Hur länge ska du vila mellan uppsättningarna?

Innehåll

• Om du vill tona, gå ner i vikt eller öka uthålligheten...
• Om du vill bygga styrka...
• Om du vill ha större muskler ...
• Om du vill behärska formen ...
• Om du är ny på styrketräning...
• Recension för

I åratal har vi hört tumregeln för styrketräning att ju mer vikt du lyfter, desto längre tid behöver du vila mellan seten. Men är detta verkligen en hård och snabb sanning? Och tjänar längre vilor mellan uppsättningarna dina specifika hälso- och fitnessmål? (Trots allt, en del forskning finner att *aktiv återhämtning* slår ut den passiva sorten.)

Här är vad du behöver veta om vilointervaller, baserat på resultaten * du * letar efter.

Om du vill tona, gå ner i vikt eller öka uthålligheten...

Vila för: 20 till 60 sekunder mellan uppsättningarna

Om ditt mål är att komma i bättre form genom att förbättra din muskelfitness eller öka din muskulär uthållighet är det faktiskt bättre att hålla viloperioder till ett minimum, säger Ryan Rogers, en certifierad styrka- och konditionspecialist på Fitness Quest 10 i San Diego, CA. (PS: Här är hur ofta du borde träna kraftiga träningspass i första hand.) "För de flesta som vill hålla sig i form och gå ner lite i vikt rekommenderar jag att du minimerar vilan genom att helt enkelt hålla dig i rörelse under träningspasset. ”

För att ge musklerna lite andning samtidigt som du håller din puls uppe har Rogers vanligtvis sina klienter kompletta kretspass där den enda vilan är under övergången från en rörelse till nästa - vanligtvis mindre än 30 sekunder. "Det här tillvägagångssättet hjälper till att bränna fler kalorier än att vila helt mellan seten samtidigt som det gör det möjligt för musklerna att återhämta sig lite så att de kan pressa lite mer vikt", säger han. (Relaterat: Varför vissa människor har lättare att tona sina muskler)

Om du vill bygga styrka...

Vila för: 2 till 5 minuter mellan seten

Detta gör att musklerna kan fylla på den energi de behöver för sammandragning och låta nervsystemet återhämta sig, säger Pete McCall, C.S.C.S., en ACE-certifierad tränare baserad i San Diego, CA. "När du lyfter tunga vikter så att du utför 10 reps eller mindre, är rätt vila och återhämtning avgörande för aktivering av muskelfibrer, vilket i slutändan leder till hormonsvaret som är ansvarigt för muskeltillväxt. I huvudsak skapar tunga lyft mekaniska skador, och hormonerna hjälper till att reparera den skadade vävnaden och initierar tillväxt. "

Om du vill ha större muskler ...

Vila för: 1 minut mellan seten

Om ditt huvudmål är hypertrofi – det vill säga en ökning av musklernas tvärsnittsstorlek – är detta den idealiska viloperioden. "Att pausa mycket längre än 60 sekunder skulle äventyra den metaboliska stressaspekten av träning och minska potentialen för muskeltillväxt, men vila i mindre än 60 sekunder tillåter inte tillräckligt med återhämtning för att muskeln ska fungera bra i nästa uppsättning", säger Sabrena Jo, chef för vetenskap och forskningsinnehåll för ACE. (Relaterat: Vad är skillnaden mellan muskulär uthållighet och muskelstyrka?)

Om du vill behärska formen ...

Vila för: 3 minuter mellan seten

Varför tre minuter? Enligt forskning publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research, kommer du att återhämta dig snabbare än du skulle göra genom att vila bara två minuter mellan seten. Dessutom har du mer tid och energi att fokusera mer fullständigt på att behärska rörelsen du arbetar med.

Om du är ny på styrketräning...

Vila för: längre än du tror att du behöver

Ganska ny på styrketräning? "Du kommer att dra nytta av mer vila mellan seten så att du inte pressar dig själv till illamående", säger Rogers, "medan någon som är i mycket bra form kan vila mindre utan större problem." (Också: Missa inte detta styrketräningspass som är perfekt för nybörjare.)

För nybörjare, att ta mer tid att återhämta sig (utan att låta hjärtfrekvensen och kroppstemperaturen återgå till vilonivåer helt) ger också några ytterligare fördelar, konstaterar Fabio Comana, en föreläsare vid San Diego State University's School of Exercise and Nutritional Sciences. "För mer oerfarna motionärer kan längre återhämtning främja själveffektivitet", säger han. Med andra ord, om en extra minut eller två vila mellan set gör att du kan slå ut den sista ansträngningen, har du mer självförtroende att hålla fast vid träningspasset på lång sikt-vilket naturligtvis är det bästa sättet att se resultat , oavsett vad ditt mål är. (Relaterat: Vanliga tyngdlyftningsfrågor för nybörjare som är redo att lyfta tungt)

Recension för