Kan du verkligen komma ikapp i sömn?

Innehåll

• Först, vad är sömnskuld, exakt?
• Så, kan du komma ikapp i sömn?
• Det bästa sättet att komma ikapp i sömn
• Recension för

Visst, du vet vikten av en god natts sömn (stärkt immunförsvar, bättre humör, förbättrat minne, listan fortsätter). Men att faktiskt poängsätta de rekommenderade sju till nio timmarna kan ofta verka som en dröm, särskilt när man binging Bridgeton in på småtimmarna på morgonen känns så jäkla bra. Och medan du ser hur klockan tickar förbi vad som ska vara din läggdags, tänker du för dig själv, ’Eh, jag ska bara sova sent på helgen och göra upp det då. "

Tyvärr är det dock inte så lätt att ta igen förlorad sömn - eller vad experter har kallat "sömnskuld". Så frågan som alla undrar: Kan du verkligen hinna med sömnen? Framåt, svaret, enligt experter och forskning.

Först, vad är sömnskuld, exakt?

Även känt som sömnunderskott, "sömnskuld är ett ackumulerat behov av sömn", säger Meredith Broderick, MD, sömnspecialist och grundare av Sound Sleep Guru. Oavsett om orsaken är för många sena nätter på Netflix eller ett tillstånd som sömnångest, är sömnskulden skillnaden mellan mängden sömn någon behöver och mängden de faktiskt får. Till exempel, om din kropp behöver åtta timmars sömn per natt för att må och fungera som bäst, men bara får sex, har du samlat två timmars sömnskuld, enligt Sleep Foundation. (Relaterat: Ska du sova med dina strumpor på?)

För varje natt med förkortad shuteye ackumuleras din sömnskuld, vilket återspeglar summan av alla sömntimmar du har missat. Och ju mer sovande skulder du får, desto mer sannolikt är det att du kommer att uppleva negativa biverkningar, till exempel sömnbrist och de psykiska och fysiska konsekvenserna som kan komma med det (från förvärrad koncentration, ångest och depression till ökad risk för diabetes och hjärta sjukdom).

Efter att ha försummat en natt mellan lakan (aka akut sömnbrist) är det möjligt att långsamt återbetala sömnskulden genom att få en eller två timmars extra ögon för de följande en eller två nätterna. Men kronisk sömnbrist (definierad som att få mindre än det rekommenderade minimum sju timmars sömn per natt under en längre tid) är svårare att åtgärda.

Så, kan du komma ikapp i sömn?

"På kort sikt, ja", säger Dr Broderick. "På lång sikt beror det på, och det är inte alltid möjligt att återhämta sig helt."

Det betyder att du tekniskt sett kan betala av en nyligen sömnskuld, men om du har legat kort på shuteye i några månader eller till och med ett år, kommer du inte att kunna komma ikapp alla dessa förlorade zzz. Så, ja, att sova in på en lördag efter en rastlös natt på torsdag eller fredag ​​kan faktiskt vara ett effektivt sätt att komma ikapp nyligen förlorad sömn. Och detsamma gäller för helgtupplurar: En snabb tupplur på 10 till 30 minuter kan vara uppfriskande medan en längre, timmar lång tupplur kan vara särskilt användbart för att återställa förlorad sömn. Men huvudet är uppe: Ju längre tupplur, desto mer sannolikt är det att du vaknar och känner dig groggy, enligt Sleep.org. (Relaterat: Detta är den bästa napplängden för god sömn)

Innan du använder detta som en ursäkt för att ta en tupplur vid ditt skrivbord eller sova borta på lördag är det viktigt att notera att några slumpmässiga siestas när du har ont om sömn bara kan ge en falsk känsla av återhämtning. Visst, du kan må lite bättre när du vaknar, men ackumulerad sömnförlust eller skuld tar mycket längre tid att betala tillbaka. Forskning visar att det kan ta upp till fyra dagar (!!) att återhämta sig från bara en timmes förlorad sömn.

Och som sagt, var försiktig när du försöker kompensera för förlorad sömn. "Att komma ikapp på helgerna är ett tveeggat svärd", konstaterar Dr Broderick. "Det kan hjälpa till att fylla en sömnskuld, men om personen kommer ikapp genom att sova i senare, skapar de också ett sekundärt problem som kallas "social jetlag." Vi kallar det social jetlag eftersom det liknar resejetlag där kroppens dygnsrytm [din kropps inre klocka som reglerar din sömn-vakna cykel] förskjuts. Detta försämrar sömnkvaliteten, så den bästa lösningen är att få rätt mängd sömn varje natt."

Det bästa sättet att komma ikapp i sömn

Naturligtvis är det lättare sagt än gjort att logga den rekommenderade mängden varje natt, vilket är anledningen till att Dr. Broderick rekommenderar att du skapar ett effektivt sömn-vaken-schema för att bäst hinna ikapp sömnen efter att ha samlat på sig en del sömnskulder. "Det grundläggande första steget för att skapa ett balanserat sömn-vaken-schema [ett mönster som avgör när det är dags att sova och när det är dags att vara vaken] är att gå upp ur sängen vid samma tidpunkt varje dag", säger hon. "Om du är disciplinerad om det, kommer Moder Natur att få många andra steg att falla på plats."

Översättning: genom att följa ett konsekvent sömnväckningsschema hjälper du att träna (eller, vid sömnskuld, träna om) din kropp och hjärna för att följa sociala och miljömässiga ledtrådar (dvs. solljus) och i sin tur göra det nödvändiga mängd sömn varje natt för att kompensera för eventuella sömnskulder nyligen och förhindra att mer ackumuleras i framtiden. Och därför (förhoppningsvis) elimineras frågan om sömnskuld och helt och hållet komma ikapp sömnen.

Här är några andra sätt att hjälpa dig att maximera din nattliga shuteye och i sin tur hjälpa till att föra din kropp tillbaka till en baslinje efter att ha fått sömnskulder.

Skapa en avkopplande atmosfär. Att skapa en lugnande sovrumsmiljö som bidrar till att somna och förbli sömn är en viktig del av hälsosam sömnhygien, vilket kan möjliggöra kvalitetsvila natt efter natt. Gör så här: Håll temperaturen sval, minska buller och ljus (detta inkluderar blått ljus från enheter!) Och delta i en lugnande aktivitet som att ta ett bad, läsa en bok eller till och med meditera för att hjälpa till att varva ner före sänggåendet. (Relaterat: Denna rutin för sänggåendet använder yoga för sömn så att du kan få en mer vilsam natt)

Kom ihåg att flytta din kropp på reg. Att träna är bra för din kropp och ditt sinne - och det kan också hjälpa dig att få en god natts sömn. Faktum är att forskning har visat att fysisk aktivitet kan vara lika effektivt som receptbelagda sömnmediciner, enligt Cleveland Clinic. Det tröttar inte bara på dig, men träning kan också effektivt lindra stress och ångest - två saker som ofta orsakar kaos på shuteye. Var noga med att spara högintensiva träningspass för morgonen eller tidig eftermiddag och välj yoga, promenader eller cykla om du är en kvällstränare, eftersom träning intensivt sent på dagen kan störa din förmåga att somna, säger sömn medicinpsykolog Michelle Drerup, PsyD. Drerup avråder också från att konsumera koffein efter lunch, äta supertunga middagar och sträcka sig efter alkoholen innan sänggåendet. (Relaterat: Sömn- och träningsanslutningen som kan förändra ditt liv och dina träningspass)

Prata med din doktor. Om du fortfarande tycker att du kämpar med att få tillräcklig shuteye varje natt och samlar på dig sömnskuld, var noga med att konsultera din läkare. Din läkare eller en sömnspecialist kan hjälpa dig att avgöra vad som orsakar dina sömnkampar och de bästa lösningarna för att få resten du behöver.

Recension för