor när de ökade sitt proteinintag från 15% till 30% av dagliga kalorier, utan att ändra någon annan del av sin diet (6).

Dessutom har högproteindieter visat sig hjälpa till att minska kroppsfett, särskilt runt magen, och öka mager muskelmassa (1, 7, 8).

Ett högt proteinintag kan också hjälpa dig att bibehålla viktminskning. En studie fann att ett något högre proteinintag (18% av dagliga kalorier jämfört med 15%) resulterade i en 50% lägre kroppsvikt på nytt (9).

Det finns ett antal skäl till varför högproteindieter ökar viktminskningen:

• Håller dig fylligare längre: Protein är mycket mättande, vilket innebär att du håller dig fylligare längre. Detta kan leda till en automatisk minskning av kaloriintaget (6, 7).
• Minska begär: En högproteindiet har kopplats till minskad sug och en lägre önskan att mellanmål på natten (2).
• Öka kaloriförbränningen: Ökat proteinintag har visat sig ha en högre termisk effekt. Det betyder att det kan öka antalet förbrända kalorier med upp till 80 till 100 per dag (10, 11, 12, 13).
• Byt vikthormoner: Protein har visat sig minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin och öka de aptitreducerande hormonerna GLP-1 och PYY (14, 15, 16).

Det finns olika proteinkällor, vilket gör det enkelt att följa en proteinrik diet.

I allmänhet är dessa källor indelade i två typer: naturligt protein från livsmedel eller kompletterande protein, vanligtvis i form av proteinshakes.

Sammanfattning Högproteindieter leder till viktminskning och kan också hjälpa till att förhindra återvinning av vikt. De gör det genom att minska hungerhormoner, öka mättnad, förbränna fler kalorier och minska sugen.

Livsmedel med höga proteiner kan orsaka viktminskning

Vissa livsmedel är naturligtvis mycket proteinrika och att äta dessa livsmedel regelbundet har kopplats till viktminskning.

Exempelvis har studier funnit att äta ägg kan hålla dig mer fyllig längre och kan leda till minskat matintag under hela dagen (17, 18, 19).

Regelbundet äter proteinrika nötter, bönor och baljväxter har också varit kopplade till en lägre kroppsvikt, förbättrad mättnad och större viktminskning (20, 21, 22, 23).

Både djur- och växtbaserade proteinkällor tycks dessutom vara lika bra för att öka viktminskningen (23, 24, 25, 26, 27, 28).

En studie fann att överviktiga vuxna tappade en liknande mängd vikt när de följde antingen en diet med viktminskning som är rik på växtproteiner eller en viktförlustdiet som är rik på animaliska proteiner (24).

Andra studier fann liknande resultat. Diät som är högt i växtbaserat protein hade fördelar för viktminskning, aptitkontroll och matintag som liknar dieter med högt animaliskt protein (25, 26, 29).

Vanliga proteinrika livsmedel inkluderar (30):

• ägg: 6 gram protein i ett stort ägg
• Nötter: 6 gram protein i 1 gram (28 gram) mandlar
• Kyckling: 53 gram protein i 1 kycklingbröst, kokt
• Keso: 23 gram protein i en kopp (210 gram)
• Ost: 7 gram protein i 1 gram (28 gram) cheddarost
• Grekisk yoghurt: 17 gram protein i 6 gram (170 gram)
• Mjölk: 8 gram protein i en kopp
• Magert nötkött: 22 gram protein i 3 gram (85 gram)
• Fisk: 39 gram i en kopp (154 gram) tonfisk
• quinoa: 8 gram protein i en kopp (185 gram), kokt
• linser: 18 gram protein i en kopp (198 gram), kokt

Sammanfattning Öka ditt proteinintag genom att inkludera en mängd proteinrika livsmedel i din kost. Både växt- och djurbaserade proteinkällor är bra för att främja viktminskning.

Vassleprotein kan öka fullheten snabbt

Vassle är ett mjölkbaserat protein. Den innehåller alla essentiella aminosyror och absorberas snabbt i kroppen (31).

Vassleprotein har kopplats till några imponerande fördelar, inklusive större viktminskning, förbättrad mättnad och bättre kroppssammansättning (32, 33).

När överviktiga och överviktiga vuxna tog 56 gram vassleprotein dagligen i 23 veckor förlorade de 5 kg (2,3 kg) utan att ändra något annat i kosten (34).

I synnerhet har vassleproteintillskott visat sig minska fettmassan och öka mager muskelmassa (34, 35, 36).

Dessa fördelar beror sannolikt på vassleproteins effekter på mättnad. Ett antal studier har visat att vassleprotein kan vara överlägset när det gäller att minska känslan av hunger jämfört med andra proteintyper, såsom kasein, tonfisk, kalkon och äggalbumin (37, 38).

En studie bland manliga idrottare fann till exempel att konsumtion av vassleprotein skakade omedelbart minskat hunger med 50–65% (39).

Detta kan bero på att vassleprotein absorberas snabbare än andra proteintillskott, såsom kasein, och är effektivt för att förhindra hunger på kort sikt (31).

Vassleprotein har också visat sig öka de aptitdämpande hormonerna GLP-1 och GIP, samt minska hungerhormoner som ghrelin, mer än andra proteinkällor (31, 34).

Men bevisen är blandade. Vissa studier rapporterar att trots förbättrad mättnad kan det inte finnas någon skillnad i fettförlust eller matintag jämfört med att komplettera med andra typer av protein, såsom soja, ris eller äggprotein (31, 40, 41).

Sammanfattning Vassleprotein är kopplat till viktminskning, ökad mättnad och förbättrad kroppssammansättning. Det kan vara överlägset i sin effekt på mättnad jämfört med andra proteinkällor.

Kasein kan hålla dig mer längre

I likhet med vassleprotein är kasein mjölkbaserat och innehåller alla essentiella aminosyror. Den absorberas emellertid långsamt i kroppen (31).

Kasein har också varit kopplat till förbättrad kroppssammansättning och ökade känslor av fullhet.

Bland manliga idrottare tog 70 gram kasein på morgonen och kvällen under 8 veckor ökad muskelmassa med i genomsnitt 2,4 pund (1,1 kg) (42).

Jämfört med vassleprotein verkar kasein inte vara lika effektivt för att öka muskelmassan. Det verkar dock vara mer effektivt än andra proteintillskottskällor, såsom soja och veteprotein (43, 44, 45, 46).

När det gäller mättnad absorberas vassleprotein snabbt och kan öka känslorna av fullhet. Kasein smälts långsammare och kan hålla dig fylligare under en längre tid (29).

En studie följde överviktiga män på en diet med viktminskning som inkluderade antingen vassle- eller kaseintillskott. Efter 12 veckor förlorade de som tog kaseintillskott i genomsnitt 8% av sin kroppsvikt. De som tog vassle tappade i genomsnitt 4% (47).

Denna studie var dock liten och bevisen är blandade.

Andra studier som jämför effekterna av kasein och vassle fann ingen signifikant skillnad i viktminskning eller kroppssammansättning på lång sikt, vilket gjorde dem lika bra för viktminskning (48).

Sammanfattning Kasein absorberas långsamt, så det kan vara mer mättande på lång sikt. Att ta det regelbundet har kopplats till viktminskning och förbättrad kroppssammansättning.

Sojaprotein kan fördela viktminskning

Sojaprotein är växtbaserat eftersom det är tillverkat av sojabönor. Till skillnad från många andra växtbaserade proteiner innehåller den alla essentiella aminosyror.

Dessutom innehåller den sojaisoflavoner, som är naturligt förekommande antioxidanter som kan ha andra hälsofördelar.

När det gäller viktminskning och sojaprotein är det vetenskapliga beviset blandat.

Vissa studier tyder på att sojaprotein kan öka viktminskningen. Till exempel upplevde postmenopausala kvinnor som regelbundet tog sojaisoflavontillskott större viktminskning än de som inte tog kosttillskott (49).

En annan studie bland överviktiga diabetespatienter fann att en viktminskningsdiet inklusive sojabaserade måltidsersättningar som skakningar resulterade i i genomsnitt 4,4 pund (2 kg) större viktminskning jämfört med en vanlig viktminskningsdiet (50).

Dessutom fann en studie att sojatillskott kan vara lika effektiva som andra proteinkällor för viktminskning (40).

När överviktiga vuxna sattes på en viktförlustdiet kompletterat med antingen sojaprotein eller vassle- och äggprotein förlorade båda grupperna en liknande mängd vikt - i genomsnitt 17,2 pund (7,8 kg) under 12 veckor.

En nyligen genomförd granskning av över 40 studier tittade dock på effekterna av sojaprotein på vikt, midjeomkrets och fettmassa och fann inga verkliga fördelar med sojatillskott (51).

Endast under mycket specifika förhållanden var soja- och sojaisoflavoner associerade med en lägre BMI, till exempel hos kvinnor som tog doser mindre än 100 mg per dag och under 2-6 månader.

Sammantaget är det vetenskapliga beviset för att ta sojaprotein för viktminskning inte så starkt som det är för andra proteiner, såsom vassle och kasein (34, 46).

Sammanfattning Sojaproteintillskott kan ha fördelar för viktminskning. Beviset är dock svagt och vissa studier visar inga verkliga fördelar för viktminskning.

Risprotein kan förbättra kroppens sammansättning

Risprotein är ett växtbaserat protein. Det anses vara ett ofullständigt protein på grund av dess låga nivåer av den essentiella aminosyralysinen.

Det blandas ofta med ärtprotein för att skapa en mer fullständig och gynnsam aminosyraprofil.

Det finns för närvarande mycket få studier på risprotein.

En studie bland unga män fann emellertid att 8 veckors komplettering med vassle- eller risprotein resulterade i minskad fettmassa och en ökning av mager muskelmassa, utan skillnader mellan proteinkällorna (41).

Ändå krävs mer forskning för att bestämma risproteins roll i viktminskning.

Sammanfattning Begränsade bevis tyder på att risprotein kan förbättra kroppens sammansättning som vassleprotein. Mer forskning behövs dock.

Ärtprotein har också kopplats till fördelar

Ärtproteinpulver är ett relativt nytt växtbaserat protein tillverkat av gula uppdelade ärtor. Det anses vanligen vara en komplett proteinkälla, eftersom den innehåller alla essentiella aminosyror.

Ärtprotein har också varit kopplat till ökade känslor av fullhet.

En studie på råttor fann att ärtprotein absorberades långsammare än vassleprotein men snabbare än kasein. Dessutom var det lika bra på att öka mättnadsnivån som mejeriproteinerna (52).

En annan studie bland 32 män fann att konsumtion av 20 gram ärtprotein 30 minuter före en måltid ledde till ökad mättnad och minskat kaloriintag senare på dagen (53).

Tidpunkten kan dock vara viktig. När samma deltagare konsumerade ärtproteinet omedelbart före måltiden hade det liten inverkan på matintaget.

Förutom ökad mättnad kan ärtprotein ha gynnsamma effekter på kroppens sammansättning.

I en studie upplevde män som konsumerade 50 gram ärtprotein dagligen under 12 veckor liknande ökningar i mager muskelmassa som de som tog samma mängd vassleprotein (54).

Även om den inledande forskningen på ärtprotein är lovande krävs mer högkvalitativa studier för att bekräfta fördelarna med viktminskning.

Sammanfattning Ärtprotein har associerats med ökad mättnad, minskat kaloriintag och förbättrad muskelmassa. Mer högkvalitativa studier behövs dock.

Andra proteinkällor

Även om det saknar vetenskapligt bevis finns det flera andra proteinkällor som tros ha fördelar för viktminskning.

• Hampprotein: Detta är ett annat växtbaserat protein som innehåller mycket friska omega-3 och omega-6 fettsyror och fiber. Det är dock låg i de essentiella aminosyrorna lysin och leucin, så det anses inte vara en komplett proteinkälla (55).
• Benbuljongprotein: Benbuljongprotein tillverkas genom att koka benen hos djur för att frigöra näringsämnen. Det är inte ett komplett protein, eftersom det saknas några grenade aminosyror. Men det innehåller många andra värdefulla näringsämnen.
• Äggproteinpulver: Äggprotein tillverkas vanligtvis av äggviter och är ett komplett protein. Den kan innehålla extra vitaminer och är låg i fett och kolhydrater. Tidigare studier tyder på att äggprotein har liten effekt på aptiten eller vikten (53, 56).

Sammanfattning Hampprotein, benbuljongprotein och äggproteinpulver befordras ofta som fördelaktigt för viktminskning. Det finns emellertid inte tillräckligt med vetenskapliga studier för att stödja dessa påståenden.

Poängen

När det gäller viktminskning är det mycket viktigt att öka ditt proteinintag. Där proteinet kommer från verkar vara mindre viktigt.

De vetenskapliga bevisen är starkast för att stödja naturligt protein från livsmedel, samt vassle- och kaseinproteintillskott för viktminskning.

Ett proteinintag mellan 0,5–1 gram per kilo kroppsvikt (1,2–2,2 gram / kg) dagligen, eller 25–35% av den totala dagliga kalorin, verkar vara mest fördelaktigt för viktminskning.

Att öka ditt proteinintag genom att äta mer hela mat är bäst. Hela livsmedel innehåller andra näringsämnen och är inte lika bearbetade som proteintillskott.

Proteinpulver kan emellertid vara praktiska när tiden är kort. De kan också vara till nytta för människor som kämpar för att tillgodose deras proteinbehov via mat, till exempel idrottare, veganer eller vegetarianer och äldre.

Om ditt mål är viktminskning bör proteintillskott inte tas ovanpå din vanliga diet utan snarare som en ersättning för andra kalorier.

Läs den här artikeln nästa för att komma igång med en proteinrik diet för viktminskning.