Hjälper amning dig att gå ner i vikt?

Innehåll

• Hur amning kan hjälpa dig att tappa vikt
• Varför vissa kvinnor inte går ner i vikt när de ammar
• Friska sätt att gå ner i vikt vid amning
• Andra ammefördelar för mamma och barn
• Poängen

Amning ger många fördelar för mödrar - inklusive potentialen att gå ner i vikt snabbare efter att ha fått ett barn.

Faktum är att många kvinnor anser att detta är en viktig förmån (1, 2).

Tiden som behövs för att gå ner i vikt postpartum varierar från kvinna till kvinna, men många ammande mödrar rapporterar att amning hjälpte dem att återfå sin födelse före barnet.

Men många andra märker antingen ingen effekt eller till och med går upp i vikt när de ammar.

Den här artikeln tittar på vetenskapen bakom amning och viktminskning.

Hur amning kan hjälpa dig att tappa vikt

Amning anses ofta vara naturens sätt att hjälpa nya mammor att förlora sin babyvikt.

Delvis kan detta bero på att ammande mödrar bränner fler kalorier varje dag.

Forskning visar att enbart ammande mödrar tenderar att bränna i genomsnitt 500 extra kalorier dagligen - motsvarande att skära ut en liten måltid, ett stort mellanmål eller utföra 45–60 minuters fysisk träning med medel intensitet (3).

Amma kan också vara mer medvetna om vad de äter. Detta kan bidra till viktminskning genom ett lägre intag av bearbetade livsmedel och en högre konsumtion av magert protein, fiberrik frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter (4, 5).

Båda dessa faktorer kan förklara varför studier konsekvent visar att ammande mödrar tenderar att förlora sin babyvikt snabbare än kvinnor som inte gör det.

I en studie till exempel tappade kvinnor som ammade uteslutande i minst tre månader 3,2 kilo (1,5 kg) mer under det första året än de som har matat med formel eller kompletterat med formeln. Dessutom, ju längre mamma ammar, desto starkare blir effekten (6).

Amningskvinnor var också 6% mer benägna att återvända till eller doppa under sin vikt före graviditeten än kvinnor som inte uteslutande ammar (6).

Andra studier rapporterar liknande resultat och lägger till att ammande mödrar verkar uppnå sin vikt före graviditeten i genomsnitt sex månader tidigare än de som formlerar foder (7, 8).

Amning kan också ha positiva långtidseffekter på din vikt. I en studie hade kvinnor som ammade i 6–12 månader lägre totala kroppsfettprocent 5 år efter födseln än de som inte gjorde det (9).

En annan studie fann att kvinnor som uteslutande ammade mer än 12 veckor efter födseln var i genomsnitt 7,5 pund (3,4 kg) lättare 10 år efter graviditeten än de som aldrig ammade.

Dessa mödrar förblev också 5,7 pund (2,6 kg) lättare än de som ammade under färre än 12 veckor (10).

Detta antyder att både amningens varaktighet och frekvens kan påverka hur mycket vikt du kan gå ner efter att du föder. Men inte alla studier har en stark koppling, så mer forskning behövs (11, 12).

Sammanfattning Om du ammar i minst 3–6 månader kan du hjälpa dig att gå ner i vikt mer än formeln eller en kombination av de två. Amning kan också ha varaktiga effekter på din vikt - år efter födseln.

Varför vissa kvinnor inte går ner i vikt när de ammar

Att gå ner i vikt medan du ammar är kanske inte lika lätt för alla mödrar.

Ett underskott på 500 kalorier per dag kan teoretiskt hjälpa ammande mödrar att förlora cirka 1 pund (0,45 kg) per vecka i totalt cirka 1,8 kg (1,8 kg) per månad (3).

Därför bör ammande mödrar som fick de rekommenderade 25–35 pund (11,5–16 kg) under graviditeten kunna gå ner i denna vikt inom de första 6–8 månaderna efter födseln (13).

Många ammande mödrar tar dock längre tid än detta intervall för att tappa sin babyvikt. I själva verket visar forskning att många kvinnor bara tappar upp till 86% av den vikt som uppnåddes under graviditeten inom de första 6 månaderna efter att de föddes (14).

Dessutom har vissa studier ingen skillnad i viktminskning mellan ammande och icke-ammande mödrar totalt (15, 16).

Orsakerna till att vissa kvinnor kan ha svårare att gå ner i vikten medan de ammar kan vara olika.

För det första tenderar amning att öka hungern. Studier visar att vissa kvinnor äter mer och rör sig mindre medan de ammar - vilket kompenserar för den extra kaloriförbränning av amning (17).

Nya mödrar tenderar också att ha oregelbundna och avbrutna perioder med sömn. Sömnbrist är en annan känd faktor för ökad hunger och aptit - som båda kan göra det svårare att gå ner i vikt (18, 19, 20).

Sammanfattning Inte alla ammande mödrar går lätt ner i vikt. Ökad hunger och sömnmangel kan vara två faktorer som kan göra det svårare för dig att naturligt gå ner i din babyvikt.

Friska sätt att gå ner i vikt vid amning

Att gå ner i vikt medan du ammar är en känslig balansåtgärd.

Du måste skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt, men att skära kalorier för drastiskt kan göra det svårt att få tillräckligt med näringsämnen och lämna dig trött och hungrig. Dessutom kan man äta för lite göra det svårt att producera tillräckligt med mjölk (21, 22).

Här är några tips för att hjälpa dig gå ner i vikt på ett hälsosamt och näringsrikt sätt:

• Ät mindre men inte för lite. Ammande mödrar bör undvika att äta färre än 1500–1800 kalorier per dag. Detta gör att du kan konsumera tillräckligt med näringsämnen och undvika att producera för lite mjölk (21).
• Ät livsmedel rika på protein och fiber. Byte av bearbetade livsmedel med sådana som är rika på protein och fiber kan hjälpa till att minska hungern och hålla dig fylligare längre (4, 5).
• Träning. Trots vad vissa kvinnor fruktar är det troligt att måttlig träning påverkar din mjölkproduktion negativt. En kombination av kost och träning hjälper ammande mödrar att bevara muskelmassa (23, 24).
• Håll näringsrik mat synlig. Forskning visar att du troligtvis äter mat som är synlig eller lättillgänglig. Så fyll på näringsrika snacks och håll förskärna grönsaker och frukter i sikte (25).
• Håll dig hydratiserad. Att dricka tillräckligt - särskilt osötade drycker som vatten - är viktigt för din mjölkförsörjning. Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt genom att hålla dig full och mer energisk (26, 27, 28).
• Hitta alternativ till avhämtning. Ett måltåg, där vänner och släktingar hjälper till med att tillhandahålla näringsrika, hemlagade måltider, är ett bra alternativ till uttag och kan bidra till viktminskning.
• Ät långsamt och medvetet. Att äta i mindre än 20 minuter eller när du är distraherad kan göra att du äter upp till 71% fler kalorier. Försök att sitta ner och ställa in vid måltider istället - helst när ditt barn sover (29, 30, 31).
• Sov när du kan. Sömnbrist kan öka hunger och begär. Försök kompensera din brist på sömn genom att planera minst några 30-minuters tupplurar för dig själv medan ditt barn sover (18, 19, 20).

Sammanfattning Tipsen ovan kan hjälpa dig gå ner i vikt när du ammar - men ändå förse dig och ditt barn med de näringsämnen du behöver.

Andra ammefördelar för mamma och barn

Amning ger flera andra fördelar:

• Ger perfekt näring för spädbarn. Morsmjölk innehåller allt som ditt barn behöver under de första månaderna av livet - inklusive immunförstärkande antikroppar (22, 32, 33).
• Skyddar ditt barn mot sjukdom. Amning hjälper till att skydda ditt barn mot öroninfektioner, förkylningar, diabetes, leukemi och till och med vissa typer av allergier (34).
• Kan förhindra barnfetma. Amning hjälper barn att självreglera sitt mjölkintag, främjar hälsosam viktökning och kan skydda ditt barn mot fetma från barnen (35, 36).
• Kan främja hjärnans utveckling. Amning är kopplat till högre intelligensresultat och kan vara särskilt fördelaktigt för hjärnutveckling hos för tidigt födda barn (37, 38, 39).
• Hjälper ditt livmoderkontrakt. Amning uppmuntrar livmoderkontraktioner efter födseln, vilket kan minimera blödning och hjälpa din livmodern att krympa tillbaka till storleken före graviditeten (32, 40).
• Minskar din risk för depression. Mödrar som ammar tenderar att ha en lägre risk för depression efter födseln. Men andra faktorer kan också vara på spel (41, 42).
• Kan minska din risk för sjukdom. Amning kan minska risken för metaboliskt syndrom, högt blodtryck, artrit, hjärtsjukdomar och diabetes samt bröst- och äggstockscancer (32, 43, 44, 45).
• Det sparar tid och pengar. Amning är gratis och kräver liten eller ingen utrustning. Det är också lätt bärbart utan att behöva oroa dig för att värma upp eller rengöra flaskor när du är på språng.

Sammanfattning Amning ger många extra fördelar för mamma och barn, allt från hjärnutveckling och snabbare återhämtning efter födseln till skydd mot fetma och sjukdomar.

Poängen

Amning kan bidra till viktminskning efter födseln hos vissa kvinnor, men inte alla ammande mödrar märker en effekt.

För att gå ner i din babyvikt, ät protein- och fiberrika hela livsmedel, håll dig hydratiserad och träna. Undvik också att äta färre än 1500–1800 kalorier per dag, eftersom det kan påverka din mjölkförsörjning.

Det viktigaste är att komma ihåg att amning ger många andra fördelar - både för dig och ditt barn.