Den största förlorade dieten: Fungerar det för viktminskning?

Innehåll

• Healthline diet poäng: 3,25 av 5
• Hur fungerar Biggest Loser-dieten
• Makronäringsmedelskomposition
• Hjälper det viktminskning?
• Andra potentiella fördelar
• Potentiella nackdelar
• Mat att äta och undvika
• En exempelmeny under 1 dag
• Frukost
• Mellanmål
• Lunch
• Mellanmål
• Middag
• Poängen

Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.

Healthline diet poäng: 3,25 av 5

The Biggest Loser diet är ett hemma-viktminskningsprogram inspirerat av reality-tv-showen med samma namn.

Planen hävdar att du förvandlar din kropp via hälsosammare ät- och träningsvanor, inklusive en strikt kalorifattig behandling.

Ändå kanske du undrar hur effektiv den är.

Den här artikeln berättar om Biggest Loser-dieten är ett bra val för viktminskning.

• Totala poängen: 3.25
• Viktminskning: 4
• Äta nyttigt: 4.5
• Hållbarhet: 1
• Hela kroppshälsa: 3
• Näringskvalitet: 4
• Bevisbaserat: 3

BOTTOM LINE: The Biggest Loser äter plan främjar viktminskning genom att begränsa kalorier och uppmuntra till en diet som innehåller näringsbeständiga, hela livsmedel. Ändå kan det hämma ditt kaloriintag alltför mycket - och det kan vara svårt att underhålla.

Hur fungerar Biggest Loser-dieten

Liksom många andra dieter med viktminskning är dieten Biggest Loser ett lågt kaloriinnehållande program. Det betonar också regelbunden träning.

Dess måltidsplaner ger 1 200–1 500 kalorier per dag och inkluderar 3 måltider, plus 2-3 mellanmål från hela livsmedel. Dietens guidebok hävdar att äta ofta hjälper dig att hålla dig full, balanserar dina hormonnivåer och ger energi för regelbunden träning (1).

Handla de största guide-böckerna för dieter online.

Du är tänkt att planera och laga de flesta måltiderna på egen hand, räkna noga kalorier och väga och mäta mat. Du uppmuntras vidare att föra en daglig matlogg eller dagbok.

Innan dieten börjar är det bäst att beräkna dina individuella kaloribehov. Börja med att använda en app eller webbplats för att avgöra vad du för närvarande äter.

För en säker viktminskning på 1–2 pund (0,5–0,9 kg) varje vecka, drar du från 500–1 000 kalorier från antalet dagliga kalorier du äter och använd det som ditt första kalorimål (2).

Makronäringsmedelskomposition

I kosten fastställs att 45% av dina dagliga kalorier kommer från kolhydrater som grönsaker, frukt och fullkorn, 30% från mejeriprodukter och animaliskt eller växtprotein, och 25% från hälsosamma fetter som nötter, frön och olivolja, liksom sockerfria desserter med lågt socker.

The Biggest Loser 4-3-2-1 matpyramiden ger en visuell guide för kosten. Det rekommenderar (1):

• minst fyra dagliga portioner av frukt och grönsaker (kokta och råa), plus en grönsaksallad på de flesta dagar
• tre dagliga portioner protein från magert kött och fisk, baljväxter, tofu och andra sojamat, och mejeriprodukter med låg fetthalt
• två dagliga portioner av fullkorn med hög fiber, såsom brunt ris, havre eller quinoa
• upp till 200 dagliga kalorier från "extra", som inkluderar hälsosamma fetter, liksom godis och desserter

Med sitt fokus på näringsbeständiga hela livsmedel, särskilt frukt och grönsaker, liknar Biggest Loser-pyramiden dietrekommendationerna från U.S. Department of Agriculture (USDA) (3).

The Biggest Loser diet är baserad på reality-serien med samma namn. Det är en ätplan med reducerad kalori som förlitar sig på hela, näringsbeständiga livsmedel som är avsedda att hålla dig känsla full under hela dagen.

Hjälper det viktminskning?

Med tanke på att det sänker ditt kaloriintag, bör Biggest Loser-dieten hjälpa dig att gå ner i vikt. Du kan uppleva ännu fler fördelar om du kombinerar det med träning.

Du bör dock inte förvänta dig samma resultat som de tidigare deltagarna i tv-serien, som tappade i genomsnitt 128 kg (58 kg) under 30 veckor (4).

De gjorde det genom att bara äta 1 300 dagliga kalorier och ägna sig åt över 3 timmars kraftfull träning varje dag med en tränare (4).

Olika viktminskningsstudier som varar i 10–52 veckor indikerar att dieter med låg kaloriinnehåll resulterar i en genomsnittlig viktminskning på 9,9 kg från dieten enbart. De som lägger till träning upplever i genomsnitt viktiga viktminskning på 29 kilo (13 kg) (5).

The Biggest Loser-dieten betraktas som en måttlig eller balanserad makronäringsdiet, vilket innebär att den inte är för hög med protein, fett eller kolhydrater. I själva verket följer det nära det acceptabla distribueringsområdet för Macronutrient (AMDR) som inställts av Institute of Medicine (6).

Andra populära typer av viktminskningsdieter inkluderar dieter med låg kolhydrat eller låg fetthalt.

I en årstidsstudie i 7 285 personer som jämför olika dieter, inklusive dieten Biggest Loser, resulterar ätningsmönster med låg fetthalt och låga kolhydrater i något mer viktminskning än måttliga makronäringsdieter (7).

Men alla deltagare tappade betydande viktmängder, oavsett diet (5).

Om du följer Biggest Loser-dietens måltidsplaner och träningsrekommendationer, kan du hålla en betydande mängd vikt.

Andra potentiella fördelar

Den Biggest Loser-dieten kan ha några andra fördelar.

Först kan det hjälpa dig att bli en hälsosammare ätare eftersom den innehåller hela, näringsbeständiga livsmedel och hoppar över skräp och snabbmat. Det betonar också vikten av att läsa etiketter, mäta portionsstorlekar och hålla en matdagbok.

Om du använder den största förlorade matpyramiden för att planera måltider och snacks kan du också förbättra din dietkvalitet. Forskare fann att detta var sant för amerikaner som använde USDA: s livsmedelspyramid för att planera måltider (8).

I själva verket kan det till och med minska din begär.

En analys av 9 studier visade att efter 12 veckor hade människor som fastade sig till en kalorifattig diet totalt sett färre begär - och färre specifika hankerings för godis, stärkelse och livsmedel med hög fetthalt (9).

Den Biggest Loser-dieten kan bromsa dina begär efter godis och skräpmat, samt förbättra din dietkvalitet.

Potentiella nackdelar

Om du strikt följer Biggest Loser-dieten kan ditt dagliga kaloriintag vara för lågt - särskilt om du tränar intensivt.

Författarna rekommenderar att man äter inte mindre än 1 200 kalorier per dag. Men för de flesta män och många kvinnor kan du äta så få kalorier att du blir hungrig och trött.

Dessutom kan långvarig, allvarlig kaloribegränsning resultera i näringsbrister som kan utlösa känslighet för kyla, störning av menstruationscykler, benförlust och lägre könsdrift (10).

Kosten är också starkt fokuserad på att läsa matetiketter, räkna kalorier och eliminera livsmedel med hög kalori. Tillfällig matsal är tillåtet, men det är viktigt att planera det i dina dagliga kalorier.

Även om dessa tips kan gynna viktminskning kan vissa människor tycka att det är tidskrävande, alltför restriktivt och svårt att underhålla - särskilt på lång sikt.

Att bibehålla förlorad vikt är en vanlig utmaning bland viktminskningsprogram, inklusive Biggest Loser (5, 11).

I själva verket har TV-serien fått betydande kritik, inte bara för sina drastiska viktminskningsmetoder utan också för att tävlande återfick det mesta av sin vikt vid uppföljningen (4, 12).

Det är anmärkningsvärt att det inte är ovanligt att återfå hälften av den vikt du tappar det första året efter något dietprogram, delvis på grund av en avmattning av din ämnesomsättning. Många glider också tillbaka till gamla vanor (11).

Om du kan upprätthålla dieten på lång sikt har du en bättre chans att gå ner i vikt (4).

Men forskning avslöjar att fler människor lyckas bibehålla viktminskning om de har någon typ av grupp eller individuellt stöd, vilket Biggest Loser-dieten inte ger (13).

Den Biggest Loser-dieten kan vara farligt låg i kalorier och alltför strikt eller tidskrävande för vissa människor. Dessutom finns det inget-till-en eller gruppstöd tillgängligt.

Mat att äta och undvika

Denna Biggest Loser-diet betonar en mängd färska, hela livsmedel. Eftersom få - om några - hela livsmedel är förbjudna och inga livsmedel krävs, är planen också flexibel om du har kostbegränsningar.

Frukt, icke-stärkelsefulla grönsaker och minimalt bearbetade fullkorn kommer att fylla det mesta av din tallrik. Stärkelsefulla grönsaker som sötpotatis eller squash är begränsade till bara en eller två gånger per vecka.

Proteinval inkluderar skinnfritt fjäderfä, smalare skär av nötkött som ländskinka eller svin och skaldjur. Fettare fisk, som lax och sardiner, uppmuntras för sina omega-3-fetter, men kom ihåg att de har högre kalorier än mager fisk.

Vegetariska proteinalternativ inkluderar alla baljväxter, plus sojaprodukter som tofu och tempeh. Äggvita och lågfett- eller fettfria mejeriprodukter, inklusive mjölk, yoghurt utan fett och ost med låg fetthalt, rekommenderas också proteinkällor.

Du är tänkt att begränsa nötter, frön, avokado, oljor och andra fettfattiga livsmedel till bara 100 kalorier per dag.

Dietens enda andra begränsade livsmedel är godis, snacks och alkohol, som är begränsade till 100 kalorier per dag. I själva verket uppmuntras du att hoppa över dessa extrafunktioner och tilldela i stället de 100 kalorierna till val av hälsosam mat.

Den Biggest Loser-dieten ger en mängd livsmedel med låg kaloriinnehåll. Du kan äta från varje matgrupp men bör noga övervaka ditt intag av fetter och desserter.

En exempelmeny under 1 dag

Här är en 1500 kalori meny för en dag på Biggest Loser diet.

Frukost

• 1 fullkornsbrödrostvaffel med 1 matsked av fruktutbredning och 1 kopp (123 gram) hallon
• 1 pocherat eller kokt ägg
• 1 kopp (240 ml) fettfri mjölk

Mellanmål

• 2 gram (57 gram) rökt lax
• 2 Wasa crackers (eller liknande multigrain knäckbröd)

Lunch

• 1 liten fullkornstortilla med 3 gram (85 gram) stekt nötkött, 1 matsked pepparrot, sallad och 3 tunna skivor avokado
• 1 kopp (150 gram) frön utan druvor
• vatten eller osötad iste

Mellanmål

• 2 mager med ostmassa av mozzarellaost
• 1 stor orange

Middag

• 1 kopp (240 ml) fettfri linssoppa
• 1 portion quinoa tabbouleh med tomat och gurka
• 3/4 kopp (128 gram) skivad melon
• osötat te

En typisk dagsmeny på Biggest Loser-dieten innehåller tre små, balanserade måltider och två snacks. Du kommer att äta flera portioner frukt och grönsaker, plus magra proteiner och några fullkorn.

Poängen

The Biggest Loser diet är en låg kaloriförsörjningsplan baserad på reality-tv-showen med samma namn.

Det har visat sig hjälpa till viktminskning genom att stressa måltidsplanering, kaloriräkning och portionskontroll. Dess måltider består av frukt, grönsaker och fullkorn med hög fiber, balanserad med proteiner med låg fetthalt och små mängder sunt fett.

Ändå kan det farligt begränsa kalorier för vissa människor och kan vara utmanande att hålla sig till. Dessutom finns det inget stöd under eller efter programmet som hjälper dig att bibehålla viktminskning.

Ändå, om du vill äta hälsosamt och tappa vikt samtidigt, kan Biggest Loser-dieten vara värt ett skott.