5 steg för att sova på ryggen varje natt

Innehåll

• 1. Få rätt madrassstöd för att ligga platt
• 2. Investera i rätt stöd för nacken
• Kilkuddar som också kan hjälpa till att höja huvudet
  
• 3. Få en kudde för under knäna eller nedre delen av ryggen
• Särskilda stödkuddar om lösningarna inte skär det
  
• 4. Sprid ut dina armar och ben
• Sträck dig innan du sover för att lossna
  
• 5. Sista utväg: Bygg en kuddefästning för att påminna din kropp om dina gränser
• Den här ändringen kommer inte att ske över en natt och det är OK att sluta

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Lär dig själv att sova på ryggen - det är värt det.

Är det att sova på ryggen verkligen viloläget för alla sovpositioner? Kanske. Det beror verkligen på din kropp. Till exempel, om du är gravid kan liggande på ryggen orsaka mer tryck och obehag på magen. Eller om du har sömnapné och ryggsmärta kan den här positionen vara en som du helt vill undvika - även om internet säger att det är livsförändrande.

Men innan du slutar försöka helt, överväga allt, varje liten sak, som kan vara i vägen för att uppnå snoozing med ansiktet uppåt.

När allt kommer omkring har sova på ryggen många fördelar som är värda att träna för, eftersom det:

• håller ryggraden i linje
• minskar spänningshuvudvärk
• hjälper kroniska tillstånd genom att minska tryck och kompression
• lindrar sinusuppbyggnad
• undvik veck, rynkor och irriterad ansiktshud

Dessutom finns det många element som gör att sova på ryggen mycket mer nyanserad än att kunna ligga där.

Hur spelar din madrass, kudde och sömnmiljö in i ditt sömnspel? Om du spenderar ögonblick på att titta på Netflix eller gosa din partner kan du träna mot dig själv utan att inse det - och sabotera kroppens ansträngningar för normal sömn.

Så innan du rullar helt för att sova på din sida - som också är het, speciellt för matsmältningen - kolla in dessa tips och tricks jag har använt för att borra instruktioner för att sova på ryggen i mitt muskelminne.

1. Få rätt madrassstöd för att ligga platt

Jag hade den värsta sömnen i mitt liv när jag besökte min bror under Thanksgiving. Han gav mig sin mjuka säng, som du förväntar dig att vara avkopplande, marshmallow himlen, förutom att min rumpa fortsatte att sjunka som en sten i en damm.

Jag vaknade öm och trött varje morgon eftersom mina rygg- och benmuskler spände i strävan att hålla mig flytande. Jag hamnade på min sida mitt på natten för att rädda mig själv - men aldrig mer.

Hittills vill jag hellre sova på golvet - men helst skulle jag sova på en komprimerad yta så att mina muskler inte gör allt arbete på natten.

2. Investera i rätt stöd för nacken

En bra kudde för att sova tillbaka kan göra dina ansträngningar värre om det överhöjer ditt huvud. Istället för att köpa en bra sak, se till att din sömnmiljö fungerar tillsammans. Om du till exempel inte har några kostnader för att få en madrasstopp eller en fastare madrass behöver du kanske inte en fin kudde. En handduk kan göra tricket.

På college kunde jag inte välja mina madrasser - men jag kunde ändå justera min nacks höjd och stöd utan en kudde. I tre år sov jag med en upprullad handduk under nacken, som bekämpade värdelösa madrasser och höll min kropp i linje utan översträckning. Det här tricket hjälpte min morgonhuvudvärk och lämnade mina kinder veckfria på morgonen, allt för 0 USD.

Dessa dagar finns det fortfarande klockan två huvudvärk som får mig att ta en handduk och rulla upp den för bättre sömn.

Kilkuddar som också kan hjälpa till att höja huvudet

• InteVision ($ 40): allergivänligt, locket ingår inte, kan också användas för benhöjning
• MedSlant ($ 85): lyfter torso med 7 tum, allergivänlig, tvättbar och säker för spädbarn
• Posthera ($ 299): justerbar kudde gjord av minneskum

3. Få en kudde för under knäna eller nedre delen av ryggen

Om dessa steg inte har fungerat och dina madrassalternativ fortfarande är smala, försök att sätta en kudde under knäna. Detta hjälper ytterligare till att lindra smärtan i ryggraden och kan förhindra att din kropp rullar över i försök att minska trycket.

Är du inte säker på vilken kudde du ska köpa? Ligga platt och låt en vän kontrollera avståndet mellan knäna och golvet och kanske till och med nedre delen av ryggen och golvet. Kudden du vill handla om att stödja kroppens naturliga kurvor, så du kanske inte behöver gå ut. Du kan till och med stapla två platta kuddar, även om jag inte skulle rekommendera detta för nedre delen av ryggen.

Särskilda stödkuddar om lösningarna inte skär det

• Halvmånens kudde ($ 25): tvättbart, ekologiskt bomullsöverdrag som också kan användas för att sova på sidan
• Ryggkudde ($ 25): mjukt minneskum som passar under din övre och nedre rygg samt under knäna
• Multi-position kudde ($ 17): vikbar kudde som kan passa under knäna, mellan benen eller för dina kalvar

4. Sprid ut dina armar och ben

Att sova på ryggen betyder inte att du måste hålla armarna vid din sida för alltid och benen raka för alltid. Att hålla musklerna stela hela natten är förmodligen kontraintuitivt.

Genom att sprida ut dina armar och ben fördelar du också din vikt så att trycket inte byggs upp på dina leder.

Sträck dig innan du sover för att lossna

• Prova dessa 8 sträckor innan du lägger dig.
• Öva denna vilande yogarutin.
• Koppla av dina höfter så att de inte håller dig uppe.

5. Sista utväg: Bygg en kuddefästning för att påminna din kropp om dina gränser

Jag läste ett tips som rekommenderar att du syr en tennisboll på sidan av din pyjamas för att "försiktigt" påminna din kropp att inte rulla över - snälla gör inte det. Det rådet var tidigare avsett för människor som inte borde sova på ryggen - sy inte heller en tennisboll på baksidan av dina PJ: er - och det är ett generöst antagande att du inte kommer att vakna efter att en knytnävestorlek har grävde i din sida.

Försök istället att lägga till kuddar på vardera sidan av dig. Om du delar en säng är det en trevlig påminnelse för gosiga partner att ha ett kuddefort på att sömntiden är min tid.

Den här ändringen kommer inte att ske över en natt och det är OK att sluta

Jag sover inte på ryggen varje natt. Under lång tid hade jag matsmältningsbesvär och gick över till att sova på min vänstra sida. Det finns också nätter när jag har sömnlöshet och min position är minst min oro - förutom magsömning.

Magsömn är nästan enhälligt dålig på grund av den belastning det kan orsaka på din kropp och tryck på matsmältningssystemet. Såvida det inte finns någon annan position som fungerar för dig, sova definitivt på magen för att få vila, men se till att du använder rätt kuddar för nacken (en tunn) och bäckenet (knäkuddar kommer också att fungera) för att ge ditt kroppsstöd.

När det gäller dem som verkligen, verkligen inte vill gå ner på sömnen, kanske du också vill prova en viktad ögonkudde. Inte bara hjälper den lugnande lukten din hjärna att växla till viloläge, kunskapen om att det finns något på ditt huvud är allt ditt undermedvetna behöver för att du ska vara stilla.

Christal Yuen är en redaktör på Healthline som skriver och redigerar innehåll kring sex, skönhet, hälsa och välbefinnande. Hon letar ständigt efter sätt att hjälpa läsarna att skapa sin egen hälsoresa. Du hittar henne på Twitter.