Bygga muskler på Keto: En komplett guide

Innehåll

• Vad är ketodieten?
• Kan du bygga muskler på keto?
• Hur man bygger muskler på en ketodiet
• Bestäm ditt kaloriintag
• Ät mycket protein
• Spåra ditt kolhydratintag
• Öka ditt fettintag
• Andra faktorer att tänka på
• Motståndståg regelbundet
• Tänk vid behov på kosttillskott
• Hjälpsamma tips för att bygga muskler på en ketodiet
• Poängen

Den ketogena dieten eller keto-dieten har blivit allt populärare.

Det är en mycket låg kolhydratfattig diet som många använder för att gå ner i vikt och har kopplats till olika andra hälsofördelar.

Under lång tid antog många att det var omöjligt att bygga muskler på en ketodiet eller lågkolhydratdieter i allmänhet.

Det beror på att låga kolhydratdieter begränsar kolhydrater, som är kända för att främja frisättning av insulin, ett anaboliskt hormon som hjälper till att transportera näringsämnen till celler, vilket hjälper till att skapa förhållanden som driver muskeltillväxt (1).

Ändå kanske du undrar om det är sant att lågkolhydratdiet hindrar muskeltillväxt.

Den här artikeln ger dig en komplett guide för hur du bygger muskler på en ketodiet.

Vad är ketodieten?

Den ketogena dieten, eller keto, är en mycket låg kolhydratfattig diet.

Det innebär att du drastiskt sänker ditt kolhydratintag och konsumerar fett istället. Detta hjälper din kropp att övergå till ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos.

Ketos uppstår när din kropp har begränsad tillgång till glukos eller kolhydrater, kroppens föredragna bränslekälla för många processer. För att kompensera, använder din kropp fett för att göra ketonkroppar som en alternativ bränslekälla (2).

För att övergå till ketos måste människor vanligtvis konsumera färre än 50 gram kolhydrater per dag, medan de får resten av kalorierna från en fetthaltig, måttlig proteindiet (3).

Generellt tar det 2-4 dagar att gå in i ketos om ditt kolhydratintag är 50 gram per dag eller mindre. Fortfarande kanske vissa tycker att det tar en vecka eller längre (4, 5, 6).

De flesta använder en ketogen diet för viktminskning, eftersom forskning har visat att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bromsa din aptit (7, 8).

Bortsett från viktminskning har ketodieten andra fördelar och kan användas för att hjälpa människor med epilepsi, kontrollera blodsockernivåerna och hjälpa till att minska risken för olika kroniska tillstånd, såsom Parkinsons, Alzheimers och vissa cancerformer (9, 10, 11).

Ketodieten är en mycket lågkolhydratfattig diet som uppmuntrar din kropp att använda ketoner som bränsle snarare än glukos - kroppens föredragna energikälla. Det används vanligtvis för viktminskning men har olika andra möjliga fördelar.

Kan du bygga muskler på keto?

Studier visar att det är möjligt att bygga muskler på ketodieten.

Till exempel jämförde en studie hos 25 män på collegeåldern en traditionell västerländsk diet mot den ketogena dieten för muskelökning, styrka och prestanda och fann att båda dieterna var lika effektiva (12).

Andra studier har visat att keto kan ge liknande styrka och prestandaförbättringar som en konventionell diet med hög kolhydrat samtidigt som det hjälper till att tappa kroppsfett (13, 14, 15).

Ändå, om du är ny med keto, kan du från början uppleva en minskning i styrka och prestanda. Det är viktigt att notera att denna droppe ofta är tillfällig och händer eftersom din kropp anpassar sig för att förlita sig på ketoner (16).

Flera studier visar att det är möjligt att bygga muskler och förbättra styrkan på ketodieten mycket som du skulle göra på en traditionell högkolhydratdiet.

Hur man bygger muskler på en ketodiet

Följande rekommendationer kan hjälpa dig att strukturera en keto-diet för att bygga muskler.

Bestäm ditt kaloriintag

För att optimalt bygga muskler måste du konsekvent äta fler kalorier än du bränner (17).

Antalet kalorier du behöver äta per dag för att bygga muskler beror på flera faktorer, såsom din vikt, höjd, livsstil, kön och aktivitetsnivåer.

Det första du behöver göra är att bestämma dina underhållskalorier - antalet kalorier du behöver konsumera per dag för att hålla samma vikt.

För att göra det, väg dig själv sista tre gånger per vecka och registrera ditt matintag under veckan med en kalorispårningsapp. Om din vikt förblir densamma är det ungefär dina underhållskalorier.

Alternativt kan du bestämma dina underhållskalorier med kalkylatorn här.

När du försöker bygga muskler rekommenderas att du ökar ditt kaloriintag med 15% över dina underhållskalorier. Så om dina underhållskalorier är 2 000 per dag bör du äta 2300 kalorier per dag för att bygga muskler (18).

När du bygger muskler är det en bra idé att justera ditt kaloriintag cirka en gång per månad för att redovisa viktförändringarna.

Dessutom rekommenderas att du inte ökar högst 0,25–0,5% av din kroppsvikt per vecka för att förhindra att alltför mycket fett samlas (19).

Ät mycket protein

Att äta adekvat protein är viktigt för att bygga muskler.

Det beror på att protein är byggstenen för muskler, vilket innebär att du måste konsumera mer protein än kroppen bryter ner genom naturliga processer när du försöker bygga muskler (20).

De flesta studier tyder på att äta 0,7–0,9 gram protein per kilo kroppsvikt (1,6–2,0 gram per kg) är idealiskt för att bygga muskler (21, 22).

Det finns viss oro bland keto-dieters för att konsumera för mycket protein eftersom det kan uppmuntra din kropp att använda glukoneogenes - en process där aminosyror omvandlas från protein till socker, vilket kan hindra din kropp från att göra ketoner (23).

Studier har dock visat att människor säkert kan konsumera cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt (2,1 gram per kg) och stanna i ketos (13, 24, 25).

Spåra ditt kolhydratintag

Traditionellt utgör kolhydrater huvuddelen av kalorierna i en muskelbyggande diet.

Men om du försöker stanna kvar i ketos måste du begränsa kolhydrater.

För att nå och stanna i ketos måste de flesta äta färre än 50 gram kolhydrater per dag, även om det exakta värdet kan variera (3, 26).

Du kanske tycker att det kan vara fördelaktigt att tima ditt kolhydratintag runt träningen, särskilt om du tror att ditt resultat påverkas.

Denna strategi är känd som en riktad ketodiet, där du konsumerar dina dagliga kolhydrater runt träningen för att underlätta träningsprestanda (27).

Om du kämpar för att genomföra träningspass kan du prova en riktad keto-strategi. Annars känn dig fri att konsumera dina kolhydrater när det passar dig bäst.

Öka ditt fettintag

Att övervaka ditt fettintag är oerhört viktigt i ketodieten.

Det beror på att din kropp främst förlitar sig på fett för bränsle när du begränsar kolhydratintaget och befinner sig i ett ketostillstånd (28).

Efter att ha redovisat protein och kolhydrater, bör fett utgöra resten av din diet.

Både protein och kolhydrater ger 4 kalorier per gram medan fett ger 9 per gram. När du har dragit bort dina protein- och kolhydratbehov från dina dagliga kaloribehov (se ovan), dela det slutliga antalet med 9 för att bestämma dina dagliga fettbehov.

Till exempel kan en 155 kilo (70 kg) person på en 2.300-kalori muskelökningsdiett äta 110 gram protein och 50 gram kolhydrater. De återstående 1.660 kalorierna kan tas upp med 185 gram fett.

Dessa riktlinjer tenderar att anpassa sig till standardketo-rekommendationer för fettintag - 70–75% av dina dagliga kalorier (29, 30).

För att bygga muskler på en keto-diet bör du beräkna dina kalori-, protein-, kolhydrat- och fettbehov baserat på din vikt och livsstilsfaktorer.

Andra faktorer att tänka på

Andra än diet, det finns flera faktorer som du bör tänka på för att hjälpa dig bygga muskler på ketodieten.

Motståndståg regelbundet

Även om näring är viktig, är motståndsträning också nyckeln till att få muskler.

Motståndsutbildning innebär vanligtvis att lyfta vikter eller göra andra styrkebaserade övningar för att bygga styrka och få muskelmassa (31, 32)

Enligt en översyn av 10 studier var motståndsträning minst två gånger i veckan effektivare för att främja muskeltillväxt än träning en gång per vecka (33).

Försök integrera övningar som knäböj, bänkpressar, pullups och pushups i din veckans motståndsträningsrutin för att uppmuntra tillväxt av muskler.

Om du är ny på gymmet kan du överväga att anställa en personlig tränare för att visa dig lämpliga tekniker för att maximera dina ansträngningar och minska risken för skador.

Tänk vid behov på kosttillskott

Även om det inte krävs, kan tillskott hjälpa dig att bygga muskler.

Om du kämpar för att nå dina dagliga proteinbehov kan du använda ett proteinpulvertillskott, som vassle, kasein, ärta eller hampa-protein.

Det är dock viktigt att notera att många proteinpulver innehåller kolhydrater, så du måste redovisa dessa kolhydrater i ditt dagliga kolhydratbidrag för att stanna kvar i ketos.

Du kan också prova att använda ett kreatinmonohydrattillskott, eftersom studier visar att det kan hjälpa gymnastikprestanda, vilket leder till mer muskelökning (34, 35, 36).

Kom ihåg att kroppens nivåer av natrium, kalium och magnesium kan sjunka när du är på keto. Därför är det bäst att äta mat som är rik på dessa mineraler, såsom mörka bladgrönsaker, nötter, frön och avokado. Alternativt kan du ta ett tillägg.

Motståndsträning är avgörande för att bygga muskler på ketodieten. Även om det inte är nödvändigt kan tillskott hjälpa dig att maximera dina vinster.

Hjälpsamma tips för att bygga muskler på en ketodiet

Här är några fler tips för att hjälpa dig bygga muskler på ketodieten:Håll tålamod. Om du är ny med keto kan du uppleva en första minskning av styrka och prestanda. Det är viktigt att notera att denna droppe är tillfällig, inträffar när din kropp anpassar sig - så var tålamod och släpp inte tidigt.

Spåra ditt kolhydratintag. Detta säkerställer att du äter färre än 50 gram kolhydrater per dag för att stanna i ketos.

Förbered dig på initiala biverkningar. När vissa människor börjar denna diet kan de uppleva ketoinfluensan - en samling av symtom, som trötthet, illamående, irritabilitet och sömnlöshet, som uppstår när din kropp anpassar sig till sin nya behandling.

Se upp för dolda kolhydrater. Drycker och smaktillsatser innehåller vanligtvis kolhydrater som många inte känner till, så det är viktigt att inte bortse från dem.

Testa dina ketonnivåer regelbundet. Du kan använda keto-remsor eller ett keto-andetagstest för att avgöra om du är i ketos eller om du behöver anpassa din diet i enlighet därmed.

Få mycket sömn. Rätt sömn är mycket viktigt för muskelökning och träningsprestanda (37, 38).

För att optimera muskeltillväxt på ketodieten, se till att du har en solid näringsplan och få gott om sömn. Se också till att övervaka ditt kolhydratintag och ketonnivåer så att du stannar kvar i ketos.

Poängen

Även om det innebär att du noggrant tittar på ditt protein-, kolhydrat- och fettintag, kan ketodieten vara lika effektiv som traditionella dieter med högre kolhydrater för att bygga muskler.

Att helt enkelt följa ovanstående riktlinjer kan hjälpa dig att planera en effektiv ketostrategi för att bygga muskler.

Det är dock oklart om ketodieten erbjuder fler fördelar för att bygga muskler än en traditionell diet med högre kolhydrater.