Kolhydratbelastning: Hur man gör det + vanliga misstag

Innehåll

• Vad laddar kolhydrater?
• Typer av kolhydrater
• Klassisk 6-dagars
• 6-dagars
• Klassisk 3-dagars
• Ändrad 3-dagars
• 1 dag
• De vanligaste misstag
• Kolhydratbelastning när du inte behöver
• Äter för mycket fett
• Äta för mycket fiber
• Äta fel mängd kolhydrater
• Äta nya eller ovanliga livsmedel
• Tränar för mycket
• Hur man laddar kolhydrater korrekt
• Se till att du faktiskt kommer att dra nytta av en kolhydratbelastning
• Ta reda på hur många kolhydrater du vanligtvis konsumerar
• Se till att bara öka kolhydrater, inte fett
• Välj varaktigheten på din kolhydratbelastning
• Fokus på bekanta livsmedel
• Mat som ska ätas och undvikas under laddning av kolhydrater
• Mat att äta
• Mat som ska undvikas
• Poängen

Många aktiva människor vill förbättra hur de känner och presterar under träning.

Det är välkänt att rätt näringsstrategier kan hjälpa dig att uppnå dessa mål.

Kolhydratbelastning är ett av de vanligaste av dessa näringsverktyg, som ofta används av idrottare för att förbättra deras prestanda.

Det handlar om att anpassa din diet och din fysiska aktivitetsnivå för att öka mängden kolhydrater som lagras i kroppen.

Det finns emellertid flera vanliga misstag att undvika när du använder denna strategi.

Den här artikeln förklarar lastning av kolhydrater, diskuterar vanliga misstag och ger rekommendationer för hur man gör det på rätt sätt.

Vad laddar kolhydrater?

Kolhydrater är en mycket viktig bränslekälla för din kropp.

Under många träningstyper använder din kropp lagrade kolhydrater för att ge dig energi (1).

I kroppen kallas kolhydratlagrar glykogen. Denna glykogen finns mest på två platser: lever och muskler (2).

Kolhydratbelastning är helt enkelt en näringsstrategi för att öka glykogen som lagras i kroppen över dess normala mängd (3).

Detta innebär vanligtvis flera dagar att äta mer kolhydrater än vanligt samtidigt som du minskar träningen för att minska mängden kolhydrater du använder.

Antalet kolhydrater du kan äta varierar mellan 2,3–5,5 gram per pund (5–12 gram per kg) kroppsvikt per dag. Om du vägde 15 kg (70 kg) skulle det räkna med 350–840 gram kolhydrater per dag (3).

Folk använder ofta kolhydratbelastning före vissa atletiska evenemang eller tävlingar på grund av vikten av kolhydrater som bränslekälla under träning (4).

Det förbättrar emellertid endast prestandan för vissa typer och träningstider.

Specifikt kan det vara lämpligt för träning som leder till stora minskningar av mängden glykogen i dina muskler, till exempel långvarig cykling eller löpning (5, 6).

Vid dessa typer av träning kan trötthet uppstå när glykogennivåerna blir för låga (7).

Forskning har visat att kolhydratbelastning kan minska trötthet och förbättra prestandan med 2-3% för träning som varar mer än 90 minuter (7).

Det är emellertid troligtvis inte effektivt för kortare träningstider eller träningstyper som involverar korta utbrott av aktivitet, inklusive viktträning (7, 8, 9).

Sammanfattning Din kropp lagrar kolhydrater i form av glykogen.Kolhydratbelastning är en strategi för att öka dina glykogenlagrar och förbättra träningsprestanda. Det kan vara effektivt vid händelser som varar mer än 90 minuter, men det är förmodligen onödigt för kortare varaktigheter.

Typer av kolhydrater

Det finns några olika typer av kolhydratbelastning, men alla strategier innebär att man ökar antalet kolhydrater du äter och tillfälligt minskar mängden du tränar.

Var och en av dessa program är utformade för att vara avslutade dagarna omedelbart före en idrottsevenemang eller tävling.

Här är flera specifika protokoll som har utvecklats under de senaste 50 åren (10).

Klassisk 6-dagars

Under de tre första dagarna av detta program tränar du medan du konsumerar en lågkolhydratdiet som får cirka 15% av sina kalorier från kolhydrater (5).

Kombinationen av träning och lågt kolhydratintag minskar kroppens glykogenlager.

Under dagarna fyra till sex av detta program konsumerar du en högkolhydratdiet som får cirka 70% av dess kalorier från kolhydrater. Du minskar också träningen på dag fyra och utför ingen träning på dag fem och sex.

Även om experter en gång trodde att den inledande "utarmningsfasen" hjälpte kroppen att producera mer glykogen när kolhydraterna äts igen, visar nyare forskning att det kanske inte är nödvändigt (11).

6-dagars

För de första tre dagarna innebär detta program att äta en diet med måttlig kolhydrat som får cirka 50% av kalorierna från kolhydrater. Detta följs av tre dagar med en högkolhydratdiet, med cirka 70% kalorier från kolhydrater (8).

Under dessa sex dagar minskar du gradvis mängden du tränar. Under dagarna fyra till sex utför du bara 0–20 minuter träning per dag.

Klassisk 3-dagars

Detta program är kortare och enklare än de sex dagars programmen.

I början av de tre dagarna utför du en träningssession tills kroppen är utmattad (10).

Under resten av de tre dagarna utför du ingen träning medan du konsumerar en högkolhydratdiet som får ungefär 70% av dess kalorier från kolhydrater.

Ändrad 3-dagars

Detta program är identiskt med det klassiska tre-dagarsprogrammet, men du utför inte träningspasset i början.

Istället tränar du helt enkelt inte i tre dagar, medan du ökar antalet kolhydrater du äter (12).

Forskning om detta program använde ett kolhydratintag på 4,5 gram per pund (10 gram per kg) kroppsvikt per dag. Detta skulle vara cirka 700 gram kolhydrater om du vägde 70 kg.

1 dag

En-dagsprogrammet är det enklaste av dem alla.

Du tränar inte under en dag och du konsumerar en högkolhydratdiet på cirka 4,5 gram per pund (10 gram per kg) kroppsvikt (11).

Sammanfattning Det finns flera specifika kolhydratbelastningsprogram. De största skillnaderna mellan dem är deras varaktighet och mängden träning de inkluderar. Alla program använder en kortsiktig diet med hög kolhydrater medan de tillfälligt minskar träningen.

De vanligaste misstag

Innan du startar ett kolhydratbelastningsprogram finns det flera vanliga misstag med kolhydratbelastning som du bör vara medveten om.

Kolhydratbelastning när du inte behöver

Ett större misstag är att använda kolhydratbelastning när du inte behöver.

Forskning har funnit att det kan vara fördelaktigt att träna varar mer än 90 minuter (3).

Det kan dock finnas någon fördel för något kortare träningsvaraktighet, inklusive evenemang som varar 60–90 minuter (7, 8).

Dessutom är det förmodligen onödigt för viktträning eller annan träning som involverar korta aktivitetsutbrott (9).

En del forskning fann att kolhydratbelastning med 3 gram per pund (6,5 gram per kg) kroppsvikt varje dag inte förbättrade prestanda på en explosiv hopp-squat-övning, jämfört med 2 gram per pund (4,4 gram per kg) (13).

Andra studier visade att kolhydratbelastningen inte förbättrade prestanda under högintensiv cykling som varade under 20 minuter (14, 15).

Om du är aktivt på fritiden men inte tävlar eller utför långa träningssessioner är förmodligen inte kolhydratbelastning nödvändigt för dig.

Dessutom kan du, om du laddar kolhydrater när du inte behöver, ändra din normala kost onödigt eller konsumera fler kalorier än din kropp behöver.

Äter för mycket fett

Medan fett kan vara en del av en balanserad diet, kan det vara fördelaktigt att begränsa hur mycket av det du äter under kolhydratbelastning (10).

Eftersom du ökar ditt kolhydratintag kan du minska ditt fettintag hjälpa dig att undvika att äta för många kalorier. Att äta för mycket kan orsaka viktökning eller göra att du känner dig trög.

Vissa människor gör misstaget att välja livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och fett, snarare än bara kolhydrater.

Till exempel faller många desserter som choklad, glass och kakor i denna kategori, liksom krämig pastasås och smöriga bröd.

När du laddar kolhydrater kan det vara bäst att välja högkolhydratmat som är låg i fett för att undvika att konsumera för många kalorier. Att kontrollera näringsinformationen för mat du äter kan hjälpa.

Äta för mycket fiber

Att äta fiberrik mat kan också vara skadligt. Även om fiber är en del av en hälsosam kost, kan för mycket fiber under laddning av kolhydrater orsaka magbesvär hos vissa individer (10).

Kolhydratbelastning är en unik tid då det kan vara bättre att välja vitt bröd eller pasta framför hela vete. Under denna tid bör du antagligen också undvika livsmedel med hög fiber som bönor.

Sammantaget kan det vara bäst att välja kolfiberkällor med lågfiber för att undvika risken för fullhet eller obehag i magen under träningen.

Som med fettsnåla livsmedel kan du kontrollera näringsinformationen om livsmedel du äter för att vara säker på att de inte innehåller mycket fiber.

Äta fel mängd kolhydrater

Ett annat misstag är att inte veta om du äter rätt mängd kolhydrater. Utan att spela in vad du äter kan du äta för mycket eller för lite.

Experter rekommenderar ofta att personer som laddar kolhydrater äter 2,3–5,5 gram kolhydrater per pund (5–12 gram per kg) kroppsvikt per dag. Att registrera ditt matintag kan hjälpa dig att se till att du äter rätt mängd (3).

Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater, betyder det att du inte laddade kolhydrater, även om du trodde att du gjorde det.

Men om du äter mer kolhydrater än nödvändigt kan du ha ändrat din diet för mycket eller helt enkelt ätit för många kalorier.

I slutändan är det bäst att registrera ditt matintag och beräkna hur många kolhydrater du äter.

När din erfarenhet växer kanske du inte behöver göra det längre. Det är dock en bra idé för nybörjare.

Äta nya eller ovanliga livsmedel

Det kan vara ett misstag att införa nya eller ovanliga livsmedel under laddning av kolhydrater.

Dagarna före ditt evenemang eller tävling är viktiga, och att ha en orolig mage på grund av okända livsmedel kan förstöra din upplevelse och träningsprestanda.

På grund av detta bör du välja mat som är bekant för dig - förutom att du är högkolhydrat, låg fetthalt och lågfiber.

Tränar för mycket

Slutligen, om du inte minskar eller "avsmalnar" mängden träning du utför under kolhydratbelastning kan det begränsa i vilken grad dina glykogenlagrar ökar under din högkolhydratdiet.

Sammanfattning Vanliga misstag inkluderar laddning av kolhydrater när du inte behöver, välja mat som är för hög i fett eller fiber, inte vet hur många kolhydrater du äter, introducerar nya eller ovanliga livsmedel och misslyckas med att avta det belopp du tränar.

Hur man laddar kolhydrater korrekt

Om du funderar på att använda kolhydratbelastning innan en kommande tävling eller idrottsevenemang är det några saker du bör tänka på.

Se till att du faktiskt kommer att dra nytta av en kolhydratbelastning

Innan du börjar ladda kolhydrater bör du överväga om den typ och varaktighet av träningen du gör kräver det.

Om du kommer att utföra träning som varar mer än 90 minuter utan pauser, till exempel löpning eller cykling, kan du dra nytta av denna näringsstrategi.

Om din träning är kortare eller innebär många pauser, till exempel viktträning, är antagligen inte kolhydratbelastning nödvändig.

Ta reda på hur många kolhydrater du vanligtvis konsumerar

Om du registrerar all mat du äter under flera dagar med en matspårningsapp eller näringsetiketterna på din mat kan du beräkna ditt dagliga kolhydratintag.

Sedan kan du dela upp gram kolhydrater du äter varje dag efter din vikt för att jämföra ditt nuvarande intag med rekommendationer om lastning av kolhydrater.

Om du till exempel väger 154 kilo (70 kg) och du normalt äter 300 gram kolhydrater per dag, konsumerar du 1,9 gram per pund (4,2 gram per kg) kolhydrater per dag.

Personer som laddar kolhydrater får äta 2,3–5,5 gram kolhydrater per pund (5–12 gram per kg) kroppsvikt per dag. Som sagt rekommenderar experter ofta ett mer begränsat intervall på 3,6–4,5 gram per pund (8–10 gram per kg) (3, 10).

Baserat på dessa rekommendationer skulle du behöva äta ungefär dubbelt så mycket kolhydrater som du normalt skulle ha.

Se till att bara öka kolhydrater, inte fett

Kom ihåg att när du ökar ditt kolhydratintag kan du behöva minska ditt fettintag så att du inte äter för många kalorier fram till ditt evenemang.

Undvik att välja mat som innehåller mycket kolhydrater och fetter, till exempel desserter, pasta med krämig sås, bakverk och liknande.

Välj varaktigheten på din kolhydratbelastning

Som diskuterats kan laddningsprogram för kolhydrater vara från en till sex dagar. Det kan vara en bra idé att börja med ett enkelt program som varar mellan en och tre dagar.

Till exempel kan du helt enkelt öka ditt kolhydratintag till cirka 3,6 gram per pund (8 gram per kg) kroppsvikt per dag och minska din träning en till tre dagar före ditt evenemang.

Du kan också öva på flera olika typer av kolhydratbelastning under träningen och hålla anteckningar för att bestämma vilka som hjälpte dig att känna och prestera ditt bästa.

Generellt sett är det bäst att experimentera under din träning snarare än rätt före en riktig tävling. På så sätt kan du bestämma vad som ska fungera bäst innan ditt stora evenemang.

Fokus på bekanta livsmedel

Slutligen kan det vara bäst att fokusera på bekanta livsmedel under laddning av kolhydrater. Ovanliga livsmedel kan uppröra magen och försämra prestandan.

Vanligt rekommenderade livsmedel inkluderar pasta, bröd, frukt och fruktjuicer, smoothies, spannmål och andra högkolhydratfattiga livsmedel.

När du har gjort din näringsplan måste du komma ihåg att avta din övning under dagarna fram till ditt evenemang eller tävling.

Kombinationen av att äta mer kolhydrater och använda mindre av kroppens kolhydratbutiker hjälper till att producera de högsta nivåerna av glykogen i kroppen.

Sammanfattning Tänk på om du kommer att dra nytta av det innan du börjar ladda kolhydrater. Du bör också ta reda på hur många kolhydrater du normalt äter så att du vet hur mycket du ska ändra din vanliga diet. Det är också viktigt att bestämma rätt varaktighet för lastning av kolhydrater.

Mat som ska ätas och undvikas under laddning av kolhydrater

För att få den rekommenderade mängden kolhydrater, bör du fokusera på livsmedel som är högkolhydrater, låg fetthalt och inte har för mycket fiber.

Mat att äta

• Spannmål med låg fiber
• Fruktjuicer
• Vita nudlar med marinarasås
• vitt bröd
• Fruktgelé
• vitt ris
• Frukt smoothies
• Skinnade vita potatisar
• Äppelmos
• saltkringlor
• Frukt, inklusive bananer, apelsiner och vattenmelon
• Vitt mjöl som används i matlagning
• Sherbet eller popsicles
• Sportsdrycker
• Barer med låg fetthalt

Naturligtvis är det också viktigt att ha protein för att stödja dina muskler. Försök att fokusera på magra proteinkällor, som fisk, magra kött- eller fjäderfäskivor och fettfritt mejeri.

Dessutom, ät mat du tycker om och som är bekant för dig. Försök hitta den bästa kompromissen mellan rekommendationerna och de livsmedel du tycker om.

Många äter högkolhydratmat som också är mycket fet. Det är bäst att undvika dessa under kolhydratbelastning.

Mat som ska undvikas

Nedan följer några exempel på livsmedel som kan verka högkolhydrater men som också är fettiga och därför olämpliga för kolbelastning.

• Krämiga såser, som Alfredosås
• muffins
• crackers
• Pommes frites
• Småkakor
• Pizza
• brownies
• Glass
• bakverk
• pommes frites
• munkar
• Vissa energibar

Många livsmedel som är en stor del av din normala diet kan också innehålla mycket fiber. Du bör begränsa eller ta bort dessa livsmedel från din diet under laddning av kolhydrater.

De inkluderar:

• bönor
• linser
• Delade ärtor
• Fullkornspasta
• Kli-flingor
• Gröt
• hallon
• Kronärtskocka
• Gröna ärtor
• Kikärtor
• Chia frön
• Broccoli

Dessa listor är inte omfattande. För att hitta de bästa kolhydratalternativen för din diet, kolla näringsinformationen för de livsmedel du normalt äter.

Sammanfattning Under laddning av kolhydrater bör du fokusera på att äta högkolhydrater, låg fetthalt och lågfibermat som är bekant och roligt. Om du använder listorna ovan kan du komma igång, men du bör också granska näringsfakta för dina favoritmat.

Poängen

Kolhydratbelastning är en näringsstrategi för att öka träningsprestanda.

Ett typiskt program varar en till sex dagar innan en idrottsevenemang eller tävling.

Kolhydratbelastning innebär två huvudkomponenter: öka kolhydraterna du äter och minska mängden du tränar.

Kolhydratintaget kan variera mellan 2,3–5,5 gram per pund (5–12 gram per kg) kroppsvikt per dag, men experter rekommenderar ofta ett smalare intervall på 3,6–4,5 gram per pund (8–10 gram per kg).

Laddning av kolhydrater kan förbättra prestandan för träning som varar mer än 90 minuter, men det är förmodligen onödigt för aktiviteter med kortare tid.

Den här strategin kanske inte är användbar för dig om du är aktivt aktivt men inte en idrottare eller tävlande i evenemang med lång varaktighet.

När du laddar kolhydrater kan det vara bäst att välja bekanta livsmedel som är högkolhydrathaltiga och lågfettiga. Du kan också behöva begränsa ditt fiberintag under dessa dagar.

Om du utför träning med lång varaktighet kanske du vill experimentera med kolhydratbelastning innan nästa evenemang för att se om det kan öka din prestanda.