De 7 bästa boxningsträningarna

Innehåll

• För nybörjare
• Med en väska
• För viktminskning
• För kardio
• Med vikter
• För styrka
• Med fotarbete
• Övergripande fördelar
• När ska man prata med en fitnessexpert
• På gymmet
• Poängen

När du är pressad för tid i din träningsrutin kan boxning erbjuda en lösning.

Dessa hjärtpumpande aktiviteter bränner inte bara mycket kalorier och hjälper dig att uppnå de rekommenderade 2,5 timmars aerob träning per vecka. Du får också fördelar med styrketräning, beroende på din specifika rutin.

Boxningsträning kan göras med eller utan väska, och de kan också innehålla fria vikter och annan utrustning.

Boxningsrutiner är mer än vad du ser på en tv-match. Medan de fortfarande bygger på kampsportinspirerade rörelser, kan variationerna i denna övning erbjuda utmaningar för alla träningsnivåer.

Nedan följer sju av de bästa boxningsträningarna att överväga att integrera i din egen träningsrutin.

För nybörjare

En grundläggande boxningsträning innebär en kombination av slag och spark som utförs i snabb takt. Men först måste du lära dig dessa drag och få tag på rätt tekniker innan du kan få fart och uthållighet.

Kolla in videon ovan för tips och tekniker för nybörjarboxning.

Några av de grundläggande boxningsrörelserna att lära sig inkluderar:

• jabs
• går över
• versaler
• krokar
• runda sparkar
• främre sparkar
• sidosparkar

När du får ner dessa rörelser kan du bygga dig upp till kombinationer som också kommer att fungera din kärna med varje vridning, till exempel dubbla krokar, korsningsintervall och jab-sidspark.

Med en väska

När du har fått ner de grundläggande boxningsrörelserna kan du överväga att få en väska till ditt hem eller kanske gå med i en lektion på ditt gym som använder en mängd olika väskor för slag och spark.

Att lägga till en påse eller två i din boxningsrutin ger mer motstånd och hjälper dig att bränna ännu fler kalorier. Du kommer också att stärka dina muskler också.

Se videon ovan om du är intresserad av att se hur en boxningsträning med väskor ser ut.

För viktminskning

Med ett beräknat genomsnitt på 350 till 450 kalorier förbränt per timme kan cardioboxing vara ett bra komplement till din viktminskningsplan.

Eftersom det tar 3500 kalorier att förlora ett pund, måste du bränna ytterligare 500 till 1000 kalorier om dagen genom kost och motion för att förlora de rekommenderade ett till två kilo varje vecka.

Att träna boxning några gånger i veckan kan mycket väl hjälpa dig att uppnå detta mål.

Om du bär extra vikt kan du vara försiktig med att träna på grund av att övertrycket kan sätta på knäna.

Ändå är det fortfarande möjligt att få en bra boxningsträning på ett säkert sätt så att du kan gå ner i vikt och hålla träningen låg. Detta kan innebära lägre spark, långsammare jab-cross-rörelser och mer.

Kolla in videon ovan för att komma igång.

För kardio

De bästa boxningsträningarna som är cardio-fokuserade kommer vanligtvis i form av cardio kickboxing med hög intensitet. Du lär dig samma grundläggande boxningstekniker, som jabs och runda sparkar, men kardiorutiner tenderar att vara snabbare.

Du kan ha en kort period av "aktiv" vila mellan kretsarna, men du förväntas arbeta hårdast när kretsen startar igen så att din hjärtfrekvens förblir på en intensiv nivå.

Cardio kickboxning kan erbjudas med eller utan väskor på ett gym. Du kan också kolla in det här träningspasset i kickboxning i videon ovan.

Med vikter

När du blir mer van vid din boxningsrutin och är redo för en annan utmaning, överväg att lägga till vikter i ditt träningspass.

Du kan använda lätta hantlar för jabs och kors. Andra alternativ inkluderar att göra viktade övningar under dina aktiva viloperioder, såsom knäböj med hantlar, kettlebell-gungor och grundläggande bicep-lockar.

Boxningsträning med vikter erbjuder möjligheter att bygga styrka utan att behöva göra en helt separat träning från din kardiorutin. Överväg att lägga till ett träningspass som det ovan.

För styrka

För övergripande muskel- och benkonditionering är den allmänna rekommendationen för vuxna att göra styrketräningsrutiner två gånger i veckan eller mer. Förutom att använda vikter i boxningsrutiner kan du fokusera på kroppsviktaktiviteter såväl som tyngre väskor i ditt träningspass.

Stansar och sparkar på påsen är också mer effektiva för att bygga styrka jämfört med att göra det i luften. Väskan ger mer motstånd. Var noga med att du använder handinpackningar för att skydda handlederna och använda ordentligt passande boxhandskar.

En förstärkt boxningsträning kan också innehålla kroppsviktövningar, såsom plankor och pushups. Kolla in 20-minuters videon ovan för en styrka-byggande boxningsrutin som också får dig att svettas.

Med fotarbete

Boxningsfotarbete innebär konstant rörelse under dina rörelser och mellan dina kretsar. Fotarbete i en träningsrutin bygger smidighet och hastighet, vilket kan hjälpa dig i andra aktiviteter utanför dina träningspass, som att gå och springa.

Din grundläggande hållning i en boxningsrutin är i en "box" -form, som efterliknar hur din hållning skulle se ut om du befann dig i en riktig boxningsring. Det är också viktigt att lära dig grunderna i bra boxningsfotarbete så att du arbetar med dina kärnmuskler med varje slag och spark, istället för ryggen.

För en fullständig uppdelning om vad som inte ska göras i ditt eget boxningsfotarbete, kolla in handledningsvideon ovan.

Övergripande fördelar

Boxning betyder mer än att försöka slå eller sparka påsar. Här är en sammanfattning av några av de mest anmärkningsvärda fördelarna med regelbunden träning:

• förbättrar kardiovaskulär (aerob) hälsa
• sänker ditt blodtryck
• förbättrar sömnkvaliteten
• bygger styrka
• ökar energi
• hjälper till att stärka benen
• hjälper till att lindra stress och ångest
• minskar depression
• hjälper dig att gå ner i vikt och behålla den

När ska man prata med en fitnessexpert

Boxning kan vara en effektiv rutin som kan ge snabba resultat, men det är inte klokt att hoppa direkt in i en högintensiv träning utan att gå ner i grundläggande drag först. Du kan hitta ett brett utbud av videor att titta på hemma som visar dig rätt sätt att göra dina sparkar och slag.

Översträckning av armar och ben kan leda till skada. Du lär dig också hur du kan dra åt dina kärnmuskler ordentligt så att du skyddar ryggen. Kolla in den här videon om några av de vanligaste boxfelen:

På gymmet

Om du har tillgång till ett gym eller tränare kan du överväga att ta en formell lektion eller en en-mot-en-session.

Var noga med att arbeta i din egen takt - känn dig inte pressad om andra sparkar högre eller använder vikter. Du vill arbeta dig upp tills du blir starkare så att en skada inte lämnar dig på sidan.

Var också noga med att prata med din läkare om du inte har tränat nytt. Du kanske också vill få OK från din läkare om du nyligen har skador, ryggproblem eller hjärt-kärlsjukdom.

Poängen

På grund av dess fördelar med kardiovaskulär och styrketräning är boxningsövningar fördelaktiga för muskeluppbyggnad, viktminskning och övergripande kardiovaskulär konditionering. Om du är ny inom boxning (och tränar i allmänhet) är det en bra idé att prata med din läkare innan du startar ett träningsprogram.

Oavsett vilket boxningsprogram du väljer, se till att du tränar rörelserna långsamt först innan du jobbar dig upp till en oavbruten rutin. På det här sättet får du ut det mesta av träningen samtidigt som du förhindrar skador.

Var noga med att värma upp ordentligt i minst fem minuter i förväg och låt din kropp svalna efter varje boxningsträning.