De 21 bästa snacksidéerna om du har diabetes

Innehåll

• 1. Hårdkokta ägg
• 2. Yoghurt med bär
• 3. Handfull mandlar
• 4. Veggies och Hummus
• 5. Avokado
• 6. Skivade äpplen med jordnötssmör
• 7. Nötköttpinnar
• 8. Rostade kikärter
• 9. Turkiet roll-up
• 10. Keso
• 11. Ost- och fullkornsmällare
• 12. Tonfisksallad
• 13. Popcorn
• 14. Chia Seed Pudding
• 15. No Bake Energy Bites
• 16. Black Bean Salad
• 17. Trail Mix
• 18. Edamame
• 19. Hemlagade proteinbarer
• 20. Jordnötssmörselleripinnar
• 21. Äggmuffins
• Poängen

Att välja hälsosamma mellanmål kan vara svårt när du har diabetes.

Nyckeln är att välja mellanmål som innehåller mycket fiber, protein och hälsosamma fetter. Dessa näringsämnen hjälper till att hålla blodsockernivåerna under kontroll.

Det är också viktigt att snappa på näringsbeständiga livsmedel som främjar den allmänna hälsan.

Den här artikeln diskuterar 21 utmärkta snacks att äta om du har diabetes.

1. Hårdkokta ägg

Hårdkokta ägg är ett supersunt mellanmål för personer med diabetes.

Deras proteininnehåll får dem verkligen att lysa. Ett stort hårtkokt ägg ger 6 gram protein, vilket är användbart för diabetes eftersom det håller blodsockret från att stiga för högt efter att du ätit (1, 2).

I en studie åt 65 personer med typ 2-diabetes två ägg dagligen under 12 veckor.

I slutet av studien upplevde de betydande minskningar av deras fastande blodsockernivåer. De hade också lägre hemoglobin A1c, vilket är ett mått på långsiktig kontroll av blodsocker (3).

Ägg är kända för att främja fullhet, en viktig aspekt av att hantera typ 2-diabetes.Denna sjukdom är associerad med en större sannolikhet för att bli överviktig och utveckla hjärtsjukdomar (4, 5, 6, 7).

Du kan njuta av ett hårtkokt ägg eller två för ett mellanmål på egen hand eller garnera dem med en hälsosam toppning som guacamole.

2. Yoghurt med bär

Yoghurt med bär är ett utmärkt diabetesvänligt mellanmål av olika skäl.

Först kan antioxidanter i bär minska inflammation och förhindra skada på celler i bukspottkörteln, det organ som ansvarar för att frigöra hormoner som sänker blodsockernivåerna (8, 9).

Dessutom är bär en bra källa till fiber. Till exempel ger en 1-kopp (148-gram) portion blåbär 4 gram fiber, vilket hjälper till att bromsa matsmältningen och stabilisera blodsockernivåerna efter att ha ätit (10, 11).

Yoghurt är också känd för sin förmåga att sänka blodsockernivåerna. Detta beror delvis på probiotika som den innehåller, vilket kan förbättra din kropps förmåga att metabolisera livsmedel som innehåller socker (12).

Dessutom är yoghurt rik på protein, vilket är känt för att hjälpa till att hålla blodsockernivåerna under kontroll. Grekisk yoghurt innehåller särskilt mycket protein (13).

Yoghurt och bär smakar bra tillsammans som ett mellanmål, eftersom bärens sötma hjälper till att balansera yoghurtens tårhet. Du kan helt enkelt blanda dem ihop eller lägga dem ovanpå varandra för att skapa en parfait.

3. Handfull mandlar

Mandlar är mycket näringsrika och praktiska att snacks på.

En 1-ounce (28 gram) servering av mandel ger mer än 15 vitaminer och mineraler, inklusive 32% av det rekommenderade dagliga intaget för mangan, 19% för magnesium och 17% för riboflavin (14).

Forskning har visat att mandlar kan hjälpa till att kontrollera blodsockret hos personer med diabetes. I en studie upplevde 58 personer som inkluderade mandel i sina dieter varje dag under 24 veckor en 3% minskning av deras långsiktiga blodsockernivåer (15).

I en annan studie upplevde 20 vuxna med diabetes som konsumerade 60 gram mandlar dagligen under fyra veckor en minskning av blodsockernivån med 9%.

De hade också minskade nivåer av insulin, ett hormon som kan förvärra diabetes om nivåerna är konsekvent höga (16).

Mandels förmåga att hjälpa till att stabilisera blodsockret beror sannolikt på kombinationen av fiber, protein och hälsosamma fetter som de innehåller, som alla är kända för att ha en viktig roll i diabeteshanteringen (14).

Dessutom har man visat att mandlar gynnar hjärthälsa genom att sänka kolesterolnivåerna och kan också främja vikthantering, som båda är viktiga faktorer för att förebygga och behandla typ 2-diabetes (16, 17, 18, 19).

Eftersom mandlar är ganska kaloririka är det bäst att begränsa din portionstorlek till ungefär en handfull när du äter dem som ett mellanmål.

4. Veggies och Hummus

Hummus är en krämig spridning tillverkad av kikärter. Det smakar bra när det är parat med råa grönsaker.

Både grönsaker och hummus är bra källor till fiber, vitaminer och mineraler.

Dessutom tillhandahåller hummus mycket protein med 3 gram per matsked (15 gram). Alla dessa egenskaper kan gynna blodsockerkontrollen hos personer med diabetes (20, 21).

En studie fann att individer som konsumerade minst 1 uns hummus vid en måltid hade blodsocker och insulinnivåer som var fyra gånger lägre än en grupp som konsumerade vitt bröd vid en måltid (22).

Du kan experimentera med att doppa flera typer av grönsaker i hummus, såsom broccoli, blomkål, morötter och paprika.

5. Avokado

Om du har diabetes kan snacking på avokado hjälpa till att hantera dina blodsockernivåer.

Det höga fiberinnehållet och enomättade fettsyror i avokado gör dem till en diabetesvänlig mat. Dessa faktorer kan förhindra att ditt blodsocker spikar efter en måltid (23, 24).

En studie fann att individer med typ 2-diabetes som inkluderade källor till enomättade fettsyror i sina dieter regelbundet upplevde betydande förbättringar i deras blodsockernivåer (25).

Du kan äta avokado på egen hand eller göra det till ett dopp som guacamole. Eftersom avokado är ganska kalorifattigt är det bäst att hålla fast vid en portion på en fjärdedel till en halv avokado.

6. Skivade äpplen med jordnötssmör

Skivade äpplen ihopkopplade med nötsmör gör för ett läckert och hälsosamt mellanmål som är perfekt för personer med diabetes.

Äpplen är rika på flera näringsämnen, inklusive B-vitaminer, C-vitamin och kalium, medan jordnötssmör ger betydande mängder vitamin E, magnesium och mangan, som alla är kända för att hjälpa till att hantera diabetes (26, 27, 28, 29).

Både äpplen och jordnötssmör är också mycket fiberrika. Ett medium äpple i kombination med 1 gram (28 gram) jordnötssmör ger nästan 7 gram fiber, vilket är användbart för att hålla ditt blodsocker under kontroll (11, 27, 30).

Äpplen har studerats specifikt för deras potentiella roll i diabeteshantering. Polyfenolantioxidanter som de innehåller tros skydda bukspottkörtelcellerna från skador som ofta förvärrar diabetes (30, 31).

Du kan också prova att para andra typer av frukt med jordnötssmör, t.ex. bananer eller päron, för liknande hälsofördelar.

7. Nötköttpinnar

Nötköttspinnar är bekväma, bärbara och diabetesvänliga.

Det som gör nötköttspinnar till ett utmärkt mellanmål för personer med diabetes är deras höga proteiner och låga kolhydrater.

De flesta nötköttspinnar ger cirka 6 gram protein per uns (28 gram), vilket kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker under kontroll (32).

Om möjligt bör du välja nötköttspinnar som är gjorda med gräsmatat nötkött. Jämfört med nötkött som matas med korn, är gräsfodrat nötkött högre i omega-3-fettsyror, som är kända för sin potentiella roll för att hålla blodsockernivåerna stabila (33, 34).

Det är viktigt att notera att nötköttspinnar kan innehålla mycket natrium, vilket kan leda till högt blodtryck hos vissa människor om de konsumeras i överflöd. Så om du äter nötköttspinnar, se till att konsumera dem med mått.

8. Rostade kikärter

Kikärter, även känd som garbanzobönor, är en otroligt frisk baljväxter.

Det finns nära 15 gram protein och 13 gram fiber i en portion med kikärter med en kopp (164 gram), vilket gör dem till ett utmärkt mellanmål för personer med diabetes (35).

Forskning har visat att konsumtion av kikärter regelbundet kan spela en roll för att förhindra framsteg av diabetes, tack vare deras potential att hjälpa till att hantera blodsockernivåerna (36).

I en studie hade 19 vuxna som konsumerade en kikärtbaserad måltid dagligen under sex veckor betydligt lägre blodsocker och insulinnivåer efter att ha ätit, jämfört med individer som åt en vete-baserad måltid (37).

Ett sätt att göra kikärter lätt att äta på är genom att steka dem, vilket gör dem knasiga och praktiska. De smakar utmärkt när de rostas med olivolja och kryddor efter eget val.

9. Turkiet roll-up

Turkiets roll-ups är ett enkelt mellanmål att tillverka.

De är i huvudsak ett brödfritt smörgåsemballage som består av bröstskivor med kalkon som lindas runt lågt kolhydratinnehåll efter eget val, som ost och grönsaker.

Turkiets roll-ups är ett bra mellanmålalternativ för personer med diabetes på grund av deras låga kolhydrater och höga proteininnehåll. Ett paket ger cirka 5 gram protein, vilket hjälper till att förhindra att blodsockernivån stiger för högt (2).

Dessutom kan proteinet i kalkonupprullningar hjälpa till att sänka din aptit, vilket är fördelaktigt för att förhindra överätande och främja vikthantering. Båda dessa är nyckelfaktorer för att kontrollera typ 2-diabetes (2, 38).

För att skapa en kalkonupprullning sprider du helt enkelt en matsked (cirka 10 gram) gräddost på en skiva kalkon och lindar den runt skivade grönsaker, som gurkor eller paprika.

10. Keso

Keso är ett bra mellanmål för personer med diabetes.

En halv kopp (cirka 112 gram) servering med liten ostmassa keso ger flera vitaminer och mineraler, förutom nästan 13 gram protein och endast 4 gram kolhydrater (39).

Intressant nog kan äta keso hjälpa till att hantera ditt blodsocker.

I en studie hade män som åt 25 gram keso med 50 gram socker 38% lägre blodsocker efteråt, jämfört med dem som konsumerade socker ensam (40).

De blodsockersänkande effekterna av keso tillskrivs ofta till dess höga proteininnehåll (41, 42, 43).

Om du väljer vanlig keso snarare än sorter med reducerat fett, kommer du också att dra fördel av de blodsockerreducerande egenskaperna hos fett (41, 42, 43).

Keso smakar bra slätt, men du kan också kombinera den med frukt för extra näringsämnen och fiber.

11. Ost- och fullkornsmällare

"Cracker-smörgåsar" är ett populärt mellanmål och du kan göra dem på egen hand genom att toppa några fullkornsmakare med ostskivor.

De är ett bra mellanmålval om du har diabetes. Medan kex kan innehålla mycket kolhydrater, kan fettet i osten och fibrerna i kexen förhindra att de spikar ditt blodsocker (10, 11, 44, 45).

Fettintag från mejeriprodukter som ost kan bromsa matsmältningen av kolhydrater, minska insulinnivåerna och främja frisättningen av hormoner som sänker blodsockret, såsom GLP-1 (44, 45, 46).

Se till att du väljer dina krackare noggrant, eftersom många märken innehåller mycket raffinerat mjöl och tillsatt socker, vilket kan påverka blodsockernivån negativt. För att undvika dessa ingredienser, välj alltid smällare tillverkade med 100% fullkorn.

12. Tonfisksallad

Tonfisksallad tillverkas genom att kombinera tonfisk med majonnäs och andra ingredienser, som selleri och lök.

En 3-ounce (84 gram) servering av tonfisk ger 22 gram protein och inga kolhydrater, vilket gör det till ett bra mellanmålalternativ om du har diabetes (47).

Dessutom är tonfisk rik på omega-3-fettsyror, som har visat sig hjälpa till att hantera diabetes på grund av deras potential att sänka inflammation och förbättra kontrollen av blodsocker (48).

Du kan göra tonfisksallad ännu hälsosammare och högre i protein genom att blanda den med keso eller yoghurt, snarare än majonnäs.

13. Popcorn

Popcorn är en mycket populär och hälsosam fullkornsnacksmat.

Det har bedömts vara en av de bästa snackmatarna för personer med diabetes, delvis på grund av dess låga kaloritäthet. En kopp (8 gram) pop-up popcorn innehåller bara 31 kalorier (48, 49).

Mellanmål på kalorifattiga livsmedel kan bidra till viktkontroll, vilket är känt för att främja minskade blodsockernivåer och bättre övergripande hantering av typ 2-diabetes (50, 51).

Dessutom tillhandahåller popcorn 1 gram fiber per 1-kopp (8-gram) servering, vilket är en annan egenskap som gör det till en diabetesvänlig mat (49).

Eftersom de flesta förpackade popcorn är fulla av salt, transfetter och andra ohälsosamma ingredienser, är det hälsosamast att lufta ditt eget.

14. Chia Seed Pudding

Chiafröpudding görs genom att blöta chiafrön i mjölk tills blandningen uppnår en puddingliknande konsistens.

Det är ett hälsosamt mellanmål för personer med diabetes eftersom chiafrön är rika på många näringsämnen som hjälper till att stabilisera blodsockret, inklusive protein, fiber och omega-3-fettsyror (52).

Fiberen i chiafrön kan ta upp en betydande mängd vatten, vilket kan hjälpa till att kontrollera diabetes genom att bromsa matsmältningsprocessen och frigöra socker i blodet (53).

Dessutom har det visat sig att äta chiafrön hjälper till att sänka triglyceridnivåerna, vilket kan vara bra för hjärthälsan. Detta är fördelaktigt eftersom individer med diabetes tenderar att ha en högre risk att utveckla hjärtsjukdomar (54, 55).

15. No Bake Energy Bites

Energibit är en fantastisk snack-idé för personer med diabetes.

De är ett läckert och hälsosamt mellanmål som tillverkas genom att kombinera och rulla ingredienser du väljer till bollar. Några vanliga ingredienser inkluderar mutter smör, havre och frön, som i detta recept.

De flesta av ingredienserna som används för att framställa energibit innehåller mycket fiber, protein och hälsosamma fetter - tre viktiga näringsämnen kända för att hålla blodsockret stabilt (34, 56, 57).

En extra fördel med energibitar är deras bekvämlighet. De behöver inte baka, och du kan enkelt bära dem med dig när du är på språng.

16. Black Bean Salad

Svartbönasallad är ett hälsosamt mellanmål.

För att göra det, helt enkelt kombinera kokta svarta bönor med hackade grönsaker, som lök och paprika, och släng dem i en vinaigrette dressing.

Eftersom svarta bönor är rika på fiber och protein gör de ett hälsosamt mellanmål för personer med diabetes. Att äta dem kan förhindra blodsockerspikar och hjälpa till att sänka insulinnivåerna efter måltiderna (58, 59, 60, 61).

I en studie hade 12 personer som konsumerade svarta bönor med en måltid upp till 33% lägre insulinnivåer fem timmar efter att ha ätit, jämfört med individer som inte konsumerade svarta bönor (60).

Svarta bönor har också visat sig gynna hjärthälsan genom att minska kolesterol- och blodtrycksnivåerna (62).

17. Trail Mix

Trail mix är ett mellanmål tillverkat genom att kombinera nötter, frön och torkad frukt.

En portion om 1 gram (28 gram) av spårblandning ger nästan 4 gram protein, vilket gör det till ett fyllnings mellanmål som kan främja kontroll av blodsocker hos personer med diabetes (57, 63).

Spårblandning ger också några hälsosamma fetter och fibrer från nötter och frön, som har visat sig bidra till att minska blodsockret och insulinnivån (19).

Nyckeln är att undvika att lägga till för mycket torkad frukt till din spårblandning, eftersom den är ganska hög i socker och kan spikar ditt blodsocker om du konsumerar för mycket (64).

Dessutom är det mycket kalorifattigt, så du bör undvika att äta för mycket spårblandning på en gång. En rimlig serveringsstorlek handlar om en handfull.

18. Edamame

Edamame är omogna, gröna sojabönor som fortfarande finns i deras fröskidor. De är ett mycket näringsrikt och bekvämt mellanmål.

Det finns 17 gram protein och 8 gram fiber i en 1-kopp (155 gram) servering av edamame, vilket gör det till ett bra mellanmål för personer med diabetes (65).

I själva verket har vissa djurstudier visat att edamame kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna (66, 67).

Det kan också förbättra insulinresistensen, ett tillstånd där celler inte kan använda insulin effektivt, vilket leder till konsekvent höga blodsockernivåer (66, 67).

Mer forskning behövs för att bestämma effekterna av att äta edamame på diabetes hos människor, men att ha det som ett mellanmål är verkligen värt ett försök.

Edamame serveras vanligen ångad, och du kan förbättra smaken genom att blanda den med kryddor du väljer.

19. Hemlagade proteinbarer

Proteinbarer är ett bra mellanmålalternativ för personer med diabetes på grund av den betydande mängden protein de ger.

Många butiksköpta proteinbarer innehåller mycket socker och andra ohälsosamma ingredienser, så det är fördelaktigt att göra dina egna.

Detta recept för hemlagad proteinbar inkluderar jordnötssmör, vassleprotein och havremjöl. För att sänka sockerhalten kan du minska mängden honung och utelämna chokladchipsen från receptet.

Du kan också prova Lara Bars, en populär typ av proteinbar tillverkad med ett minimalt antal ingredienser.

20. Jordnötssmörselleripinnar

Ett populärt sätt att njuta av selleripinnar är genom att doppa dem i jordnötssmör. Det är ett annat hälsosamt mellanmålalternativ för personer med diabetes.

För det första är selleripinnar mycket kalorifattiga och ger endast 16 kalorier per kopp (101 gram). Detta kan hjälpa dig att hantera din vikt, vilket hjälper till att kontrollera typ 2-diabetes (68).

Selleri innehåller dessutom antioxidanter kallad flavoner, som har studerats för sin roll för att sänka blodsockernivåerna (69).

Om du lägger till en matsked eller två (cirka 16–32 gram) jordnötssmör i selleripinnar läggs lite extra protein och fiber till mellanmålet, vilket kommer att gynna din blodsockerkontroll ännu mer (2, 10, 11).

21. Äggmuffins

Äggmuffins tillverkas genom att blanda ägg med grönsaker och sedan baka dem i en muffinsplåt. De gör ett snabbt, hälsosamt mellanmål för personer med diabetes.

De viktigaste fördelarna med denna diabetesvänliga mat är proteinet från ägg och fiber från grönsakerna. Att äta dessa kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt.

Detta äggmuffinsrecept kombinerar ägg med paprika, lök och spenat, förutom vissa smaksättningar och varm sås.

Poängen

Det finns gott om hälsosamma mellanmålalternativ att välja mellan om du har diabetes.

En bra tumregel är att välja livsmedel som innehåller mycket protein, fiber och friska fetter, som alla är kända för att upprätthålla en sund blodsockernivå.

Personer med typ 2-diabetes har en högre risk för fetma och kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar. Därför är det också viktigt att fokusera på livsmedel som är näringsbeständiga och sunda överlag.

Att snacks när du har diabetes behöver inte vara svårt. Det finns många snabba och enkla snacks du kan laga och äta även när du är på farten.

För fler tips om att leva med typ 2-diabetes, ladda ner vår gratis app, T2D Healthline, och anslut med riktiga människor som lever med typ 2-diabetes. Ställ dietrelaterade frågor och sök råd från andra som får det. Ladda ner appen för iPhone eller Android.