De bästa sovplatserna för smärta i nedre rygg, tips om justering och mer

Innehåll

• Vad kan jag göra?
• 1. Sov på din sida med en kudde mellan knäna
• 2. Sov på din sida i fostrets läge
• 3. Sov på magen med en kudde under buken
• 4. Sov på ryggen med en kudde under knäna
• 5. Sov på ryggen i ett lutande läge
• Kom ihåg: Justering är nyckeln
• Vad du ska leta efter i en kudde
• Vad du ska leta efter i en madrass
• Andra tips om sömnhygien
• Mindful Moves: 15 minuters yogaflöde för ischias

Vad kan jag göra?

Har du att göra med nedre ryggsmärta? Du är inte ensam.

Studien Global Burden of Disease utsåg korsryggsmärta till den ledande orsaken till funktionshinder över hela världen.

Det som är ännu mer intressant är att de flesta ryggsmärtor inte orsakas av allvarliga medicinska tillstånd, som cancer eller artrit. Istället förorsakas det ofta av stress eller påfrestning från dålig hållning, besvärliga sömnpositioner och andra livsstilsvanor.

Här är de bästa sovlägena för att prova om du har smärta i ryggen, liksom några andra saker du kan göra för att få en bättre nattsömn.

1. Sov på din sida med en kudde mellan knäna

Om du ligger platt på ryggen känns obekväm, försök att flytta över till din sida:

1. Låt din högra eller vänstra axel ta kontakt med madrassen, tillsammans med resten av kroppen.
2. Placera en kudde mellan knäna.
3. Om det finns ett mellanrum mellan midjan och madrassen kan du överväga att använda en liten kudde där för extra stöd.

Oavsett om du använder en kudde eller väljer två, bör du motstå lusten att alltid sova på samma sida. Att göra så många orsakar problem som muskelobalans och till och med skolios.

Hur hjälper denna position? Om du sover bara på din sida får du dig inte bättre. Det är att använda kudden mellan knäna. Kudden kommer att hålla dina höfter, bäcken och ryggrad i bättre anpassning.

2. Sov på din sida i fostrets läge

Om du har en herniated skiva, kanske du vill försöka sova på din sida krullad i fostrets position:

1. Lägg på ryggen och rulla sedan försiktigt på din sida.
2. Stick knäna mot bröstet och krulla försiktigt överkroppen mot knäna.
3. Kom ihåg att byta sida då och då för att förhindra obalanser.

Hur hjälper denna position? Dina skivor är mjuka kuddar mellan ryggkotorna i ryggraden. Herniation inträffar när en del av en skiva skjuter ut från sitt normala utrymme och orsakar nervsmärta, svaghet och mer. Krulning av torso i fostrets läge öppnar utrymmet mellan ryggkotorna.

3. Sov på magen med en kudde under buken

Du kanske har hört att sova på magen faktiskt är dåligt för ryggsmärtor. Detta är delvis sant eftersom det kan ge stress på din hals.

Men om du befinner dig vila på magen, behöver du inte tvinga en annan position. Istället:

1. Placera en kudde under bäckenet och nedre buken för att lindra trycket från ryggen.
2. Beroende på hur denna position känns kan du kanske eller inte välja att använda en kudde under huvudet.

Hur hjälper denna position? Personer som har degenerativ skivsjukdom kan ha mest nytta av magen som sover med en kudde. Det kan lindra all stress som finns på utrymmet mellan dina skivor.

4. Sov på ryggen med en kudde under knäna

För vissa människor kan sova på ryggen vara den bästa positionen för att lindra ryggsmärtor:

1. Lägg platt på ryggen.
2. Placera en kudde under knäna och håll ryggraden neutral. Kudden är viktig - den fungerar för att hålla den kurvan i korsryggen.
3. Du kan också placera en liten, upprullad handduk under ryggen för extra stöd.

Hur hjälper denna position? När du sover på ryggen fördelas din vikt jämnt och sprids över det bredaste området i kroppen. Som ett resultat lägger du mindre belastning på dina tryckpunkter. Du kan också få bättre anpassning av ryggraden och dina inre organ.

5. Sov på ryggen i ett lutande läge

Känner du dig mest bekväm snoozing i en vilstol? Även om att sova i en stol inte kanske är det bästa valet för ryggsmärta, kan denna position vara fördelaktig om du har isthmisk spondylolisthesis.

Överväg att investera i en justerbar säng så att du kan sova på detta sätt med bästa anpassning och stöd.

Hur hjälper denna position? Isthmisk spondylolisthesis är ett tillstånd där en ryggkot glider över den under den. Liggande kan vara fördelaktigt för ryggen eftersom det skapar en vinkel mellan lår och bagageutrymme. Denna vinkel hjälper till att minska trycket på ryggraden.

Kom ihåg: Justering är nyckeln

Oavsett vilken position du väljer, att hålla rätt justering av ryggraden är den viktigaste delen av ekvationen. Fokusera specifikt på att justera öronen, axlarna och höfterna.

Du kanske märker mellanrum mellan din kropp och sängen som anstränger musklerna och ryggraden. Du kan minska denna stress genom att använda kuddar för att fylla luckorna.

Var försiktig när du vrider dig i sängen. Du kan också komma ur justering under vridning och vridning av rörelser också. Flytta alltid hela kroppen tillsammans, håll kärnan tät och dras in. Du kanske till och med kan hjälpa dig att ta knäna mot bröstet när du rullar över.

Vad du ska leta efter i en kudde

Din kudde ska vagga huvudet och halsen och hjälpa till att stödja den övre delen av ryggraden.

Om du sover på ryggen bör din kudde fylla utrymmet mellan din nack och madrassen helt. Om du sover på din sida kan du prova att använda en tjockare kudde för att hålla huvudet i linje med resten av kroppen i detta läge.

Vad du än gör, placera inte din kudde under axlarna.

För ryggsovrar: Du kan göra bäst med tunnare kuddar och de som har extra stoppning i botten för att stödja nacken.

Minneskum är ett bra material som formar specifikt till din egen hals.

En vattenkudde är ett annat alternativ som ger fast, heltäckande stöd.

För magsvammare: Du bör sträva efter att använda den tunnaste kudden som möjligt eller ingen kudde alls. Faktum är att du kan försöka sova på din sida medan du håller en kroppkudde. Kroppskudden ger dig känslan av något mot magen samtidigt som det hjälper till att anpassa resten av kroppen.

För sidesvängare: Du kanske vill leta efter en fast kudde. Ännu bättre, försök att hitta en som har en extra bred kross som hjälper till med utrymmet mellan örat och axeln. Och glöm inte att placera en fast kudde mellan knäna. Du kan till och med ersätta en rullad handduk.

Kom ihåg att byta kudde var 18: e månad eller så. Dessa kuddskydd kan vara en bra barriär, men kuddar innehåller fortfarande massor av allergiutlösare som mögel och damm kvalster.

Vad du ska leta efter i en madrass

Din madrass betyder också.

Läkare brukade rekommendera mycket fasta ortopediska madrasser till personer med korsryggsmärta. Men gå inte ut och köpa en ännu. Nya undersökningar har visat att personer som använder extremt fasta madrasser kan ha den sämsta sömnen.

Som sagt, en för mjuk madrass hjälper inte så mycket med inriktningen.

Om du har medel att köpa något nytt kan du prova att välja en fast eller medelstor madrass som är gjord med innerspringar eller skum av god kvalitet. Du kan också förbättra den innerspring-madrassen du redan äger genom att lägga till en madrass med toppskum.

Det kan vara svårt att säga om den madrassen i butiken verkligen känns bekväm efter bara några minuters testning. Vissa företag låter dig testa en madrass under en viss tid och sedan returnera den om den inte är för dig.

Inte på marknaden just nu? Du kan se om en fastare madrass skulle hjälpa dig genom att placera ett billigt kryssfanerbräde under din nuvarande madrass. Du kan till och med placera din madrass på golvet för att se om minskning av fjädrarnas rörelse hjälper till med din smärta.

Andra tips om sömnhygien

Här är några andra idéer för hur du kan få bättre vila på natten och minska ryggsmärtan:

Sätt dig själv i sömnplan. Det kan vara svårt att motstå att sova i om du kastar och vänder hela natten. Ändå kan du ställa in regelbundna sängtider och väcktider för att din kropp ska falla i ett mer naturligt sömnmönster. Målet är att få cirka åtta timmars sömn per natt.

Har du problem med ett sovplan? Försök att följa en nattlig rutin. Börja den här rutinen cirka 30 till 60 minuter innan du ställer in sänggåendet. Välj två lugnande aktiviteter som hjälper dig att lägga dig i ett avkopplande utrymme.

Idéerna inkluderar att ta ett bad, göra lite mild yoga och engagera sig i lugna hobbyer som att läsa eller sticka.

Hoppa över koffeinhaltiga drycker som kaffe och andra stimulanser. Om du bara måste dricka en kopp, avsluta din sista före middagstid.

Spara hård träning för morgonen eller tidigt på eftermiddagen. Att göra något för strikt innan du lägger dig kan höja dina adrenalinnivåer och till och med din kroppstemperatur. Dessa två faktorer gör det ännu svårare att sova.

För smärtlindringAnvänd en is eller ett kallt gelpaket innan du hoppar i sängen. Det kan hjälpa till att minska inflammation i ryggen och lindra smärta. Applicera kallpaketet på ryggen i 15 till 20 minuter före sömn.

Mindful Moves: 15 minuters yogaflöde för ischias