Koffintolerans: fakta eller fiktion?

Innehåll

• Hur en koffeintolerans utvecklas
• Koffintolerans finns
• Blodtryck och hjärtfrekvens
• Träningsprestanda
• Psykisk vakenhet och prestanda
• Hur man övervinner koffeintolerans
• Hur mycket koffein är säkert?
• Poängen
• Byt det: kaffe-fri fix

Koffein är en stimulant som finns naturligt i drycker som kaffe och te. Det läggs också till andra, till exempel energidrycker och läsk.

Koffein ökar kemikalier i hjärnan som förbättrar humöret, bekämpar trötthet och förbättrar fokus.

Av denna anledning vänder många sig till den koffeininnehållande dryck som du väljer för att få sin dag igång eller hämta sig från en midnattskrasch.

Men man tror att koffeins stimulerande effekter blir mindre märkbara med tiden eftersom din kropp blir tolerant eller mindre lyhörd för effekterna.

Den här artikeln förklarar hur koffein ger sina stimulerande effekter och om det är möjligt att utveckla en koffeintolerans.

Hur en koffeintolerans utvecklas

Koffein fungerar främst genom att blockera hjärnans adenosinreceptorer, som spelar en roll i sömn, upphetsning och kognition (1).

En molekyl som kallas adenosin binder vanligtvis till dessa receptorer och hämmar frisättningen av hjärnkemikalier som dopamin som ökar upphetsningen och främjar vakenheten (2).

Genom att blockera adenosin från att binda till dess receptor ökar koffein frisättningen av dessa stimulerande hjärnkemikalier som minskar trötthet och ökar årvågenheten (3, 4).

En studie visade att en hög koffeindos kan blockera upp till 50% av adenosinreceptorer i hjärnan (5).

De stimulerande effekterna av koffein inträffar inom 30–60 minuter efter konsumtionen av ämnet och varar i genomsnitt 3–5 timmar (3, 6).

Enligt en seminastudie från 1980-talet ökar dock regelbundet konsumtion av koffein din kropps produktion av adenosinreceptorer och därför sannolikheten för att adenosin binder till dessa receptorer (7).

Följaktligen minskar detta koffeineffekter, vilket gör att du blir tolerant över tiden (7).

Koffein ökar vakenheten och minskar tröttheten genom att blockera adenosin från att binda till dess receptor. Regelbundet konsumtion av koffein ökar antalet adenosinreceptorer, vilket minskar effekten av koffein.

Koffintolerans finns

Koffintolerans uppstår när effekterna av koffein minskar över tiden med regelbunden konsumtion.

En tolerans mot koffeins effekter har visats på blodtryck, träningsprestanda och mental vakenhet och prestanda.

Blodtryck och hjärtfrekvens

Koffein ökar blodtrycket på kort sikt, men en tolerans för denna effekt utvecklas snabbt med regelbundet intag (8, 9).

I en 20-dagarsstudie konsumerade 11 personer med lätt koffein en piller som innehöll 1,4 mg koffein per pund (3 mg per kg) kroppsvikt per dag eller en placebo (10).

Denna mängd representerar cirka 200 mg koffein, eller två 8-ounce (240 ml) koppar kaffe för en person på 150 kg (68 kg).

Jämfört med placebo ökade koffein blodtrycket betydligt, men effekten försvann efter 8 dagar. Koffein påverkade inte hjärtfrekvensen (10).

Forskning tyder på att koffein inte leder till större blodtrycksökningar hos personer med högt blodtryck som regelbundet konsumerar koffein (11).

Träningsprestanda

Flera studier har visat att koffein kan förbättra muskelstyrka och kraft, samt försena trötthet med träning (12, 13).

Ändå kan dessa prestandafördelar minska med regelbunden konsumtion av koffein.

I en 20-dagarsstudie konsumerade 11 personer med lätt koffein en piller som innehåller 1,4 mg koffein per pund (3 mg per kg) kroppsvikt eller placebo dagligen (14).

Jämfört med placebo ökade det dagliga intaget av koffein cykelkraften under två träningstester med 4–5% under de första 15 dagarna, men då minskade prestationseffekten.

Deltagarna som fick koffein fortsatte att uppleva större prestationsfördelar jämfört med placebo efter de 15 dagarna, men den progressiva nedgången i prestanda därefter antyder en gradvis men delvis tolerans mot koffeineffekter.

Psykisk vakenhet och prestanda

Koffeins stimulerande effekt har visat sig förbättra mental vakenhet och prestanda, särskilt hos personer som inte regelbundet konsumerar det (15).

Hos vanliga koffeinkonsumenter är ökningen av mental alertness och prestanda som ofta rapporteras mer relaterad till en vändning av symptomen på koffeinabstinens snarare än en förbättring över deras normala tillstånd (16, 17).

Du kan utveckla ett beroende av koffein i så få som 3 dagars användning och från doser så låga som 100 mg per dag, vilket motsvarar en 8-ounce (240 ml) kopp kaffe (18).

Symtomen på koffeinuttag inkluderar sömnighet, brist på koncentration och huvudvärk. De visas efter 12–16 timmar utan koffein och toppar cirka 24–48 timmar (19).

Regelbundet konsumerar koffein kan öka din tolerans mot många av dess effekter, inklusive de på blodtryck, träningsprestanda, och mental vakenhet och prestanda.

Hur man övervinner koffeintolerans

Du kan övervinna en tolerans mot koffeineffekter genom att minska ditt koffeinintag eller konsumera det mindre ofta.

Att konsumera mer koffein än du normalt kan också hjälpa dig att övervinna din tolerans på kort sikt.

I en studie undersökte forskarna effekterna av koffein på självrapporterat humör och kognition hos 17 personer som drack kaffe dagligen (20).

Deltagarna instruerades att antingen konsumera kaffe som de normalt gör eller avstår från det i 30 timmar innan de fick ett piller som innehåller 250 mg koffein eller placebo.

Jämfört med placebo förbättrade koffein deltagarnas uppmärksamhet och minne även om de inte avstod från kaffe, vilket tyder på att bland dagliga kaffedrinkare kan det vara fördelar med att konsumera mer än normalt (20).

I båda fallen rekommenderas det inte att kontinuerligt öka ditt intag av koffein i ett försök att uppleva större fördelar. Det kan vara farligt och det finns ett tak för koffeineffekter eftersom konsumtion av mer inte alltid ger större fördelar (21).

Du kan övervinna koffeintolerans genom att minska ditt dagliga intag av koffein, konsumera det mindre ofta eller konsumera mer än du normalt gör. Det sista alternativet rekommenderas dock inte.

Hur mycket koffein är säkert?

Forskning tyder på att friska vuxna säkert kan konsumera upp till 400 mg koffein per dag (22).

Gravida kvinnor bör konsumera högst 200 mg koffein per dag, med viss forskning som tyder på en övre gräns på 300 mg per dag (23, 24).

Som referens nedan är en lista över populära koffeininnehållande drycker och deras koffeininnehåll (25, 26, 27, 28):

• Kaffe: 96 mg per 1 kopp (8 uns eller 240 ml)
• Standard energidryck: 72 mg per 1 kopp (8 ounce eller 240 ml)
• Grönt te: 29 mg per 1 kopp (8 gram 240 ml)
• Läsk: 34 mg per 1 burk (12 uns eller 355 ml)

Rekommendationerna för säkra koffeinintag inkluderar koffein från alla källor.

Tänk på att många kosttillskott som tillägg före träning och fettförbrännare, liksom vissa smärtstillande medel, som Excedrin eller Midol, innehåller koffein.

Koffeinet i dessa produkter kan vara syntetiskt producerat eller kommer från naturliga källor, såsom gröna kaffebönor, guarana eller yerba mate.

Innehåller 16 mg per ounce (28 gram), mörk choklad kan också vara en viktig källa till koffein när den konsumeras i stora mängder (29).

Forskning tyder på att friska vuxna säkert kan konsumera upp till 400 mg koffein per dag. Gravida kvinnor bör konsumera mindre än 300 mg per dag, med viss forskning som tyder på högst 200 mg dagligen.

Poängen

Många människor konsumerar koffeinhaltiga drycker som kaffe, te och läsk för deras energigivande effekter.

Att dricka dessa drycker regelbundet ökar adenosinreceptorer i hjärnan, vilket gör att fler adenosinmolekyler kan binda dem. Detta kan minska kroppens tolerans mot koffeins stimulerande effekter över tid.

Du kan minska din tolerans mot koffein genom att minska ditt dagliga intag eller konsumera det mindre ofta, till exempel en eller två gånger i veckan istället för dagligen.

Att öka ditt dagliga koffeinintag över vad du normalt konsumerar kan också minska toleransen på kort sikt, men detta rekommenderas inte.

Byt det: kaffe-fri fix