När är den bästa tiden att ta protein?

Innehåll

• Det finns många typer av proteiner
• När är den bästa tiden att ta protein?
• Tappar vikt
• Building Muscle
• Förhindra muskelförlust
• Träningsprestanda och återhämtning
• Ska du ta protein innan sängen?
• Är för mycket protein dåligt för dig?
• Poängen

Proteintillskott är några av de mest populära kosttillskotten på planeten.

Människor använder dem av olika skäl, bland annat för att bygga muskler, gå ner i vikt eller helt enkelt förbättra deras allmänna hälsa och välbefinnande.

Men många undrar över den bästa tiden att ta dem.

Den här artikeln förklarar när den bästa tiden att ta protein är, beroende på dina hälsomål.

Det finns många typer av proteiner

När det gäller viktiga näringsämnen, sitter protein ovanpå listan.

Det är en jack av alla branscher med många roller i kroppen. Protein är en energikälla, kan hjälpa till att reparera skadad vävnad, är väsentlig för tillväxt och spelar en roll för att förebygga infektion och sjukdom (1, 2).

Protein finns naturligtvis rikligt med livsmedel som kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, säd, frön och baljväxter. Det finns också som ett kosttillskott, ofta känt som proteinpulver.

Här är några av de mest kända proteinpulver du kan köpa.

• Vassleprotein: Ett mejeribaserat protein. Den innehåller alla essentiella aminosyror och absorberas snabbt (3).
• Kaseinprotein: Ett mejeribaserat protein. Den innehåller alla essentiella aminosyror och absorberas långsamt, varför människor ofta tar den före sängen (4).
• Sojaprotein: Ett växtbaserat protein som innehåller alla nödvändiga aminosyror. Det har också kopplats till några imponerande hälsofördelar (5).
• Ärtprotein: Ett växtbaserat protein. Den har låga nivåer av de icke-essentiella aminosyrorna cystein och metionin (6).
• Risprotein: Ett växtbaserat protein med låga nivåer av det essentiella aminosyralysinet (7).
• Hampprotein: Ett växtbaserat protein tillverkat av hampfrön som har höga nivåer av fiber och viktiga omega-3- och omega-6-fetter. Hampprotein är låg i aminosyran lysin (8).

Proteinpulver är ett användbart sätt att öka ditt proteinintag om du alltid är på språng. De är bekväma, bärbara och finns i olika smaker.

För att ta proteinpulver, bland bara pulvret med vatten eller annan vätska du väljer. Många populära kompletterande varumärken säljer också beredskapsrika proteinkakor.

Sammanfattning Protein är ett viktigt näringsämne som har många roller i kroppen. Det finns naturligt i livsmedel och finns också som ett kosttillskott som kallas proteinpulver.

När är den bästa tiden att ta protein?

Folk undrar ofta när den bästa tiden att ta sitt proteinpulver är.

Detta beror på dina hälsa och fitness mål. Du kanske vill konsumera den vid en viss tid på dagen, beroende på om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller bevara muskler.

Här är de bästa tiderna för att ta protein baserat på dina specifika mål.

Tappar vikt

Protein är ett av de viktigaste näringsämnena för fettförlust.

Att äta en proteinrik diet kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning och minska din aptit (9).

Protein hjälper till att begränsa din aptit genom att minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin, samtidigt som du ökar nivåerna av aptitreducerande hormoner som glukagonliknande peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) och kolecystokinin (CCK) (10, 11 ).

Detta innebär att konsumera ett proteinrikt mellanmål mellan måltiderna kan leda till att du äter färre kalorier senare på dagen (12, 13).

En studie fann att människor som åt ett proteinrikt yoghurt mellanmål på eftermiddagen åt 100 färre kalorier på middagen, jämfört med dem som åt kex eller choklad som ett eftermiddagsnacks. Yoghurt, kex och choklad gav alla samma antal kalorier (13).

För att skörda mest fördelar med viktminskning, syftar till att äta mycket proteinrika livsmedel under dagen.

Sammanfattning Att konsumera proteinrika mellanmål mellan måltiderna är perfekt för fettförlust. Det kan hjälpa till att bromsa hunger, vilket kan leda till att du äter färre kalorier senare på dagen.

Building Muscle

Protein är viktigt för att bygga muskler.

För att bygga muskler och styrka måste du konsumera mer protein än din kropp bryts ned naturligt under motståndsträning eller viktlyft (14, 15).

Den bästa tiden att konsumera protein för optimal muskeltillväxt är ett kontroversiellt ämne.

Fitnessentusiaster rekommenderar ofta att ta ett proteintillskott 15–60 minuter efter träning. Denna tidsram är känd som det "anabola fönstret" och sägs vara den perfekta tiden för att få ut det mesta av näringsämnen som protein (16).

Ny forskning har dock visat att detta fönster är mycket större än tidigare trott.

Enligt International Society of Sports Nutrition är konsumtion av protein när som helst upp till två timmar efter träningen perfekt för att bygga muskelmassa (17).

För den genomsnittliga personen är motståndsträning och att konsumera tillräckligt med protein viktigare än timingproteinintag (18).

Som sagt, människor som tränar i fastande tillstånd, som före frukost, kan ha nytta av att ta protein strax efter ett träningspass, eftersom de inte har konsumerat protein på ett tag (19).

Sammanfattning För att bygga muskler, syftar till att konsumera protein inom två timmar efter träningen. Människor som tränar i fastande tillstånd, som före frukost, bör helst ta protein direkt efter att ha tränat.

Förhindra muskelförlust

Att upprätthålla muskelmassa är särskilt viktigt när du blir äldre.

Forskning visar att människor tappar ungefär 3–8% av sin muskelmassa varje årtionde efter 30 års ålder. Tyvärr är att förlora musklerna är kopplade till en högre risk för sprickor och kortare livslängd (20, 21).

Forskare rekommenderar spridning av proteinintag jämnt över dagen för att förhindra muskelförlust med åldern. Detta innebär att man äter ungefär 25–30 gram protein per måltid (22).

De flesta amerikaner äter cirka tre gånger mer protein vid middagen än frukost. Detta gör att konsumtion av mer protein vid frukosten är ett idealiskt sätt att jämnt fördela proteinintag (23).

Sammanfattning För att förhindra muskelförlust, sträva efter att äta 25–30 gram protein per måltid. Att ta ett proteintillskott vid måltider under vilka du konsumerar mindre protein, till exempel frukost, kan hjälpa till att sprida ditt intag över dagen.

Träningsprestanda och återhämtning

Idrottare undrar ofta när de ska ta protein för prestanda och återhämtning.

För uthållighetsträning kan kombination av protein med en kolhydratkälla under och efter träning förbättra prestanda och återhämtning och minska ömheten (24).

Till exempel fann en studie av 11 cyklister att att ta en protein- och kolhydratdryck under träningen förbättrade återhämtningen och minskade muskelvärkhet, jämfört med en placebo (25).

För resistensträning kan protein hjälpa till att förbättra både prestanda och återhämtning, oavsett om det konsumeras med kolhydrater eller inte (24, 26).

För de flesta är det att äta tillräckligt med protein viktigare än tidpunkten för proteinintag. Emellertid kan idrottare som deltar i motståndsträning dra nytta av att ta protein antingen direkt före eller efter ett träningspass (24).

Sammanfattning Uthållningsidrottare kan se förbättrad prestanda och återhämtning från att ta protein med en kolhydratkälla under och efter träning. Motståndsträningsidrottare kan dra nytta av att ta protein antingen direkt före eller efter ett träningspass.

Ska du ta protein innan sängen?

Äldre, såväl som människor som vill bygga muskler, öka styrkan och förbättra träningsprestanda och återhämtning, kan dra nytta av att ta protein före sängen (24).

I en översyn av studierna drog forskarna slutsatsen att att ta protein före sängen är en effektiv strategi för att främja muskeluppbyggnad och hjälpa dem att anpassa sig till träning (27).

Detta beror på att protein som konsumeras före sängen effektivt smälts och absorberas, vilket ökar tillgängligheten av protein till musklerna för återhämtning under hela natten.

Forskare från den studien rekommenderade att man konsumerade 40 gram protein före sängen för att maximera muskeltillväxt och anpassning genom natten (27).

I en annan studie på 16 friska äldre män konsumerade hälften av deltagarna kaseinprotein före sängen, medan den andra hälften konsumerade placebo. Studien visade att konsumtion av kaseinprotein före sängen främjade muskeltillväxt, även hos mindre aktiva äldre (28).

Om du vill ta protein före sängen kan du överväga att ta en form av kaseinprotein. Kasein smälts långsamt, vilket innebär att det kan ge kroppen en stadig tillförsel av protein under natten (29).

Du kan också få fördelarna med kaseinprotein från riktiga livsmedel istället för tillskott. Mejeriprodukter som keso och grekisk yoghurt är höga i kasein.

Sammanfattning Att ta protein före sängen kan vara en effektiv strategi för att bygga muskler, öka styrkan och förbättra träningsprestanda och återhämtning. Äldre människor som vill bevara muskelmassa kan också dra nytta av att ta protein före sängen.

Är för mycket protein dåligt för dig?

Det finns en vanlig myt att konsumtion av för mycket protein är dåligt för din hälsa.

Vissa tror att konsumtion av för mycket protein kan skada njurarna och levern och orsaka osteoporos, ett tillstånd där människor utvecklar ihåliga, porösa ben (24).

Emellertid är dessa bekymmer till stor del överdrivna och stöds inte av bevis.

Faktum är att mycket fler studier visar att du säkert kan äta mycket protein utan risken för skadliga biverkningar (2, 24, 30).

Till exempel kom en detaljerad genomgång av mer än 74 studier till slutsatsen att friska vuxna inte behöver oroa sig för hur mycket protein de äter (31).

De flesta vuxna kan dra nytta av att konsumera 0,6–0,9 gram protein per pund (1,4–2,0 gram per kg) kroppsvikt (24).

Människor som vill förhindra muskelförlust kan stanna i den nedre änden av den skalan, medan de som vill gå ner i vikt eller bygga muskler kan äta i den övre änden.

Sammanfattning Myten om att protein är dåligt för dig är till stor del överdrivet. Många bevis tyder på att friska vuxna kan äta stora mängder protein utan att uppleva några skadliga biverkningar.

Poängen

Protein är ett otroligt mångsidigt näringsämne.

Tillräckligt med proteinintag kan underlätta fettförlust, bygga och bevara muskler och förbättra träningsprestanda och återhämtning.

Dessutom kan du ta det vid rätt tidpunkt ytterligare hjälpa dig att uppnå dina mål.

Till exempel kan konsumera protein mellan måltiderna hjälpa till att bromsa hunger och minska kaloriintaget senare på dagen.

Genom att följa några av strategierna ovan kan du bättre använda protein i din dagliga rutin och hjälpa dig att nå och bibehålla dina hälso- och fitnessmål.