Vad är Cacao Nibs? Näring, fördelar och kulinariska användningar

Innehåll

• Cacao nibs näring
• Packad med antioxidanter
• Fördelarna med kakao nibs
• Antiinflammatoriska egenskaper
• Kan öka immunhälsan
• Kan gynna blodsockerkontrollen
• Kan förbättra hjärthälsan
• Kräftmedel mot cancer
• Försiktighetsåtgärder vid Cacao nib
• Hur du lägger till kakaosnibbar i din diet
• Poängen

Cacao nibs är små bitar av krossade kakaobönor - eller kakaobönor - som har en bitter, chokladaktig smak.

De är framställda av bönor härrörande från Theobroma kakao träd, även känt som kakaoträdet. Kakaobönor torkas efter skörden, jäsas sedan och krackas för att producera små, mörka bitar - eller kakaobackar.

Vissa cacao nibs rostas medan andra inte är det. Oroastade kakaobjälkar kallas råa kakaobjälkar.

Dessa rika chokladklackar är fyllda med näringsämnen och kraftfulla växtföreningar som på många sätt har visat sig gynna hälsan.

Den här artikeln granskar kakaosnabbar, inklusive deras näring, fördelar och hur du lägger till dem i din diet.

Cacao nibs näring

Även om de är små i storlek, är kakaosnabbar packade med en imponerande mängd näringsämnen.

De är bland de minst bearbetade kakaoprodukterna på marknaden och väsentligt lägre i socker än andra chokladprodukter, vilket gör dem till ett hälsosammare alternativ för chokladälskare.

En ounce (28 gram) kakaosnibber ger (1):

• kalorier: 175
• Protein: 3 gram
• Fett: 15 gram
• Fiber: 5 gram
• Socker: 1 gram
• Järn: 6% av Reference Daily Intake (RDI)
• Magnesium: 16% av RDI
• Fosfor: 9% av RDI
• Zink: 6% av RDI
• Mangan: 27% av RDI
• Koppar: 25% av RDI

Till skillnad från många chokladprodukter är kakaosnurrar naturligt låg i socker. De är också en bra källa till fiber, protein och hälsosamma fetter - näringsämnen som hjälper till att främja känslor av fullhet (2).

De är rika på många mineraler, inklusive järn, magnesium, fosfor, zink, mangan och koppar. Magnesium är ett mineral som behövs för över 300 olika enzymreaktioner i din kropp men saknar många människors dieter (3).

Fosfor, magnesium och mangan är viktiga för friska ben, medan koppar och järn behövs för att producera röda blodkroppar som tillför syre till kroppen (4).

Dessutom är kakaosnabbar packade med potenta växtföreningar, inklusive flavonoid-antioxidanter, som har förknippats med många hälsofördelar (5).

Sammanfattning Cacao nibs är mycket näringsrika och ger en imponerande mängd protein, fiber, friska fetter, mineraler och växtföreningar som flavonoider.

Packad med antioxidanter

Antioxidanter är föreningar som hjälper till att skydda dina celler från skador orsakade av ett överskott av molekyler som kallas fria radikaler.

När fria radikaler överträffar antioxidanter leder det till ett tillstånd som kallas oxidativ stress som har kopplats till ett antal kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, mental nedgång och diabetes (6, 7).

Cacao nibs är laddade med antioxidanter. Dessa inkluderar en klass polyfenolantioxidanter som kallas flavonoider, såsom epikatekin, katekin och procyanidiner.

Faktum är att kakao- och chokladprodukter har det högsta flavonoidinnehållet i vikt av något annat livsmedel (8).

Flavonoider är förknippade med många hälsofördelar. Till exempel visar forskning att personer som konsumerar dieter som är rika på flavonoider har lägre hastigheter av hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och mental nedgång (5).

På grund av deras höga flavonoidinnehåll kan kakaosnurrar och andra kakaoprodukter ge ett betydande bidrag till antioxidantintaget i kosten.

Sammanfattning Cacao nibs är rika på flavonoid antioxidanter, inklusive epicatechin, catechin och procyanidins.

Fördelarna med kakao nibs

På grund av deras kraftfulla närings- och antioxidantinnehåll har kakaosnurrar kopplats till många hälsofördelar.

Antiinflammatoriska egenskaper

Kortvarig inflammation är en viktig del av kroppens försvarssystem och skyddar mot skador och sjukdomar.

Å andra sidan är kronisk inflammation skadlig och har kopplats till olika hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar och diabetes (9).

Ökad produktion av fria radikaler är en möjlig orsak till kronisk inflammation. Livsmedel med höga antioxidanter - som kakaobackar - hjälper till att bekämpa denna effekt (10).

Cacao nibs och andra kakaoprodukter har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper. Till exempel visar forskning att kakaopolyfenoler kan minska aktiviteten hos proteinet NF-KB, som spelar en viktig roll i inflammatoriska processer (11).

Teströrs- och djurstudier visar att kakaopolyfenoler effektivt reducerar nivåerna av inflammatoriska markörer, såsom tumornekrosfaktor alfa (TNF-alfa) och interleukin 6 (IL-6) (12, 13).

Vissa mänskliga studier indikerar att kakao också kan minska inflammatoriska markörer.

En 4-veckors studie på 44 män fann att de som konsumerade 1 gram (30 gram) kakaoprodukter som innehöll 13,9 mg per gram polyfenoler hade minskade nivåer av inflammatoriska markörer (14).

Kan öka immunhälsan

De kraftiga antiinflammatoriska och antioxidantegenskaperna hos kakaosnibar kan ha en positiv inverkan på immunhälsan.

Forskning visar att kakao har gynnsamma effekter på ditt immunsystem. Exempelvis hjälper kakaoflavonoider att minska inflammation, vilket kan bidra till att förbättra det totala immunsvaret (15).

Kakao kan också förbättra funktionen hos tarmen-associerad lymfoidvävnad (GALT), en viktig del av immunsystemet som finns i hela tarmen. GALT innehåller ungefär 70% av alla immunceller i kroppen (16).

Djurstudier har visat att kakao kan ha skyddande effekter mot matallergier genom att påverka GALT positivt.

Det har visat sig att kakaoberikade dieter minskar känsligheten för orala antigener - toxiner och allergener - genom att förbättra funktionen hos ett speciellt lager i dina tarmar som hjälper till att skydda mot matallergi och upprätthålla tarmhälsa (17).

En studie på råttor fann att en kakaoberikad diet hämmar frisättningen av antikroppar och inflammatoriska molekyler som leder till allvarliga allergiska reaktioner, såsom anafylax, genom att stärka immunförsvaret (18).

Dessa resultat tyder på att kakaoprodukter som kakaosnibber kan vara särskilt användbara för de med matallergier och andra immunförhållanden. Mer forskning på detta område behövs dock.

Kan gynna blodsockerkontrollen

Kakaokonsumtion kan gynna dem med problem med blodsockerkontroll.

Mänskliga studier har visat att kakao kan hjälpa till att reglera blodsockerkontrollen och förbättra känsligheten för insulin, ett hormon som hjälper celler att ta upp blodsockret.

En studie på 60 personer fann att de som åt cirka 1 gram (25 gram) mörk polyfenol mörk choklad dagligen under 8 veckor upplevde större minskningar av fastande blodsocker och HbA1c (en markör för långsiktig kontroll av blodsocker) jämfört med en placebogrupp (19).

Dessutom visade en nyligen genomförd granskning av 14 studier på över 500 000 personer att intag av två portioner choklad per vecka var förknippat med en 25% minskad risk för diabetes (20).

Cacao nibs kan vara en av de bästa kakaoprodukterna att välja för blodsockerreglering, eftersom de har högt blodsockerstabiliserande antioxidanter och inte innehåller något tillsatt socker.

Kan förbättra hjärthälsan

Många studier har funnit att kakaopolyfenoler - inklusive katekiner och antocyaniner - kan gynna hjärthälsan på många sätt.

Kakao har visat sig minska många riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt blodtryck och kolesterolnivåer i mänskliga studier.

En översyn av 20 studier påpekade att konsumtion av flavonoidrika kakaoprodukter var förknippade med en signifikant minskning av blodtrycket (2-3 mm Hg) under 2–18 veckor (21).

Kakaointag har också visat sig förbättra blodkärlens funktion, blodflöde och HDL (bra) kolesterol samtidigt som LDL (dåligt) kolesterol och inflammation minskar - vilket alla kan skydda mot hjärtsjukdomar (22).

I själva verket har befolkningsstudier kopplat kakaointag till en minskad risk för hjärtsvikt, kranskärlssjukdom och stroke (20, 23).

Kräftmedel mot cancer

De kraftfulla antioxidanter som är koncentrerade i kakaosnibar kan ha cancerframkallande egenskaper.

Kakaoantioxidanter - inklusive epikatekiner och katekiner - hjälper till att minska inflammation, förhindra spridning av cancerceller och framkalla dödsfall i vissa cancerceller.

Exempelvis visar studier att kakaoberikade dieter stoppade spridningen av tjocktarmscancerceller och inducerade koloncancercellsdöd i gnagare (24).

Teströr och djurstudier visar också att kakaobönor har skyddande effekter mot lung- och prostatacancer (25, 26).

Dessutom indikerar befolkningsstudier att högre intag av flavonoid-antioxidanter, såsom de som finns i kakao, är förknippade med en minskad risk för vissa cancerformer, inklusive äggstocks- och lungcancer (27, 28).

Sammanfattning Cacao nibs och andra kakaoprodukter kan ge antiinflammatoriska effekter, öka ditt immunsystem och skydda mot diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

Försiktighetsåtgärder vid Cacao nib

Även om kakao nibs är vanligtvis säkert att konsumera, bör du överväga potentiella biverkningar.

Kakaobönor innehåller stimulantia koffein och teobromin. Dessa föreningar ger vissa hälsofördelar men kan orsaka negativa effekter när de konsumeras i överflöd (29, 30).

Därför kan man äta en överdriven mängd kakaosnabb orsaka biverkningar relaterade till överskott av koffeinintag, inklusive ångest, jitteriness och sömnproblem. Fortfarande är det mycket osannolikt att kakao-nibs som äts i normala mängder orsakar dessa problem.

Tänk på att barn och gravida eller ammande kvinnor är mer utsatta för effekterna av stimulantia som koffein.

Dessutom finns det en viss oro över förtäring av kakaoprodukter under graviditet i sen fas på grund av de sammandragande effekterna av kakaoantioxidanter på ett fosterblodkärl som kallas ductus arteriosus.

Därför bör gravida kvinnor konsultera sin vårdleverantör innan de äter kakaosnabb (31, 32).

Slutligen bör du undvika kakaosnibbar om du är allergisk eller känslig för choklad eller diet nickel.

Sammanfattning Cacao nibs innehåller stimulanser som kan orsaka negativa effekter om de konsumeras i överflöd. Du bör också vara försiktig eller undvika kakaosnibbar om du är gravid, ammar eller är känslig eller allergisk mot choklad eller kostnick.

Hur du lägger till kakaosnibbar i din diet

Cacao nibs har betydligt lägre socker än andra chokladprodukter och ger en mängd kraftfulla hälsofördelar.

De är allmänt tillgängliga i butiker och online och kan enkelt integreras i en mängd både söta och salta recept.

Tänk ändå på att kakaosnibs har en rik smak och mycket mer bitter smak än till och med det mörkaste av choklad, eftersom de inte innehåller några sötningsmedel.

Av denna anledning kan sötma behöva justeras när du byter vanlig choklad för kakaoback i recept.

Här är några sätt att lägga till kakaosnibbar i din diet:

• Släng kakaopackar i din favoritsmoothie.
• Använd dem i bakade varor som muffins och bröd.
• Blanda in kakaosnurrar i hembakade mutterkakor.
• Rör dem i din morgon havregryn.
• Blanda dem med nötter och torkad frukt för ett energipackat mellanmål.
• Tillsätt cacao nibs till kaffedrycker som lattes och cappuccino.
• Använd dem i välsmakande såser, som grillsåser och mullvad.
• Skorpsbiff eller anka med krossade kakaobackar för en unik smak.
• Blanda dem i varm choklad eller hemmagjord nötmjölk.
• Inkorporera kakao nibs med kokos, mandelsmör och purédatum för att göra friska energikulor.
• Använd dem istället för choklad chips i granola recept.
• Strö över rostade kakaosnibber ovanpå yoghurt.

Som du kan se finns det många sätt att njuta av kakao nibs. Prova att experimentera med denna kakaoprodukt i ditt kök för att hitta mer unika och läckra användningsområden för denna mycket näringsrika ingrediens.

Sammanfattning Cacao nibs är ett utmärkt tillskott till många rätter, inklusive smoothies, bakverk, kötträtter och drycker.

Poängen

Cacao nibs är en mycket näringsrik chokladprodukt tillverkad av krossade kakaobönor.

De är exceptionellt rika på antioxidanter som hjälper till att minska oxidativ stress och inflammation.

Kakaoprodukter som kakaopor har kopplats till minskad hjärtsjukdom och diabetesrisk, liksom andra hälsofördelar.

Att införliva kakaosnurrar i en balanserad diet är säker på att öka hälsan och samtidigt tillfredsställa din chokladtrang.