10 andningstekniker

Innehåll

• Hur du lägger till andningsövningar till din dag
• 1. Pursed läppandning
• 2. Membranandning
• 3. Andningsfokus teknik
• 4. Lejonens andedräkt
• 5. Alternativ andning i näsborren
• 6. Jämn andning
• 7. Resonant eller koherent andning
• 8. Sitali andetag
• 9. Djup andning
• 10. Humming bee-andetag (bhramari)
• Avhämtningen
• Mindful Moves: Yoga för ångest

Om du är intresserad av att prova andningsövningar för att minska stress eller ångest, eller förbättra din lungfunktion, har vi 10 olika att prova. Du kanske tycker att vissa övningar tilltalar dig direkt. Börja med dem så att övningen blir roligare.

Hur du lägger till andningsövningar till din dag

Andningsövningar behöver inte ta mycket tid på dagen. Det handlar egentligen bara om att avsätta lite tid för att uppmärksamma din andning. Här är några idéer för att komma igång:

• Börja med bara 5 minuter om dagen och öka din tid när övningen blir lättare och bekvämare.
• Om 5 minuter känns för lång, börja med bara 2 minuter.
• Öva flera gånger om dagen. Planera fastställda tider eller öva medveten andning när du känner behov.

1. Pursed läppandning

Denna enkla andningsteknik gör att du bromsar andningstakten genom att du använder avsiktligt ansträngning i varje andetag.

Du kan öva på läppandesprutning när som helst. Det kan vara särskilt användbart under aktiviteter som böjning, lyftning eller trappklättring.

Öva på att använda detta andetag 4 till 5 gånger om dagen när du börjar för att korrekt lära dig andningsmönstret.

Att göra det:

1. Koppla av din nacke och axlar.
2. Håll munnen stängd, andas in långsamt genom näsan i två räkningar.
3. Pucka eller handväska dina läppar som om du skulle vissla.
4. Andas långsamt ut genom att blåsa luft genom dina infällda läppar i ett antal av 4.

2. Membranandning

Magandning kan hjälpa dig att använda membranet ordentligt. Gör andningsövningar i magen när du känner dig avslappnad och vilad.

Öva membranandning i 5 till 10 minuter 3 till 4 gånger per dag.

När du börjar kanske du känner dig trött, men med tiden bör tekniken bli lättare och bör känna sig mer naturlig.

Att göra det:

1. Ligg på ryggen med knäna svagt böjda och huvudet på en kudde.
2. Du kan placera en kudde under knäna för stöd.
3. Placera en hand på ditt övre bröstkorg och en hand under ribborgen, så att du kan känna rörelsen i membranet.
4. Andas långsamt in genom näsan och känna att magen trycker in i handen.
5. Håll din andra hand så stilla som möjligt.
6. Andas ut med punkta läppar när du stramar magmusklerna och håller din övre hand helt stilla.

Du kan placera en bok på buken för att göra träningen svårare. När du lär dig hur du gör mage andas liggande kan du öka svårigheten genom att prova det medan du sitter i en stol. Du kan sedan öva på tekniken medan du utför dina dagliga aktiviteter.

3. Andningsfokus teknik

Denna djupa andningsteknik använder bilder eller fokusord och fraser.

Du kan välja ett fokusord som får dig att le, känna dig avslappnad eller helt enkelt neutral att tänka på. Exempel inkluderar fred, släpp taget, eller koppla av, men det kan vara alla ord som passar dig att fokusera på och upprepa genom din övning.

När du bygger upp din andningsfokusövning kan du börja med en 10-minuters session. Öka gradvis varaktigheten tills dina sessioner är minst 20 minuter.

Att göra det:

1. Sitt eller ligga på ett bekvämt ställe.
2. Få din medvetenhet till dina andetag utan att försöka ändra hur du andas.
3. Växla mellan normala och djupa andetag några gånger. Lägg märke till skillnader mellan normal andning och djup andning. Lägg märke till hur buken expanderar med djupa inandningar.
4. Observera hur grund andning känns jämfört med djup andning.
5. Öva din djupa andning i några minuter.
6. Placera en hand under magen, håll magen avslappnad och se hur den stiger med varje inandning och faller med varje utandning.
7. Släpp ett högt suck med varje utandning.
8. Börja övningen med andningsfokus genom att kombinera denna djupa andning med bilder och ett fokusord eller fras som stöder avkoppling.
9. Du kan föreställa dig att luften du andas in ger vågor av lugn och ro i din kropp. Mentalt säga: "Inhalera lugn och ro."
10. Föreställ dig att luften du andas ut tvättar bort spänningar och ångest. Du kan säga till dig själv, "Andas ut spänningar och ångest."

4. Lejonens andedräkt

Lejonens andedräkt är en energigivande yogaandning som sägs lindra spänningar i bröstet och ansiktet.

Det är också känt i yoga som Lion's Pose eller simhasana på sanskrit.

Att göra detta:

1. Kom i ett bekvämt sittande läge. Du kan luta dig tillbaka på dina klackar eller korsa benen.
2. Pressa handflatorna mot knäna med fingrarna breda.
3. Andas in djupt genom näsan och öppna ögonen breda.
4. Samtidigt, öppna munnen bred och stick ut tungan, föra spetsen ner mot hakan.
5. Dra ihop musklerna framför halsen när du andas ut genom munnen genom att låta ett långt "ha" -ljud.
6. Du kan vända blicken för att titta på utrymmet mellan ögonbrynen eller nässpetsen.
7. Gör andetaget 2 till 3 gånger.

Här är ett vägledat exempel på lejonens andedräkt och ett par positiva variationer på det.

5. Alternativ andning i näsborren

Alternativ näsborrandning, känd som nadi shodhana pranayama på sanskrit, är en andningspraxis för avkoppling.

Alternativ andning i näsborren har visat sig förbättra hjärtfunktionen och sänka hjärtfrekvensen.

Nadi shodhana övas bäst på tom mage. Undvik övningen om du känner dig sjuk eller överbelastad. Håll andan jämn och jämn under hela träningen.

Att göra detta:

1. Välj ett bekvämt sittande läge.
2. Lyft upp din högra hand mot näsan, tryck dina första och långfingrar ner mot handflatan och låt dina andra fingrar utsträckta.
3. Efter utandning, använd din högra tumme för att försiktigt stänga höger näsborre.
4. Andas in genom din vänstra näsborr och stäng sedan vänster näsborr med höger pinky och ringfingrar.
5. Släpp tummen och andas ut genom din högra näsborr.
6. Andas in genom din högra näsborr och stäng sedan näsborren.
7. Släpp fingrarna för att öppna vänster näsborr och andas ut genom denna sida.
8. Detta är en cykel.
9. Fortsätt detta andningsmönster i upp till 5 minuter.
10. Avsluta sessionen med ett utandning på vänster sida.

6. Jämn andning

Lika andning kallas sama vritti på Sanskrit. Denna andningsteknik fokuserar på att göra inandningar och andas ut i samma längd. Att göra andetaget smidigt och jämnt kan hjälpa till att skapa balans och jämlikhet.

Du bör hitta en andetagslängd som inte är för lätt och inte för svår. Du vill också att det ska vara för snabbt, så att du kan behålla det under hela övningen. Vanligtvis är detta mellan 3 och 5 räkningar.

När du är van vid lika andning när du sitter kan du göra det under din yogapraxis eller andra dagliga aktiviteter.

Att göra det:

1. Välj ett bekvämt sittande läge.
2. Andas in och ut genom näsan.
3. Räkna under varje inandning och andas ut för att se till att de är jämna. Välj alternativt ett ord eller en kort fras som ska upprepas under varje inandning och utandning.
4. Du kan lägga till en liten paus eller andningsskydd efter varje inandning och andas ut om du känner dig bekväm. (Normal andning innebär en naturlig paus.)
5. Fortsätt att öva detta andetag i minst 5 minuter.

7. Resonant eller koherent andning

Resonant andning, även känd som koherent andning, är när du andas med en hastighet av 5 fulla andetag per minut. Du kan uppnå denna hastighet genom att andas in och andas ut för 5.

Andning i denna takt maximerar din hjärtfrekvensvariabilitet (HRV), minskar stress, och enligt en studie från 2017 kan det minska symptomen på depression i kombination med Iyengar yoga.

Att göra detta:

1. Andas in för ett antal av 5.
2. Andas ut för 5.
3. Fortsätt detta andningsmönster i minst några minuter.

8. Sitali andetag

Denna yoga andning övning hjälper dig att sänka din kroppstemperatur och slappna av ditt sinne.

Förläng andetaget lite, men tvinga inte det. Eftersom du andas in genom munnen under Sitali-andetag, kanske du vill välja en plats att öva som är fri från alla allergener som påverkar dig och luftföroreningar.

Att göra detta:

1. Välj ett bekvämt sittande läge.
2. Stick ut tungan och krulla tungan för att föra samman ytterkanterna.
3. Om din tunga inte gör det kan du plånböja dina läppar.
4. Andas in genom munnen.
5. Andas ut genom näsan.
6. Fortsätt andas så här i upp till 5 minuter.

9. Djup andning

Djup andning hjälper till att lindra andnöd genom att förhindra att luft fångas i lungorna och hjälper dig att andas in mer frisk luft. Det kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och centrerad.

Att göra detta:

1. När du står eller sitter, drar du armbågarna något bakåt så att bröstet växer ut.
2. Ta en djup inandning genom näsan.
3. Håll andan i ett antal av 5.
4. Släpp långsamt andetaget genom att andas ut genom näsan.

10. Humming bee-andetag (bhramari)

Den unika känslan av denna yogaandningspraxis hjälper dig att skapa omedelbar lugn och är särskilt lugnande runt din panna. En del människor använder brummande andetag för att lindra frustration, ångest och ilska. Naturligtvis vill du öva på det på en plats där du är fri att göra ett brummande ljud.

Att göra detta:

1. Välj ett bekvämt sittande läge.
2. Stäng ögonen och koppla av ansiktet.
3. Placera dina första fingrar på tragusbrosket som delvis täcker öronkanalen.
4. Andas in, och när du andas ut försiktigt trycker du fingrarna i brosket.
5. Håll munnen stängd och gör ett högt brummande ljud.
6. Fortsätt så länge som det är bekvämt.

Avhämtningen

Du kan prova de flesta av dessa andningsövningar direkt. Ta dig tid att experimentera med olika typer av andningstekniker. Tilldela en viss tid åtminstone några gånger per vecka. Du kan göra dessa övningar under dagen.

Kolla in med din läkare om du har några medicinska problem eller tar mediciner. Om du vill lära dig mer om andningspraxis kan du konsultera en andningsterapeut eller en yogalärare som är specialiserad på andningspraxis. Avbryt praxis om du upplever känslor av obehag eller agitation.

Mindful Moves: Yoga för ångest