Butter vs. Margarine: Vilken är hälsosammare?

Innehåll

• Vad är smör och margarin?
• Hälsofördelar med smör
• Gräsfed smör är näringsrikt
• Riskerna för att äta smör
• Hög i mättat fett
• Högt kolesterol
• Hälsofördelar med Margarine
• Kan vara hög i fleromättat fett
• Kan innehålla växtsteroler och Stanols
• Riskerna för att äta Margarin
• Kan vara hög i transfetter
• Kan vara hög i Omega-6-fett
• Poängen

En enorm mängd felinformation om näring finns på internet.

En del av det är baserat på dålig forskning eller ofullständig bevis, medan annan information helt enkelt kan vara föråldrad.

De professionella själva kanske till och med berättar för dig saker som verkar motsäga något du läste häromdagen.

Ett bra exempel på ett ämne som ingen verkar enas om är hälsoeffekterna av smör och margarin.

Den här artikeln jämför de två och tittar på båda sidor av debatten.

Vad är smör och margarin?

Smör är en traditionell dietklam som tillverkas av sugkräm.

Det används främst som stekfett, spridning eller komponent i såser, kakor och bakverk.

Som en koncentrerad källa till mjölkfett består den mest av mättat fett.

På grund av studier som förknippade ett högt intag av mättat fett med en ökad risk för hjärtsjukdomar började folkhälsomyndigheterna rekommendera att folk begränsade sin konsumtion av smör på 1970-talet.

Margarin är en bearbetad mat som är utformad för att smaka och likna smör. Det rekommenderas ofta som en hjärtafrisk ersättning.

Moderna typer av margarin är tillverkade av vegetabiliska oljor, som innehåller fleromättade fetter som kan sänka det "dåliga" LDL-kolesterolet när det används istället för mättat fett.

Eftersom vegetabiliska oljor är flytande vid rumstemperatur, ändrar matforskare sin kemiska struktur för att göra dem fast som smör.

Under de senaste decennierna har en process som kallas hydrogenering använts för att härda vegetabiliska oljor i margarin.

Hydrogenering ökar oljens mättade fettinnehåll, men ohälsosamma transfetter bildas som en sidoprodukt (1).

En nyare process som kallas interesserifiering uppnår liknande resultat utan att bilda några transfetter (2).

Förutom hydrerade eller intresserade vegetabiliska oljor kan modern margarin innehålla flera livsmedelstillsatser, inklusive emulgeringsmedel och färgämnen.

Enkelt uttryckt är modern margarin en mycket bearbetad livsmedelsprodukt tillverkad av vegetabiliska oljor, medan smör i princip är koncentrerat mejerifett.

Sammanfattning Smör är en mejeriprodukt tillverkad av kärnkräm. Omvänt är margarin en produkt designad för att imitera smör. Medan smör huvudsakligen består av mejerifett, tillverkas margarin vanligtvis av vegetabiliska oljor.

Hälsofördelar med smör

Smör kan innehålla flera näringsämnen som inte finns i många andra livsmedel.

Till exempel kan smör från gräsmatade kor tillhandahålla lite vitamin K2, vilket har förknippats med förbättrad benhälsa (3, 4).

I själva verket verkar smör från gräsmatade kor vara en bättre källa för många näringsämnen än smör från kor som matas korn.

Gräsfed smör är näringsrikt

Hälsoeffekterna av smör beror till stor del på kosten för korna det kom från.

Kor äter gräs i sin naturliga miljö, men i många länder är deras meny till stor del baserad på spannmålsbaserade foder.

Smör från gräsmatade kor är mycket mer näringsrikt. Det innehåller mer:

• Vitamin K2: Detta lilla kända vitamin kan hjälpa till att förebygga många allvarliga sjukdomar, inklusive cancer, osteoporos och hjärtsjukdomar (5, 6, 7).
• Konjugerad linolsyra (CLA): Studier tyder på att denna fettsyra kan ha anti-canceregenskaper och hjälpa till att sänka din kroppsfettprocent (8, 9, 10).
• butyrat: En kortkedjig fettsyra som finns i smör som också produceras av bakterier i tarmen. Det kan bekämpa inflammation, förbättra matsmältningen och kan hjälpa till att förhindra viktökning (11, 12, 13).
• Omega 3: Gräsmatat smör har mindre omega-6 och mer omega-3, vilket är viktigt eftersom de flesta redan äter alldeles för mycket omega-6-fett (14).

Ändå konsumeras smör i allmänhet i små mängder, och dess bidrag till det totala intaget av dessa näringsämnen är lågt.

Sammanfattning Smör från gräsmatade kor innehåller mycket större mängder hjärtfriska näringsämnen än smör från kor som matas med spannmål.

Riskerna för att äta smör

Vissa experter är oroliga för de stora mängderna mättat fett och kolesterol i smör och rekommenderar människor att begränsa sitt intag.

Hög i mättat fett

I årtionden har smöret demoniserats för sitt höga mättade fettinnehåll.

Det består av cirka 50% mättat fett, medan resten huvudsakligen är vatten och omättat fett.

Observationsstudier som undersöker sambandet mellan mättat fett och hjärtsjukdomar har gett blandade resultat (1, 15, 16, 17, 18).

En nyligen genomgång av studier drog slutsatsen att att äta mindre mättat fett är kopplat till en 17% minskad risk för hjärtsjukdom när det ersätts med fleromättat fett (19).

Omvänt verkar det inte ha några effekter att byta ut mättat fett för kolhydrater eller protein (19).

Som ett resultat tvivlar vissa experter på att mättat fettintag verkligen är en anledning till oro. Andra är fortfarande övertygade om att överdrivet mättat fettintag är en riskfaktor för hjärtsjukdomar (20).

Faktum är att hälsomyndigheterna har rådat folk att begränsa sitt mättade fettintag i årtionden.

Förespråkare för denna populära åsikt pekar ofta på studier som visar att mättat fett ökar nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol.

Det är sant att mättat fett främjar högre nivåer av LDL-kolesterol, men berättelsen är lite mer komplex (21).

Intressant nog tror vissa forskare att äta mättat fett faktiskt kan ha vissa fördelar, inklusive förbättring av blodets lipidprofil.

Det kan höja "bra" HDL-kolesterol och ändra LDL-kolesterolpartikelstorlek från liten och tät till stor, vilket anses vara mer godartad (22, 23, 24).

Inga starka bevis stöder påståenden om att ett högt intag av smör eller andra kostkällor för mättat fett är direkt ansvariga för hjärtsjukdomar (25).

Mer högkvalitativ forskning behövs emellertid innan forskare fullt ut förstår mättad fettmetabolism och dess relevans för hjärthälsa.

Sammanfattning Högt intag av mättat fett har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar, men bevisen är inkonsekvent. Frågan är en av de mest kontroversiella inom näringsvetenskap.

Högt kolesterol

Smör är också högt i kolesterol.

Ett stort kolesterolintag troddes en gång vara en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Detta problem baserades på studier som visade att höga kolesterolnivåer var förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdomar (26).

Det är emellertid nu klart att att få måttliga mängder kolesterol från kosten inte ökar blodnivån hos de flesta. Kroppen kompenserar genom att producera mindre.

Normalt håller detta blodnivån i normalområdet, även om ett mycket högt intag fortfarande kan orsaka en måttlig ökning av kolesterolnivån i blodet (27, 28, 29).

Offentliga hälsovårdsmyndigheter har förespråkat lågkolesteroldiet i decennier.

Dessa riktlinjer gäller särskilt personer med familjär hyperkolesterolemi, ett genetiskt tillstånd som orsakar onormalt höga kolesterolnivåer i blodet (30).

Ändå verkar dietstrategier ha en begränsad effekt i denna grupp (31).

Forskare fortsätter att diskutera rollen som dietkolesterol vid hjärtsjukdomar, men oron har minskat de senaste åren (29, 32).

Sammanfattning Smör är högt i kolesterol. Men det har begränsade effekter på kolesterolnivån i blod hos de flesta.

Hälsofördelar med Margarine

De hälsomässiga fördelarna med margarin beror på vilken typ av vegetabiliska oljor den innehåller och hur den bearbetas.

Kan vara hög i fleromättat fett

De flesta typer av margarin innehåller mycket fleromättat fett. Den exakta mängden beror på vilka vegetabiliska oljor som användes för att producera den.

Till exempel kan sojabönolja-baserad margarin innehålla ungefär 20% fleromättat fett (33).

Fleromättat fett anses allmänt som hälsosamt. Det kan till och med ha fördelar för hjärthälsa jämfört med mättat fett.

I förekommande fall har ersättning av mättat fett med fleromättat fett förknippats med en 17% minskad risk för hjärtproblem, men ingen signifikant effekt på risken för dödsfall av hjärtsjukdomar (34, 35).

Sammanfattning Margarin är ofta rik på fleromättat fett. Studier visar att äta fleromättat fett istället för mättat fett kan minska risken för hjärtproblem.

Kan innehålla växtsteroler och Stanols

Vissa margariner är berikade med fytosteroler eller stanoler. Vegetabiliska oljor är också naturligt rika på dessa föreningar.

Fytosterolberikade margariner sänker totala och ”dåliga” LDL-kolesterol, åtminstone på kort sikt, men de kan också minska ”bra” HDL-kolesterol (36, 37).

De flesta studier har dock inte upptäckt någon signifikant samband mellan totalt fytosterolintag och risk för hjärtsjukdomar (38, 39).

Det är viktigt att betona skillnaden mellan riskfaktorer och hårda resultat.

Sammanfattning Vegetabilisk oljebaserad margarin är ofta rik på fytosteroler. Medan fytosteroler kan minska nivåerna av LDL-kolesterol, verkar de inte påverka risken för hjärtsjukdomar.

Riskerna för att äta Margarin

Även om margarin kan innehålla några hjärtvänliga näringsämnen, innehåller den ofta transfett, vilket har förknippats med en ökad risk för hjärtsjukdomar och andra kroniska hälsoproblem (1).

Kan vara hög i transfetter

Vegetabiliska oljor är inte fasta vid rumstemperatur som smör.

För att göra dem solida för användning i margarin, ändrar livsmedelsforskare kemiskt deras struktur med en process som kallas hydrering.

Detta innefattar att utsätta oljorna för hög värme, högt tryck, vätgas och en metallkatalysator.

Hydrogenering förändrar en del av det omättade fettet till mättat fett, som är fast vid rumstemperatur, och ökar också produktens hållbarhet.

Tyvärr bildas transfett som en sidoprodukt. Ett högt intag av industriella transfetter har kopplats till en ökad risk för kronisk sjukdom (1).

Av denna anledning rekommenderar hälsomyndigheterna starkt att begränsa sin konsumtion av det.

Dessutom genomför FDA ett förbud mot transfett i alla bearbetade livsmedel, även om livsmedelsproducenter kan ansöka om ett undantag.

Som ett resultat har många livsmedelsproducenter börjat använda en ny teknik för att härda vegetabiliska oljor i margarin.

Den här metoden kallas intrerifikation. Det ersätter några av omättade fetter i oljan med mättat fett (2).

Interesterifierade vegetabiliska oljor anses vara hälsosammare än hydrerade oljor eftersom de inte innehåller några transfetter.

Om du föredrar margarin framför smör, försök att välja transfettfria sorter. Om det står "hydrerat" var som helst på ingredienslistan, undvik det.

Sammanfattning Många margariner är höga i transfett, vilket är kopplat till en ökad risk för kronisk sjukdom. På grund av negativ publicitet och nya lagar blir emellertid transfettfria margariner allt vanligare.

Kan vara hög i Omega-6-fett

Många typer av fleromättade fetter finns.

De är ofta indelade i kategorier baserat på deras kemiska struktur. Två av de vanligaste är omega-3 och omega-6 fetter.

Omega-3-fetter anses vara antiinflammatoriska, vilket innebär att de verkar mot inflammation. Omvänt kan äta för mycket fett omega-6 främja kronisk inflammation.

Baserat på förfäderdieter uppskattas det optimala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 till cirka 1: 1.

Om detta förhållande har någon hälsorelevans, äter människor i dag för mycket omega-6-fett. I själva verket beräknas kvoten vara så hög som 20: 1 i utvecklade länder (40).

Observationsstudier har kopplat ett högt intag av omega-6-fett till en ökad risk för fetma och kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och inflammatorisk tarmsjukdom (41).

Analyser av kontrollerade studier drar dock slutsatsen att linolsyra - det vanligaste omega-6-fettet - inte påverkar blodnivåerna av inflammatoriska markörer (42, 43).

På grund av denna inkonsekvens är det oklart om ett högt intag av omega-6-fetter verkligen är en anledning till oro. Mer forskning behövs.

Vegetabiliska oljor som är särskilt höga i omega-6-fett inkluderar solros, majs, sojabönor och bomullsfröoljor.

Om du är orolig för att äta för mycket omega-6-fett, undvik att äta margarin som innehåller dessa oljor.

Sammanfattning Margarin är ofta mycket med fleromättade omega-6-fettsyror. Vissa forskare tror att alltför mycket omega-6-intag kan främja inflammation, men kontrollerade studier stöder inte denna teori.

Poängen

Smör och margarin ser liknande ut och används för samma syfte i köket.

Men deras näringsprofiler skiljer sig åt. Medan smör innehåller mycket mättat fett, är margarin rikt på omättat fett och ibland transfett.

Hälsoeffekterna av mättat fett är mycket kontroversiella, och dess roll i hjärtsjukdomar har bagatelliserats under de senaste åren.

Omvänt är forskare överens om att transfetter, som finns i vissa margariner, ökar risken för kronisk sjukdom. Av denna anledning blir transfettfria margariner allt vanligare.

Om du föredrar margarin framför smör, se till att välja transfettfria varumärken och välj produkter tillverkade med friska oljor, till exempel olivolja.

Om smör är din favorit kan du överväga att köpa produkter gjorda av gräsmatad komjölk.

I slutändan finns det ingen tydlig vinnare, men jag föredrar personligen livsmedel som är mindre bearbetade, som smör.

Vad du än väljer, konsumera dessa produkter med mått.