Är kärnmjölk bra för dig? Fördelar, risker och ersättare

Innehåll

• Vad är kärnmjölk?
• Kärnmjölknäring
• Hälsofördelar med kärnmjölk
• Kan vara lättare att smälta än andra mejeriprodukter
• Kan stödja starka ben
• Kan förbättra oral hälsa
• Kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån
• Kopplad till lägre blodtrycksnivåer
• Downsides av kärnmjölk
• Kan innehålla mycket natrium
• Kan orsaka allergiska reaktioner eller matsmältningsbesvär hos vissa människor
• Hur man gör kärnmjölksersättningar
• Försurrad kärnmjölk
• Vanlig yoghurt
• Vaniljkräm
• Poängen

Kärnmjölk är en jäsad mejeriprodukt.

De flesta moderna kärnmjölk är odlade, vilket innebär att nyttiga bakterier har lagts till den. Det skiljer sig från traditionell kärnmjölk, som sällan finns i västländerna idag.

Den här artikeln hänvisar till odlad kärnmjölk helt enkelt som kärnmjölk.

Denna mejeriprodukt används oftast vid bakning. Till exempel är det en vanlig ingrediens i kex, muffins, snabba bröd och pannkakor. Det kan också användas i lameller för stekt mat eller som en krämig bas i soppor, potatissallad eller salladdressing.

Den här artikeln granskar näring, fördelar och nackdelar med kärnmjölk och berättar hur du kan ersätta butiksköpta sorter.

Vad är kärnmjölk?

Namnet kärnmjölk är något vilseledande eftersom det inte innehåller smör.

Traditionell kärnmjölk är den vätska som finns kvar efter att hela mjölken har gjorts till smör. Denna typ av kärnmjölk finns sällan i västerländska länder idag men förblir vanligt i delar av Nepal, Pakistan och Indien.

Kärnmjölk består idag mest av vatten, mjölksockerlaktos och mjölkprotein-kasein.

Det har pastöriserats och homogeniserats, och mjölksyraproducerande bakteriekulturer har tillsatts, vilket kan inkludera Lactococcus lactis eller Lactobacillus bulgaricus.

Mjölksyra ökar surheten i kärnmjölken och förhindrar oönskad bakterietillväxt, vilket förlänger dess hållbarhet. Det ger också kärnmjölk sin något sura smak, vilket är ett resultat av bakterierna som jäsar laktos, det primära sockret i mjölk (1).

Kärnmjölk är tjockare än mjölk. När bakterierna i drycken producerar mjölksyra reduceras pH-nivån och kasein, det primära proteinet i mjölken, stelnar.

När pH-värdet sänks blir tjocka mjölkmjölken. Detta beror på att ett lägre pH gör kärnmjölken surare. PH-skalan sträcker sig från 0 till 14, varvid 0 är den mest sura. Kumjölk har ett pH på 6,7–6,9, jämfört med 4,4–4,8 för kärnmjölk.

Sammanfattning Modern kärnmjölk är en odlad, jäsad mejeriprodukt som ofta används i bakning. Den innehåller bakterier som gör den sur och tjockare än vanlig mjölk.

Kärnmjölknäring

Kärnmjölk förpackar mycket näring i en liten portion.

En kopp (245 ml) odlad kärnmjölk ger följande näringsämnen (2):

• kalorier: 98
• Protein: 8 gram
• Kolhydrater: 12 gram
• Fett: 3 gram
• Fiber: 0 gram
• Kalcium: 22% av det dagliga värdet (DV)
• Natrium: 16% av DV
• Riboflavin: 29% av DV
• Vitamin B12: 22% av DV
• Pantotensyra: 13% av DV

Sammanfattning En portion kärnmjölk är en bra källa till flera näringsämnen, inklusive protein, kalcium och riboflavin.

Hälsofördelar med kärnmjölk

Kärnmjölk kan ge flera hälsofördelar, inklusive förbättrad blodtryck och ben- och munhälsa.

Kan vara lättare att smälta än andra mejeriprodukter

Mjölksyran i kärnmjölken kan göra dess laktosinnehåll lättare att smälta. Laktos är det naturliga sockret i mejeriprodukter.

Många människor är laktosintoleranta, vilket betyder att de inte har det enzym som behövs för att bryta ner detta socker. Cirka 65% av människor världen över utvecklar en viss grad av laktosintolerans efter barndomen (3).

Vissa personer med laktosintolerans kan dricka odlade mejeriprodukter med få eller inga biverkningar, eftersom laktosen bryts ned av bakterierna (4).

Kan stödja starka ben

Kärnmjölk är en bra källa till kalcium och fosfor, såväl som D-vitamin om den har förstärkts. Fullfettsorter är också rika på vitamin K2 (5, 6).

Dessa näringsämnen är viktiga för att bibehålla benstyrka och förhindra degenerativa bensjukdomar som osteoporos, men många människor får inte tillräckligt med dem (7, 8, 9, 10).

En 5-årig studie hos personer i åldern 13–99 år observerade att de med fosforintag 2–3 gånger högre än det rekommenderade kosttillskottet på 700 mg per dag ökade sin benmineraldensitet med 2,1% och benmineralhalten med 4,2% (8) .

Högre intag av fosforrika livsmedel förknippades också med högre kalciumintag. Att äta mer kalcium och fosfor var kopplat till en 45% lägre total risk för osteoporos bland vuxna med normala blodnivåer av dessa två mineraler (8).

Det finns också uppenbara bevis på att vitamin K2 är gynnsamt för benhälsa och behandling av osteoporos, särskilt i kombination med vitamin D. Vitamin K2 främjar benbildning och förhindrar nedbrytning av ben (11, 12).

Kan förbättra oral hälsa

Periodontit är inflammation i tandköttet och stödande strukturer i dina tänder. Det är ett mycket vanligt tillstånd och orsakas av parodontala bakterier.

Fermenterade mejeriprodukter som kärnmjölk kan ha antiinflammatoriska effekter på hudcellerna som leder din mun (13).

Intaget av kalcium från fermenterad mejerimat har associerats med en betydande minskning av parodontit. Icke mejeriprodukter verkar inte ha denna effekt (14, 15, 16).

Detta kan vara särskilt användbart för personer som har oral inflammation som ett resultat av strålbehandling, kemoterapi eller Crohns sjukdom (13, 17).

Kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån

I en liten 8-veckors studie på 34 vuxna, som konsumerade 45 gram, eller ungefär 1/5 kopp, rekonstituerad kärnmjölk (kärnmjölkpulver blandat med vatten) minskade dagligen total kolesterol och triglycerider med 3% respektive 10% jämfört med en placebo (18).

Deltagare som deltog i studien med förhöjda LDL (dåliga) kolesterolnivåer noterade dessutom en 3% minskning av denna typ av kolesterol (18).

Sphingolipidföreningar i kärnmjölk kan vara ansvariga för denna effekt genom att hämma absorptionen av kolesterol i tarmen. Sfingolipider är en del av mjölkfettkulmembranet (MFGM) i kärnmjölk (18).

Kopplad till lägre blodtrycksnivåer

Vissa bevis tyder på att kärnmjölk kan bidra till att sänka ditt blodtryck.

I en studie på 34 personer med normalt blodtryck minskade konsumtionsmjölk dagligen det systoliska blodtrycket (det översta antalet) med 2,6 mm Hg, det genomsnittliga arteriella blodtrycket med 1,7 mm Hg och plasma-angiotensin-I-omvandlande enzym med 10,9%, jämfört med en placebo (19).

Genomsnittligt arteriellt blodtryck är det genomsnittliga trycket i en persons artärer under en hjärtslag, medan plasma-angiotensin-I-omvandlande enzym hjälper till att kontrollera blodtrycket genom att reglera vätskevolymen i kroppen (19).

Även om dessa resultat är uppmuntrande krävs mer forskning.

Sammanfattning Kärnmjölk är en bra källa till vitaminer och mineraler som är kända för att upprätthålla starka ben. Den innehåller också föreningar som kan förbättra mun- och hjärthälsan.

Downsides av kärnmjölk

Kärnmjölk kan också ha flera nackdelar relaterade till dess saltinnehåll och potential att orsaka allergiska reaktioner hos vissa individer.

Kan innehålla mycket natrium

Mjölkprodukter innehåller bra mängder natrium, vilket gör det viktigt att kontrollera näringsmärket om du behöver begränsa ditt natriumintag.

Att konsumera mycket natrium är förknippat med en ökad risk för högt blodtryck, särskilt bland personer som är saltkänsliga. Högt blodtryck är en riskfaktor för hjärtsjukdomar (20).

För personer som är känsliga för diettsalt kan dieter med hög natrium skada hjärtat, njurarna, hjärnan och blodkärlen (21).

Livsmedel med låg natrium definieras som att de har 140 mg natrium eller mindre per portion. Som jämförelse kan en kopp (240 ml) kärnmjölk packa 300–500 mg av detta näringsämne.

Det är anmärkningsvärt att kärnmjölk med lägre fett innehåller ofta ännu mer natrium än versioner med fetthalt (2, 22)

Kan orsaka allergiska reaktioner eller matsmältningsbesvär hos vissa människor

Kärnmjölk innehåller laktos, ett naturligt socker som många människor är intoleranta mot.

Även om kärnmjölk tycks lättare smälta av vissa personer med laktosintolerans, kan många fortfarande vara känsliga för dess laktosinnehåll.

Symtom på laktosintolerans inkluderar magbesvär, diarré och gas.

Personer som är allergiska mot mjölk - snarare än intoleranta - bör inte konsumera smörsmjölk alls. Mjölkallergi kan orsaka kräkningar, väsande andning, nässelfeber, upprörd mage och till och med anafylaxi hos vissa människor (23).

Sammanfattning En del kärnmjölk kan ha mycket salt och innehåller föreningar som laktos, vilket kan vara problematiskt för vissa människor.

Hur man gör kärnmjölksersättningar

Om kärnmjölk inte finns tillgänglig eller om du föredrar att använda något annat finns det flera ersättningar.

Försurrad kärnmjölk

För att göra surgjord kärnmjölk behöver du mjölk och en syra. När de två är blandade, mjölkar curdles.

Syrad kärnmjölk kan tillverkas med mjölkmjölk med vilket fettinnehåll som helst. Det kan också tillverkas med alternativa mjölkmjölk, till exempel soja, mandel eller cashewmjölk. Syror som citronsaft, vitäger eller äppelcidervinäger fungerar bra.

Förhållandet är 1 kopp (240 ml) mjölk till 1 matsked (15 ml) syra. Blanda försiktigt de två ingredienserna och låt blandningen sitta i 5–10 minuter tills den börjar krama.

Vanlig yoghurt

Liksom kärnmjölk är vanlig yoghurt en jäsad mejeriprodukt. Du kan använda vanlig yoghurt som ersättning för kärnmjölk i bakning i ett förhållande på 1: 1.

Om receptet kräver en kopp (240 ml) kärnmjölk kan du ersätta en kopp (240 ml) yoghurt.

Vaniljkräm

Kräm av tandsten är en biprodukt från vinproduktionen. Det är en syra som vanligtvis används i bakning som ett surt medel. Detta beror på att genom att kombinera kräm av tandsten och bakpulver produceras koldioxidgas.

Blanda 1 kopp (240 ml) mjölk och 1 3/4 teskedar (6 gram) grädde tandsten och låt den sitta i några minuter.

För att förhindra att blandningen blir klumpig, blanda grädden med tandsten med några matskedar mjölk innan du lägger till den i resten av mjölken.

Sammanfattning Flera substitutioner kan göras för kärnmjölk under bakning. Många använder en kombination av en syra- och antingen mjölk- eller mjölkmjölk.

Poängen

Kärnmjölk är en mejeriprodukt rik på vitaminer och mineraler som kan ge flera fördelar för dina ben, hjärta och munhälsa.

Fortfarande kan det orsaka problem för personer med laktosintolerans eller mjölkallergi.

Om du tål mejeri är kärnmjölk ett bra och mångsidigt tillskott till en hälsosam kost.