Bästa läsarfrukost

Innehåll

• Recension för

När vi bad dig att skicka in dina favorit hälsosamma morgonmåltider, fick vi hundratals läckra idéer. Shape-läsare är tydligen inte bland de 25 procent av amerikanerna som hoppar över frukosten! Bra också. Forskning gjord av University of Colorado och National Weight Control Registry om livsstilsvanor hos nästan 3000 personer som tappat 30 kilo eller mer (och hållit av det i ett år eller mer) visar att det är regelbundet att äta frukost regelbundet bästa indikatorer på viktminskning framgång. Så till ära av vårt 21-årsjubileum har vi valt 21 av de enklaste, mest näringsrika och inspirerade frukostarna som lämnats in av verkliga SHAPE-läsare i sju kategorier.

Rise-and-Shine Korn

1. Fullkornsvafflar med yoghurt och jordgubbar: Rosta 2 kommersiella fullkornsvafflar. Toppa med 1/2 dl vaniljyoghurt med låg fetthalt och 1/2 dl skivade jordgubbar. Näringsvärde: 373 kalorier, 11 g fett.

"Om jag känner mig dekadent, ringlar jag ren lönnsirap ovanpå för en godbit."

-- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Tomat- och ostmuffins: Toppa en fullkornsmuffins med 2 gram Cheddarost med låg fetthalt och 2 tomatskivor. Stek tills osten smälter. Näringsvärde: 242 kalorier, 5 g fett.

"Den är snabb och har en portion spannmål, mejeriprodukter och grönsaker."

-- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Smält jordnötssmör: Bred ut 2 skivor rostat fullkornsbröd med 2 matskedar jordnötssmör med reducerat fett. Näringsvärde: 320 kalorier, 14 g fett.

"Det smarriga jordnötssmöret tar en stund att äta, så frukosten räcker längre."

- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Vår näringsexpert säger "Fullkornsbrödsprodukter innehåller mer fiber än vanligt vitt bröd", säger Jackie Nugent, R.D., en närings- och kulinarisk konsult i New York. "Kostfiber ökar tuggtillfredsställelsen, samtidigt som den inte ger några kalorier!"

Otroliga ägg

4. Beckys ägg- och rödpepparsmörgås: Rör ihop 2 ägg med 1 tsk rödpeppar på en platta täckt med smörsmakad nonstick-matlagningsspray. Servera på en engelsk muffins med fullkorn. Näringsvärde: 245 kalorier, 15 g fett.

"Denna snabba frukost ger energigivande protein."

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Skuldfri bacon och ägg: I en stekpanna täckt med nonstick matlagningsspray, blanda ihop 4 äggvitor med 2 uns riven cheddarost med låg fetthalt och 1 remsa kalkonbacon. Näringsvärde: 196 kalorier, 6 g fett.

"Denna tillfredsställande frukost bränner mig hela dagen."

-- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Ägg- och grönsakspapper: Rör ihop 2 äggvitor och stek 1 grönsakslänk i separata stekpannor belagda med matlagningsspray. Låt korven rinna av på hushållspapper och skiva på en fullkornstortilla. Täck med ägg och 1 msk ketchup och rulla ihop. Näringsvärde: 219 kalorier, 3 g fett.

"Det är gott, lågkalori och väldigt mättande!"

-- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Vår näringsexpert säger "Äggvita och kalkonbacon eller grönsakkorv är bra källor till magert protein som håller dig", säger nutritionisten Evelyn Tribole, MS, R.D, författare till Mer hälsosam matlagning i hemmet (Rodale, 2000). "För att balansera det lite mer, lägg till en eller två skivor fullkornsrostat bröd och lite färsk frukt."

Bästa frukostskålar

7. Kashi-, frukt- och sojamjölk: Blanda 3/4 dl Kashi -spannmål, 1/2 dl skivade jordgubbar och 1 dl sojamjölk. Näringsvärde: 194 kalorier, 6 g fett.

"När jag har bråttom lägger jag flingor i en överdimensionerad mugg med frukt och sojamjölk och äter samtidigt som jag förbereder mina barn."

- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Texas Peanut Butter Crisp: Mikrovågsugn 1 matsked krämigt jordnötssmör med låg fetthalt i 30 sekunder. Ringla över en kopp Fiber 1 spannmål toppad med 1 medelstor skivad banan. Näringsvärde: 309 kalorier, 8 g fett.

"Denna frukost är som en Rice Krispies -behandling med jordnötssmör!"

-- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Classic Cereal Combo: 1/2 kopp kli spannmål med 1/2 kopp strimlad frostad mini-vete spannmål och 1 kopp lättmjölk. Näringsvärde: 251 kalorier, 2 g fett.

"För variation och smak blandar jag två olika flingor i min skål varje morgon. Mina favoritkombinationer inkluderar All-Bran med Kellogg's Mini-Wheats och Raisin Bran med Total."

- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Vår näringsexpert säger "Jag rekommenderar att man kombinerar spannmål", säger Nugent. "Det låter dig njuta av smaken av din favoritflingor, som kanske inte är så hög i fiber, med en spannmål som verkligen packar i fibern men kanske inte är en av dina favoriter. Du får det bästa av båda spannmålsvärldar - bra smak plus mycket fiber. "

Mikrovågsugna mirakel

10. Hälsosam frukostmacka: Mikrovågsugn en köttfri hamburgare. Täck tårtan med en 1-uns skiva cheddarost med låg fetthalt och lägg på en engelsk muffins. Näringsvärde: 311 kalorier, 5 g fett.

"Jag tar den här frukosten till jobbet istället för snabbmat."

- Sabine H. Lien, Winter Park, Fla.

Vår näringsexpert säger "Leta efter biffar med 3 gram fett eller mindre per 100 kalorier", säger Elizabeth Somer, M.A., R.D, författare till Ursprungsdieten (Henry Holt, 2002).

11. Kanel-äpplebaka: Lägg skalade skivor av 1 medelstort äpple i en skål; toppa med 1/2 kopp kli spannmål och en skvätt kanel. Mikrovågsugn på hög i 2 minuter. Näringsvärde: 167 kalorier, 2 g fett.

"Den här frukosten är som en hälsosam äppelkrok i mikrovågsugn."

- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Kanada

12. Äggvita och spenat: Mikrovågsugn 3 äggvitor och 1/2 kopp tinad fryst spenat i 2 minuter och tillsätt en nypa svartpeppar. Näringsvärde: 83 kalorier, 0 g fett.

"Att lägga till hälften av en Red Bliss-potatis ger äggvita och spenat mer kraft!"

-- Patricia Granata, Baltimore

Helt enkelt läckra Smoothies

13. Hemlagad "Ice Cream" Smoothie: Blanda 1 kopp färsk frukt, 2 koppar skummjölk, en 3-ounce paket snabbfettfri vaniljpuddingmix och 1 kopp krossad is i 45 sekunder. Ger 4 portioner. Näringsvärde (1 kopp): 100 kalorier, 1 g fett.

"Jag får en del av mina dagliga frukt- och mejeribehov med denna smoothie."

-- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Fla.

14. Tofu Shake: Blanda 1 kopp apelsin- eller ananasjuice med 31/2 uns fast eller silken tofu och 1/2 kopp frukt tills den är slät. Näringsvärde (1 kopp): 342 kalorier, 4 g fett.

"Den här shaken är fantastisk efter mitt morgonträning!"

- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Yoghurt-Citrus Shake: Blanda 1 dl fettfri vaniljyoghurt med 1/2 dl frukt, 1/2 dl apelsinjuice, 1 tsk linmjöl, 2 msk vetegroddar och 1/2 dl is i en mixer tills det är slätt. Näringsvärde (1 kopp): 372 kalorier, 3 g fett.

"Jag tillsätter lite honung om det behöver sötas lite. Det är som att ha en milkshake till frukost."

- Margarita Jager, Stow, Ohio

Vår näringsexpert säger "Färsk frukt är fylld med sjukdomskämpande antioxidanter, vitaminer och fibrer", säger Somer. "Dessutom är vetegrodd rik på vitamin E och B. Smoothies är ett perfekt sätt att lägga till båda dessa superfoods i din kost."

Bästa söndagsgodis

(Recept som tar lite mer tid men som är värda ansträngningen)

16. Potatis och ägghash: Kombinera 2 hackade gröna lökar och 1 remsa kalkonbacon i en skål och mikrovågsugn 1 minut. Rör i 1 tärnad potatis och mikrovågsugn 3-5 minuter till. Tillsätt salt, peppar och 1 uppvispat ägg. Mikrovågsugn på hög i ytterligare 11/2 minuter. Strö över 1 msk strimlad cheddarost med låg fetthalt. Servera med 1/2 kopp apelsinsektioner. Näringsvärde: 400 kalorier, 10 g fett.

"Jag förvandlar ibland det här till en snabb mini-kvällsmat genom att lägga till ett extra ägg och en skiva bacon."

- Lana Harrison, Los Angeles

17. Chiliostomelett: I en liten stekpanna, kombinera 1/2 dl äggersättare, 1/4 dl fettfri chili och 1 skiva med låg fetthalt. Koka i 5 minuter. Servera med 1 röd tomat, skivad, på sidan. Näringsvärde: 182 kalorier, 5 g fett.

"Denna omelett smakar mycket mer gödande än vad den egentligen är med den smälta osten på toppen."

- Christy Neria, La Verne, Kalifornien.

18. Havrekli blåbärspannkakor: Kombinera en 12-ounce paket kommersiell havrekli pannkaka mix med 1 kopp frysta blåbär och 1/2 kopp vatten. Häll smeten på en stekpanna belagd med matlagningsspray med smörsmak. Koka pannkakor på ena sidan tills det uppstår bubblor, vänd sedan. Servera med honungsmelonbitar. Näringspoäng (2 pannkakor och 1/2 kopp honungsmelon): 157 kalorier, 1,5 g fett.

"Jag gör ofta extra pannkakor för att frysa in och värma till en morgon till."

-- Julie Husman, Valencia, Kalifornien.

Vår näringsexpert säger "Dessa pannkakor innehåller mycket lösliga fibrer, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar och diabetes och håller dig mätt längre, så du är mindre benägna att äta för mycket senare under dagen", säger Somer. "Utöver det är blåbär en av Moder Naturs bästa källor till antioxidanter."

Frukost på språng

19. Frukost i en skål: Kombinera 1/2 kopp vardera av äppelmos och fettfri vaniljyoghurt, 1 tsk farinsocker och en skvätt kanel. Kyl blandningen över natten. Toppa med 2 matskedar Grape-Nuts spannmål innan du äter. Näringsvärde: 250 kalorier, 0,5 g fett.

"Jag gör en stor sats av detta och förvarar det i kylen hela veckan."

-- Rosemary Blethen, Antiochia, Kalifornien.

20. Cantaloupe och keso: Fyll en halv medelstor cantaloupe (frön borttagna) med 1 kopp lågfett keso och en liten näve osaltade solrosfrön. Ringla med 1 tsk honung. Näringsvärde: 443 kalorier, 10 g fett.

"Min mage är för känslig för att äta något tungt på morgonen, så den här kombinationen sätter mig i magen och ger mig energi att börja dagen."

- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Apple Danish Roll-Up: Lägg 1/2 äpple, skivat, 2 tunna skivor delvis skummad mozzarellaost och 1/2 tsk socker och en skvätt kanel i en mjöltortilla. Slå in och värm i mikrovågsugnen i 30 sekunder. Näringsvärde: 225 kalorier, 7 g fett.

"Jag har även provat det här till lunch genom att lägga till några skivor av mager honungsskinka. Rulla ihop den och njut!"

- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Vår näringsexpert säger "Apple Danska Roll-Ups är en näringsrik kickstart på dagen", säger Nugent. "Den innehåller tre livsmedelsgrupper i en-frukt, mejeri och spannmål-perfekt för en komplett måltid. Om du använder 2 uns eller mer av mozzarellaosten ger varje upprullning nästan hälften av kalciumet du behöver för hela dagen."

Recension för