Kolhydrater

Innehåll

• Sammanfattning
• Vad är kolhydrater?
• Vilka är de olika typerna av kolhydrater?
• Vilka livsmedel har kolhydrater?
• Vilka typer av kolhydrater ska jag äta?
• Hur många kolhydrater ska jag äta?
• Är det säkert att äta en lågkolhydratdiet?

Sammanfattning

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater eller kolhydrater är sockermolekyler. Tillsammans med proteiner och fetter är kolhydrater en av tre huvudnäringsämnen som finns i livsmedel och drycker.

Din kropp bryter ner kolhydrater till glukos. Glukos eller blodsocker är den viktigaste energikällan för kroppens celler, vävnader och organ. Glukos kan användas omedelbart eller förvaras i levern och musklerna för senare användning.

Vilka är de olika typerna av kolhydrater?

Det finns tre huvudtyper av kolhydrater:

• Socker. De kallas också enkla kolhydrater eftersom de är i den mest grundläggande formen. De kan tillsättas i livsmedel, såsom socker i godis, desserter, bearbetade livsmedel och vanlig läsk. De innehåller också de typer av socker som finns naturligt i frukt, grönsaker och mjölk.
• Stärkelse. De är komplexa kolhydrater, som är gjorda av massor av enkla sockerarter sammanbundna. Din kropp behöver bryta ner stärkelse i socker för att använda dem för energi. Stärkelse inkluderar bröd, flingor och pasta. De innehåller också vissa grönsaker, som potatis, ärtor och majs.
• Fiber. Det är också en komplex kolhydrat. Din kropp kan inte bryta ner de flesta fibrer, så att äta mat med fiber kan hjälpa dig att känna dig mätt och göra dig mindre benägna att äta för mycket. Kost med högt fiberinnehåll har andra hälsofördelar. De kan hjälpa till att förhindra mag- eller tarmproblem, såsom förstoppning. De kan också hjälpa till att sänka kolesterol och blodsocker. Fiber finns i många livsmedel som kommer från växter, inklusive frukt, grönsaker, nötter, frön, bönor och fullkorn.

Vilka livsmedel har kolhydrater?

Vanliga livsmedel med kolhydrater inkluderar

• Korn, såsom bröd, nudlar, pasta, kex, spannmål och ris
• Frukt, såsom äpplen, bananer, bär, mango, meloner och apelsiner
• Mejeriprodukter, såsom mjölk och yoghurt
• Baljväxter, inklusive torkade bönor, linser och ärtor
• Snackmat och godis, som kakor, kakor, godis och andra desserter
• Juicer, vanliga läsk, fruktdrycker, sportdrycker och energidrycker som innehåller socker
• Stärkelsegrönsaker, såsom potatis, majs och ärter

Vissa livsmedel har inte mycket kolhydrater, som kött, fisk, fjäderfä, vissa typer av ost, nötter och oljor.

Vilka typer av kolhydrater ska jag äta?

Du behöver äta lite kolhydrater för att ge din kropp energi. Men det är viktigt att äta rätt sorters kolhydrater för din hälsa:

• När du äter korn, välj mestadels fullkorn och inte raffinerade korn:
  • Hela korn är livsmedel som fullkornsbröd, brunt ris, fullkornsmjöl och havregryn. De erbjuder många näringsämnen som din kropp behöver, som vitaminer, mineraler och fiber. För att ta reda på om en produkt har mycket fullkorn, kontrollera ingrediensförteckningen på förpackningen och se om en fullkorn är en av de första listade artiklarna.
  • Raffinerade korn är livsmedel som har fått bort några av kornen. Detta tar också bort några av de näringsämnen som är bra för din hälsa.
• Ät mat med mycket fiber.Etiketten Nutrition Facts på baksidan av livsmedelsförpackningar visar hur mycket fiber en produkt har.
• Försök att undvika mat som har mycket tillsatt socker. Dessa livsmedel kan ha många kalorier men inte mycket näring. Att äta för mycket tillsatt socker höjer ditt blodsocker och kan få dig att gå upp i vikt. Du kan se om en mat eller dryck har tillsatt socker genom att titta på etiketten Nutrition Facts på baksidan av livsmedelsförpackningen. Den berättar hur mycket totalt socker och tillsatt socker som finns i maten eller drycken.

Hur många kolhydrater ska jag äta?

Det finns ingen enstaka mängd kolhydrater som människor borde äta. Detta belopp kan variera beroende på faktorer som din ålder, kön, hälsa och om du försöker gå ner i vikt eller inte. I genomsnitt borde människor få 45 till 65% av sina kalorier från kolhydrater varje dag. På etiketterna näringsfakta är det dagliga värdet för totalt kolhydrat 275 g per dag. Detta är baserat på en daglig kalori på 2000 kalorier. Ditt dagliga värde kan vara högre eller lägre beroende på dina kaloribehov och hälsa.

Är det säkert att äta en lågkolhydratdiet?

Vissa människor går på en lågkolhydratdiet för att försöka gå ner i vikt. Detta innebär vanligtvis att äta 25 g och 150 g kolhydrater varje dag. Denna typ av diet kan vara säker, men du bör prata med din vårdgivare innan du börjar. Ett problem med lågkolhydratdieter är att de kan begränsa mängden fiber du får varje dag. De kan också vara svåra att hålla kvar på lång sikt.