De 7 bästa typerna av proteinpulver

Innehåll

• Vad är proteinpulver?
• 1. Vassleprotein
• 2. Kaseinprotein
• 3. Äggprotein
• 4. Ärtprotein
• 5. Hampprotein
• 6. Brunt risprotein
• 7. Blandade växtproteiner
• Vilka proteinpulver är bäst?
• För muskelvinster
• För viktminskning
• För vegetarianer och veganer
• Poängen

Proteinpulver är mycket populära bland hälsomedvetna människor.

Det finns många typer av proteinpulver tillverkade av en mängd olika källor.

Eftersom det finns så många alternativ kan det vara svårt att avgöra vilka som ger optimala resultat.

Här är 7 av de bästa typerna av proteinpulver.

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Vad är proteinpulver?

Proteinpulver är koncentrerade proteinkällor från animaliska eller vegetabiliska livsmedel, såsom mejeriprodukter, ägg, ris eller ärtor.

Det finns tre vanliga former:

• Proteinkoncentrat: Produceras genom att extrahera protein från hela livsmedel med värme och syra eller enzymer. Dessa levererar vanligtvis 60–80% protein, medan de återstående 20–40% består av fett och kolhydrater.
• Proteinisolat: En ytterligare filtreringsprocess tar bort mer fett och kolhydrater, vilket ytterligare koncentrerar proteinet. Proteinisolatpulver innehåller cirka 90–95% protein.
• Proteinhydrolysat: Produceras genom ytterligare uppvärmning med syra eller enzymer - som bryter bindningarna mellan aminosyror - hydrolysater absorberas snabbare av din kropp och muskler.

Hydrolysat verkar öka insulinnivåerna mer än andra former - åtminstone när det gäller vassleprotein. Detta kan förbättra din muskeltillväxt efter träning ().

Vissa pulver är också berikade med vitaminer och mineraler, särskilt kalcium.

Men inte alla drar nytta av dessa pulver. Om din diet redan är rik på högkvalitativt protein kommer du troligen inte att se någon stor skillnad i din livskvalitet genom att tillsätta proteinpulver.

Men idrottare och personer som regelbundet lyfter vikter kan upptäcka att intag av proteinpulver hjälper till att maximera muskelökning och fettförlust.

Proteinpulver kan också hjälpa individer som kämpar för att tillgodose proteinbehov med enbart mat, till exempel människor som är sjuka, äldre vuxna och vissa vegetarianer eller veganer.

Sammanfattning Proteinpulver kommer från en mängd olika källor och finns i flera formuleringar. Människor använder dem för att öka muskelmassan, förbättra kroppens totala sammansättning och hjälpa till att möta deras proteinbehov.

1. Vassleprotein

Vassleprotein kommer från mjölk. Det är vätskan som separeras från ostmassan under osttillverkningsprocessen. Det innehåller mycket protein men innehåller också laktos, ett mjölksocker som många har svårt att smälta.

Medan vassleproteinkoncentrat behåller lite laktos, innehåller isolatversionen väldigt lite eftersom det mesta av detta mjölksocker går förlorat under bearbetningen.

Vassle smälter snabbt och är rik på grenade aminosyror (BCAA). Leucin, en av dessa BCAA, spelar en viktig roll för att främja muskeltillväxt och återhämtning efter motstånds- och uthållighetsövning (,).

När aminosyror smälts och absorberas i blodomloppet blir de tillgängliga för muskelproteinsyntes (MPS) eller för att skapa nya muskler.

Studier visar att vassleprotein kan hjälpa till att bygga och upprätthålla muskelmassa, hjälpa idrottare med återhämtning efter tung träning och öka muskelstyrkan som svar på styrketräning (,,,,,).

En studie på unga män visade att vassleprotein ökade MPS 31% mer än sojaprotein och 132% mer än kaseinprotein efter motståndsövning ().

En nyligen genomförd tio veckors studie visade dock att postmenopausala kvinnor hade ett liknande svar på motståndsträning oavsett om de tog vassleprotein eller placebo ().

Andra studier av normalviktiga, överviktiga och överviktiga individer tyder på att vassleprotein kan förbättra kroppssammansättningen genom att minska fettmassan och öka mager massa (,,).

Dessutom verkar vassleprotein minska aptiten minst lika mycket som andra typer av proteiner (,,,,).

En studie gav magra män fyra olika typer av flytande proteinmåltider på olika dagar. Vassleproteinmåltiderna ledde till den största minskningen av aptiten och den största minskningen av kaloriintaget vid nästa måltid ().

Vissa studier tyder på att vassleprotein också kan minska inflammation och förbättra vissa hjärtmärken hos överviktiga och överviktiga personer (,,).

Sammanfattning Vassleprotein smälts snabbt, vilket ger en snabb ökning av aminosyror som kan bidra till att öka muskelmassa och styrka. Det kan också minska aptiten och främja fettförlust.

2. Kaseinprotein

Liksom vassle är kasein ett protein som finns i mjölk. Kasein smälts dock upp och absorberas mycket långsammare.

Kasein bildar en gel när det interagerar med magsyra, vilket saktar ner tömningen av magen och fördröjer blodomloppets absorption av aminosyror.

Detta resulterar i en gradvis, jämnare exponering av dina muskler för aminosyror, vilket minskar nedbrytningshastigheten för muskelprotein (22).

Forskning visar att kasein är mer effektivt för att öka MPS och styrka än soja och veteprotein - men mindre än vassleprotein (,,,,,).

En studie på överviktiga män tyder dock på att när kalorier är begränsade kan kasein ha en kant över vassle när det gäller att förbättra kroppssammansättningen under motståndsträning ().

Sammanfattning Kasein är ett långsamt nedbrytbart mejeriprotein som kan minska nedbrytningen av muskelprotein och främja muskelmassatillväxt och fettförlust under kaloribegränsning.

3. Äggprotein

Ägg är en utmärkt källa till protein av hög kvalitet.

Av alla hela livsmedel har ägg den högsta proteinfördelningskorrigerade aminosyran (PDCAAS).

Denna poäng är ett mått på ett proteins kvalitet och smältbarhet ().

Ägg är också en av de bästa livsmedlen för att minska aptiten och hjälpa dig att vara mätt längre (,).

Äggproteinpulver är dock vanligtvis gjorda av äggvita snarare än hela ägg. Även om proteinkvaliteten förblir utmärkt, kan du uppleva mindre fyllighet eftersom de fettrika äggulorna har tagits bort.

Som alla animaliska produkter är ägg en komplett proteinkälla. Det betyder att de ger alla nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan göra själv.

Dessutom är äggprotein näst efter vassle som den högsta källan till leucin, BCAA som spelar den största rollen i muskelhälsa (31).

Tänk på att äggvitt protein inte har studerats lika mycket som vassle eller kasein.

I en studie visade det mindre potential att minska aptiten än kasein eller ärtprotein när det konsumerades före en måltid ().

I en annan upplevde kvinnliga idrottare som tog äggvitt protein liknande vinster i magert massa och muskelstyrka som de som kompletterar kolhydrater ().

Äggvitt protein kan vara ett bra val för personer med mejeriallergier som föredrar ett tillskott baserat på animaliskt protein.

Sammanfattning Äggvitt protein är högkvalitativt och lättsmält - även om det kanske inte håller dig så full som andra proteinpulver.

4. Ärtprotein

Ärtproteinpulver är särskilt populärt bland vegetarianer, veganer och personer med allergier eller känslighet för mejeriprodukter eller ägg.

Den är gjord av den gula delade ärten, en fiberrik baljväxter som har alla utom en av de essentiella aminosyrorna.

Ärtprotein är också särskilt rikt på BCAA.

En råttstudie konstaterade att ärtprotein absorberas långsammare än vassleprotein men snabbare än kasein. Dess förmåga att utlösa frisättning av flera fullhormoner kan vara jämförbar med mejeriprotein ().

I en 12 veckors studie på 161 män som gjorde motståndsträning upplevde de som tog 50 gram ärtprotein dagligen liknande ökningar i muskeltjocklek som de som konsumerade samma mängd vassleprotein dagligen ().

Dessutom avslöjade en studie att människor och råttor med högt blodtryck upplevde en minskning av dessa förhöjda nivåer när de tog ärtproteintillskott ().

Även om ärtproteinpulver visar löfte krävs mer forskning av hög kvalitet för att bekräfta dessa resultat.

Sammanfattning Medan studierna är begränsade kan ärtprotein främja fyllighet och öka muskeltillväxten lika effektivt som djurbaserade proteiner.

5. Hampprotein

Hampproteinpulver är ett annat växtbaserat tillskott som blir populär.

Även om hampa är relaterad till marijuana innehåller den bara spårmängder av den psykoaktiva komponenten THC.

Hampa är rik på fördelaktiga omega-3-fettsyror och flera essentiella aminosyror. Det anses dock inte vara ett komplett protein eftersom det har mycket låga nivåer av aminosyrorna lysin och leucin.

Medan det finns mycket lite forskning om hampaprotein verkar det vara en väl smält växtproteinkälla ().

Sammanfattning Hampaprotein innehåller mycket omega-3 och verkar smälta lätt. Det är emellertid lågt i de essentiella aminosyrorna lysin och leucin.

6. Brunt risprotein

Proteinpulver tillverkade av brunt ris har funnits under en tid, men de anses generellt vara sämre än vassleprotein för att bygga muskler.

Även om risprotein innehåller alla essentiella aminosyror, är det för lågt i lysin för att vara ett komplett protein.

Det finns inte mycket forskning om risproteinpulver, men en studie jämförde effekterna av ris och vasslepulver i fit, unga män.

Den åtta veckor långa studien visade att intag av 1,7 gram ris eller vassleprotein dagligen resulterade i liknande förändringar i kroppssammansättning, muskelstyrka och återhämtning ().

Men mer forskning om brunt risprotein behövs.

Sammanfattning Tidig forskning om brunt risproteinpulver föreslår att det kan ha positiva effekter på kroppssammansättningen. Det är dock låg i den essentiella aminosyran lysin.

7. Blandade växtproteiner

Vissa proteinpulver innehåller en blandning av växtkällor för att förse din kropp med alla essentiella aminosyror. Två eller flera av följande proteiner kombineras vanligtvis:

• brunt ris
• Ärta
• Hampa
• Blålusern
• Chia frön
• Linfrön
• Kronärtskocka
• Quinoa

På grund av deras höga fiberinnehåll tenderar växtproteiner att smälta långsammare än animaliska proteiner. Även om detta kanske inte utgör ett problem för många människor, kan det begränsa aminosyrorna som din kropp kan använda omedelbart efter träning.

En liten studie gav motståndstränade unga män med 60 gram vassleprotein, en ärt-ris-proteinblandning eller en ärt-ris-blandning med tilläggsenzymer för att påskynda matsmältningen ().

Det enzym-kompletterade pulvret var jämförbart med vassleprotein när det gäller den hastighet med vilken aminosyror uppträdde i blodet.

Sammanfattning Flera proteinpulver innefattar en blandning av växtproteiner. Tillsättning av enzymer till dessa växt-proteinblandningar kan öka deras matsmältning och absorption.

Vilka proteinpulver är bäst?

Även om alla proteinpulver ger en koncentrerad proteinkälla kan vissa typer vara mer effektiva för att ge din kropp vad den behöver.

För muskelvinster

Forskning har konsekvent bekräftat vassleproteins förmåga att främja muskelmassa och återhämtning. Medan vasslekoncentrat är billigare än vassleisolat, innehåller det mindre protein i vikt.

Här är några förslag på vassleproteinpulver:

• Optimal Nutrition Vassleprotein: Detta vassleproteinisolat plus koncentrat ger 24 gram protein och 5,5 gram BCAA per portion.
• EAS 100% vassleprotein: Detta vassleproteinkoncentrat ger 26 gram protein och 6,3 gram BCAA per portion.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Detta kombinerade koncentrat och isolat ger 24 gram protein och 5 gram BCAA per skopa.

För viktminskning

Kaseinprotein, vassleprotein eller en kombination av de två kan vara det bästa proteintillskottet för att främja fyllighet och fettförlust:

• Jay Robb Grassmatat vassleprotein: Detta vassleproteinisolat förpackar 25 gram protein per skopa.
• Optimal Nutrition 100% kaseinprotein: Detta kaseinprotein erbjuder 24 gram protein per skopa.
• EAS Vassle + kaseinprotein: Denna kombination av vassle och kaseinproteinkoncentrat har 20 gram protein per skopa.

För vegetarianer och veganer

Här är några högkvalitativa proteinpulver som innehåller enstaka eller blandade 100% vegetabiliska proteiner:

• Vega One All-in-One Nutritional Shake: Denna blandning av ärtprotein, linfrön, hampa och andra ingredienser har 20 gram protein per skopa.
• MRM Veggie Elite: Denna blandning av ärtprotein och brunt risprotein med veganska matsmältningsenzymer ger 24 gram protein per skopa.

Sammanfattning Det är bäst att välja ett proteinpulver baserat på dina kostpreferenser, mattoleranser och hälso- och fitnessmål.

Poängen

Proteinpulver kan ge högkvalitativt protein i en koncentrerad, bekväm form.

Även om inte alla behöver proteintillskott, kan de hjälpa dig om du tränar styrka eller inte kan tillgodose dina proteinbehov med enbart diet.

Om du vill öka ditt proteinintag kan du prova en av dessa produkter idag.