Kalciumtillskott: Ska du ta dem?
Innehåll
- Varför behöver du kalcium?
- Vem ska ta kalciumtillskott?
- Fördelarna med kalciumtillskott
- De kan hjälpa till att förhindra benförlust hos kvinnor efter klimakteriet
- De kan hjälpa till med fettförlust
- Kalcium kan bidra till att minska risken för koloncancer
- Kosttillskott kan hjälpa till att förbättra metaboliska markörer
- Möjliga faror med kalciumtillskott
- De kan öka risken för hjärtsjukdom
- Höga nivåer kan kopplas till prostatacancer
- Risken för njursten kan öka
- Höga nivåer av kalcium i ditt blod
- Saker att tänka på när man tar kalciumtillskott
- Hur mycket ska du ta?
- Du kan behöva dela upp dosen
- Läkemedelsinteraktioner
- Farorna med för mycket kalcium
- Olika typer av kalciumtillskott
- Kalciumkarbonat
- Kalciumcitrat
- Matkällor av kalcium
- Ta hem meddelande
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Många tar kalciumtillskott i hopp om att stärka benen.
De kan dock ha nackdelar och till och med hälsorisker, inklusive att öka risken för hjärtsjukdomar ().
Den här artikeln förklarar vad du behöver veta om kalciumtillskott, inklusive vem som ska ta dem, deras hälsofördelar och potentiella risker.
Varför behöver du kalcium?
Din kropp behöver kalcium för att bygga och bibehålla starka ben. Över 99% av kalciumet i din kropp lagras i dina ben och tänder ().
I blodomloppet används det för att skicka nervsignaler, frigöra hormoner som insulin och reglera hur muskler och blodkärl dras samman och utvidgas ().
Det är så viktigt att om du inte får den rekommenderade mängden i din kost, kommer din kropp att ta den från ditt skelett och tänder för att använda någon annanstans, vilket försvagar dina ben.
Så hur mycket kalcium behöver du varje dag?
Nedan följer de aktuella rekommendationerna från Institute of Medicine, efter ålder ():
- Kvinnor 50 år och yngre: 1000 mg per dag
- Män 70 år och yngre: 1000 mg per dag
- Kvinnor över 50: 1200 mg per dag
- Män över 70: 1200 mg per dag
Det finns också rekommenderade övre gränser för kalciumintag. Kepsen är 2500 mg per dag för vuxna upp till 50 år och 2000 mg per dag för vuxna över 50 ().
Det är möjligt att få tillräckliga mängder genom din kost. Livsmedel som innehåller det inkluderar mejeriprodukter, vissa bladgrönsaker, nötter, bönor och tofu.
Men människor som inte äter tillräckligt med kalciumrika livsmedel kan överväga att ta kosttillskott.
Slutsats: Din kropp använder kalcium för att bygga starka ben, skicka nervsignaler och dra ihop musklerna. Även om det är möjligt att få nog av det i din kost, kan vissa människor behöva överväga kosttillskott.Vem ska ta kalciumtillskott?
När ditt kalciumintag är otillräckligt tar kroppen bort kalcium från dina ben, vilket gör dem svaga och spröda. Detta kan leda till benskörhet.
Eftersom kvinnor löper högre risk för benskörhet rekommenderar många läkare att de tar kalciumtillskott, särskilt efter klimakteriet.
På grund av detta är äldre kvinnor mycket mer benägna att ta kalciumtillskott ().
Om du inte får den rekommenderade mängden genom din kost kan kosttillskott hjälpa till att fylla klyftan.
Du kan också överväga kalciumtillskott om du:
- Följ en vegansk diet.
- Har en diet med hög proteinhalt eller högt natriuminnehåll, vilket kan få din kropp att utsöndra mer kalcium.
- Ha ett hälsotillstånd som begränsar kroppens förmåga att absorbera kalcium, såsom Crohns sjukdom eller inflammatorisk tarmsjukdom.
- Behandlas med kortikosteroider under lång tid.
- Har benskörhet.
Fördelarna med kalciumtillskott
Kalciumtillskott kan ha flera hälsofördelar.
De kan hjälpa till att förhindra benförlust hos kvinnor efter klimakteriet
Efter klimakteriet förlorar kvinnor benmassa på grund av en minskning av östrogen.
Lyckligtvis kan kosttillskott hjälpa. Flera studier har föreslagit att att ge postmenopausala kvinnor kalciumtillskott - vanligtvis cirka 1000 mg per dag - kan minska benförlusten med 1-2% ().
Effekten verkar vara störst hos kvinnor med lågt kalciumintag och under de första två åren av kosttillskott.
Dessutom verkar det inte finnas någon ytterligare fördel med att ta större doser ().
De kan hjälpa till med fettförlust
Studier har associerat lågt kalciumintag med högt kroppsmassindex (BMI) och hög kroppsfettprocent ().
En studie från 2016 undersökte effekterna av att dagligen ge 600 mg kalciumtillskott till överviktiga och överviktiga studenter med mycket lågt kalciumintag.
Studien visade att de som fick ett tillskott innehållande 600 mg kalcium och 125 IE vitamin D förlorade mer kroppsfett på en kaloribegränsad diet än de som inte fick tillskottet ().
Det rekommenderas ofta att ta D-vitamin med kalcium, eftersom det förbättrar absorptionen.
Kalcium kan bidra till att minska risken för koloncancer
Enligt en stor studie kan kalcium från mejeriprodukter och kosttillskott sänka risken för koloncancer ().
En tidigare granskning av tio studier hittade liknande resultat ().
Kosttillskott kan hjälpa till att förbättra metaboliska markörer
Flera studier har föreslagit att intag av kalciumtillskott kan förbättra metaboliska markörer, särskilt när de tas med D-vitamin.
I en 2016-studie tog 42 gravida tillskott som innehöll kalcium och vitamin D. Flera av deras metaboliska markörer förbättrades, inklusive blodtryck och markörer för inflammation ().
Annan forskning har visat att barn till kvinnor som tog kalciumtillskott under graviditet har lägre blodtryck vid sju års ålder än barn till mödrar som inte tog dem ().
I en nyligen genomförd studie fick mer än 100 kvinnor med övervikt, D-vitamin med polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) antingen ett kalcium- och vitamin D-tillskott eller placebopiller.
De som tog tillägget visade förbättringar i markörer för inflammation, insulin och triglyceridnivåer (,).
Andra studier har dock inte visat några förbättringar i de metaboliska profilerna hos bantare som tog kosttillskott som innehåller både kalcium och vitamin D ().
Slutsats: Studier har kopplat till kalciumtillskott med lägre risk för koloncancer och blodtryck, samt fettförlust och ökad bentäthet.Möjliga faror med kalciumtillskott
Ny forskning tyder på att kalciumtillskott faktiskt kan orsaka vissa hälsoproblem. Bevisen är dock blandad.
De kan öka risken för hjärtsjukdom
Det kanske mest kontroversiella förslaget om kalciumtillskott är att de kan öka risken för vissa typer av hjärtsjukdomar, inklusive hjärtinfarkt och stroke.
Under de senaste åren har forskare publicerat motsatta resultat på denna länk (,,,,,,,,).
Mer avgörande forskning behövs för att bestämma effekten av kalciumtillskott på hjärthälsan.
Vissa experter har föreslagit att intag av kalcium med D-vitamin kan neutralisera de möjliga riskerna, men detta måste studeras mer (,).
Höga nivåer kan kopplas till prostatacancer
Höga halter av kalcium kan kopplas till prostatacancer, även om forskningen om denna länk också är motstridig.
I flera studier, varav de flesta var iakttagande, fann forskare att högt intag av kalcium kan vara kopplat till en ökad risk för prostatacancer (,,,,).
En randomiserad kontrollerad studie som gav 672 män antingen ett kalciumtillskott eller placebo varje dag i fyra år visade att deltagarna inte hade en ökad risk för prostatacancer.
Faktum är att deltagare som tog tillägget hade färre fall av prostatacancer ().
Annan forskning har föreslagit att mejeriprodukter kan vara den skyldige. En genomgång av 32 artiklar rapporterade att konsumtion av mejeriprodukter - men inte kalciumtillskott - var kopplat till en ökad risk för prostatacancer ().
Risken för njursten kan öka
Det finns bevis för att kalciumtillskott ökar risken för njursten.
En studie gav mer än 36 000 kvinnor efter klimakteriet antingen ett dagligt tillskott innehållande 1000 mg kalcium och 400 IE vitamin D eller ett placebopiller.
Resultaten visade att de som tog tillskottet hade en ökad risk för njursten ().
Dessutom, medan tilläggsanvändare i studien upplevde en total ökning av höftbensdensiteten, hade de inte lägre risk för höftfrakturer.
Att konsumera mer än 2000 mg kalcium om dagen från din kost eller kosttillskott är också kopplat till en ökad risk för njursten, enligt Institute of Medicine ().
Andra källor säger att risken för njursten ökar när kalciumintaget överstiger 1 200–1 500 mg per dag ().
Höga nivåer av kalcium i ditt blod
Att ha för mycket kalcium i blodet leder till ett tillstånd som kallas hyperkalcemi, vilket kännetecknas av många negativa symtom, inklusive magont, illamående, irritabilitet och depression.
Det kan orsakas av flera saker, inklusive uttorkning, sköldkörteln och ta höga halter av kalciumtillskott.
Överdrivna vitamin D-tillskott kan också leda till hyperkalcemi genom att uppmuntra din kropp att absorbera mer kalcium från din kost.
Slutsats: Kalciumtillskott kan öka risken för hjärtsjukdomar och prostatacancer, även om länken är oklar. Extremt höga halter av kalcium från alla källor kan ha negativa hälsoeffekter.Saker att tänka på när man tar kalciumtillskott
Om du tar kalciumtillskott finns det flera faktorer du bör vara medveten om.
Hur mycket ska du ta?
Kalciumtillskott kan hjälpa till att fylla klyftan mellan hur mycket kalcium du får i din kost och hur mycket du behöver per dag.
Kom ihåg att den rekommenderade mängden för de flesta vuxna är 1000 mg per dag och ökar till 1200 mg per dag för kvinnor över 50 och män över 70 år.
Därför, om du vanligtvis bara får cirka 500 mg per dag genom mat och behöver 1000 mg per dag, kan du ta ett tillskott på 500 mg dagligen ().
Välj dock din dos klokt. Att ta in mer kalcium än du behöver kan orsaka problem ().
Du kan behöva dela upp dosen
Det är viktigt att kontrollera mängden kalcium i det tillskott du väljer.
Din kropp kan inte absorbera stora doser av den på en gång. Experter rekommenderar att man inte tar mer än 500 mg åt gången i tilläggsform ().
Läkemedelsinteraktioner
Se till att berätta för din läkare och apotekspersonal om du tar kalciumtillskott, eftersom de kan störa hur din kropp behandlar vissa mediciner, inklusive antibiotika och järn.
Kalcium konkurrerar också med järn, zink och magnesium för absorption. Om du har brist på något av dessa mineraler och också behöver ta kalciumtillskott, försök ta dem mellan måltiderna ().
På det sättet är det mindre troligt att kalcium hämmar absorptionen av zink, järn och magnesium som du konsumerar i din måltid.
Farorna med för mycket kalcium
Kom ihåg att du bara behöver 1000–1 200 mg kalcium varje dag. Det finns ingen fördel med att ta mer än så. Faktum är att du kan få problem om du gör det.
Problemen inkluderar förstoppning, hyperkalcemi, kalciumuppbyggnad i mjukvävnader och problem med att absorbera järn och zink ().
Slutsats: När du tar kalciumtillskott är det viktigt att tänka på typen, mängden och om de kan interagera med andra mediciner du tar.Olika typer av kalciumtillskott
Kalciumtillskott finns i olika former, inklusive tabletter, kapslar, tuggor, vätskor och pulver.
En viktig skillnad mellan dessa typer av kosttillskott är form kalcium som de innehåller.
De två huvudformerna är:
- Kalciumkarbonat
- Kalciumcitrat
Dessa två former skiljer sig åt i hur mycket elementärt kalcium de innehåller och hur väl de absorberas. Elementärt kalcium avser mängden kalcium som finns i föreningen.
Kalciumkarbonat
Detta är den billigaste och mest tillgängliga formen. Den innehåller 40% elementärt kalcium och levererar därför vanligtvis mycket kalcium i en liten portion.
Det är dock mer troligt att denna form orsakar biverkningar, såsom gas, uppblåsthet och förstoppning. Det rekommenderas att kalciumkarbonat tas med mat för optimal absorption ().
Kalciumcitrat
Denna form är dyrare. Tjugo procent av det är elementärt kalcium, vilket innebär att du kan behöva ta fler tabletter för att få den mängd kalcium du behöver.
Det absorberas dock lättare än kalciumkarbonat och kan tas med eller utan mat.
Kalciumcitrat är den form som rekommenderas för personer med irritabelt tarmsyndrom.
Det är också det bättre valet för dem med låga nivåer av magsyra, ett tillstånd som är vanligt bland äldre och de som tar mediciner för surt återflöde ().
Slutsats: De två huvudformerna av kalciumtillskott är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Kalciumkarbonat måste tas med mat och är mindre effektivt om du har låga magsyranivåer.Matkällor av kalcium
Det är bäst att få näringsämnen från maten snarare än kosttillskott.
Ändå, om du tror att du inte får tillräckligt med kalcium i din kost, överväga att äta mer av dessa livsmedel:
- Mejeri, inklusive mjölk, ost och yoghurt
- Konserverad fisk med ben, som lax eller sardiner
- Vissa bladgrönsaker inklusive collardgrönsaker, spenat och grönkål
- Edamame och tofu
- Bönor och linser
- Berikad mat och dryck
Ta hem meddelande
Kalciumtillskott kan hjälpa människor som löper risk för benskörhet, liksom de som inte får tillräckligt med kalcium i sin kost.
Medan viss forskning tyder på en koppling mellan kalciumtillskott och hjärtsjukdom, är kopplingen inte klar.
Det är dock känt att att få mer än den rekommenderade mängden kalcium från någon källa kan öka risken för njursten.
Kalciumtillskott är förmodligen bra i små doser, men det bästa sättet att få kalcium är från maten. Sträva efter att integrera en mängd kalciumrika livsmedel i din kost, inklusive källor som inte är mejeriprodukter.
Läsa Idag
Hur kan jag hantera diarré runt min kemoterapi?
