Börja dagen rätt: 8 hälsosamma frukostidéer för att sänka kolesterolet

Innehåll

• 1. Havregryn
• 2. Mandelmjölk
• 3. Avokado toast
• 4. Äggvita förvrängning med spenat
• 5. Apelsinjuice
• 6. Vassleproteinsmoothie
• 7. Rökt lax på en helvete bagel
• 8. Apple kli muffins

Ingenting förbereder dig för dagen som en näringsrik frukost. Det är välkänt att hoppa över frukost kan göra att du känner dig hungrare senare på dagen, men det kan också påverka din kolesterolnivå negativt.

En studie i Journal of Nutritional Science fann att överviktiga människor som hoppade över frukosten hade högre totala kolesterolnivåer än de som började dagen med en skål med spannmål eller havregryn.

De livsmedel du väljer till frukost kan gå långt mot att sänka ditt "ohälsosamma" LDL-kolesterol och höja ditt "friska" HDL-kolesterol. Här är några av de bästa morgonmatarna för att förbättra ditt antal.

1. Havregryn

En skål med havregryn förpackar 5 gram kostfiber. Havregryn innehåller löslig fiber, som fästs vid LDL-kolesterol i din matsmältningskanal och hjälper till att ta bort den från kroppen. Börja din havremjöl med ett skivat äpple, päron eller några hallon eller jordgubbar för en extra fiberökning.

Har du inte tid att laga en skål med havre? Kall havre spannmål fungerar också. Undvik bara produkter som är fyllda med socker. Att lägga till en skivad banan eller bär kommer också att öka fiberinnehållet i ditt spannmål.

2. Mandelmjölk

Mandlar är fyllda med hälsosamma fetter, fiber, magnesium och vitaminer. De är också en del av familjen trädnötter. Enligt Harvard Health Publishing kan äta 2 uns av dessa nötter varje dag sänka LDL-kolesterol med cirka 5 procent.

Häll dig ett glas mandelmjölk, släng några skivade mandlar på havregryn eller ät dem av den handfulla. Gå bara inte för nötter, för de innehåller fett. En kopp skivade mandlar väger 45 gram fett.

3. Avokado toast

Denna mash-up av rostat bröd och mosad avokado kan vara det trendigaste frukostvalet just nu, men det får också mycket hälsosamhet.

En studie från 2015 i Journal of the American Heart Association fann att en avokado per dag sänkte LDL-kolesterolnivån hos personer som var överviktiga eller feta. Det bör dock noteras att studien finansierades med ett bidrag från Hass Avocado Board. En annan studie kopplade till att äta avokado med högre HDL-kolesterolnivåer.

Avokado är friska på flera nivåer. De har mycket enomättade fettsyror, som sänker kolesterolet och minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Du kan använda dem som en ersättning för frukostmat som innehåller mycket ohälsosamma mättade fettsyror, som korv eller bacon.

Avokado är också en rik källa till steroler, som är växtbaserade ämnen som hjälper till att sänka kolesterolet. De är också höga i både löslig och olöslig fiber.

4. Äggvita förvrängning med spenat

Ägg är notoriskt kolesterolhaltigt, men allt ingår i äggulan. De vita är kolesterolfria och packade med protein.

Skrapa upp ett par äggviter och släng i en handfull spenat för fiber. Kok dina ägg i olivolja eller rapsolja. Dessa friska oljor kan bidra till att förbättra ditt kolesterolantal ännu mer.

5. Apelsinjuice

Apelsinjuice är välkänd för att vara en utmärkt källa till vitamin C. Vissa märken ger ett näringsliv genom att stärka sin juice med växtsteroler och stanoler. Att lägga till 2 gram steroler i din dagliga diet kan sänka ditt LDL-kolesterol med 5 till 15 procent.

Om du inte är en fan av apelsinjuice kan du prova en av de andra tillgängliga berikade matarna. Granola barer och choklad finns alla i sterol- och stanolförbättrade versioner.

6. Vassleproteinsmoothie

Vassleprotein är tillverkat av vassle - vätskan i mjölken som tas bort när tillverkarna tillverkar ost. Vissa studier har föreslagit att vassleproteintillskott kan hjälpa till att sänka kolesterolet, även om resultaten har varit inkonsekventa. En metaanalys av 13 studier fann att tillskotten sänkte triglycerider, en annan typ av fett i blodet.

Gör en hälsosam morgonsmoothie genom att kombinera yoghurt med låg fetthalt, isbitar, bär och en sked med vanilj vassleprotein. Denna söta sammansmältning är låg i fett och har mycket näring.

7. Rökt lax på en helvete bagel

Lax är en bra källa till omega-3-fettsyror. Dessa bra fetter ökar det sunda HDL-kolesterolet och minskar antalet triglycerider som cirkulerar i blodet.

8. Apple kli muffins

Denna snabba och läckra frukost kombinerar två källor till fiber: äpplen och kli. Om du använder en muffinsblandning kan du öka hälsosamheten genom att använda äppelmos istället för olja.