Bone Broth Diet Review: Fungerar det för viktminskning?

Innehåll

• Healthline Diet Score: 3 av 5
• Vad är benbuljongdieten?
• Hur det fungerar
• Mini-snabba dagar
• Icke-fasta dagar
• 80/20 Underhållsplan
• Mat att äta
• Tillåtna livsmedel
• Riktlinjer för benbuljong
• Mat som ska undvikas
• Fungerar det för viktminskning?
• Giltighet för andra fordringar
• Förbättrat blodsocker
• Yngre hud
• Förbättrad tarmhälsa
• Minskad inflammation
• Mindre ledvärk
• Potentiella nackdelar
• Exempelmeny
• Mini-Fast Day
• Dag utan fasta
• Poängen

Healthline Diet Score: 3 av 5

Bone buljong diet blandar en low-carb, paleo diet med intermittent fasta.

Den påstår sig hjälpa dig att "tappa upp till 15 kilo, 4 tum och dina rynkor - på bara 21 dagar."

Dessa resultat är dock baserade på opublicerad forskning.

Den här artikeln granskar Bone Broth Diet, hur du följer den och om den kan hjälpa dig gå ner i vikt.

Betyg Bedömning

• Totalt betyg: 3
• Snabb viktminskning: 3,5
• Långsiktig viktminskning: 2,5
• Lätt att följa: 2.5
• Näringskvalitet: 3.5

BOTTOM LINE: Bone Broth Diet kombinerar en lågkolhydrat-paleo-diet med intermittent fasta, men den är inte nödvändigtvis effektivare än en vanlig kaloridiet.

Vad är benbuljongdieten?

Den 21-dagars Bone Broth Diet skapades av Kellyann Petrucci, en naturläkare som publicerade en bok om dieten.

Du kan förlänga planen om du har ytterligare vikt att förlora.

Fem dagar i veckan konsumerar du lågkolhydrater, paleo-måltider - främst kött, fisk, fjäderfä, ägg, nonstarchy-grönsaker och sunt fett - och benbuljong. Du undviker allt mejeri, spannmål, baljväxter, tillsatt socker och alkohol.

Benbuljong tillverkas genom att simma djurben upp till 24 timmar för att frigöra mineraler, kollagen och aminosyror.

Två dagar i veckan gör du mini-fastningar, som är modifierade fastningar snarare än fullständiga fastningar, eftersom du fortfarande kan dricka benbuljong.

Sammanfattning Bone Broth Diet är en 21-dagars viktminskningsplan där du följer en lågkolhydrat, paleo-diet fem dagar i veckan och gör benbuljongfasta två dagar i veckan.

Hur det fungerar

För att följa Bone Broth-dieten, välj två icke-konsekutiva dagar per vecka för att göra en mini-fast. De andra fem dagarna är icke-fasta dagar.

På både icke-fasta och mini-fasta dagar bör du äta din sista måltid eller mellanmål senast kl.

Mini-snabba dagar

Du har två alternativ på minisnabba dagar:

• Alternativ 1. Drick sex delar med en kopp (237 ml eller 8 ounce) benbuljong.
• Alternativ 2. Drick fem portioner benbuljong och avsluta dagen med ett mellanmål som innehåller protein, grönsaker som inte är starka och sunt fett.

Hursomhelst kommer du bara konsumera 300–500 kalorier på minisnabba dagar.

Icke-fasta dagar

På icke-fasta dagar väljer du från listor över tillåtna livsmedel som passar in i kategorier av protein, grönsaker, frukt och fett.

Regimen är som följer:

• Frukost: en portion protein, en portion fett, en portion frukt
• Lunch: en portion protein, två portioner grönsaker, en portion fett
• Middag: en portion protein, två portioner grönsaker, en portion fett
• snacks: en portion av en kopp benbuljong två gånger om dagen

Kolhydrater - inklusive frukt och stärkelsefulla grönsaker - är mycket begränsade för att uppmuntra fettförbränning.

Petrucci anger inte ett antal kalorier för dagar utan fasta och avskräcker kaloriräkningen.

80/20 Underhållsplan

Efter 21 dagar - eller senare, beroende på när du når ditt viktminskningsmål - byter du till 80/20-planen för att hjälpa till att bibehålla din vikt.

Det betyder att du äter godkända livsmedel 80% av tiden. De återstående 20% av tiden kan du avvika från kosten och äta mat som mejeriprodukter och alkohol.

Du kan bestämma om du vill fortsätta med mini-fasta under underhållsfasen.

Sammanfattning För att följa Bone Broth Diet, schemalägg fem dagar i veckan för godkända måltider och två dagar i veckan för mini-fasta.

Mat att äta

Bone Broth Diet innehåller detaljerade listor över tillåtna livsmedel.

Tillåtna livsmedel

Benbuljong är ett häftklammer i kosten och är företrädesvis hemlagad.

På icke-fasta dagar väljer du från en rad hela och minimalt bearbetade livsmedel - helst ekologiska.

Exempel på tillåtna livsmedel inkluderar:

• proteiner: nötkött, kyckling, fisk, ägg - helst betesmark, fritt sortiment eller vildfångat, i tillämpliga fall
• Grönsaker: främst nonstarchy grönsaker, såsom sparris, broccoli, greener, tomater och sommar squash
• frukt: äpplen, bär, meloner, citrusfrukter, kiwi - men bara en portion dagligen
• Friska fetter: avokado, kokosnötsolja, nötter, olivolja och ghee (klarat smör)
• kryddor: salt (keltisk eller rosa Himalaya), andra kryddor, vinäger, salsa
• mjöl: mandelmjöl, kokosmjöl
• Drycker: kaffe, te, vatten

Riktlinjer för benbuljong

Dieten uppmuntrar dig att göra din egen benbuljong - helst med ben från organiska, betesupphöjda djur.

Vi rekommenderar att du använder knogar, leder, fötter och nackben eftersom de är rika på brosk. Denna källa till kollagen är grunden för dietens påstående att raderas rynkor.

Alternativt säljer bokförfattaren uttorkad benbuljong och fryst benbuljong online för ungefär $ 2,80 respektive $ 7,16 per portion.

Du kan också hitta acceptabel benbuljong i hälsokostbutiker eller restauranger i större städer.

Sammanfattning Hela, lågkolhydratprodukter, obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel inklusive kött, fjäderfä, fisk, ägg, nonstarchy-grönsaker, sunt fett och benbuljong är fokus för kosten.

Mat som ska undvikas

Den 21-dagars dieten rekommenderar att du undviker vissa livsmedel som påstås minska inflammation, stödja tarms hälsa och öka fettförbränningen.

Livsmedel du måste eliminera inkluderar:

• korn: vete, råg, korn och andra gluteninnehållande korn, liksom glutenfria korn, såsom majs, ris, quinoa och havre
• Raffinerade fetter: vanliga vegetabiliska fetter, såsom rapsolja och margarin
• Bearbetad frukt: torkad frukt, fruktjuice och sötad frukt
• Socker: alla former av raffinerad socker, såsom bordsocker, honung och lönnsirap
• Sockerersättare: konstgjorda sötningsmedel - såsom aspartam, sukralos och acesulfam K - såväl som naturliga sockersubstitut, inklusive stevia
• Potatisar: alla potatis utom sötpotatis
• baljväxter: bönor, sojaprodukter, jordnötter och jordnötssmör
• Mejeriprodukter: mjölk, yoghurt, ost, glass och smör (utom ghee)
• Drycker: soda (vanligt föda och diet) och alkoholhaltiga drycker

Även om denna lista är omfattande följer du den strikt medan du aktivt försöker gå ner i vikt.

Sammanfattning Under den första 21-dagars dieten måste du undvika vissa livsmedel och drycker, inklusive allt korn, mejeri, baljväxter, tillsatt socker och alkohol.

Fungerar det för viktminskning?

För närvarande finns inga studier publicerade i vetenskapliga tidskrifter för Bone Broth Diet.

Kellyann Petrucci, författare till böcker om dieten, inrättade tre opublicerade 21-dagarsstudier som drivs av olika hälso-och sjukvårdspersonal. Hon rapporterar att deltagarna "tappade upp till 15 kilo och upp till 4 tum i sina mätningar."

Men Petrucci rapporterade inte genomsnittlig viktminskning, och jämförde inte heller Bone Broth Diet med en vanlig kaloridiet. Dessutom är det okänt om deltagarna höll på sig vikten.

Inga andra studier har tittat på om benbuljong hjälper till att främja viktminskning.

Detta lämnar klyftor i bevisen som behövs för att avgöra om Bone Broth Diet är lika effektiv eller överlägsen andra viktminskningsdieter som Petrucci påstår.

Kosten är dock baserad på andra metoder som har studerats:

• Lågkalori. Vetenskapliga recensioner av lågkolhydratdieter av låg kvalitet tyder på att de producerar 1,5–9 kilo (0,7–4 kg) mer viktminskning än vanliga dieter med reducerad kalori. Emellertid rapporterar högkvalitativa recensioner liten eller ingen skillnad mellan dieter (1).
• Paleo diet. I en tre veckors studie förlorade människor med hälsosam vikt på en paleo-diet 5 kg (2,3 kg) och 0,5 cm från sin midja. Andra studier rapporterar ingen skillnad mellan paleo och vanliga dieter med reducerad kalori (2, 3).
• Intermittent fasta. I en översyn av fem studier visade två större viktminskning hos överviktiga personer som använde intermittent fasta jämfört med kontinuerlig kaloribegränsning, medan tre visade liknande viktminskning med varje metod (4).

Således kan en kombination av dessa tre dietmetoder - till exempel i Bone Broth Diet - hjälpa dig gå ner i vikt. Emellertid kan normala dieter med reducerad kalori fungera lika bra.

Sammanfattning Genomsnittlig viktminskning på Bone Broth Diet och dess effektivitet på lång sikt är okänd. Fortfarande publicerade studier tyder på att viktiga komponenter i kosten - inklusive paleo, lågkolhydrat och intermittent fasta - kan hjälpa till viktminskning.

Giltighet för andra fordringar

Bone Broth Diet gör anspråk på att förbättra kontrollen av blodsocker, rynkor i huden, tarmhälsa, inflammation och ledvärk.

Dessa fördelar har emellertid inte dokumenterats i peer-granskade studier. Att bedöma deras giltighet kräver att man tittar på forskning om enskilda element i kosten.

Förbättrat blodsocker

Av sig själv tenderar viktminskning att förbättra blodsockret. Begränsning av kolhydrater som krävs i Bone Broth Diet kan öka denna effekt.

En ny granskning av dieter med reducerad kalori för personer med typ 2-diabetes drog slutsatsen att dieter med låga kolhydrater är effektivare än dieter med låg fetthalt för att förbättra kontrollen av blodsockret - särskilt blodsockret efter måltiderna (5).

Dessutom tyder studier på att dieter med lågkolhydratfattig diet är mer effektiva än dieter med låg fetthalt för att minska typ 2-diabetesmedicineringskrav (6, 7).

Det finns fortfarande inte en bred enighet om att lågkolhydratdieter är det bästa alternativet för diabeteshantering, särskilt på lång sikt (5).

Yngre hud

Petrucci hävdar att konsumtion av benbuljong kan hjälpa till att minska rynkor på grund av dess kollageninnehåll.

Ett växande antal studier tyder på att kollagentillskott märkbart kan minska hudrynkor jämfört med en placebo (8, 9).

Även om en del av kollagenet du konsumerar bryts in i enskilda aminosyror, kommer vissa in i blodet som korta kedjor av aminosyror och kan signalera din kropp att bygga kollagen (10, 11).

Ändå har ingen publicerad studie testat om att dricka benbuljong kan minska hudrynkor, och kollageninnehållet i benbuljong varierar (12).

Förbättrad tarmhälsa

Bone buljong diet hävdar att kollagen i benbuljong kan hjälpa till att läka din tarm, men ben buljong har inte testats för detta ändamål.

Vissa bevis visar emellertid att produkter av kollagen-matsmältning - inklusive aminosyrorna glycin och glutamin - kan främja tarmhälsa genom att stärka slemhinnan i din matsmältningskanal (13, 14, 15).

Det behövs fortfarande studier av kosten för att undersöka detta påstående.

Minskad inflammation

Fetma är kopplat till en ökad frisättning av inflammatoriska föreningar. Därför kan en viktminskningsdiet, såsom Bone Broth Diet, hjälpa till att minska inflammation (16).

Dessutom kan äta hälsosammare livsmedel - som de antioxidant-rika grönsakerna och omega-3-rik fisk som rekommenderas på Bone Broth Diet - också bidra till att minska inflammation (17).

Vissa studier tyder på att fasta kan ha samma effekt, men mer forskning behövs (18, 19).

Mindre ledvärk

Ledsmärta kan bero på extra belastning på leder och inflammation på grund av fetma. Därför kan man gå ner i vikt - enligt planen för Bone Broth Diet - att minska ledvärk (20).

Några mänskliga studier tyder på att kollagentillskott kan hjälpa till att minska ledvärk och bromsa utvecklingen av artrit (21, 22).

Kollagen är en viktig del av brosket, som dämpar knän och andra leder.

Ändå har inga studier gjorts med benbuljongkollagen, så det är osäkert om dagligt intag hjälper till att minska ledvärk.

Sammanfattning Bone Broth Diet gör anspråk på att förbättra blodsockret, rynkor i huden, tarmhälsa, inflammation och ledvärk. Relaterade studier antyder att kosten kan bidra till dessa fördelar, men ytterligare forskning behövs.

Potentiella nackdelar

Bone Broth Diet kan vara utmanande att följa, men du får viss flexibilitet när du uppfyller ditt viktminskningsmål.

Eftersom kosten begränsar hela matgrupper kan du emellertid ha större risk för näringsbrist, t.ex. för kalcium och fiber.

Utöver dessa problem kan intermittent fasta och dietens låga kolhydrater orsaka biverkningar, såsom trötthet och illamående - även om dessa kan förbättras efter att din kropp anpassar sig till kosten (18, 23).

Dessutom kanske en liten procentandel av känsliga människor inte tolererar benbuljong, som reagerar med symtom som mag i matsmältningen eller huvudvärk.

Studier behövs för att bekräfta möjliga orsaker till buljongintolerans. Petrucci föreslår att det kan bero på fettet - som du kan skumma från toppen när det är kallt - eller stora mängder aminosyran glutamin.

Slutligen säger vissa källor att benbuljongen är hög i bly, utlakat från benen. Ändå fann en ny studie att benbuljong endast innehåller en mycket liten mängd bly och sannolikt är säkert att konsumera (24).

Sammanfattning Bone Broth Diet kan vara utmanande att följa och kanske inte uppfyller alla dina näringsbehov. Du kan uppleva trötthet, illamående och andra symtom medan du anpassar dig till behandlingen.

Exempelmeny

Bone Broth Diet ger provmenyer och recept.

Det erbjuder också riktlinjer för delar. Till exempel bör kött och fisk vara ungefär storleken och tjockleken på handflatan. Frukt ska vara en stängd handfull eller en halv bit.

Här är exempel på vad du kan äta på en typisk mini-snabb eller icke-fastande dag.

Mini-Fast Day

Menyn för en mini-snabb dag är:

• Frukost: 1 kopp (237 ml eller 8 gram) benbuljong
• Morgon mellanmål: 1 kopp benbuljong
• Lunch: 1 kopp benbuljong
• Mellanmål: 1 kopp benbuljong
• Middag: 1 kopp benbuljong
• Kväll mellanmål: 1 kopp benbuljong eller ett tillåtet mellanmål, som äggröra med ghee och sauterade gröna

Dag utan fasta

En exempelmeny för en dag utan fasta är:

• Frukost: äggröra med ghee- och nonstarchy-grönsaker och en del bär
• Lunch: rostad kycklingbröst skivad över trädgårdsallad med vinaigrette salladdressing
• Mellanmål: 1 kopp (237 ml eller 8 gram) benbuljong
• Middag: grillad lax, grillad sparris och blomkålris med ghee
• Kväll mellanmål: 1 kopp benbuljong

Sammanfattning Bone Broth Diet ger provmenyer och recept för den 21-dagars planen, såväl som delvis riktlinjer.

Poängen

Bone Broth Diet är en 21-dagars dietplan som kombinerar 5 dagar av en lågkolhydrat-paleo-diet med 2 dagars benbuljongfasta per vecka.

Även om vissa studier tyder på att dessa kostmetoder kan hjälpa dig gå ner i vikt, är det osäkert om de är bättre än vanliga dieter med reducerad kalori.

Därför, om en eller flera aspekter av Bone Broth Diet inte tilltalar dig, kan du göra lika bra för att helt enkelt minska ditt kaloriintag för att gå ner i vikt.