Vad kan jag äta för att hålla mitt blodsocker och kolesterol lågt?

F: Mitt blodprov visar prediabetes och ett kolesterolvärde på 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Jag har svårt att veta vad jag ska äta eftersom de rekommenderade dieterna för dessa förhållanden verkar motsatta. Till exempel sägs frukt vara acceptabelt på en lågkolesteroldiet men inte på en lågblodsocker, medan kött är det motsatta. Hur kan jag balansera detta?

Många människor som har högt blodsocker har också höga kolesterolnivåer. Men båda kan hanteras med en hälsosam kost. Dessutom är det för vissa möjligt att vända prediabetes genom diet och livsstilsförändringar (1).

Det är vanligt att se felinformation om vilka livsmedel som är dåliga under vissa förhållanden, inklusive högt kolesterol, prediabetes och diabetes. Ändå är den totala kvaliteten på din diet viktigast.

De tre makronäringsämnena - kolhydrater, proteiner och fetter - har olika effekter på både blodsocker och kolesterolnivå.

Till exempel påverkar källor till kolhydrater som bröd, pasta och frukt blodsockret mer än proteinkällor eller fett. Å andra sidan har kolesterolhaltiga fettkällor, såsom mejeri och kött, en större effekt på kolesterolet än på blodsockret.

Fortfarande påverkar matkällor för kolesterol bara blodnivåerna hos personer som anses vara kolesterolhögreagerande. I själva verket upplever två tredjedelar av befolkningen liten eller ingen förändring i deras nivåer efter att ha ätit kolesterolrika livsmedel (2, 3).

Hur som helst, sänkande blodsocker och kolesterolnivåer genom din diet behöver inte vara svårt, och många livsmedel hjälper till att sänka var och en av dessa markörer. Till exempel minskar både blodsocker- och kolesterolnivåer (4, 5) när man konsumerar mer näringsbeständiga, fiberrika livsmedel - som grönsaker och bönor.

Dessutom kan ökande proteinintag och minskad konsumtion av raffinerade kolhydrater - inklusive vitt bröd och sockerligt godis - också sänka blodsockret, minska LDL (dåligt) kolesterolnivå och öka HDL (bra) kolesterol (6, 7).

Här är några tips för att effektivt minska högt blodsocker och kolesterolnivå:

• Ät sunt fett. För att sänka kolesterolnivån klipper många ut fettkällor från sina dieter. Forskning visar emellertid att äta sunt fett som avokado, nötter, frön, fet fisk och olivolja kan bidra till att minska LDL (dåligt) kolesterol, öka HDL (bra) kolesterol och förbättra kontrollen av blodsocker (8, 9).
• Minska ditt intag av tillsatta sockerarter. Tillsatta sockerarter - som de som finns i godis, glass, bakverk och sötade drycker - påverkar negativt både kolesterol och blodsocker. Att skära ut tillsatt socker ur din kost är ett av de bästa sätten att förbättra den allmänna hälsan, inklusive minskande blodsocker och kolesterolnivåer (10).
• Konsumera mer grönsaker. Att öka ditt intag av både färska och kokta grönsaker kan förbättra blodsockret och kolesterolet avsevärt. Prova att lägga till grönsaker som spenat, kronärtskockor, paprika, broccoli och blomkål till dina måltider och snacks (11).
• Ät mestadels hela, näringsrika livsmedel. Lita på förpackade livsmedel eller snabbmatrestauranger kan skada din hälsa, vilket kan höja kolesterol och blodsockernivåer. Förbered fler måltider hemma med hela, näringsrika livsmedel som stöder metabolisk hälsa - som grönsaker, bönor, frukt och hälsosamma proteinkällor, inklusive fisk, nötter, frön och olivolja (12).

Andra hälsosamma sätt att minska både blodsocker och kolesterolnivåer inkluderar ökad fysisk aktivitet och förlust av överflödigt kroppsfett (13, 14).

Jillian Kubala är en registrerad dietist baserad i Westhampton, NY. Jillian har en magisterexamen i kost från Stony Brook University School of Medicine samt en grundexamen i näringsvetenskap. Bortsett från att skriva för Healthline Nutrition, driver hon en privat praxis baserad på den östra änden av Long Island, NY, där hon hjälper sina kunder att uppnå optimal wellness genom närings- och livsstilsförändringar. Jillian utövar det hon predikar och tillbringar sin fritid på sin lilla gård som inkluderar grönsaks- och blommaträdgårdar och en flock kycklingar. Nå ut till henne genom henne hemsida eller på Instagram.