Finns det bästa tiden att äta kolhydrater?

Innehåll

• Olika typer av kolhydrater
• Finns det bästa tiden att äta kolhydrater?
• Att gå ner i vikt
• Att bygga muskler
• För atletisk prestanda och återhämtning
• För ketogen diet
• Poängen

Många anser kolhydrater som en viktig del av en balanserad kost, medan andra anser att de bör begränsas eller helt undvikas.

Men inte alla kolhydrater är skadliga för din hälsa.

Faktum är att forskning visar att de kan spela en viktig roll i dina hälso- och fitnessmål, till exempel genom att hjälpa till att bygga muskler och förbättra atletisk prestanda ().

Oavsett om din diet är hög eller låg i kolhydrater, kanske du undrar om när du äter dem betyder något.

Den här artikeln diskuterar om det är bäst att äta kolhydrater.

Olika typer av kolhydrater

Kolhydrater är en av de tre makronäringsämnena, tillsammans med fett och protein.

De är din kropps föredragna bränslekälla och ger 4 kalorier per gram. De flesta kolhydrater bryts ner i glukos, en typ av socker som lätt kan användas för energi ().

Det finns två huvudtyper av dietkolhydrater ():

• Enkla kolhydrater. Dessa innehåller en eller två sockermolekyler. Mat som innehåller mycket enkla kolhydrater inkluderar socker, frukt, fruktjuice, honung och mjölk.
• Komplexa kolhydrater. Dessa har tre eller flera sockermolekyler. Livsmedel som innehåller mycket komplexa kolhydrater inkluderar havre, brunt ris, quinoa och sötpotatis.

Generellt sett är komplexa kolhydrater hälsosammare eftersom de packar mer näringsämnen och fiber och tar längre tid att smälta, vilket gör dem till ett mer fyllningsalternativ ().

Med detta sagt kan enkla kolhydrater i vissa fall vara en bättre källa till bränsle, särskilt om du har ett träningspass som börjar inom en timme. Det beror på att din kropp bryter ner dem och absorberar dem snabbare ().

Även om kolhydrater är en viktig källa till bränsle, kan äta för många leda till viktökning. Om du äter mer kolhydrater än din kropp behöver, lagras de som fett för senare användning.

De två huvudtyperna av kolhydrater är enkla och komplexa kolhydrater. Medan komplexa kolhydrater i allmänhet är det hälsosammare alternativet kan enkla kolhydrater vara användbara i situationer där du snabbt behöver energi, till exempel inom en timme innan du tränar.

Finns det bästa tiden att äta kolhydrater?

Du kanske undrar om timing har betydelse när det gäller att äta kolhydrater.

Följande avsnitt granskar forskningen om den bästa tiden att äta kolhydrater för olika mål.

Att gå ner i vikt

När det gäller fettförlust är forskning om den bästa tiden att äta kolhydrater inkonsekvent.

I en 6-månadersstudie ombads 78 överviktiga vuxna att följa en kalorifattig diet som involverade att äta kolhydrater antingen endast vid middagen eller vid varje måltid. Den enda middagsgruppen förlorade mer total vikt och kroppsfett och kände sig fylligare än de som åt kolhydrater vid varje måltid ().

Omvänt fann en annan studie på 58 överviktiga män som följde en kalorifattig diet med antingen mer kolhydrater vid lunch eller middag att båda dieterna var lika effektiva för fettförlust ().

Under tiden observerade en nyligen genomförd studie att din kropp är bättre på att bränna kolhydrater på morgonen och fett på kvällen, vilket innebär att kolhydrater bör konsumeras tidigare på dagen för optimal fettförbränning ().

Flera studier indikerar också att viktökning tenderar att inträffa när man äter mer kalorier senare på dagen, så större, kolhydratrika måltider på kvällen kan hindra fettförlust (,,).

På grund av dessa blandade resultat är det oklart om det är bäst att äta kolhydrater för fettförlust.

Dessutom är ditt totala kolhydratintag sannolikt viktigare än timing, eftersom att äta för många kolhydrater eller kalorier från andra näringsämnen kan hindra viktminskning ().

Syfta till att välja mer fiberrika, komplexa kolhydrater som havre och quinoa över raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vit pasta och bakverk, eftersom de förstnämnda i allmänhet är mer fylliga.

Att bygga muskler

Kolhydrater är en viktig kalorikälla för människor som vill bygga muskelmassa. Men endast ett fåtal studier har undersökt timing av kolintag för detta ändamål.

Vissa studier visar att konsumtion av kolhydrater tillsammans med protein inom några timmar efter ett träningspass kan bidra till att öka proteinsyntesen, vilket är den process genom vilken din kropp bygger muskler (,).

Ändå visar andra studier att äta protein på egen hand efter träning är lika effektivt för att stimulera proteinsyntes som att konsumera protein tillsammans med kolhydrater (,,,).

Med detta sagt, när du tränar motstånd, förlitar din kropp dig väsentligt på kolhydrater som en källa till bränsle, så en kolhydratrik måltid före träning eller mellanmål kan hjälpa dig att prestera bättre i gymmet ().

Dessutom har kolhydrater en proteinsparande effekt, vilket innebär att din kropp föredrar att använda kolhydrater för energi istället för proteiner. Som ett resultat kan den använda protein för andra ändamål, som att bygga muskler, när ditt kolhydratintag är högre ().

Dessutom kan äta kolhydrater efter träning sakta ner nedbrytningen av protein som inträffar efter träning, vilket kan hjälpa muskeltillväxt ().

För de flesta är det fortfarande viktigare att äta tillräckliga mängder av friska komplexa kolhydrater under dagen för att bygga muskler än timing.

För atletisk prestanda och återhämtning

Idrottare och personer som tränar intensivt kan dra nytta av att ställa in kolhydratintaget.

Forskning visar att att äta kolhydrater före och efter ett träningspass kan hjälpa idrottare att prestera längre och återhämta sig snabbare. Det minskar också muskelskador och ömhet ().

Det beror på att träning under långa perioder kan tömma dina muskelglykogenförråd (lagringsformen av kolhydrater), som är kroppens främsta källa till bränsle.

Att konsumera kolhydrater minst 3-4 timmar före ett träningspass kan hjälpa idrottare att träna under längre perioder, medan konsumtion av dem inom 30 minuter till 4 timmar efter ett träningspass kan hjälpa till att återställa dina glykogenförråd (,).

Vad mer är, att ha protein tillsammans med en källa till kolhydrater efter ett intensivt träningspass kan ytterligare hjälpa din kropp att fylla på glykogenlagren, samtidigt som det hjälper till att reparera muskler ().

Medan idrottare och personer som tränar flera gånger om dagen kan dra nytta av att ställa in kolhydratintag runt träning, visar forskning att det är mindre viktigt för den genomsnittliga personen.

För ketogen diet

Den ketogena, eller keto-dieten, är en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll, hög fetthalt och måttligt protein, som ofta används för att gå ner i vikt.

Det innebär vanligtvis att begränsa kolintaget till mindre än 50 gram per dag för att nå och upprätthålla ketos, ett metaboliskt tillstånd där din kropp bränner fett för bränsle istället för kolhydrater ().

För närvarande saknas bevis för att tidpunkten för ditt kolhydratintag för att hjälpa till med viktminskning på en keto-diet saknas.

Om du är en aktiv person kan det dock förbättra din prestanda att komma in i kolhydraterna när du tränar. Detta är känt som en riktad ketogen diet ().

Dessutom, om du upplever sömnlöshet när du är på en ketogen diet, kan du äta kolhydrater närmare sänggåendet hjälpa dig att slappna av och somna snabbare, enligt viss forskning (,).

Att äta kolhydrater vid vissa tillfällen verkar inte förbättra viktminskningen på kalorifattiga eller ketogena dieter. Det kan dock vara till nytta för idrottare och personer som tränar kraftigt att komma åt kolhydrater runt träning.

Poängen

Kolhydrater kan spela en viktig roll i många hälso- och fitnessmål.

Idrottare och personer som tränar flera gånger om dagen kan förbättra sina prestationer genom att äta kolhydrater före ett träningspass och påskynda återhämtningen genom att äta dem efteråt.

För den genomsnittliga personen verkar ändå timing vara mindre viktigt än att välja komplexa kolhydrater av hög kvalitet och titta på ditt totala kaloriintag.