Hur många kalorier finns i ett pund kroppsfett?

Innehåll

• Vad är kroppsfett?
• Innehåller ett pund kroppsfett 3 500 kalorier?
• 500-kaloriunderskottet
• Bättre verktyg för att förutsäga viktminskning
• Viktminskning är inte bara fettförlust
• Ta hem meddelande

Kalorier är energin i maten.

De bränsle allt du gör, från att sova till att springa en maraton.

Kalorier kan komma från kolhydrater, fett och protein.

Din kropp kan använda dem för att driva arbetet direkt eller lagra dem för senare användning.

Vissa kalorier kan lagras som glykogen (kolhydrater), men majoriteten lagras som kroppsfett.

Den här artikeln förklarar hur många kalorier som finns i ett kilo kroppsfett.

Den diskuterar också 500-kaloriunderskottet och presenterar några verktyg för att förutsäga realistisk viktminskning.

Vad är kroppsfett?

Låt oss ta ett ögonblick för att definiera vad vi menar med kroppsfett.

För det första är kroppsfett inte bara rent fett.

Rent fett har ett mycket högt energiinnehåll, eller cirka 9 kalorier per gram. Detta uppgår till cirka 4 100 kalorier per pund rent fett.

Emellertid är kroppsfett inte bara rent fett. Kroppsfett består av fettceller, kallad adipocyter, som också innehåller vissa vätskor och proteiner utöver fett.

Därför kommer kaloriinnehållet i kroppsfett att bli lite mindre än kaloriinnehållet i rent fett (1, 2).

Slutsats: Kroppsfett blandas med vätska och protein. Därför är dess sammansättning och kaloriinnehåll inte detsamma som rent fett.

Innehåller ett pund kroppsfett 3 500 kalorier?

1958 drog en forskare vid namn Max Wishnofsky slutsatsen att den kaloriekvivalenten av ett kilo kroppsvikt som förlorades eller erhölls var 3 500 kalorier (3).

Han baserade sin slutsats på den tillgängliga vetenskapliga bevisen. Tio år senare har hans resultat citerats tusentals gånger i media och vetenskaplig litteratur (4, 5, 6, 7).

Det har i princip blivit allmänt känt att ett pund kroppsfett innehåller 3 500 kalorier. Men är det verkligen Sann? Låt oss försöka ta reda på det.

Vi kommer att använda allmänt accepterade värden för denna beräkning. Viss forskning visar dock små variationer (3).

I allmänhet kan vi anta att:

• Ett pund är 454 gram.
• Rent fett innehåller 8,7–9,5 kalorier per gram.
• Kroppsfettvävnad är 87% fett.

Med hjälp av dessa värden kan vi dra slutsatsen att ett kilo kroppsfett faktiskt innehåller var som helst från 3.436 till 3.752 kalorier.

Det är dock viktigt att notera att dessa beräkningar är baserade på gammal forskning.

Vissa av studierna uppger att kroppsfettvävnad endast innehåller 72% fett. Olika typer av kroppsfett kan också innehålla varierande mängder fett.

Slutsats: Ett pund kroppsfett kan innehålla någonstans mellan 3.436 och 3.752 kalorier, ungefärligt uppskattat.

500-kaloriunderskottet

Det är en vanlig myt att om du äter 500 färre kalorier varje dag, eller 3 500 färre kalorier i veckan, kommer du att förlora ett kilo fett varje vecka.

Detta skulle motsvara totalt 52 pund på ett år.

Men verkligheten är mycket annorlunda.

Myten om 500-kaloriunderskott signifikant överskattar den potentiella viktminskningen som kan uppnås under en tidsperiod (8, 9, 10).

Denna uppskattning verkar fungera ganska bra på kort sikt för måttlig viktminskning hos överviktiga och feta personer. Men det faller sönder på lång sikt och ger människor upp för misslyckande och besvikelse.

Vad denna myt inte redogör för är kroppens svar på förändringarna i kroppens sammansättning och kost (8).

När du minskar kaloriintaget svarar kroppen genom att få dig att förbränna färre kalorier. Du börjar röra dig mindre och kroppen blir mer effektiv. Den gör samma mängd arbete, men använder färre kalorier än tidigare (11).

Du kan också förlora muskelmassa tillsammans med fettet, vilket också gör att du förbränner färre kalorier.

Detta kallas ofta svältläge, även om den tekniska termen är "adaptiv termogenes" (12).

Viktminskning är inte en linjär process och saknar vanligtvis med tiden (13).

Slutsats: Dieten med 500 kalorier underskattar överskattar potentialen för viktminskning. Det står inte för förändringar i kroppssammansättning och en minskning av förbrända kalorier.

Bättre verktyg för att förutsäga viktminskning

Numera finns det appar och onlineverktyg som kan ge en bättre och mer realistisk bedömning av din förutsagda viktminskning.

Body Weight Planner, utvecklad av National Institute of Health, ger kalorinivåer för både viktminskning och underhåll.

Det tar hänsyn till hur kost och motion bidrar till viktminskning, liksom hur din kropp svarar på minskat kaloriintag. Det har en enorm mängd matematiska beräkningar bakom sig (8).

Ett annat bra verktyg för att förutsäga viktminskning är det enda ämnet viktförändringspredikatorn, utvecklat av Pennington Biomedical Research Center.

Detta verktyg låter dig också beräkna viktminskning, baserat på dietintag och träning.

Slutsats: Regeln med 500-kaloriunderskott är inte ett realistiskt sätt att förutsäga viktminskning. Det finns bättre verktyg för att förutsäga viktminskning under en tidsperiod.

Viktminskning är inte bara fettförlust

När du försöker gå ner i vikt är det du verkligen vill bli av med kroppsfett - både under huden och runt organen.

Tyvärr är viktminskning inte nödvändigtvis lika med fettförlust. En ovälkommen biverkning av att gå ner i vikt är förlust av muskelmassa (14).

Den goda nyheten är att det finns några sätt att minimera förlusten av muskelmassa.

Du kan:

• Lyfta vikter: Studier visar att motståndsträning kan vara oerhört användbart för att förhindra förlust av muskelmassa när man går ner i vikt (15, 16, 17).
• Ät mycket protein: Med ett högt proteinintag är din kropp mycket mindre benägna att bryta ner dina muskler för energi (18, 19, 20).

Båda dessa strategier är också användbara för att förhindra en minskning av förbrända kalorier när du går ner i vikt.

Slutsats: Viktlyft och högt proteinintag kan hjälpa till att förhindra muskelförlust för människor som försöker gå ner i vikt. De kan också hjälpa till att förhindra en minskning av mängden kalorier du bränner.

Ta hem meddelande

Ett kilo kroppsfett kan innehålla allt från 3.436 till 3.752 kalorier.

Det är emellertid en myt att bara äta 500 färre kalorier per dag (3 500 per vecka) orsakar viktminskning på ett kilo.

Detta kan fungera på kort sikt, men kroppen kommer snart att anpassa sig genom att få dig att förbränna färre kalorier. Av denna anledning saknar viktminskningen med tiden.