Hjälper det att gå 1 timme varje dag viktminskning?

Innehåll

• Kalorier brann promenader
• Att gå kan hjälpa dig gå ner i vikt
• Kombinerat med din diet
• Hur mycket vikt kan du gå ner genom att gå 1 timme per dag?
• Andra hälsofördelar med att gå
• Hur man börjar gå
• Skaka upp din rutin
• Poängen

Walking är en utmärkt träningsform som kan hjälpa till viktminskning och ge andra hälsofördelar.

Jämfört med andra träningsformer ser många fortfarande inte promenader som effektiva eller effektiva för viktminskning.

Den här artikeln förklarar om att gå en timme per dag kan hjälpa dig gå ner i vikt.

Kalorier brann promenader

Enkel promenad gör det till en tilltalande aktivitet för många - särskilt de som vill bränna extra kalorier.

Antalet kalorier du förbränner gång beror på många faktorer, särskilt din vikt och gånghastighet.

Denna tabell uppskattar antalet förbrända kalorier per timme baserat på följande kroppsvikt och gånghastigheter (1):

Som referens är en genomsnittlig gånghastighet 3 mph (4,8 km / h). Ju snabbare du går och ju mer du väger, desto fler kalorier spenderar du.

Andra faktorer som påverkar antalet förbrända kalorier inkluderar terräng, utomhus / inomhus temperatur och din ålder och kön (2).

Antalet kalorier du förbränner gång beror främst på din vikt och gånghastighet. Att gå snabbare gör att du kan bränna fler kalorier per timme.

Att gå kan hjälpa dig gå ner i vikt

Att gå 1 timme varje dag kan hjälpa dig att förbränna kalorier och i sin tur gå ner i vikt.

I en studie förlorade 11 kvinnor med måttlig vikt i genomsnitt 17 pund (7,7 kg), eller 10% av sin ursprungliga kroppsvikt, efter 6 månaders snabba dagliga promenader (3).

Kvinnorna ökade gradvis sin gångperiod under 6 månader för att nå högst 1 timme per dag men upplevde liten viktminskning tills de gick minst 30 minuter dagligen.

Detta resultat indikerar att tiden som går kan gå i samband med viktminskning.

En annan studie noterade att kvinnor med övervikt som gick 3 dagar i veckan under 50–70 minuter förlorade cirka 6 kg (12 kg) under 12 veckor, jämfört med kvinnor som inte gick (4).

Kombinerat med din diet

Medan man går kan hjälpa dig gå ner i vikt, men det är mycket mer effektivt när det kombineras med en kaloribegränsad kost.

I en 12-veckors studie begränsade personer med fetma kalorier med 500–800 per dag. En grupp gick 3 timmar per vecka med 6 km / h (6 km / h), medan den andra gruppen inte gick (5).

Medan båda grupperna tappade en betydande kroppsvikt, förlorade de i gånggruppen ungefär 4 kilo (1,8 kg) i genomsnitt mer än de som inte gick.

Intressant nog kan viktminskning påverkas av om du går kontinuerligt eller i kortare skurar.

I en 24-veckors studie begränsade kvinnor med övervikt eller fetma sitt kaloriintag med 500–600 per dag och promenerade antingen snabbt i 50 minuter per dag eller gjorde två 25 minuters anfall per dag (6).

De som gjorde de två kortare träningarna per dag förlorade 3,7 pund (1,7 kg) mer än de som gjorde 50 minuters kontinuerlig promenad.

Ändå andra studier visar inga signifikanta skillnader i viktminskning mellan kontinuerlig och intermittent promenad (7, 8).

Därför bör du välja vilken rutin som fungerar bäst för dig.

Flera studier bekräftar att promenader främjar viktminskning, särskilt i kombination med en kalorifattig diet.

Hur mycket vikt kan du gå ner genom att gå 1 timme per dag?

För att gå ner i vikt måste du konsekvent äta färre kalorier än du använder dagligen.

Du kan antingen öka antalet kalorier du förbränner via träning som promenader, minska antalet kalorier du konsumerar eller båda.

Det sägs ofta att 1 pund (0,45 kg) kroppsvikt motsvarar 3 500 kalorier. Baserat på denna teori skulle du behöva minska kaloriintaget med 500 under 7 dagar för att förlora 1 pund (0,45 kg) per vecka.

Även om denna regel inte tar hänsyn till personer med lägre kroppsfettprocent, liksom minskningen av kaloriförbrukningen som följer med viktminskning, är ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag lämpligt för de flesta som vill gå ner i vikt (9, 10 11, 12, 13).

En del av detta underskott kan uppnås genom att gå 1 timme per dag, medan du också gradvis kan minska antalet kalorier du konsumerar.

Beroende på kaloriintaget kan ett underskott på 500 kalorier per dag leda till 0,5–2 kg viktminskning per vecka (13).

Ett 500-kaloriunderskott per dag är tillräckligt för de flesta som vill gå ner i vikt. Du kan bränna några av dessa kalorier genom att gå en timme per dag.

Andra hälsofördelar med att gå

Utöver viktminskning har promenader flera andra fördelar, särskilt när du går flera gånger per vecka i 30–60 minuter. Dessa hälsoeffekter inkluderar (5, 14, 15, 16):

• minskat LDL (dåligt) kolesterol
• ökat HDL (bra) kolesterol
• förbättrad humör
• minskat blodtryck

Dessa fördelar innebär en minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och total dödlighet samt förbättrad livskvalitet (17, 18, 19, 20).

Dessutom är ytterligare 30 minuters promenad, utöver din normala dagliga aktivitet, förknippat med mindre viktökning över tid. Detta är anmärkningsvärt eftersom vuxna tenderar att få 1,1–2,2 pund (0,5–1 kg) per år (21, 22, 23).

Promenader är förknippade med flera hälsofördelar utöver viktminskning, inklusive förbättrad humör och livskvalitet, samt en minskad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Hur man börjar gå

Promenader är en utmärkt träningsform som de flesta kan engagera sig i.

Om du vill gå dagligen för träning är det viktigt att börja långsamt och gradvis öka din varaktighet och intensitet.

Om du precis börjar, kan du gå snabbt länge och du kan bli trött, öm och omotiverad.

Börja istället med att gå 10–15 minuter per dag i en bekväm takt.

Därifrån kan du öka din gångtid med 10–15 minuter varje vecka tills du når 1 timme per dag, eller en annan tid som känns bra för dig.

Efter detta kan du, om så önskas, arbeta med att öka din gånghastighet.

Om du är ny på att gå som en övning är det viktigt att bygga upp din uthållighet genom att gradvis öka längden och intensiteten på dina promenader.

Skaka upp din rutin

Som med alla träningsprogram är det bra att skaka upp saker så ofta för att hålla din rutin engagerande och utmanande. Här är några tips.

• Ändra din rutt. Gå på cykelleder, i ett annat grannskap eller på din lokala köpcentrum eller ta den rutt du vanligtvis går omvänd.
• Dela upp din gångtid. Om ditt mål är att gå 60 minuter per dag, dela den här gången i två 30-minuters promenader.
• Ändra dina gångtider. Om du regelbundet går på morgonen kan du prova kvällar eller vice versa.
• Gå med en partner. Att gå med en partner ger ansvarsskyldighet och kan hålla dig motiverad.
• Lyssna på en ljudbok eller podcast. Håll dig själv underhållen genom att lyssna på en ljudbok eller din favorit podcast.
• Belöna dig själv. Belöna dig själv då och då med nya promenadskor eller klädsel.

När du går ner i vikt är det också viktigt att öka din gångintensitet. Det beror på att din kropp behöver färre kalorier för att utföra samma fysiska aktiviteter med en lättare kroppsvikt än en tyngre (12, 24, 25).

Till exempel bränner en person på 150 kg (68 kg) nästan 50 färre kalorier per timme som går 3 mph (4,8 km / h) än en person på 180 kg (82 kg) med samma hastighet.

Även om detta kan verka obetydligt, uppgår 50 färre kalorier per dag till 350 färre förbrända kalorier per vecka.

Genom att öka din gångintensitet kan du bränna fler kalorier. Prova att höja din takt eller gå branta kullar, ojämn terräng eller mjuka ytor som sand eller gräs (26).

Även om en av fördelarna med att gå för träning är att den inte kräver någon speciell utrustning, kan promenader med handhållna vikter eller en vägd väst också öka intensiteten (27, 28).

Du kan hålla dig motiverad på längre promenader genom att växla din rutin. När du börjar gå ner i vikt, öka din gångintensitet eller varaktighet för att undvika bås i viktminskning.

Poängen

Walking är en bra form av träning, och promenader i en timme varje dag kan hjälpa till viktminskning och ge andra hälsofördelar.

Det är effektivt eftersom det hjälper dig att öka antalet kalorier du förbränner.

Samtidigt måste du vara uppmärksam på ditt totala kaloriintag.

Kom ihåg att intensifiera din gångrutin för att gå vidare mot ditt viktminskningsmål. Att skaka upp din behandling kan också hjälpa dig att vara motiverad.