Hur koffein förbättrar träningsprestanda

Innehåll

• Hur koffein fungerar
• Koffein- och uthållighetsprestanda
• Koffein och träning med hög intensitet
• Koffein och styrketräning
• Koffein och fettförlust
• Hur man kompletterar med koffein
• Biverkningar av koffein
• Koffein är mycket effektivt

Koffein är ett kraftfullt ämne som kan förbättra fysisk och mental prestanda.

En enstaka dos kan avsevärt förbättra träningsprestanda, fokus och fettförbränning (,,,).

De amerikanska specialstyrkorna använder till och med den för att förbättra prestanda och medvetenhet.

Koffein finns i många livsmedel och drycker, och över 90% av den amerikanska befolkningen konsumerar det regelbundet ().

Denna artikel förklarar fördelarna med koffein för träningsprestanda.

Hur koffein fungerar

Koffein absorberas snabbt i blodomloppet och blodnivåerna når en topp efter 90-100 minuter. Koffeinnivåerna förblir höga i 3-4 timmar och börjar sedan sjunka (,).

Till skillnad från de flesta ämnen och kosttillskott kan koffein påverka celler i hela kroppen, inklusive muskelceller och hjärna ().

Av denna anledning är koffeinens effekter på kroppen ganska varierande. Dessa inkluderar:

• Nervsystemet: Koffein aktiverar områden i hjärnan och nervsystemet för att förbättra fokus och energi, samtidigt som trötthet minskas (,).
• Hormoner: Epinefrin (adrenalin) är det hormon som är ansvarigt för ”fight or flight” -svaret, vilket kan öka prestanda ().
• Fettförbränning: Koffein kan öka kroppens förmåga att förbränna fett via lipolys eller nedbrytning av fett i fettceller ().
• Endorfiner: β-endorfiner kan öka känslan av välbefinnande och ge dig den övning "hög" som människor ofta upplever efter träning (,).
• Muskler: Koffein kan påverka motorisk cortex, som är en del av hjärnan som signalerar muskelaktivering ().
• Kroppstemperatur: Koffein har visat sig öka termogenesen eller värmeproduktionen, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier ().
• Glykogen: Koffein kan också skona muskelskolbutiker, främst på grund av ökad fettförbränning. Detta kan förbättra uthållighetsprestanda ().

Koffein bryts så småningom ner i levern ().

Koffein kan lätt passera genom hela kroppen. Det har olika effekter på dina hormoner, muskler och hjärna.

Koffein- och uthållighetsprestanda

Koffein är det bästa tillskottet för många idrottare.

På grund av dess positiva effekter på träningsprestanda har vissa organisationer - som NCAA - till och med börjat förbjuda det i höga doser.

En studie visade att 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, eller cirka 400 mg totalt) koffein ökade uthålligheten hos idrottare.

De kunde täcka 2–3,2 km mer än placebogruppen ().

I en studie av cyklister visade sig koffein vara överlägsen kolhydrater eller vatten. Det ökade arbetsbelastningen med 7,4%, jämfört med 5,2% i kolhydratgruppen ().

En studie kombinerade koffein och kolhydrater, vilket förbättrade prestanda med 9% jämfört med enbart vatten och 4,6% jämfört med enbart kolhydrater ().

Annan forskning har testat kaffe på grund av dess naturligt höga nivåer av koffein.

I en 1500 meter körning var vanliga kaffedryckare 4,2 sekunder snabbare än de som dricker koffeinfritt. En annan studie visade att kaffe hjälpte till att minska upplevelsen av ansträngning, så att idrottare kunde arbeta hårdare (,).

Koffein och kaffe har visat sig orsaka stora förbättringar i prestanda för uthållighetsidrottare.

Koffein och träning med hög intensitet

Beviset om effekterna av koffein på träning med hög intensitet är blandat.

Koffein har imponerande fördelar för utbildade idrottare, men verkar ha mindre fördelar för nybörjare eller de som är otränade.

Två studier av fritidsaktiva män som gjorde cykelsprintar fann ingen skillnad mellan effekterna av koffein och vatten (,).

Men för tävlingsidrottare kopplade en liknande cykelsprint koffein till en betydande förbättring av kraften ().

En annan studie tittade på effekterna av koffein på utbildade och otränade simmare. Återigen var det en positiv förbättring i den utbildade gruppen, men inga fördelar sågs hos de otränade simmare ().

I lagsport förbättrade koffeintillskott passeringsnoggrannheten i rugby, roddprestanda på 500 meter och fotbollssprintider (,,).

För högintensiva sporter som cykling eller simning kan koffein gynna utbildade idrottare men inte otränade individer.

Koffein och styrketräning

Forskning pågår fortfarande om användning av koffein i styrka eller kraftbaserade aktiviteter.

Även om flera studier har funnit en positiv effekt är bevisen inte avgörande ().

En studie visade att koffein hade en positiv effekt på bänkpress, men ingen effekt på underkroppsstyrka eller cykelsprint (,).

En jämförelse av 27 studier visade att koffein kan förbättra benmuskelkraften med upp till 7%, men har inga effekter på mindre muskelgrupper ().

Koffein kan också förbättra muskelspänningen, inklusive mängden repetitioner som utförs med en viss vikt ().

Sammantaget visar den aktuella forskningen att koffein kan ge de flesta fördelarna för kraftbaserade aktiviteter som använder stora muskelgrupper, repetitioner eller kretsar.

För styrka eller kraftbaserade övningar är forskningen om effekterna av koffein mestadels positiv men fortfarande blandad.

Koffein och fettförlust

Koffein är en vanlig ingrediens i viktminskningstillskott.

Tidig forskning har visat att intag av koffein före träning ökar frisättningen av lagrat fett med 30% ().

En annan studie visade att koffeintillskott signifikant ökade frisättningen av lagrat fett före och i slutet av ett träningspass ().

Koffein kan också öka mängden fett du bränner under träning. Det ökar värmeproduktionen och adrenalin, vilket hjälper till att bränna ytterligare kalorier och fett (,).

Det finns dock för närvarande inga bevis för att koffein ökar viktminskningen på lång sikt när man tränar individer.

Mer information här: Kan kaffe öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna fett?

Koffein kan hjälpa till att frigöra lagrat fett från fettceller, särskilt före och i slutet av ett träningspass. Det kan också hjälpa dig att bränna mer kalorier.

Hur man kompletterar med koffein

Det finns flera saker att tänka på när du kompletterar med koffein.

Om du konsumerar kaffe, energidrycker, läsk eller mörk choklad kan du få mindre fördelar med kosttillskott. Detta beror på att din kropp har utvecklat en tolerans mot koffein ().

Vattenfri koffein verkar ha de flesta fördelarna för träningsprestanda, men kaffe är också ett bra alternativ. Kaffe ger också antioxidanter och olika hälsofördelar ().

Dosen baseras ofta på kroppsvikt, inställd på cirka 1,4–2,7 mg per kg kroppsvikt (3-6 mg per kg). Detta är cirka 200–400 mg för de flesta, även om vissa studier använder upp till 600–900 mg ().

Börja lågt, vid 150–200 mg, för att bedöma din tolerans. Öka sedan dosen till 400 eller till och med 600 mg för att bibehålla en prestationsfördel.

Om du vill använda koffein för atletisk prestanda, bör du också spara det för viktiga händelser eller tävlingar för att bibehålla känsligheten för dess effekter.

För optimal prestanda, ta det cirka 60 minuter före ett lopp eller ett evenemang. Se dock till att testa detta protokoll först om du inte är van att ta koffein.

Att ta 200–400 mg vattenfritt koffein, 60 minuter före tävling eller evenemang, kan hjälpa till att maximera prestationsfördelarna.

Biverkningar av koffein

Vid en förnuftig dos kan koffein ge många fördelar med få biverkningar. Det kan dock vara olämpligt för vissa människor.

Här är några vanliga biverkningar av för mycket koffein:

• Ökad hjärtrytm.
• Ångest.
• Yrsel.
• Sömnlöshet eller sömnstörningar.
• Irritabilitet.
• Skakningar.
• Magbesvär.

Höga doser på 600 mg har visat sig öka skakningar och rastlöshet, särskilt för personer som inte är vana vid koffein.

Människor som är benägna att ångra kanske också vill undvika höga doser ().

Dessutom rekommenderas inte koffein för personer som tar vissa mediciner, liksom för dem med hjärtsjukdom eller högt blodtryck ().

Timing kan också ha betydelse, eftersom koffein sent på kvällen eller kvällen kan störa sömnen. Försök att undvika koffeinintag efter 16 eller 17.

Slutligen kan du bli sjuk eller till och med dö om du skulle överdosera extremt stora mängder koffein. Blanda inte milligram med gram.

Koffein är ett ganska säkert tillskott vid rekommenderade doser. Det kan ge mindre biverkningar för vissa människor och bör inte användas om du har ett hjärtsjukdom eller högt blodtryck.

Koffein är mycket effektivt

Koffein är ett av de mest effektiva motionstillskott som finns. Det är också väldigt billigt och relativt säkert att använda.

Studier har visat att koffein kan gynna uthållighet, högintensiv träning och kraftsport. Det verkar dock gynna utbildade idrottare mest.

Den rekommenderade dosen varierar beroende på kroppsvikt, men är vanligtvis cirka 200–400 mg, taget 30–60 minuter före träning.

Vattenfria koffeintillskott verkar vara mest fördelaktiga, men vanligt kaffe är också ett bra alternativ.