Måltidsplan för kroppsbyggande: Vad man ska äta, vad man ska undvika
Innehåll
- Grunderna för bodybuilding
- Fördelar med Bodybuilding
- Kaloribehov och makronäringsämnen
- Hur många kalorier behöver du?
- Makronäringsämne
- Bodybuilding Nutrition: Mat att äta och undvika
- Livsmedel att fokusera på
- Livsmedel att begränsa
- Kosttillskott för bodybuilding
- En veckors provmeny
- Måndag
- Tisdag
- Onsdag
- Torsdag
- fredag
- Lördag
- Söndag
- Saker att tänka på
- Låga nivåer av kroppsfett kan påverka sömn och humör negativt
- Risker för användning av anabola steroider
- Poängen
Bodybuilding är centrerat kring att bygga din kropps muskler genom tyngdlyftning och näring.
Oavsett om det är fritid eller konkurrenskraftigt kallas bodybuilding ofta för en livsstil, eftersom det handlar om både tiden du tillbringar i och utanför gymmet.
För att maximera dina resultat från gymmet måste du fokusera på din kost, eftersom att äta fel mat kan vara skadligt för dina kroppsbyggnadsmål.
Denna artikel förklarar vad man ska äta och undvika på en bodybuilding diet och ger en en-veckors provmeny.
Grunderna för bodybuilding
Bodybuilding skiljer sig från kraftlyftning eller olympisk lyftning genom att den bedöms utifrån en tävlings fysiska utseende snarare än fysisk styrka.
Som sådan strävar kroppsbyggare efter att utveckla och upprätthålla en välbalanserad, mager och muskulös kroppsbyggnad.
För att göra detta börjar många kroppsbyggare med en lågsäsong följt av ett säsongs sätt att äta - kallad bulking respektive skärningsfas.
Under bulking-fasen, som kan pågå i månader till år, äter kroppsbyggare en kaloririk, proteinrik diet och lyfter vikter intensivt med målet att bygga så mycket muskler som möjligt ().
Följande skärfas fokuserar på att förlora så mycket fett som möjligt samtidigt som muskelmassan bibehålls under bulkingfasen. Detta uppnås genom specifika förändringar i kost och motion under en period av 12–26 veckor ().
SammanfattningBodybuilding träning och bantning är vanligtvis uppdelad i två faser: bulking och skärning. Målet med bulkingfasen är att bygga muskler, medan skärfasen är avsedd för att bevara muskler samtidigt som kroppsfett förloras.
Fördelar med Bodybuilding
Det finns flera hälsofördelar förknippade med bodybuilding.
För att bibehålla och bygga muskler tränar kroppsbyggare ofta och utför både motstånd och aerob träning.
Motståndsträning ökar muskelstyrkan och storleken. Muskelstyrka är starkt korrelerad med en lägre risk att dö av cancer, hjärt- och njursjukdomar, liksom flera andra kritiska sjukdomar ().
Aerob träning, som kroppsbyggare regelbundet genomför för att minska kroppsfett, förbättrar hjärthälsan och sänker din risk att utvecklas eller dö av hjärtsjukdomar - den främsta mördaren i Amerika (,).
Förutom träning fokuserar kroppsbyggare också på sin näring.
Med noggrann planering kan kroppsbyggare äta på ett sätt som inte bara stöder deras ansträngningar i gymmet utan också håller dem friska.
Att följa ett hälsosamt ätmönster, inklusive näringsrika livsmedel från alla livsmedelsgrupper i lämpliga mängder, kan avsevärt minska risken för kroniska sjukdomar ().
SammanfattningKroppsbyggare tränar regelbundet och kan äta välplanerade och näringstäta dieter, som båda har många hälsofördelar.
Kaloribehov och makronäringsämnen
Målet för konkurrenskraftiga kroppsbyggare är att öka muskelmassan i bulkfasen och minska kroppsfettet i skärfasen. Därför konsumerar du mer kalorier i bulkfasen än i skärningsfasen.
Hur många kalorier behöver du?
Det enklaste sättet att bestämma hur många kalorier du behöver är att väga dig själv minst tre gånger i veckan och registrera vad du äter med en kalorispårningsapp.
Om din vikt förblir densamma är det dagliga antalet kalorier du äter dina underhållskalorier - med andra ord, du tappar inte eller går upp i vikt utan behåller den.
Det rekommenderas att du ökar ditt kaloriintag med 15% under din bulkfas. Till exempel, om dina underhållskalorier är 3000 per dag, ska du äta 3450 kalorier per dag (3000 x 0,15 = 450) under din bulkfas ().
När du övergår från en bulk till en skärningsfas skulle du istället minska dina underhållskalorier med 15%, vilket innebär att du skulle äta 2550 kalorier per dag istället för 3450.
När du går upp i vikt i bulkfasen eller går ner i vikt i kapningsfasen måste du justera ditt kaloriintag åtminstone varje månad för att ta hänsyn till förändringar i din vikt.
Öka dina kalorier när du ökar i vikt i bulkfasen och minska dina kalorier när du går ner i vikt i skärfasen för fortsatt progression.
Under endera fasen rekommenderas att du inte tappar eller ökar mer än 0,5–1% av din kroppsvikt per vecka. Detta säkerställer att du inte tappar för mycket muskler under skärfasen eller får för mycket kroppsfett under fyllnadsfasen ().
Makronäringsämne
När du väl har fastställt antalet kalorier du behöver kan du bestämma ditt makronäringsförhållande, vilket är förhållandet mellan ditt intag av protein, kolhydrater och fett.
Till skillnad från skillnaden i kaloribehov mellan fyllnads- och skärningsfasen förändras inte ditt makronäringsförhållande.
Protein och kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram och fett innehåller nio.
Det rekommenderas att du får (,):
- 30–35% av dina kalorier från protein
- 55–60% av dina kalorier från kolhydrater
- 15–20% av dina kalorier från fett
Här är ett exempel på förhållandet för både en bulk- och kapningsfas:
Bulkfas | Skärfas | |
Kalorier | 3,450 | 2,550 |
Protein (gram) | 259–302 | 191–223 |
Kolhydrater (gram) | 474–518 | 351–383 |
Fett (gram) | 58–77 | 43–57 |
Det här är allmänna riktlinjer, så det är bäst att konsultera en registrerad dietist för att avgöra dina individuella behov utifrån dina mål för att se till att din kost är näringsmässigt adekvat.
SammanfattningRekommenderat kaloriintag, men inte ditt makronäringsförhållande, skiljer sig mellan bulk- och skärfasen. För att ta hänsyn till viktförändringar, justera ditt kaloriintag varje månad.
Bodybuilding Nutrition: Mat att äta och undvika
Liksom träning är kost en viktig del av kroppsbyggnad.
Att äta rätt mat i lämpliga mängder ger dina muskler de näringsämnen de behöver för att återhämta sig från träningen och bli större och starkare.
Omvänt konsumerar du fel mat eller konsumerar inte tillräckligt av rätt kommer du att få subpar resultat.
Här är livsmedel du bör fokusera på och livsmedel för att begränsa eller undvika:
Livsmedel att fokusera på
Maten du äter behöver inte skilja sig mellan fyllnads- och skärningsfasen - vanligtvis är det mängderna som gör det.
Mat att äta inkluderar ():
- Kött, fjäderfä och fisk: Ländbiff, köttfärs, fläskfilé, hjortkött, kycklingbröst, lax, tilapia och torsk.
- Mejeri: Yoghurt, keso, mager mjölk och ost.
- Korn: Bröd, flingor, kex, havregryn, quinoa, popcorn och ris.
- Frukt: Apelsiner, äpplen, bananer, druvor, päron, persikor, vattenmelon och bär.
- Stärkelserika grönsaker: Potatis, majs, gröna ärtor, gröna limabönor och kassava.
- Grönsaker: Broccoli, spenat, bladgrönsaker, tomater, gröna bönor, gurka, zucchini, sparris, paprika och svamp.
- Frön och nötter: Mandlar, valnötter, solrosfrön, chiafrön och linfrön.
- Bönor och baljväxter: Kikärter, linser, njure bönor, svarta bönor och pinto bönor.
- Oljor: Olivolja, linfröolja och avokadoolja.
Livsmedel att begränsa
Medan du bör inkludera en mängd olika livsmedel i din kost, finns det några du bör begränsa.
Dessa inkluderar:
- Alkohol: Alkohol kan påverka din förmåga att bygga muskler och förlora fett negativt, särskilt om du konsumerar det i överskott ().
- Tillagda sockerarter: Dessa erbjuder massor av kalorier men få näringsämnen. Livsmedel med högt tillsatt socker inkluderar godis, kakor, munkar, glass, tårta och socker-sötade drycker, såsom läsk och sportdrycker ().
- Friterad mat: Dessa kan främja inflammation och - när de konsumeras i överskott - sjukdom. Exempel är stekt fisk, pommes frites, lökringar, kycklingremsor och ostmassa ().
Förutom att begränsa dessa kanske du också vill undvika vissa livsmedel innan du går till gymmet som kan bromsa matsmältningen och orsaka magbesvär under träningen.
Dessa inkluderar:
- Livsmedel med hög fetthalt: Kött med högt fettinnehåll, smörig mat och tunga såser eller krämer.
- Livsmedel med hög fiber: Bönor och korsblommiga grönsaker som broccoli eller blomkål.
- Kolsyrade drycker: Mousserande vatten eller diet soda.
Kosttillskott för bodybuilding
Många kroppsbyggare tar kosttillskott, varav några är användbara medan andra inte är (,).
De bästa kroppsbyggnadstillskotten inkluderar:
- Vassleprotein: Att konsumera vassleproteinpulver är ett enkelt och bekvämt sätt att öka ditt proteinintag.
- Kreatin: Kreatin ger dina muskler den energi som behövs för att utföra en extra rep eller två. Även om det finns många märken av kreatin, leta efter kreatinmonohydrat eftersom det är det mest effektiva ().
- Koffein: Koffein minskar trötthet och låter dig arbeta hårdare. Det finns i kosttillskott före träning, kaffe eller te ().
Ett multi-vitamin- och mineraltillskott kan vara till hjälp om du begränsar ditt kaloriintag i ett försök att minska kroppsfett under din skärfas.
SammanfattningInkludera en mängd näringsrika livsmedel i och inom alla livsmedelsgrupper i din kost. Undvik eller begränsa alkohol, livsmedel med tillsatt socker och friterad mat. Förutom din kost kan vassleprotein, kreatin och koffein vara användbara tillskott.
En veckors provmeny
Kroppsbyggarnas kostvanor beskrivs vanligtvis som restriktiva, repetitiva och tråkiga.
Traditionella kroppsbyggnadsdieter innehåller vanligtvis begränsade livsmedelsval och liten variation bland och inom livsmedelsgrupper, vilket kan leda till ett otillräckligt intag av viktiga mineraler och vitaminer ().
Av denna anledning är det viktigt att införliva variation i din kost för att säkerställa att dina näringsbehov tillgodoses - särskilt under en skärfas när du äter begränsade kalorier.
Varje måltid och mellanmål bör innehålla 20–30 gram protein för att optimalt stödja muskeluppbyggnad ().
När du befinner dig i en sammanslagningsfas blir ditt matintag mycket högre än när du är i en skärningsfas.
Du kan njuta av samma mat i skärfasen som du skulle göra när du fyller - bara i mindre portioner.
Här är ett exempel på en veckas bodybuilding-meny:
Måndag
- Frukost: Äggröra med svamp och havregryn.
- Mellanmål: Mager keso med blåbär.
- Lunch: Hjortköttburger, vitt ris och broccoli.
- Mellanmål: Proteinshake och en banan.
- Middag: Lax, quinoa och sparris.
Tisdag
- Frukost: Proteinpannkakor med lätt sirap, jordnötssmör och hallon.
- Mellanmål: Hårdkokta ägg och ett äpple.
- Lunch: Lårbiff, sötpotatis och spenatsallad med vinägrett.
- Mellanmål: Proteinshake och valnötter.
- Middag: Jordkalkon och marinara sås över pasta.
Onsdag
- Frukost: Kycklingkorv med ägg och grillade potatisar.
- Mellanmål: Grekisk yoghurt och mandel.
- Lunch: Kalkonbröst, basmatiris och svamp.
- Mellanmål: Proteinshake och druvor.
- Middag: Makrill, brunt ris och salladsblad med vinägrett.
Torsdag
- Frukost: Mal kalkon, ägg, ost och salsa i fullkorns tortilla.
- Mellanmål: Yoghurt med granola.
- Lunch: Kycklingbröst, bakad potatis, gräddfil och broccoli.
- Mellanmål: Proteinshake och blandade bär.
- Middag: Omrör med kyckling, ägg, brunt ris, broccoli, ärtor och morötter.
fredag
- Frukost: Blåbär, jordgubbar och vaniljgrekisk yoghurt på havre över natten.
- Mellanmål: Jerky och blandade nötter.
- Lunch: Tilapia-filéer med limejuice, svarta och pintobönor och säsongsgrönsaker.
- Mellanmål: Proteinshake och vattenmelon.
- Middag: Nötkött med majs, brunt ris, gröna ärtor och gröna bönor.
Lördag
- Frukost: Jordkalkon och ägg med majs, paprika, ost och salsa.
- Mellanmål: Tonfiskburk med smällare.
- Lunch: Tilapiafilé, potatiskilar och paprika.
- Mellanmål: Proteinshake och päron.
- Middag: Tärnat nötkött med ris, svarta bönor, paprika, ost och pico de gallo.
Söndag
- Frukost: Ägg med solsidan upp och avokadotoast.
- Mellanmål: Proteinkulor och mandelsmör.
- Lunch: Fläskfiléskivor med rostad vitlökpotatis och gröna bönor.
- Mellanmål: Proteinshake och jordgubbar.
- Middag: Turkiet köttbullar, marinara sås och parmesanost över pasta.
Variera olika typer av livsmedel i din kost och konsumera 20–30 gram protein med varje måltid och mellanmål.
Saker att tänka på
För det mesta är bodybuilding en livsstil förknippad med flera hälsofördelar, men det finns några saker att veta innan du gör bodybuilding.
Låga nivåer av kroppsfett kan påverka sömn och humör negativt
För att förbereda sig för en bodybuilding-tävling uppnår konkurrenter extremt låga nivåer av kroppsfett, där män och kvinnor normalt når kroppsfettnivåer på 5–10% respektive 10–15% (,).
Denna låga nivå av kroppsfett, i kombination med lågt kaloriintag, har visat sig minska sömnkvaliteten, påverka humöret negativt och försvaga immunförsvaret under veckorna fram till en tävling och till och med flera veckor efter (,,,).
Följaktligen kan detta minska din förmåga att fungera varje dag, negativt påverka de omkring dig och göra dig mer mottaglig för sjukdom.
Risker för användning av anabola steroider
Många, men inte alla, muskelbyggande kosttillskott annonseras av kroppsbyggare som använder prestationshöjande läkemedel, såsom anabola steroider.
Detta vilseleder många kroppsbyggare att tro att de kan uppnå samma muskulösa utseende genom att ta det annonserade tillägget.
I sin tur utvecklar många kroppsbyggare, särskilt de i början av sin resa, orealistiska förväntningar på vad som kan åstadkommas naturligt, vilket kan leda till kroppsnöjdhet och så småningom lust att prova anabola steroider (,).
Anabola steroider är dock mycket ohälsosamma och kopplade till flera risker och biverkningar.
Förutom att vara olagligt att äga i USA utan recept kan användning av anabola steroider öka risken för hjärtsjukdomar, minska fertiliteten och leda till psykiska och beteendestörningar som depression (,,,)
SammanfattningNär du förbereder dig för en tävling, se till att du är medveten om de möjliga biverkningarna. Förstå också att de fysik du ser i tilläggsannonser kanske inte realistiskt kan uppnås utan användning av anabola steroider, som är mycket ohälsosamma.
Poängen
Bodybuilding bedöms utifrån muskuläritet och slankhet snarare än atletisk prestanda.
För att uppnå det önskade utseendet på kroppsbyggare krävs regelbunden träning och särskild uppmärksamhet åt din kost.
Bodybuilding bantning är vanligtvis uppdelad i fyllnads- och skärfaser, under vilka ditt kaloriintag kommer att förändras medan ditt makronäringsämne förblir detsamma.
Din diet bör innehålla näringsrika livsmedel, 20–30 gram protein till varje måltid och mellanmål, och du bör begränsa alkohol och friterad eller sockerrik mat.
Detta säkerställer att du får alla viktiga näringsämnen din kropp behöver för att bygga muskler och övergripande hälsa.