Kroppskomposition: Förlora fett och få muskler samtidigt

Innehåll

• Vad är kroppssammansättning?
• Kroppsammansättning är mer än bara viktminskning
• Hur fungerar kroppskomposition?
• Grundläggande omkomposition för kropp
• Hur man tappar fett
• Näring och fettförlust
• Andra sätt att minska fettbutiker
• Hur man får muskel
• Betydelsen av protein
• Bästa övningar för att få muskler
• Tillskott för att främja sammansättning av kroppar
• Poängen

De flesta människor som försöker gå ner i vikt vill ha en trim men ännu tonad kropp.

Ofta fokuserar traditionella viktminskningsprogram på att skära ned kroppsfett och slå nedre antal i skalan snarare än att få muskler.

Kroppsammansättning är en metod för viktminskning som betonar vikten av att inte bara förlora fett utan att få muskler samtidigt.

Bortsett från att trimma fett, kan du använda kroppssammansättningstekniker hjälpa dig att öka styrkan och öka antalet kalorier du förbränner under dagen.

Den här artikeln definierar kroppskomposition och diskuterar dess hälsofördelar och hur man startar en kroppsberäkningsprogram.

Vad är kroppssammansättning?

Kroppssammansättning avser mängden fett och fettfri massa (muskel, ben och vatten) som din kropp innehåller.

Analys av kroppssammansättning ger en bättre förståelse för hälsan än andra screeningsmetoder som endast faktorer i vikt och höjd, till exempel kroppsmassaindex (BMI).

Det beror på att din kroppsfettprocent i förhållande till din muskelmassa bättre återspeglar ditt totala välbefinnande än bara vikt eller BMI.

Därför fokuserar kroppskomposition på kroppens sammansättning snarare än vikt.

Till skillnad från en vanlig diet, är kroppskomposition en livsstil där fitness- och näringstekniker leder till hälsosamma förändringar i kroppens förhållande fett till muskler.

Omkomposition betyder "att bilda något igen eller på ett annat sätt", därav termen "kroppskomposition."

Även om kroppsanpassning har använts av idrottare och viktlyftare under en god tid, har den bara nyligen fått dragkraft med dem som helt enkelt försöker komma i form och förlora fett.

Kroppsammansättning är mer än bara viktminskning

Vanligtvis använder människor en skala för att mäta sina framsteg när de försöker gå ner i vikt.

Om antalet på skalan sjunker drar de flesta dieters framgång.

Problemet med att använda en skala som den enda metoden för att spåra dina framsteg är dock att de flesta skalor inte skiljer mellan fettförlust och muskelförlust, vilket är en viktig faktor för att mäta hälsan.

Att ha för mycket kroppsfett har kopplats till en mängd hälsoproblem och kan öka din risk för kroniska tillstånd, såsom diabetes, cancer och hjärtsjukdomar (1).

Däremot kan ett hälsosamt förhållande mellan muskelmassa och kroppsfett förbättra din hälsa samtidigt som du minskar risken för ovanstående sjukdomar (2, 3, 4).

Om det görs på rätt sätt förändrar kroppens sammansättning sminket på kroppen så att du har mindre fett och mer muskler.

Intressant nog kan favoritfördelningstekniker för kropp framför andra viktminskningsmetoder resultera i mycket långsammare viktminskning, eller ingen viktminskning alls, på grund av samtidig muskelökning.

I motsats till vad många tror är ditt förhållande mellan muskler och fett den bästa indikatorn på allmän hälsa och kondition, inte kroppsvikt.

Dessutom ökar muskelmassan din vilande metabolism (RMR), vilket innebär att du kommer att förbränna fler kalorier när du är i vila (5, 6).

Sammanfattning Istället för att helt enkelt sikta på viktminskning, fokuserar kroppsammansättningen på att minska kroppsfettet och samtidigt öka muskelmassan.

Hur fungerar kroppskomposition?

Eftersom kroppskomposition är mer en livsstil än en kost finns det inget fast protokoll.

Istället måste de som vill få muskler medan de förbränner fett förbinda sig att ändra sin diet och träningsregimer på sätt som underlättar kroppens sammansättning.

I stället för att spåra vikten på en skala, bör du utvärdera resultaten genom att ta kroppsomkretsmätningar och mäta kroppsfett genom metoder som hudfold-bromsok.

Grundläggande omkomposition för kropp

Med traditionella viktminskningsmetoder kan människor drastiskt sänka kalorier och öka konditionsträningen för att spendera mer energi.

Även om detta kan leda till viktminskning, kommer det troligen att trimma både fett och muskelmassa.

När du följer en kroppsutvecklingsrutin är det viktigt att både bevara och bygga muskler samtidigt som man tappar fett samtidigt.

Ändringar i träning och kost måste göras för att nå detta mål.

Medan konditionsträning är viktigt för viktminskning och allmän hälsa, är styrketräning nödvändig för att förändra kroppens sammansättning.

Dessutom underlättar en diet med hög proteinhalt fettförlust medan den stöder muskeltillväxt (7).

Metoder för sammansättning av kroppar kan variera beroende på ditt slutliga mål.

Till exempel, en mager kroppsbyggare som vill sätta på mer muskler och skära fett kommer att ha olika kost- och träningsbehov än en överviktig person som vill gå ner i fett medan man tonas upp.

Den goda nyheten är att kroppskompositionen gynnar alla oavsett mängden fett du vill tappa eller muskler du vill få.

Nyckeln till effektiv kroppskompositionering är att hitta rätt balans mellan kost och träning.

Sammanfattning De som vill ändra sin kroppssammansättning bör använda metoder för att öka muskelmassa och skära fett. Även om principer för sammansättning av kroppar kan användas av vem som helst, varierar metoder beroende på din kroppssammansättningsmål.

Hur man tappar fett

Från att öka din risk för många kroniska sjukdomar till att skada din känslomässiga välbefinnande och kroppsbild kan överskott av kroppsfett på många sätt påverka hälsan (8, 9).

För att förlora kroppsfett måste ett kaloriunderskott skapas, vilket kan uppnås antingen genom att konsumera färre kalorier eller spendera mer energi.

Att minska ett extremt antal kalorier genom mycket kalorifattig bantning eller genomgå timmar med konditionsträning behåller emellertid inte muskelmassan.

För att förlora fett medan du upprätthåller eller bygger din kropp är det bäst att måttligt minska ditt kaloriintag samtidigt som du integrerar övningar som bygger muskelmassa i din rutin, till exempel styrketräning.

Näring och fettförlust

Kostkvalitet har också betydelse när det gäller att förlora fett.

Att konsumera en diet som är rik på protein har visat sig minska fett och bibehålla mager kroppsmassa.

En studie hos 88 överviktiga vuxna fann att en hypokalorisk diet som innehöll 0,64 gram protein per pund (1,4 g / kg) kroppsvikt var effektivare för att bevara muskelmassa och minska kroppsfett än en diet som gav 0,36 gram per pund (0,8 g / kg) protein (10).

Studier har visat att högre proteinintag är nödvändigt för idrottare som försöker förlora fett medan musklerna upprätthålls.

En översyn av sex studier visade att idrottare som förlorade minsta mängd muskelmassa när de skar kalorier konsumerade mest protein - 1,14–1,3 gram per pund (2,5–2,6 g / kg) kroppsvikt (11).

Av denna anledning kan en ökning av ditt proteinintag till minst 0,64 gram per pund (1,4 g / kg) kroppsvikt förbättra din kroppssammansättning.

Andra sätt att minska fettbutiker

Bortsett från fotvandring av protein och öka kaloriförbrukningen, här är andra beprövade metoder för att förlora kroppsfett:

• Klipp ut bearbetade livsmedel: Högt intag av bearbetade livsmedel, såsom snabbmat, godis, förpackade bakverk och chips, har förknippats med överflödigt kroppsfett (12).
• Minska kolhydrater: Att ersätta kolhydrater (särskilt sockerhaltiga kolhydrater) med livsmedel som är högre i protein, hälsosamma fetter och fibrer kan öka fullheten och lägre nivåer av insulin, ett hormon som främjar fettlagring (13).
• Öka fiberintaget: Att äta mer fiberrik mat, såsom grönsaker och bönor, kan bidra till att minska kroppsfettet, särskilt i magsområdet (14).
• Testa intervallträning: Intervallträning som kombinerar intensiva, korta brister av energi följt av korta perioder med återhämtning är mer effektiva för att minska kroppsfett än kontinuerliga träningspass med måttlig intensitet (15).

Sammanfattning Måttligt minska ditt kaloriintag, skära ut bearbetade livsmedel och öka protein- och fiberintaget är de bästa sätten att förlora fett medan du bevarar muskelmassa.

Hur man får muskel

Även om det är viktigt att förlora fett, är det viktigt att bibehålla eller få muskler till att ändra din kroppssammansättning.

Att endast fokusera på kost och att försumma träningsvanor kan leda till förlust av muskelmassa.

Det är viktigt att kombinera en hälsosam, kroppsfrämjande diet med mager kropp och en fitnessrutin som stöder muskeltillväxt och underhåll.

Betydelsen av protein

När du försöker bygga muskler är rätt kost avgörande.

En hälsosam kost rik på hela livsmedel, såsom färska produkter, hälsosamma fetter, komplexa kolhydrater och protein, är bäst för alla, oavsett fitnessmål.

Individer som försöker reformera sin kroppssammansättning kan behöva fokusera på att stöta upp sitt proteinintag, eftersom studier har visat att en proteinrik diet är nödvändig för att främja muskeltillväxt.

Till exempel sluts en ny granskning att 0,73–1 gram protein per pund (1,6–2,2 g / kg) kroppsvikt per dag är bäst för att maximera muskelökning och styrka (16).

En annan granskning av 49 studier visade att även om deltagarna konsumerade i genomsnitt 0,64 gram protein per pund (1,4 g / kg) kroppsvikt per dag, kompletterade med 35 gram ytterligare protein dagligen ledde till ytterligare ytterligare ökningar i tunn kroppsmassa (17 ).

I denna översyn ingick personer i motståndsträningsprogram.

Forskarna drog slutsatsen att konsumtion av det rekommenderade dagliga bidraget (RDA) på 0,36 gram per pund (0,8 g / kg) ”verkar otillräckligt för dem som har målet att få större styrka och fettfri massa med motståndsträning” (17).

Dessutom antyder forskning från International Society of Sports Nutrition att ännu högre proteinintag på 1,1–1,4 gram per pund (2,3–3,1 g / kg) per dag kan behövas för att upprätthålla mager kroppsmassa hos motståndstränade människor som följer kalorifattiga dieter (18).

För individer som har mer fett att förlora, kan kaloriförbrukning med 30-40% samtidigt som proteinintaget ökar till 0,55–1,4 gram per pund (1,2–3,1 g / kg) maximera fettförlusten medan man främjar underhåll av muskelmassa (19).

Det rekommenderas att distribuera proteinkällor jämnt under dagen genom att konsumera proteinrika livsmedel som ägg, fjäderfä, mejeriprodukter och proteintillskott var tredje till fyra timme.

Bästa övningar för att få muskler

Tillsammans med en proteinrik, fullmatad diet är det viktigt att integrera styrketräning i din rutin.

Styrketräning innebär att man använder motståndsövningar för att bygga styrka och muskelmassa. Ett exempel på styrketräning är att lyfta vikter.

Om att bygga muskler och minska fett är ditt mål, rekommenderar experter ett träningsprotokoll på minst två dagars motståndsträning per vecka.

En översyn av 10 studier visade att motståndsträning två gånger i veckan var effektivare för att maximera muskeltillväxt än träning bara en gång per vecka (20).

Att kombinera styrketräningsövningar som knäböj, bänkpressar, push-ups och andra muskelbyggande övningar i två till tre dagar per vecka tillsammans med en till två dagar per vecka av intervallträning kan vara den perfekta kombinationen.

Studier visar att en kombination av högintensiv intervallträning med motståndsträning leder till fettförlust samt ökad muskelmassa och styrka (21, 22).

Sammanfattning För att bygga muskler, öka ditt proteinintag till minst 0,73 gram per pund (1,6 g / kg) kroppsvikt per dag och genomföra styrketräningsövningar minst två gånger per vecka.

Tillskott för att främja sammansättning av kroppar

Forskning visar att konsumtion av hela, kompletta proteinkällor under dagen är det bästa sättet att få muskelmassa.

Det är dock helt säkert att använda proteintillskott för att uppnå det rekommenderade intaget på 0,73 gram per pund (1,6 g / kg) kroppsvikt medan du gör motståndsträning.

Till exempel stimulerar muskelproteinsyntes (23) att konsumera proteinkällor av hög kvalitet - inklusive proteintillskott - upp till två timmar efter träning.

Proteinkällor som innehåller stora mängder essentiella aminosyror (EAA), särskilt den grenade aminosyreleucinen, är mest effektiva för att främja muskeltillväxt.

Vassleprotein är en typ av proteinpulver som är rik på EAA och gör en bekväm proteinkälla efter träning.

Dessutom har komplettering med vassleprotein visat sig öka muskeltillväxten i kombination med träningsprogram för resistens (24).

Tillskott inklusive vassle-, ärtprotein, kasein- och hampopulver är ett praktiskt sätt att öka ditt proteinintag och kan vara särskilt användbart för dem som arbetar med strikt motståndsträning.

Det är dock fullt möjligt att konsumera den rekommenderade mängden av detta näringsämne genom måltider och snacks ensam.

Att lägga till proteinkällor, som ägg, kyckling, fisk, nötter, nötkött, bönor och yoghurt, till varje måltid och mellanmål är det bästa sättet att tillgodose dina behov.

Sammanfattning Proteintillskott som vassleproteinpulver kan öka ditt proteinintag och stimulera muskeltillväxt. Men forskning visar att det mest effektiva sättet att tillgodose proteinbehov är genom att konsumera hela matkällor under dagen.

Poängen

Kroppskomposition betonar vikten av att få muskler medan man tappar fett, vilket kan minska risken för kronisk sjukdom och öka ämnesomsättningen.

Försök att öka ditt proteinintag till minst 0,73 gram per pund (1,6 g / kg) kroppsvikt per dag och slutföra styrketräning minst två gånger per vecka.

Metoder för sammansättning av kroppar kan användas av alla, från elitidrottare till de som helt enkelt letar efter ett hälsosamt sätt att komma i form.