10 livsmedel som bygger starka ben

Innehåll

• 1. Mörka, lövgröna
• 2. Lax
• 3. Tonfisk
• 4. Havskatt
• 5. Mandelsmör
• 6. Ost
• 7. Yoghurt
• 8. Ägg
• 9. Broccoli
• 10. Vad sägs om mjölk?
• Fler sätt att förbättra benhälsan

Näringsämnen för benhälsa

Många näringsämnen är inblandade i att hålla benen friska. Kalcium och D-vitamin är två av de viktigaste.

Kalcium är ett mineral som är viktigt för att din kropp ska fungera ordentligt och lagras i dina ben. Din kropp behöver vitamin D för att absorbera kalcium. Att inte få tillräckligt med kalcium i din kost kan leda till ömtåliga, spröda ben som är mer benägna att frakturer och sjukdomar.

K-vitamin, C-vitamin, magnesium och fosfor är andra viktiga näringsämnen för benhälsan.

1. Mörka, lövgröna

Mörka bladgrönsaker, som grönkål, rucola, vattenkrasse och collardgrönsaker, är kanske de bästa kalciumkällorna. Dessa gröna innehåller också mycket magnesium, vilket är till hjälp för att upprätthålla benintegritet, och vitamin K, som behövs för benmetabolism.

Även om spenat vanligtvis ingår i denna grupp, innehåller den oxalsyra, vilket gör att människokroppen inte kan absorbera kalcium.

2. Lax

Solen är vår främsta källa till vitamin D. Att äta fet fisk som lax är dock ett annat bra sätt att få vitamin D.

Enligt National Institutes of Health (NIH) ger en 3-ounce servering av lax dig 447 internationella enheter (IE) vitamin D. Det rekommenderade minsta intaget av vitamin D är 400 IE dagligen.

Konserverad lax inkluderar fiskens mjukare (ätbara) ben, vilket innebär att den är fylld med kalcium.

3. Tonfisk

Tonfisk är en annan fet fisk laddad med hälsosamt vitamin D. Den innehåller också stora mängder andra fördelaktiga näringsämnen som kalium, magnesium och omega-3-fettsyror. Och eftersom det kommer på burk är det lätt att hitta, lätt på plånboken och enkelt att lägga till i din kost.

4. Havskatt

Medan vi är på fisk kan du inte gå fel med havskatt. Det är kanske den billigaste sorten av fisk, och den är också en av de högsta i vitamin D som innehåller.

5. Mandelsmör

Av alla trädnötter du kan hitta i mataffären har mandel den högsta mängden kalcium per portion. Du kan få samma kalciumfördelar i smörform. Som en bonus har mandelsmör inget kolesterol och är lägre i fett och högre i protein än jordnötssmör.

6. Ost

Det är ganska enkelt: ost är gjord av mjölk. Mjölk har mycket kalcium. Ergo, ost har mycket kalcium.

Mozzarella har ett stort utbud av kalcium med ett stort urval att välja mellan. För ett hälsosammare alternativ, prova ost gjord av skummjölk.

7. Yoghurt

Yoghurt är en gammal kulinarisk produkt som går tillbaka till 2000 f.Kr. På grund av yoghurts beredningsprocess innehåller denna dietstapel betydligt Mer kalcium än mjölken som den är gjord av. En servering med 8 ounce yoghurt med låg fetthalt ger hela 42 procent av ditt dagliga kalciumbehov, enligt NIH.

8. Ägg

Goda nyheter för frukostälskare: Ägg innehåller en fin mängd vitamin D och kan förbättra benhälsan. D-vitamin finns bara i äggulorna, så om du tenderar att äta äggvita omeletter måste du få ditt D-vitamin någon annanstans.

En annan frukostartikel, apelsinjuice, är ofta berikad med D-vitamin och kalcium.

9. Broccoli

Av alla icke-mejerikällor av kalcium där ute är broccoli näst intill mörka, lövgröna. Och broccoli är inte bara benfriskt - det är en utmärkt källa till vitamin C, fiber och näringsämnen som innehåller cancerbekämpande egenskaper.

10. Vad sägs om mjölk?

Så vad sägs om mjölk?

En kopp mjölk har cirka 30 procent av det kalcium du behöver dagligen, enligt NIH. Utöver det är mjölken som säljs i butikerna typiskt berikad med D-vitamin, vilket gör det till en dubbelklack när det gäller benhälsa.

Det har dock förekommit en viss spekulation om att mjölk faktiskt kan tömma benen av viktiga näringsämnen. A visade att det inte fanns något samband mellan mjölkkonsumtion under tonåren och minskad risk för höftfrakturer hos äldre vuxna.

En metaanalys från 2011 av kohortstudier visade emellertid inget samband mellan mjölkintag och höftfraktur hos kvinnor, men uppgav att mer data behövde göras om män.

Forskning är blandad och fler studier måste göras för att hitta ett konkret svar.

Fler sätt att förbättra benhälsan

När du åldras kommer din kropp att fortsätta att behöva kalcium, D-vitamin och andra näringsämnen för att hålla dina ben starka och täta. Att få tillräckligt med benbärande näringsämnen i din kost är kanske det viktigaste du kan göra för att hålla dem starka och friska.

Men det är inte det enda du kan - eller borde - göra. Kolla in dessa 10 tips för att öka benstyrkan och läs om dessa 7 vanliga osteoporosmyter så att du kan få bättre information om din benhälsa.