De 7 bästa proteinpulverna för kvinnor

Innehåll

• 1. Vassleprotein
• 2. Ärtprotein
• 3. Kollagen
• 4. Äggvitt protein
• 5. Hampprotein
• 6. Brunt risprotein
• 7. Blandade växtbaserade proteinpulver
• Hur man väljer det bästa proteinpulvret
• Välj produkter med få ingredienser
• Hoppa över högsockerprodukter
• Överdriv inte det
• Hur man använder proteinpulver
• Poängen

Proteinpulver är populära tillskott för människor som vill gå ner i vikt, få muskler och förbättra atletisk prestanda.

Även om de ofta är förknippade med män som vill samlas, är dessa tillskott också gynnade av kvinnor. Faktum är att många proteinpulver nu marknadsförs specifikt för kvinnor.

De är ett effektivt verktyg för kvinnor som vill tappa fett, öka och förbättra styrkan. Dessutom är proteinpulver ett bekvämt och hälsosamt tillskott till färdiga måltider och snacks.

Det breda utbudet av tillgängliga proteinpulver kan emellertid förvirra även de smartaste kunderna, vilket gör att kvinnor undrar vilken typ som bäst passar deras behov.

Här är de 7 bästa typerna av proteinpulver för kvinnor, plus information om hur man väljer en kvalitetsprodukt.

1. Vassleprotein

Vassleprotein är en av de mest populära typerna av proteinpulver och med goda skäl.

Det är ett mycket smältbart mjölkbaserat protein som innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna som din kropp inte kan göra på egen hand.

Det är därför som vassleprotein anses vara en ”komplett” proteinkälla.

Vassleproteintillskott främjar viktminskning, ökar muskeltillväxten och minskar hunger hos både män och kvinnor.

En 23-veckorsstudie av överviktiga vuxna visade att tillsats av 56 gram vassleprotein per dag ledde till 5 kg (2,3 kg) större fettförlust än samma mängd sojaprotein eller kolhydrater ().

Vassleprotein minskar också ghrelin, ett hormon som stimulerar aptiten, vilket kan förklara dess effektivitet när det gäller att minska hunger och öka viktminskningen ().

Dessutom kan vassleprotein hjälpa till att öka och bevara mager muskelmassa, vilket är särskilt viktigt för kvinnor under hela deras liv.

Forskning visade till exempel att vassleproteintillskott i kombination med motståndsträning ledde till en signifikant ökning av muskelmassa och förbättrad styrka ().

Vassleprotein påskyndar dessutom muskelåterhämtningen och minskar träningsinducerad muskelskada hos fysiskt aktiva kvinnor, vilket gör det till ett utmärkt val för idrottare ().

Eftersom vassle är tillverkad av mjölk är denna typ av protein inte lämpligt för veganer eller de med allergier eller intoleranser mot mejeriprodukter.

Vassleproteinpulver är en mjölkbaserad proteinkälla som kan gynna kvinnor som vill gå ner i vikt, få muskler och öka styrkan.

2. Ärtprotein

Ärtprotein är gjord av torkade, malda gula ärtor. Det är en favorit bland veganer och människor som inte tål djurbaserade proteinpulver.

Dessutom är det allergivänligt, vilket gör det till ett säkert val för personer som har matkänslighet eller allergier.

Även om ärtor vanligtvis inte anses vara en kraftfull proteinkälla, är ärtproteinpulver mycket koncentrerat och är en utmärkt källa till de essentiella aminosyrorna leucin, isoleucin och valin.

Dessa aminosyror, allmänt kända som grenade aminosyror eller BCAA, spelar en viktig roll i muskelproteinsyntes.

En studie visade att ärtproteintillskott ledde till en större ökning av bicepsmuskeltjockleken än vassleprotein, i kombination med motståndsträning ().

Eftersom magert muskel bränner mer kalorier än fett kan ökad muskelmassa hjälpa kvinnor att öka sin ämnesomsättning och gå ner i vikt ().

Dessutom kan ärtprotein minska hungern och hålla dig nöjd mellan måltiderna.

I själva verket befanns ärtproteinhydrolysat, en typ av lättabsorberat ärtprotein, vara effektivare för att undertrycka hunger och öka fullhet hos överviktiga vuxna än vassleprotein ().

Ärtprotein kan hjälpa till att bygga muskelmassa och minska hunger, som båda kan stimulera viktminskning. Det är ett utmärkt val för veganer eller kvinnor med matkänslighet.

3. Kollagen

Kollagen är en relativt ny konkurrent på marknaden för proteinpulver.

Detta multifunktionstillskott ger inte bara ett kraftfullt stans protein utan kan också hjälpa till att minska ledvärk, öka muskelstyrkan och till och med minska rynkedjupet (,,).

De vanligaste kollagenpulverna på marknaden extraheras från hud eller ben hos djur som kor och grisar eller från fiskens skalor och hud.

De flesta av dessa pulver hydrolyseras, vilket innebär att de bryts ner i mindre bitar som kallas peptider som din kropp lätt kan absorbera.

De packar vanligtvis i 18–20 gram protein per portion, vilket gör dem till ett utmärkt val för kvinnor som vill öka sitt intag av detta viktiga näringsämne.

En annan fördel med kollagenpulver är att det lätt blandas i heta eller kalla vätskor, vilket ökar dess bekvämlighetsfaktor. Dess boost av protein kan också minska hunger och öka fullhet.

Att lägga kollagen till din diet gynnar också dina leder, ben och hud.

En studie av 147 idrottare fann att att ta kollagentillskott signifikant minskade ledvärk när man gick, vilade och tränade ().

En annan studie visade att äldre som tog kollagentillskott, såväl som motståndsövningar, hade betydande vinster i både muskler och benmassa.

De som fick kollagenpeptider fick 9,3 pund (4,22 kg) mager kroppsmassa, medan placebogruppen fick 2,9 kg (6,4 pund) ().

Kollagenpeptider kan också bidra till att minska tecken på åldrande som rynkor, torrhet och slapp hud. I en studie såg 69% av människor synliga minskningar i ansiktslinjerna ().

Kollagenpeptidpulver är ett bekvämt sätt att öka proteinintaget och kan också bidra till att minska ledvärk, bygga muskler och förbättra hudens hälsa.

4. Äggvitt protein

Ägg är en av de bästa proteinkällorna du kan äta.

Hela ägg ger mest näringsämnen, men konsumtion av äggvitor, som nästan är rent protein, kan också gynna hälsan.

Äggvitt proteinpulver är ett populärt tillskott som används för att öka proteinintaget och förbättra atletisk prestanda.

Precis som vassleprotein är äggvittprotein en utmärkt källa till grenade aminosyror som hjälper till att stimulera muskeltillväxt.

Det är också ett komplett protein som ger alla de essentiella syror som din kropp behöver för att trivas. Dessutom är äggvitt protein mycket absorberbart och mjölkfritt, vilket gör det säkert för dem med allergier eller intolerans mot mejeriprodukter.

Dessutom är det lägre i kolhydrater än andra typer av proteinpulver, vilket kan göra det till ett bättre val för kvinnor med diabetes eller prediabetes.

Till exempel kan två skopor (56 gram) vassleprotein innehålla 10 gram kolhydrater, medan en lika stor mängd äggvittprotein levererar under 3 gram (14, 15).

Äggvitt proteinpulver har en mild smak och kan enkelt tillsättas till shakes, smoothies och bakverk.

Äggvitt proteinpulver är en mycket absorberbar proteinkälla. Det innehåller också låga kolhydrater och socker, vilket gör det till ett smart val för kvinnor med diabetes.

5. Hampprotein

Hampproteinpulver är en utmärkt växtbaserad proteinkälla.

Den är gjord av frön från hampaväxten, som är i cannabisfamiljen.

Även om detta proteinpulver härrör från en växt som är nära besläktad med marijuana, innehåller den inte THC, den förening som ger marijuana dess psykoaktiva egenskaper.

Hampaprotein har en rik, nötig smak och är fylld med fördelaktiga näringsämnen.

Det är en bra källa till omega-3 och omega-6 fettsyror i ett gynnsamt förhållande på 3: 1.

Många dieter är för höga i omega-6, som finns rikligt med vegetabiliska oljor och bearbetade livsmedel, men ändå saknas i omega-3, som finns i livsmedel som fet fisk, nötter och chiafrön.

Vissa forskare spekulerar i att för mycket omega-6 kan orsaka inflammation i kroppen kopplad till många hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, fetma och Alzheimers sjukdom ().

Den goda nyheten är att kvinnor som följer dieter som är rika på omega-3-fettsyror har en lägre risk för kognitiv nedgång, hjärtsjukdomar och depression (,,).

Dessutom är hampproteinpulver en utmärkt proteinkälla som levererar 14 gram per portion på 28 gram. Det packar dock inte lika mycket protein som andra veganvänliga alternativ, som ärtprotein, och det kan vara dyrt (20).

Icke desto mindre innehåller hampaprotein en imponerande mängd fibrer, hälsosamma fetter, järn, magnesium och kalium, vilket gör det till ett näringsrikt alternativ för kvinnor som letar efter ett väl avrundat proteinpulver (21).

Hampaprotein är ett veganvänligt proteinpulver som innehåller mycket protein och innehåller mycket nyttiga näringsämnen som essentiella fettsyror och mineraler.

6. Brunt risprotein

Brunt risprotein är ett annat veganvänligt alternativ för att öka proteinintaget.

För kvinnor som är intoleranta mot mejeriprodukter eller som vill undvika animaliska produkter är brunt risprotein vägen att gå.

Det är en av de mest allergivänliga proteintyperna på marknaden och är lätt att smälta.

Även om det inte är en fullständig proteinkälla, som vassle eller äggvita, ger brunt risprotein många hälsofördelar.

Det är ett utmärkt val för kvinnor som vill förbättra styrkan och öka muskelmassan.

I en studie var brunt risprotein lika effektivt som vassleprotein för att förbättra träningsprestanda och kroppssammansättning.

Människor som konsumerade 48 gram brunt risprotein på styrketräningsdagar upplevde ökad muskelmassa, förbättrad kraft och styrka jämförbar med en grupp som konsumerade samma mängd vassleprotein ().

Det här är goda nyheter för kvinnor som inte tål vassleprotein men vill ha ett proteinpulver som kan hjälpa dem att nå sina fitnessmål.

Brunt risproteinpulver är en växtbaserad proteinkälla som är lika effektiv som vassleprotein för att förbättra styrka och bygga muskler.

7. Blandade växtbaserade proteinpulver

Växtbaserade proteinblandningar innehåller en blandning av proteinkällor. De varierar i konsistens och finns i ett antal smaker.

Vanliga proteiner som finns i dessa tillskott inkluderar:

• Ärta
• Pumpafrö
• Ris
• Chia
• Hampa
• Quinoa
• Lin

Blandning av växtbaserade proteiner i ett tillskott ökar dess näringsvärde.

De flesta växtbaserade proteinkällor är dock ofullständiga, vilket innebär att de saknar en eller flera essentiella aminosyror ().

Ändå kan kombinationen av några olika proteiner fylla i dessa luckor. Till exempel är brunt risprotein lågt i lysin, medan ärtprotein är en rik källa till denna viktiga aminosyra.

Även om det finns ett antal utmärkta växtbaserade proteinpulver, säkerställer en blandad produkt att du får alla aminosyror dina muskler behöver för att återhämta sig och frodas.

Växtbaserade proteinblandningar kombinerar vanligtvis proteiner inklusive ris, ärter och hampa för att maximera produktens näringsvärde.

Hur man väljer det bästa proteinpulvret

Du kan välja mellan ett antal utmärkta proteinpulver beroende på dina kostpreferenser och hälsomål.

Men många produkter innehåller ingredienser som inte är bra för din hälsa, så det är viktigt att veta vad du ska undvika när du handlar efter ett proteinpulver.

Välj produkter med få ingredienser

Precis som alla livsmedel är proteinpulver med begränsade ingredienser alltid det bästa valet.

Många produkter innehåller stora mängder konserveringsmedel, konstgjorda färgämnen och andra kemiska tillsatser.

Håll dig därför vid produkter som innehåller bara en ingrediens, såsom vassleproteinisolat eller kollagenpeptider.

Hoppa över högsockerprodukter

Många proteinpulver finns i söta smaker som vanilj, choklad och jordgubbar.

Vissa företag använder en massa sötningsmedel som majssirap och fruktos för att göra deras produkter smakliga.

Leta efter proteinpulver med mindre än 4 gram socker per portion, eller välj märken som använder naturliga sötningsmedel utan kalorier som stevia eller munkfrukt.

Överdriv inte det

Innan du köper ett proteinpulver, ta reda på om din diet verkligen saknar protein.

Även om det inte är något fel med att ha en proteinshake, behöver du kanske inte konsumera en varje dag.

Medan kosttillskott kan öka proteinet för kvinnor med ökade behov, som idrottare och gravida kvinnor, kan du uppfylla dina dagliga proteinbehov genom att äta hela livsmedel.

Proteinrika hela livsmedel inkluderar ägg, fjäderfä, mejeriprodukter, bönor, kött, skaldjur och nötter.

När du letar efter ett proteinpulver, välj produkter med begränsade ingredienser som innehåller lite socker. Att äta mer proteinrika hela livsmedel är ett annat sätt att tillgodose dina behov.

Hur man använder proteinpulver

Proteinpulver är extremt mångsidiga och är perfekta för upptagna kvinnor som behöver en snabb men hälsosam måltid eller mellanmål.

Kombinera helt enkelt ditt favoritproteinpulver med vatten, mjölk eller ett alternativ som inte är mejeriprodukter som mandelmjölk.

Proteinpulver är ett utmärkt tillskott till smoothies, vilket ger en näringsuppgång som hjälper dig att hålla dig fylligare längre.

När du använder proteinpulver för att påskynda återhämtningen efter styrketräning är det bäst att konsumera det omedelbart före eller efter ett träningspass ().

Om viktminskning är målet, kan du ha ett proteinrikt mellanmål som en shake gjord med grönsaker, frukt och proteinpulver som kan minska din aptit senare på dagen ().

Dessutom finns det många sätt att konsumera proteinpulver annat än smoothies och shakes. Här är några sätt att införliva proteinpulver i din kost:

• Blanda en skopa proteinpulver i morgonyoghurten
• Lägg till kollagenpeptider i ditt morgonkaffe för att få en krämig proteinökning
• Använd proteinpulver i bakverk som barer, bröd och muffins
• Tillsätt proteinpulver till pannkakor
• Prova en skopa vaniljproteinpulver i havregryn
• Gör energibett med proteinpulver, havre, torkad frukt och nötsmör
• Gör gummier med kollagenpeptider, kokta bär och citronsaft

Det finns många sätt att införliva proteinpulver i din kost. Från proteinshakes till hemlagad energibett, kan detta tillskott läggas till ett antal livsmedel och drycker.

Poängen

Kvinnor använder proteinpulver av olika skäl, inklusive muskeltillväxt, snabbare återhämtning efter träning och stimulerande viktminskning.

Dessa tillskott ger en koncentrerad källa av högkvalitativt protein i ett mångsidigt och lättanvänt pulver som kan tillsättas till shakes, smoothies och många fler recept.

Vassle, ärter, hampa, äggvita, brunt ris och kollagen, samt växtbaserade blandningar, gör alla utmärkta val för kvinnor som vill öka sitt intag av detta viktiga näringsämne.

Medan hela livsmedel alltid är den bästa proteinkällan, är pulvertillskott ett smart och bekvämt sätt för upptagna kvinnor att tillgodose sina näringsbehov.