7 yogaställningar du kan göra i en stol

Innehåll

• Sittande berg (Tadasana)
• Warrior I (Virbhadrasana I)
• Sittande framåtböjning (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Omvänd armhåll
• Enkel sittande vridning (Parivrtta Sukhasana)
• Single-Leg Stretch (Janu Sirsasana)

Det är populärt idag att säga "yoga är för alla." Men är det verkligen sant? Kan det verkligen övas av alla? Även de som på grund av ålder, oflexibilitet eller skada behöver träna helt från en stol?

Absolut!

Faktum är att seniorer kanske kan få ut mer av yoga än de flesta studenter. Eftersom hjärnans två halvklot används jämnare när vi åldras kan vi ge en bättre övergripande medvetenhet för yoga och därmed utnyttja kropp och kropp mer effektivt än yngre studenter.

Tänk på att många äldre som är fysiskt välmående inte har några begränsningar när det gäller att utöva yoga, förutom att kanske använda de anpassningsanordningar som många yngre använder, till exempel block eller remmar. Men stolyoga kan vara vägen att gå för människor:

• med balansfrågor
• vill börja långsamt
• som bara skulle känna sig mer säkra på att börja på det här sättet

Det har inte bara fördelarna med vanlig yoga, som att hjälpa till med stress, smärta och trötthet - det kan också hjälpa till med smörjning i led, balans och till och med åldersspecifika problem som klimakteriet och artrit.

Denna sekvens kommer att gynna alla som föredrar att göra yoga i en stol, som seniorer eller personer som sitter i en stol på jobbet. Tänk på att du vill ha en stabil stol som du känner dig bekväm och stabil i. Det betyder inga kontorsstolar med hjul eller något som känns bräckligt.

Och var noga med att börja varje ny pose genom att se till att din rumpa sitter ordentligt i sätet. Du kommer att vilja sitta mot sätets främre kant men ändå på sätet tillräckligt för att känna dig stabil.

Sittande berg (Tadasana)

Det här är en fantastisk pose att helt enkelt engagera din kärna, kolla in din hållning och fokusera på din andedräkt. Kom till den här posen efter var och en av poserna nedan.

1. Andas djupt och sitt rakt upp och sträck ut ryggraden.
2. När du andas ut, rota ner i stolen med dina sittben (den nedre delen av svansbenet, eller de två punkterna som tar tyngden när du sitter).
3. Dina ben ska vara i 90 graders vinklar, knäna direkt över anklarna. Du vill ha lite utrymme mellan knäna.Normalt bör din näve passa mellan dina knän, även om din skelettstruktur kan kräva mer utrymme än detta.
4. Andas djupt och när du andas ut, rulla axlarna nerför ryggen, dra in naveln in mot ryggraden och slappna av armarna ner vid dina sidor. Om din stol har armstöd, kan du behöva ha dem framåt bara lite eller lite bredare för att rensa armstöden.
5. Engagera benen genom att lyfta tårna och trycka stadigt i alla dina fyra hörn av fötterna.

Warrior I (Virbhadrasana I)

1. Börja i sittande berg, ta ett djupt andetag. När du andas in, lyft armarna ut till sidorna och lyft sedan upp händerna för att mötas ovanför huvudet.
2. Snör ihop fingrarna, håll pekfingrarna och tummarna så att du pekar mot taket direkt över huvudet.
3. När du andas ut, rulla axlarna bort från öronen och låt dina axelblad glida ner på ryggen. Detta kommer att engagera axelkapseln (musklerna som håller ihop axelleden).
4. Fortsätt att ta djupa och jämna andetag när du hamnar här, ta minst 5 djupa andetag innan du släpper dina knäppta händer på en andning och låt dina armar sväva försiktigt tillbaka till dina sidor.

Sittande framåtböjning (Paschimottanasana)

1. Andas in i sittande berg, med fokus på att förlänga ryggraden och vik helt enkelt över benen. Du kan börja med att dina händer vilar på låren och skjuter ner dem i benen när du viker för lite extra stöd, eller så kan du hålla dem vid dina sidor när du arbetar för att lägga din torso på låren.
2. Ta 5 eller fler jämna andetag i denna ställning. Det masserar dina tarmar, hjälper till med matsmältningen, samt passivt förlänger ryggraden och sträcker ryggmusklerna.
3. När du är redo, andas in när du lyfter din torso tillbaka till upprätt läge.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Denna ställning slappnar av på dina axlar och övre rygg när den stabiliserar och böjer din axelled.

1. Andas och sträck sedan armarna åt sidorna medan du andas in.
2. När du andas ut, ta dem framför dig, sväng din högra arm under din vänster och ta tag i axlarna med motsatta händer och ge dig själv en kram.
3. Om du har mer flexibilitet i axlarna kan du släppa greppet och fortsätta att linda underarmarna runt varandra tills dina högra fingrar vilar i din vänstra handflata.
4. Inandning, lyft armbågarna några centimeter högre.
5. Andas ut, rulla axlarna neråt och slappna av dem från öronen.
6. Ta några andetag, upprepa armbågsliftet och axelrullen om du vill.

Omvänd armhåll

Detta sträcker axlarna och öppnar bröstet, vilket kan hjälpa till med hållning, stress och andningssvårigheter.

1. När du andas in, sträck båda armarna ut till dina sidor, handflatorna neråt.
2. När du andas ut, rulla båda axlarna lite framåt, vilket rullar dina handflator så att de vetter bakom dig, böj sedan armbågarna och låt händerna svänga bakom ryggen.
3. Håll händerna på vilket sätt du vill (fingrar, händer, handleder eller armbågar) och dra försiktigt händerna från varandra utan att släppa tag.
4. Om du tog tag i en handled eller armbåge, notera vilken sida den är på.
5. När du har tagit 5 ​​långsamma, jämna andetag med armarna knäppta på det här sättet, lägg tillbaka den andra handleden eller armbågen och håll i 5 andetag.

Enkel sittande vridning (Parivrtta Sukhasana)

Vridning utgör hjälp med smärta i nedre ryggen och hjälper matsmältningen och cirkulationen. De kallas ofta ”detox” -poser.

Även om du kommer att ha din stol tillbaka för att hjälpa dig att vrida dig här, kom ihåg att du inte vill använda stolen för att ge dig en djupare vridning. Din kropp kommer att ha en naturlig stopppunkt. Tvinga inte genom att dra i händerna. Att tvinga en vridning kan orsaka allvarliga skador.

1. När du andas in, förläng din ryggrad igen och lyft armarna ut till dina sidor och uppåt.
2. När du andas ut vrider du försiktigt åt höger med överkroppen och sänker armarna - din högra hand vilar på toppen av stolryggen och hjälper dig att vrida försiktigt, din vänstra hand vilar vid din sida.
3. Titta över din högra axel. Använd ditt grepp om stolen för att hjälpa dig att hålla dig i vridningen men inte för att fördjupa det.
4. Efter 5 andetag, släpp den här vridningen och gå tillbaka till framsidan. Upprepa på vänster sida.

Single-Leg Stretch (Janu Sirsasana)

Du kan tumma lite närmare kanten på din plats för den här. Var noga med att du fortfarande sitter på stolen så att du inte glider av.

1. Sitt upp högt, sträck ut ditt högra ben, vila hälen på golvet, tårna pekar uppåt - ju närmare kanten på sätet du är, desto rakare kan ditt ben bli. Men återigen, var uppmärksam på hur stöd du är innan du viker dig framåt.
2. Vila båda händerna på ditt utsträckta ben. När du andas in, lyft upp genom ryggraden, och när du andas ut, börja böja sig över ditt högra ben och skjut händerna neråt benet när du går.
3. Ta denna sträcka så långt du vill medan du inte anstränger eller tvingar någonting och fortfarande känner dig stödd, både av stolen och av dina händer. Om du kan nå lägre på benet kan du överväga att ta tag i baksidan av din kalv eller din fotled.
4. Andas in och andas ut långsamt och jämnt 5 gånger i den här positionen, gå försiktigt djupare varje gång och släpp sedan posen genom att använda en inandning för att hjälpa dig att stiga. Upprepa denna ställning med ditt vänstra ben utsträckt, dubbelkontrollera hur stöd din kropp är på stolens kant och justera ditt högra bens knä över fotleden innan du böjer dig.

Fotografering: Aktiv kropp. Kreativt sinne.