De bästa sätten att hålla sig hydrerad hela dagen

Innehåll

• Vad du behöver veta om vatten och hydrering
• Det bästa sättet att hålla sig hydrerad med vatten
• Det bästa sättet att hålla sig hydrerad med mat
• Recension för

Det är enkelt att du behöver mycket vatten, särskilt efter att du har blötlagt din sport-bh under ett träningspass. Men du kanske inte slukar tillräckligt. Faktum är att amerikaner i genomsnitt dricker lite mer än fyra glas om dagen, vilket är en droppe i hinken. Att förkorta dig själv kan påverka din träning, din vikt - även din hjärna. Varför? Nästan alla system i kroppen är beroende av H2O, säger Lawrence Armstrong, Ph.D., professor i träning och miljöfysiologi vid Human Performance Laboratory vid University of Connecticut. Vatten skyddar och återfuktar våra organ, transporterar näringsämnen till våra celler och hjälper oss att hålla oss energiska och mentalt vassa. Det balanserar också nivån av elektrolyter - mineraler som natrium och kalium - i kroppen för att musklerna ska fungera korrekt. (Men behöver du elektrolytdrycker för att hålla sig hydrerad?)

Men exakt hur mycket du ska dricka är en halt fråga. Institutet för medicin ger ett mål på 91 uns per dag för kvinnor, vilket inkluderar vattnet du får från mat. Och så finns det standardregeln för åtta glas om dagen. Men ingen av dessa påbud är rätt för alla, säger experter. Det beror på att du kan ha andra vattenbehov än kvinnan på löpbandet bredvid dig. Inte bara det, dina egna vattenbehov ändras en dag till nästa beroende på hur hårt du har tränat, om du har gått upp eller gått ner i vikt, vad dina hormoner håller på med och vad du gör vid ett givet tillfälle. "Vi har ett mycket dynamiskt och komplext vattensystem i våra kroppar, som förändras varje timme på dygnet", förklarar Armstrong. "Det är därför det inte finns något absolut belopp."

Det bästa sättet att hålla sig hydrerad börjar med att bestämma hur mycket vatten du behöver för den kommande dagen är att väga dig på morgonen, säger han. För att hitta din glada H2O -vikt, drick vad du tycker är tillräckligt (tills din törst är nöjd och din kissa är en ljus färg; det blir mörkt när du är uttorkad) varje dag i en vecka. Varje morgon väger du dig själv på en digital skala först efter kissa. Ta medelvärdet av de tre mest lika siffrorna - det är din baslinjevikt när du är ordentligt hydrerad. Därefter kliver du på vågen varje morgon och "om du är ett kilo lättare, drick ytterligare 16 uns den dagen", säger Armstrong.

Vad du behöver veta om vatten och hydrering

1. Du behöver inte gnissa en liter H2O under ditt träningspass.

Det verkar som det bästa sättet att hålla dig återfuktad under ett svettigt gympass, men när du tränar med måttlig intensitet i mindre än en timme behöver du bara dricka tillräckligt för att tillfredsställa din törst. Om du går en timme eller mer eller om du tränar i varma förhållanden, väg dig före och efter du tränar och smutta på ytterligare 16 uns vatten per förlorat pund.

2. Vatten kan ge din träning ett uppsving.

Vanligt H2O kommer att återfukta dig bra under ett typiskt svettpass så att du kan få ut det mesta av din rutin. Men om du föredrar smaken av kokosnötsvatten, gå för det. Den innehåller några kolhydrater, som kan hjälpa dig att lyfta. Om du har brist på vissa näringsämnen kan vitaminer bidra till att förbättra din prestanda. Prova i så fall med vitaminförstärkt vatten. (Relaterat: Att dricka öl efter körning får godkännandestämpel)

3. Förvara ditt vatten i frysen innan du tränar.

Kall H2O är bättre för din träning än vatten i rumstemperatur. I en brittisk studie kunde personer som drack en mycket kall drink före och under svettiga cykelpass hålla igång betydligt längre än de som drack sin dryck vid varmare temperaturer, förmodligen för att de iskalla klunkarna höll deras kärnkroppstemperaturer lägre.

4. Dricksvatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Att smutta innan måltider hjälpte bantare att konsumera 90 kalorier mindre vid varje måltid, enligt en ny studie. Återigen, kallt vatten kan vara ett bättre val; forskning har funnit att du förbränner lite mer kalorier efter att ha druckit det, förmodligen för att din kropp förbrukar energi för att värma upp vattnet.

5. H2O är bra för din hud.

"Hyaluronsyran i din hud absorberar en del av vattnet du dricker", säger Doris Day, MD, en hudläkare i New York City. "Detta ger den en del av sin elasticitet och livskraft." Men det finns inget behov av att tjuta ett hav av grejer. "När hyaluronsyran har absorberat allt det går kan du helt enkelt kissa ut resten", säger Dr. Day. Den bästa tumregeln: Om din hud inte studsar direkt när du klämmer den, drick upp.

6. Din Starbucks -vana torkar inte ut dig.

Det visar sig att det inte är det bästa sättet att hålla sig hydratiserad genom att minska på kaffe. Koffein är ett milt diuretikum, men det leder inte till uttorkning, enligt Armstrongs forskning. Du kan till och med räkna koffeinhaltiga drycker mot ditt totala vätskeintag, säger Lauren Slayton, RD, författaren till The Little Book of Thin och grundaren av Foodtrainers i New York City. Åtta uns kaffe motsvarar ungefär fyra uns vatten.

7. Det är möjligt att dricka för mycket vatten.

Detta kan vara ett allvarligt problem för uthållighetsidrottare, särskilt kvinnor, som är mindre än män och som har mindre vatten i kroppen, säger Timothy Noakes, MD, forskningsdirektör inom träningsvetenskap och idrottsmedicin vid Institutionen för humanbiologi vid universitetet i Kapstaden. Att dricka stora mängder vatten kan orsaka ett tillstånd som kallas hyponatremi, där natriumnivåerna i blodet sjunker för lågt och hjärnceller och vävnad blir uppsvällda, vilket leder till illamående, förvirring, anfall, koma och till och med död. Men tillståndet är sällsynt. Den genomsnittliga gymnasten, eller till och med en triatlet som bara dricker för att släcka törsten, är mycket osannolikt att konsumera mer vatten än kroppen kan hantera, säger Dr Noakes.

Det bästa sättet att hålla sig hydrerad med vatten

• Tillför din H20 för extra smak och återfuktning. Lägg fruktskivor, till exempel citron, lime och apelsin, i en kanna med vatten och ställ i kylskåp. (Relaterat: 8 recept med infunderat vatten för att uppgradera ditt H2O)
• Lägg till kokosnötis. Fyll din isbitsbricka med kokosvatten och häll sedan tärningarna i ditt glas för att ge vattnet en nötaktig, lätt söt smak.
• Sippa osötat smaksatt vatten. De smaskiga smakerna i Hint (vattenmelon, päron eller gurka) och mousserande Ayalas örtvatten (kanel-apelsinskal eller ingefära-citronskal) gör det mindre snoosigt att släcka törsten.

Det bästa sättet att hålla sig hydrerad med mat

Dessa livsmedel är ett gott och enkelt sätt att öka ditt H2O -intag utan att slå i flaskan.

• 1 kopp kyckling nudelsoppa = 8 oz. (eller en av dessa läckra benbuljongsoppor.)
• 1 kopp kokt skivad zucchini = 6 oz.
• 1 medium äpple = 6 oz.
• 1 kopp cantaloupe kuber = 5 oz.
• 1 kopp vattenmelonbollar = 5 oz.
• 1 kopp körsbärstomater = 5 oz.
• 1 liten navel orange = 4 oz.
• 10 medelstora babymorötter = 3 oz.
• 1 kopp råa broccolibuketter = 2 oz.

Recension för