Smör 101: Näringsfakta och hälsoeffekter

Innehåll

• Produktionsmetoder
• Näringsinnehåll
• Fetter i smör
• Kortkedjiga fetter
• Mejeritransfetter
• Vitaminer och mineraler
• Hälsoproblem
• Mjölkallergi
• Laktosintolerant
• Hjärthälsa
• Gräsmatad kontra kornmatad
• Poängen

Smör är en populär mejeriprodukt gjord av komjölk.

Består av mjölkfett som har separerats från andra mjölkkomponenter, det har en rik smak och används ofta som spridning, liksom för matlagning och bakning.

Under de senaste decennierna har smör anklagats för hjärtsjukdomar på grund av dess höga mättade fettinnehåll.

Men smör anses nu allmänt vara hälsosamt - åtminstone när det används med måtta.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om smör.

Produktionsmetoder

Det första steget i smörproduktion innebär att grädde separeras från mjölken.

Tidigare lämnades mjölken helt enkelt stående tills grädden steg upp till ytan, vid vilken tidpunkt den skummades. Grädden stiger eftersom fett är lättare än de andra mjölkkomponenterna.

Modern krämproduktion innebär en mer effektiv metod som kallas centrifugering.

Smör produceras sedan från grädde via kärnning, vilket innebär att grädden skakas tills mjölkfettet - eller smöret - klumpas ihop och separeras från den flytande delen - eller kärnmjölken.

Efter att kärnmjölken har tömts av kärnas smöret ytterligare tills det blir klart för förpackning.

Smör produceras genom att separera grädde från mjölken och sedan krossa grädden för att rinna av den extra vätskan.

Näringsinnehåll

Eftersom det huvudsakligen består av fett är smör en kaloririk mat. En matsked (14 gram) smör packar cirka 100 kalorier, vilket liknar en medelstor banan.

Näringsfakta för 1 matskedar (14 gram) saltat smör är ():

• Kalorier: 102<
• Vatten: 16%
• Protein: 0,12 gram
• Kolhydrater: 0,01 gram
• Socker: 0,01 gram
• Fiber: 0 gram
• Fett: 11,52 gram
  • Mättad: 7,29 gram
  • Enkelomättad: 2,99 gram
  • Fleromättad: 0,43 gram
  • Trans: 0,47 gram

Smör innehåller betydande mängder kalorier och fett och packar över 100 kalorier och 11 gram fett i en matsked (14 gram).

Fetter i smör

Smör är cirka 80% fett och resten är mest vatten.

Det är i grunden den feta delen av mjölk som har isolerats från proteinet och kolhydraterna.

Smör är ett av de mest komplexa av alla dietfetter, som innehåller mer än 400 olika fettsyror.

Det innehåller mycket mättade fettsyror (cirka 70%) och innehåller en hel del enkelomättade fettsyror (cirka 25%).

Fleromättade fetter finns endast i minimala mängder, bestående av cirka 2,3% av det totala fettinnehållet (,).

Andra typer av fettämnen som finns i smör inkluderar kolesterol och fosfolipider.

Kortkedjiga fetter

Cirka 11% av de mättade fetterna i smör är kortkedjiga fettsyror (SCFA), varav den vanligaste är smörsyra ().

Smörsyra är en unik komponent i mjölkfett från idisslare, såsom nötkreatur, får och getter.

Butyrat, som är en form av smörsyra, har visat sig minska inflammation i matsmältningssystemet och har använts som en behandling för Crohns sjukdom ().

Mejeritransfetter

Till skillnad från transfetter i bearbetade livsmedel anses mejeritransfetter vara hälsosamma.

Smör är den rikaste kostkällan för mejeritransfetter, varav den vanligaste är vaccinsyra och konjugerad linolsyra (CLA) (4).

CLA är förknippat med olika hälsofördelar ().

Provrör och djurstudier tyder på att CLA kan skydda mot vissa typer av cancer (,,).

CLA säljs också som ett viktminskningstillägg ().

Men inte alla studier stöder dess viktminskningseffekter, och det är möjligt att stora doser CLA-tillskott kan skada metabolisk hälsa (,,).

Smör består huvudsakligen av fett, såsom mättade, enkelomättade och mejeritransfetter.

Vitaminer och mineraler

Smör är en rik källa till flera vitaminer - särskilt fettlösliga.

Följande vitaminer finns i stora mängder i smör:

• A-vitamin Det är det vanligaste vitaminet i smör. En matsked (14 gram) ger cirka 11% av referensdagsintaget (RDI) ().
• Vitamin D. Smör är en bra källa till vitamin D.
• E-vitamin En kraftfull antioxidant, vitamin E, finns ofta i fet mat.
• Vitamin B12. Även kallat kobalamin, vitamin B12 finns bara i livsmedel av animaliskt eller bakteriellt ursprung, såsom ägg, kött, mejeriprodukter och fermenterad mat.
• K2-vitamin. En form av vitamin K, detta vitamin - även kallat menakinon - kan skydda mot hjärtsjukdomar och osteoporos (,,).

Smör bidrar dock inte mycket till ditt totala dagliga intag av dessa vitaminer eftersom du vanligtvis konsumerar det i små mängder.

Smör är rikt på olika vitaminer, inklusive A, D, E, B12 och K2.

Hälsoproblem

Om det ätas i konventionella mängder har smör få kända negativa hälsoeffekter.

Att äta smör i stora mängder kan dock mycket väl leda till viktökning och därmed sammanhängande hälsoproblem, särskilt i samband med en diet med hög kaloriinnehåll.

Några nackdelar beskrivs nedan.

Mjölkallergi

Även om smör är mycket proteinfattigt innehåller det fortfarande tillräckligt med allergiframkallande vassleproteiner för att orsaka reaktioner.

Därför bör personer med mjölkallergi vara försiktiga med smör - eller helt undvika det.

Laktosintolerant

Smör innehåller endast spårmängder laktos, så måttlig konsumtion bör vara säker för de flesta med laktosintolerans.

Odlat smör (tillverkat av fermenterad mjölk) och klarat smör - även kallat ghee - ger ännu mindre laktos och kan vara mer lämpligt.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom är en av de främsta dödsorsakerna i det moderna samhället.

Förhållandet mellan mättade fetter och hjärtsjukdomar har varit ett kontroversiellt ämne i flera decennier (, 17,,).

Ett högt intag av mättat fett kan öka nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol i ditt blod, vilket är en riskfaktor för hjärtsjukdomar ().

Kritiker påpekar dock att mättat fett inte ökar den typ av LDL som är starkast associerad med hjärtsjukdomar - små, täta LDL (sdLDL) -partiklar (,).

Dessutom har många studier misslyckats med att hitta en koppling mellan mättat fettintag och hjärtsjukdom (,,).

Detsamma gäller mejeriprodukter med hög fetthalt som smör. Vissa studier tyder på att mejeriprodukter med hög fetthalt inte ökar risken för hjärtsjukdomar ().

I synnerhet kopplar andra observationsstudier intag av mejeriprodukter med hög fetthalt till fördelar för hjärthälsan (,,).

Trots dessa kontroverser rekommenderar de flesta officiella dietriktlinjerna fortfarande att äta stora mängder mättat fett.

Smör är i allmänhet hälsosamt - och lågt i laktos - men kan bidra till viktökning när det äts i överskott. Även om det har fått skulden för att öka risken för hjärtsjukdomar, visar vissa studier att det kan gynna hjärthälsa.

Gräsmatad kontra kornmatad

Fodret hos mjölkkor kan ha en avsevärd effekt på smörens näringskvalitet.

Gräsmatat smör är tillverkat av mjölk från kor som betar på bete eller matas med färskt gräs.

I USA utgör gräsmatade mejeriprodukter en liten del av mejerisektorn. De flesta mjölkkor matas med kommersiellt spannmålsbaserat foder (28).

I många andra länder, som Irland och Nya Zeeland, är mjölkprodukter med gräs mycket vanligare - åtminstone under sommarmånaderna.

Gräsmatat smör är högre i många näringsämnen än smör från kor som matas bearbetat, spannmålsbaserat foder eller konserverat gräs ().

En högre andel färskt gräs i en ko kost ökar mängden friska fetter, såsom omega-3-fettsyror och CLA (,,,, 32, 33).

Dessutom är halten av fettlösliga vitaminer och antioxidanter - som karotenoider och tokoferoler - betydligt högre i gräsmatade mejeriprodukter (34, 35).

Som ett resultat kan smör från gräsmatade kor vara ett mycket hälsosammare val.

Smör från gräsmatade kor är högre i många näringsämnen än smör från kor som matas med kor och kan vara ett hälsosammare alternativ.

Poängen

Smör är en mejeriprodukt som produceras av mjölkfett.

Även om den huvudsakligen består av fett är den också rik på många vitaminer, särskilt A, E, D och K2.

Smör är dock inte särskilt näringsrikt när man överväger det stora antalet kalorier.

På grund av dess höga mättade fettinnehåll har det skylts för ökad risk för viktökning och hjärtsjukdom. Ändå pekar flera studier på det motsatta.

I slutet av dagen är smör hälsosamt med måtta - men överdriven konsumtion bör undvikas.