Bob Harpers favorit utan utrustning, total kropp, gör-var som helst-träning

Innehåll

• Bob Harpers Core Blaster-träning utan utrustning
• Tryck upp
• Bergsklättrare
• Air Squat
• Sätt dig upp
• Resten
• Recension för

Gå in i ett gym i full storlek och det finns fler fria vikter och maskiner än de flesta vet vad de ska göra med. Det finns kettlebells och motståndsband, stridsrep och Bosu-bollar - och det är bara toppen av träningsutrustningens isberg. Även om allt detta redskap verkligen kan utmana din kropp och styrka på nya sätt, behöver du inte överkomplicera din rutin för att få ett smart och effektivt träningspass. Faktum är att det bara finns en enda "utrustning" du behöver: din kropp.

Kroppsviktsövningar är grunden för alla träningspass. Det är just därför Bob Harper, tränare, TV -fitnesspersonlighet och författare till den nya boken Superkolhydratdieten, valde fyra enkla kroppsviktsrörelser som hans bästa övningar för en helkroppsträning som fokuserar särskilt på att spränga din kärna och höja din puls. (Relaterat: 30-dagars cardio HIIT-utmaningen som garanterat ökar din hjärtfrekvens)

"Denna träning kan göras när som helst, var som helst, utan utrustning, så det är lätt att passa in i din dag oavsett hur upptagen du har det", säger Harper. Varför just dessa övningar? "De riktar sig effektivt till alla viktiga muskelgrupper och ger ett bra konditionsträning", säger han. Dessutom kommer du att bli positivt överraskad när du får veta att var och en av dessa kroppsviktsövningar nollar in kärnmusklerna från en annan vinkel, så att du kan mejsa dessa magmuskler och öka din uthållighet samtidigt.

"Kombinationen av övningar i över- och underkroppen, tillsammans med funktionella rörelser, gör detta till ett tufft men snabbt och effektivt sätt att träna", säger Harper.

Behöver du ändra? Harper delar med sig av hur varje övning kan ändras så att du säkert kan slutföra kretsen. Om du vill göra dessa kroppsviktsövningar svårare, höj nivån genom att lägga till vikter: Håll en hantel under knäböj eller använd fotledsvikter när du utför bergsklättrare. Du kan också öka svårigheten med traditionella sit-ups genom att lägga händerna bakom huvudet istället för att korsas framför bröstet.

Bob Harpers Core Blaster-träning utan utrustning

Hur det fungerar: Kretsen följer en AMRAP (så många omgångar som möjligt) -design. Slutför var och en av följande övningar, gå så snabbt som möjligt för att slutföra de tilldelade reps. Gå direkt från en övning till nästa utan att stanna, vila efter behov (tänk på att inte låta pulsen sjunka för lågt) innan du börjar kretsen igen. Målet är att slutföra så många rundor av kretsen som möjligt på 20 eller 30 minuter (beroende på hur länge du vill att träningen ska vara).

Tryck upp

10 reps

Modifiering: på knäna

Bergsklättrare

20 reps

Ändring: sakta ner; lyft händerna på en stol eller en trappsteg

Air Squat

10 reps

Modifiering: alternerande utfall

Sätt dig upp

20 reps

Modifiering: mindre rörelseomfång

Resten

Letar du efter idéer om hur du kan fylla på och återhämta dig från dina träningspass? Kolla in EatingWell.com för två recept från Harpers nya bok-en grekisk yoghurtparfait för energi före träning och en mandelsmakad proteindrink för att ge dina muskler den återhämtning de behöver efter träning.

Recension för