Den överraskande tarm-hjärnanslutningen som händer i din kropp

Innehåll

• Vad är tarm-hjärnanslutningen?
• Är Gut-Brain Connection Legit?
• Vad du kan göra för din mag-hjärnanslutning
• För en matdagbok.
• Ät mer fiber.
• Fokusera på hela livsmedel.
• Lägg till viktiga kryddor i din kost.
• Ät bort på stress.
• Gör dina ABCs.
• Recension för

Dessa dagar känns det som att alla och deras mamma tar probiotika för matsmältning och allmän hälsa. Det som en gång verkade vara ett potentiellt användbart men kanske onödigt tillägg har blivit en utbredd rekommendation bland både vanliga och integrerande hälsoexperter. Det finns till och med probiotiska hudvårdsprodukter - och (spoiler alert!) dermatologer säger att de är värda att använda. Ännu galnare, forskare börjar lära sig att bakterierna i din tarm inte bara påverkar ditt dagliga liv genom matsmältningen, utan också hur du känner dig mentalt till vardags.

Här förklarar bästa experter på området tarm-hjärnanslutningen, eller hur din tarm påverkar din hjärna, hur avancerad vetenskapen är för att bevisa deras länk och vad du faktiskt kan göra åt det.

Vad är tarm-hjärnanslutningen?

"Tarm-hjärna-axeln hänvisar till den nära länken och ständiga kommunikationen mellan våra "två hjärnor": den som alla känner till i vårt huvud, och den som vi nyligen har upptäckt i vår tarm, förklarar Shawn Talbott, Ph.D., en näringsbiokemist. I huvudsak är tarm-hjärnaxeln det som förbinder centrala nervsystemet (hjärnan och ryggmärgen) med vår "andra hjärna", som består av det täta, komplexa nätverket av nerver runt mag-tarmkanalen, känd som det enteriska nervsystemet, tillsammans med bakterierna som lever i vårt mag-tarmkanalen, som också är känt som mikrobiomet.

"Mikrobiomet/ENS/tarmen kommunicerar med hjärnan genom "axeln" och skickar signaler genom ett samordnat nätverk av nerver, signalsubstanser, hormoner och immunsystemceller, förklarar Talbott. Med andra ord finns det en tvåväg mellan din tarm och din hjärna, och tarm-hjärnans axel är hur de kommunicerar.

"Vi trodde att meddelanden skickades huvudsakligen från hjärnan till resten av kroppen", säger Rachel Kelly, medförfattare till Lyckedieten. "Nu inser vi att magen också skickar meddelanden till hjärnan." Det är därför näring dyker upp som en viktig faktor för mental hälsa, eftersom det är det primära sättet att påverka din tarms mikrobiom. (Relaterat: Hur du förbättrar din tarmhälsa - och varför det spelar roll, enligt en gastroenterolog)

Det finns två primära sätt som magen kommunicerar med hjärnan (som för närvarande är kända). "Det finns åtta signalsubstanser som påverkar lycka, inklusive serotonin och dopamin, sömninducerande melatonin och oxytocin, som ibland kallas kärlekshormonet", säger Kelly. "Faktum är att så mycket som 90 procent av serotoninet görs i vår tarm och runt 50 procent av dopamin." Dessa signalsubstanser bestämmer delvis hur du känner dig dagligen, så det är en anledning att när mikrobiomet är ur balans och neurotransmittorerna inte produceras effektivt kan din psykiska hälsa drabbas.

För det andra finns vagusnerven, som ibland kallas en "telefonlinje" som förbinder hjärnan och tarmen. Den löper på vardera sidan av kroppen från hjärnstammen genom bröstet och buken. "Det är vettigt att hjärnan styr mycket av vad tarmen gör, men tarmen själv kan också påverka hjärnan, så kommunikationen är dubbelriktad", säger Kelly. Vagus nervstimulering används ibland för att behandla epilepsi och svårbehandlad depression, så dess koppling till och påverkan på hjärnan är väl etablerad.

Är Gut-Brain Connection Legit?

Vi vet att det definitivt finns ett samband mellan hjärnan och tarmen. Hur exakt den kopplingen fungerar är fortfarande lite av en arbetsteori. "Det finns egentligen ingen debatt just nu om förekomsten av en tarm-hjärna-axel", säger Talbott, även om han påpekar att många läkare inte lärde sig om det i skolan eftersom det är en relativt ny vetenskaplig utveckling.

Enligt Talbott finns det fortfarande några viktiga saker om kopplingen mellan tarm och hjärna som forskare försöker ta reda på. För det första är de inte säkra på hur man mäter statusen ”bra” mot ”dålig” tarmmikrobiom eller hur man exakt återupprättar balansen. "Vid denna tidpunkt tror vi att mikrobiomer kan vara lika individuella som fingeravtryck, men det finns några konsekventa mönster förknippade med en" bra "kontra en" dålig "balans", säger han.

Det finns gott om studier som visar sambandet mellan hjärnrelaterade tillstånd och vissa tarmmikrober, men länkarna är inte så tydligt definierade för tillfället. "Det finns bevis som stöder mikrobiata-tarm-hjärninteraktioner och hur störningen av denna kommunikation hittas hos patienter med ångest, depression, ADHD, autism och demens för att bara nämna några", säger Cecilia Lacayo, MD, en styrelsecertifierad integrativ läkare. Det är dock viktigt att notera att huvuddelen av denna forskning har gjorts på möss, vilket innebär att mänskliga studier behövs innan slutsatser kan dras mer konkret. Ändå råder det oerhört lite tvivel om att tarmmikrobiomer är *olika* hos personer med dessa tillstånd.

För det andra, de håller fortfarande på att ta reda på vilka bakteriestammar (aka pre- och probiotika) som är mest användbara för vilka problem. "Vi vet att fördelarna med probiotika är mycket" stamberoende ". Vissa stammar är bra för depression (som lactobacillus helveticus R0052); vissa är bra för ångest (som bifidobacterium longum R0175); och andra är bra för stress (som lactobacillus rhamnosus R0011), medan andra är bra för förstoppning eller diarré eller immunförsvar eller minska inflammation eller kolesterol eller gas," säger Talbott.

Med andra ord, att helt enkelt ta probiotika är i allmänhet inte så bra för psykisk hälsa. Istället skulle du behöva ta en riktad, som din läkare kanske kan hjälpa dig att välja om de är uppe på den senaste forskningen.

Vad du kan göra för din mag-hjärnanslutning

Hur kan du veta om psykiska problem är kopplade till din tarmhälsa? Sanningen är att du inte riktigt kan - än. "Det finns tester för detta, men de är dyra och ger dig bara en ögonblicksbild av ditt mikrobiom just nu", förklarar Kelly. Eftersom ditt mikrobiom ändras är informationen som dessa tester ger begränsad.

Det bästa du kan göra för din mag-hjärnanslutning, är experter överens om, att prioritera hälsosam kost för att främja en hälsosam mikrobiom. "Ju mer balanserad [din kost] är, desto mer sannolikt är det att du har rätt blandning av friska mikrober i tarmen", säger Vanessa Sperandio, Ph.D., professor i mikrobiologi och biokemi vid University of Texas Southwestern Medical Det hjälper i sin tur din tarm att producera tillräckligt med serotonin för att du ska känna dig lycklig - och hålla dig frisk.

Den mat som påverkar din kropp och hjärna är ju så kraftfull att "det du äter påverkar dina tarmbakterier inom 24 timmar, och sammansättningen av ditt mikrobiom börjar förändras", säger Uma Naidoo, M.D., författare till Det här är din hjärna på mat och chef för Nutritional & Lifestyle Psychiatry Clinic på Massachusetts General Hospital. "Eftersom din tarm är direkt ansluten till din hjärna genom vagusnerven, kan ditt humör också påverkas." Så här äter du för att hålla din utsikt ljus och ditt GI-system starkt. (Relaterat: Är mikrobiodieten det bästa sättet att främja tarmhälsan?)

För en matdagbok.

"En bra långsiktig strategi är att lära sig att lyssna på din kropp", säger Kelly."Bli din egen detektiv genom att hålla en matdagbok för att börja märka hur vissa livsmedel påverkar ditt humör", säger hon.

Ät mer fiber.

När du äter mat som är rik på fiber måste din kropp bryta ner dem. "Att göra det arbetet hjälper till att hålla dina tarmmikrober friska", säger Sperandio. "Men om du äter bearbetade livsmedel har de redan delats upp för dig. Sammansättningen av ditt mikrobiom förändras som svar, och det är då du börjar få metaboliska problem som högt blodtryck och högt blodsocker. ”

Man tror också att fibrer från frukt, grönsaker, bönor och fullkorn hjälper till att "mata" de goda bakterierna och "svälta ut" de dåliga bakterierna, vilket innebär att du kan få fler av de "glada/motiverade" signalerna och färre av de "inflammerade" /deprimerade "signaler som skickas mellan din tarm och hjärna, tillägger Talbott. "Det är det främsta sättet att förbättra mikrobiombalansen", säger han. För att hålla dina tarmbuggar nöjda, undvik för mycket förpackade saker och ladda upp grönsaker och frukt dagligen, plus fullkorn som havre och farro. (Relaterat: Dessa fördelar med fiber gör det till det viktigaste näringsämnet i din kost)

Fokusera på hela livsmedel.

Råd för att äta för att förbättra din mentala hälsa är ganska likt allmänna hälsoråd. "Livsstilsval är den första förändringen som du kan göra nu för att förbättra hälsan hos ditt mikrobiom", säger Dr Lacayo. Livsmedel med en positiv inverkan på tarm-hjärnanslutningen inkluderar frön, råa nötter, avokado, frukt och grönsaker och magert animaliskt protein, säger hon. Dr Lacayo rekommenderar också matlagning med hälsosamma fetter som kokosolja, avokadoolja och ekologisk ghee.

Lägg till viktiga kryddor i din kost.

För att öka ditt humör när du känner dig låg, rekommenderar Dr Naidoo att ha lite gurkmeja med en nypa svartpeppar. "Flera kontrollerade studier har visat att denna kombination förbättrar depression", säger hon. Ett ämne i svartpeppar som kallas piperin hjälper din kropp att absorbera curcumin, en antioxidant i gurkmejan. Så vispa upp en gyllene latte med gurkmeja och lite svartpeppar. Eller lägg ingredienserna till vanlig grekisk yoghurt för ett dopp för grönsaker. Det ger dig de probiotiska fördelarna med yoghurten, som hjälper till att fylla på dina goda tarmbakterier.

Ät bort på stress.

Under sådana här försök kommer vi sannolikt att känna oss oroliga, vilket sätter igång en kedjereaktion i våra kroppar. "Kronisk stress påverkar dina tarmbuggar negativt, och ditt mikrobiom försvinner ur balans", säger Dr Naidoo. "Dåliga tarmbuggar börjar ta över, och det orsakar inflammation, vilket påverkar din mentala hälsa." Hennes recept? "Ät mat rik på antiinflammatoriska och humörhöjande omega-3-fettsyror, som lax."

Gör dina ABCs.

Att äta mat som innehåller mycket vitamin A, B och C kan hjälpa till att bekämpa ångest och kommer att förbättra ditt humör, enligt Dr. Naidoo. För vitamin A, nå makrill, magert nötkött och getost. Få dina Bs från lövgröna, baljväxter och skaldjur. Och broccoli, brysselkål och röd och gul paprika ger dig massor av C.

• Av Julia Malacoff
• Av Pamela O'Brien

Recension för