Hur man väljer den bästa yoghurten för din hälsa

Innehåll

• Läs alltid etiketten
• Ingredienslista
• Näringsinnehåll
• Undvik tillsatt socker
• Lågfett vs fullfett
• Leta efter levande kulturer
• Vilken typ är bättre?
• Grekisk, icke-mejeri eller vanlig yoghurt?
• Organisk eller inte?
• Några yoghurt att prova
• Stonyfield Organic
• Dannon All Natural
• Fage Total Plain
• När du väljer en hälsosam yoghurt är mindre mer

Yoghurt marknadsförs ofta som en hälsosam mat.

Dock kan socker och smakämnen som läggs till många yoghurt göra dem mer som skräpmat.

Av denna anledning kan det vara förvirrande att navigera i yoghurtgången i din livsmedelsbutik.

Följ den här guiden för att ta reda på vad du ska leta efter och vad du ska undvika när du handlar för hälsosam yoghurt.

Läs alltid etiketten

Att läsa etiketten bör alltid vara ditt första steg när du bestämmer vilken mat du ska köpa.

Det beror på att det är viktigt att läsa etiketten för att veta vad som verkligen finns i din mat.

På utsidan kan det verka som alla yoghurt är desamma. Men om du vet vad du ska leta efter kan etiketten på varje yoghurt berätta en annan historia.

Ingredienslista

Även om alla yoghurt börjar som vanlig yoghurt, innehåller de ofta en mängd tillsatta ingredienser, såsom socker, konstgjorda smaker, färgämnen, stabilisatorer och konserveringsmedel.

När det är möjligt, välj en yoghurt utan stora mängder tillsatta ingredienser. Försök istället att välja en yoghurt med få ingredienser.

De bör innehålla mjölk, de bakteriekulturer som används för att göra mjölk till yoghurt och inte mycket annat.

Ingredienser listas efter vikt, så undvik yoghurt som har socker listat nära toppen.

Bättre än, undvik helt enkelt alla yoghurt som har någon typ av tillsatt socker på ingredienslistan.

Socker kan listas under ett antal olika namn, inklusive sackaros, majssirap med hög fruktos, fruktjuice, rörsocker och agave-nektar.

Näringsinnehåll

Näringsfakta på etiketten kan ge dig lite av den mest specifika informationen.

Serveringsstorleken och kalorier per portion visas högst upp. Näringsfakta kan också berätta hur många kolhydrater, fett, protein och socker som finns i varje portion.

Observera att det kan finnas mer än en portion per behållare, vilket innebär att det också finns fler kalorier.

Just nu skiljer näringsetiketten inte tillsatt socker från naturligt förekommande socker, vilket kan göra det svårt att säga hur mycket socker som har tillsatts.

Märkningsriktlinjerna har dock så att gram tillsatt socker per portion också kommer att listas på etiketter i framtiden.

Näringsinformationen kommer också att berätta hur mycket kalcium och D-vitamin varje yoghurt serverar innehåller.

Helst innehåller din yoghurt D-vitamin och en betydande del av ditt dagliga kalciumbehov. Detta kommer att anges som procentandel av det dagliga värdet (% DV) på etiketten.

För mer information om hur du läser matetiketter, kolla in den här artikeln.

Att läsa etiketten är det första du bör göra när du väljer en yoghurt. Näringsfakta och ingredienslista kan berätta mycket om vad som finns i din yoghurt.

Undvik tillsatt socker

Den huvudsakliga skyldige som gör yoghurt från en hälsosam mat till en ohälsosam är tillsatt socker.

Det genomsnittliga amerikanska intaget av tillsatt socker har ökat från 20 kg (9 kg) socker per år 1850 till över 160 kg (73 kg) per år i början av 2000-talet ().

Det beräknas att sockersötade drycker svarar för 40% av den ökningen. Men bearbetade livsmedel med tillsatt socker, inklusive sötad yoghurt, hjälper till att bidra till det ().

Att äta för mycket socker kan vara mycket skadligt för hälsan. Forskning har kopplat det till utveckling av fetma, hjärtsjukdomar, metabolisk dysfunktion, leversjukdom och typ 2-diabetes, bland andra problem (,,).

Även om yoghurt redan innehåller en del naturligt socker i form av laktos (mjölksocker), tillför livsmedelsföretag ofta stora mängder enkla sockerarter för att göra yoghurt smakligare.

Vanlig yoghurt innehåller vanligtvis cirka 10–15 gram kolhydrater per kopp (245 gram), men smaksatta eller sötade yoghurt kan lätt innehålla mer än 30 gram per portion (4).

För att välja en hälsosam yoghurt, välj de märken som har minst socker per portion. Detta betyder så lite som möjligt över de 10–15 gram per kopp (245 gram) som redan finns från laktos.

Vanligtvis är det hälsosammaste valet vanlig yoghurt utan smak. Men om du inte gillar vanlig yoghurt finns det några saker du kan göra istället.

Ett alternativ är att sötas själv med din favoritfrukt.

Du kan också göra din egen chiafrö yoghurt för att göra vanlig yoghurt mindre syrlig. Och som en bonus får du extra protein, fiber och hälsosamma fetter med chiafrön.

Det är lika enkelt som att blanda 2 koppar (473 ml) yoghurt med 1,5–2 matskedar (22–30 ml) chiafrön och låta den sitta över natten i kylen.

Tillsatt socker kan göra en hälsokost till skräpmat. Välj vanlig yoghurt när det är möjligt och läs alltid etiketten för att ta reda på om socker har tillsatts.

Lågfett vs fullfett

Yoghurt kan tillverkas av hel, lågmjölk eller fettfri mjölk.

Hälsoexperter rekommenderar ofta mejeriprodukter med låg fetthalt eftersom de flesta redan äter mer kalorier än de behöver.

Som ett resultat är de flesta yoghurter tillverkade av mjölk med låg fetthalt eller fett.

Emellertid innehåller yoghurt med låg fetthalt vanligtvis mest socker, vilket tillsätts för att kompensera för förlusten av smak från fett. Så om du väljer yoghurt med låg fetthalt, se till att leta efter en utan tillsatt socker.

Fullfet yoghurt finns också. Även om det innehåller fler kalorier än vanlig yoghurt med låg fetthalt, gör det inte nödvändigtvis det till ett mindre hälsosamt val.

Faktum är att de fetter som finns i mejeriprodukter med full fetthalt kan vara fördelaktiga.

Mejeriprodukter innehåller några naturligt förekommande transfetter som inte liknar de skadliga transfetter som finns i vissa bearbetade livsmedel.

Dessa fetter, nämligen konjugerad linolsyra (CLA), anses inte vara skadliga och kan till och med ha vissa hälsofördelar.

De kan hjälpa till att minska kroppsfett och inflammation, minska risken för hjärtsjukdomar, förbättra blodsockerkontrollen och bekämpa cancerceller i provrör (,,).

Både vanlig osötad yoghurt med låg fetthalt och full fetthalt kan vara hälsosam. Bestäm vilken typ du ska äta utifrån dina kostvanor, matpreferenser och kalorimål.

Yoghurt kan tillverkas av mjölk med låg fetthalt eller full fetthalt. Yoghurt med minskad fetthalt är bara lägre i kalorier om den inte har tillsatt socker. Båda kan vara hälsosamma val.

Leta efter levande kulturer

Friska probiotiska bakterier används för att göra yoghurt. De förvandlar mjölksockret (laktos) till mjölksyra, vilket får yoghurten att smaka surt.

Dessa probiotiska bakterier, ofta kallade "levande kulturer" i yoghurt, kan erbjuda ett stort antal hälsofördelar.

Även om forskning om probiotika fortfarande är i sin linda, tyder studier på att de kan:

• Förbättra symtom på laktosintolerans ().
• Stimulera immunförsvaret ().
• Minska symptom på depression signifikant ().
• Minska risken för antibiotikarelaterad diarré hos barn och vuxna (,).
• Förbättra symtomen på irritabelt tarmsyndrom (,).

Andra studier visade att probiotisk yoghurt kan hjälpa till att sänka kolesterol, kroppsvikt och till och med inflammatoriska markörer ().

Äter yoghurt med probiotiska Bifidobacterium har också visat sig förbättra tarmens regelbundenhet hos barn och kvinnor (, 17).

Alla yoghurt innehåller ursprungligen dessa levande kulturer, eftersom de är ingrediensen som gör mjölk till yoghurt.

Emellertid kan det probiotiska innehållet i en yoghurt variera mycket beroende på ett antal faktorer, inklusive förpackningsmetoder och lagringsförhållanden.

För att få ut mesta möjliga av din yoghurt, välj en med mest probiotika. Tyvärr finns det inget enkelt sätt att berätta hur mycket varje yoghurt innehåller.

National Yogurt Association erbjuder en "Live and Active Cultures" -tätning för yoghurt som innehåller 100 miljoner kulturer (bakterier) per gram vid tidpunkten för testningen. Tätningen ser ut så här: Bildkälla: Fage.

Att få tätningen är dock dyrt. Många varumärken väljer att gå utan det, även om de uppfyller kvalificeringen på 100 miljoner kulturer per gram.

Faktum är att en rapport om oberoende testade yoghurt fann att många märken utan tätningen innehöll över 100 miljoner kulturer per gram (18).

Det viktigaste är att undvika yoghurt som har värmebehandlats eller pastöriserats efter att probiotika har tillsatts. Pasteurisering dödar bakterierna, som måste leva för att gynna dig.

Detta är lätt att ta reda på eftersom etiketterna på dessa yoghurt borde säga ”värmebehandlad efter odling” (19).

Probiotika är de vänliga bakterierna som gör mjölk till yoghurt. Leta efter yoghurt med förseglingen "Levande och aktiva kulturer" och undvik yoghurt som har pastöriserats efter produktion.

Vilken typ är bättre?

Det finns många olika typer av yoghurt tillgängliga, och så här jämför de olika sorterna.

Grekisk, icke-mejeri eller vanlig yoghurt?

Grekisk yoghurt är den största trenden inom yoghurt just nu. Den skiljer sig från traditionell yoghurt eftersom den spänns flera gånger och tar bort en del av vassle och laktos.

Detta ger grekisk yoghurt ungefär dubbelt så mycket protein som traditionell yoghurt och ungefär hälften av kolhydraterna. Det är ett utmärkt alternativ som fyllningsmat och för dem som är laktosintoleranta (20).

Detta betyder dock att grekisk yoghurt också vanligtvis har högre kalorier och fett och innehåller mindre kalcium än traditionell yoghurt.

Många märken är också fyllda med tillsatt socker.

Mejerifria yoghurt, som soja eller kokosnöt yoghurt, har också blivit populära. Eftersom de är växtbaserade har de mycket mindre fett än traditionell yoghurt och innehåller inte laktos.

Dessa är perfekta val för veganer och personer med laktosintolerans. De innehåller dock inte naturligt mycket kalcium, så se till att kontrollera etiketten för ett märke med tillsatt kalcium och D-vitamin.

Grekisk yoghurt, icke-mejeriprodukter och vanlig yoghurt kan alla vara hälsosamma alternativ, men ingen är nödvändigtvis friskare än de andra.

Organisk eller inte?

För att bära USDAs organiska tätning måste mjölken vara från kor som matas med organiskt, icke-GMO-foder och inte behandlas med antibiotika eller tillväxthormoner.

Huruvida ekologiska livsmedel är bättre eller inte diskuteras dock mycket, och användningen av GMO och tillväxthormoner i mjölkproduktionen är fortfarande extremt kontroversiell.

Näringsinnehållet i ekologiska kontra konventionella livsmedel är också kontroversiellt, även om det verkar finnas skillnader när det gäller ekologiskt mejeri.

Studier har till exempel visat att organisk mjölk har en bättre fettsyraprofil och högre halt av betakaroten, vitamin E och järn än vanlig mjölk (21,).

Det verkar dock också att organisk mjölk är lägre i mineralerna selen och jod ().

Intressant är att dessa skillnader sannolikt beror på skillnader i korens kost. De berodde inte nödvändigtvis på om jordbruksmetoderna var ekologiska eller konventionella (,).

Faktum är att det är svårt att säga om ekologiskt verkligen är bättre än konventionellt när det gäller närings- och hälsofördelar.

Grekisk yoghurt har mer protein och färre kolhydrater, medan mjölkfri yoghurt tenderar att ha mindre fett och ingen laktos. Organisk yoghurt kan vara rikare på vissa näringsämnen, men lägre i andra.

Några yoghurt att prova

Även om denna lista inte är uttömmande, här är några typer av yoghurt som är hälsosamma val.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic är ett bra varumärke att välja om du vill köpa ekologiskt. Alla deras yoghurt är ekologiska och de har många olika produkter att välja mellan.

De erbjuder gräsmatad helmjölksyoghurt, grekisk yoghurt och en mjuk och krämig linje.

Om du föredrar smaksatt yoghurt är deras grekiska yoghurt med fruktsmak bra val.

Men de flesta av deras andra fruktsmakade yoghurt innehåller tillsatt socker.

Dannon All Natural

Dannons All Natural-serie yoghurt är ett bra exempel på hälsosam yoghurt.

Den har bara två ingredienser: lågmjölk eller fettfri mjölk och pektin, som är ett naturligt förtjockningsmedel. Den har också förseglingen "Levande och aktiva kulturer".

Tyvärr har denna yoghurt inte tillsatt D-vitamin.

Men utan tillsats av socker, 8 gram protein per portion och 30% av ditt dagliga kalciumbehov är det fortfarande ett bra val.

Resten av Dannons yoghurt, även om den är populär, innehåller mycket tillsatt socker och är därför inte de hälsosammaste yoghurtvalen.

Fage Total Plain

Fage är ett utmärkt val för dem som gillar grekisk yoghurt.

Fage Total Plain-linjen med yoghurt innehåller endast mjölk och en mängd olika levande kulturer. Det finns också i fullfettsorter, 2% och 0%.

Eftersom det är en grekisk yoghurt är kalciumhalten dock lägre än en vanlig yoghurt, cirka 20% av dina dagliga behov. Det innehåller inte heller tillsatt vitamin D.

Ändå är det ett hälsosamt val.

Men som de andra märkena, håll dig till de vanliga sorterna. Varumärkets smaksatta eller frukttillsatta yoghurt innehåller mycket tillsatt socker.

Det finns många märken av hälsosam yoghurt som du kan prova. Välj sorter med lågt eller inget tillsatt socker och en kort ingredienslista.

När du väljer en hälsosam yoghurt är mindre mer

När det gäller yoghurt betyder det att det är enkelt att hålla det friskt.

Försök att välja en yoghurt som har få ingredienser och så lite tillsatt socker som möjligt. Vanlig och osötad yoghurt är bäst.

Bortsett från det är de flesta valen upp till personliga preferenser.

Så länge du följer dessa tips kan du känna dig säker på att yoghurten du väljer är ett hälsosamt och näringsrikt val.